Терабанд эсвэл эсэргүүцлийн тууз бол латекс тууз эсвэл олс бөгөөд та физик эмчилгээ хийлгэж, гэрэл сунгах дасгал хийхэд туслах болно. Дэвшилтэт тамирчдаас гадна хөнгөн цохилтын булчинг бэхжүүлэх дасгал хийхдээ олон хүмүүс терабанд хэрэглэдэг. Ихэвчлэн терабандыг физик эмчилгээний эмчийн зааврын дагуу эсвэл гэртээ булчин чангаруулах дасгал хийхдээ хэрэглэдэг. Үүний тулд зөв техник, байрлалаар тодорхой хөдөлгөөн хийхдээ терабанд хэрхэн ашиглах талаар олж мэдээрэй. Дасгал хийхээс өмнө дулаацуулж, булчингаа сунгаж хэвшээрэй. Хэрэв та терабанд хэрхэн ашиглах, хийх ёстой хөдөлгөөнөө аль хэдийн мэддэг байсан бол энэ нь булчингийн гэмтэл эдгэрэх эсвэл булчин барихад маш их тустай байж болох юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Терабандыг зөв техникээр ашиглаж сурах
Алхам 1. Фитнесс дасгалжуулагчийн удирдлага дор бэлтгэл хийх
Эсэргүүцэх хамтлагийн сургалт нь биеийн тамирын заал, фитнесс студиудад улам бүр түгээмэл болж байгаа хэдий ч терабанд хэрхэн ашиглах нь үргэлж амар байдаггүй ч та фитнесс дасгалжуулагчаас тусламж хүсч болно. Тэрээр эсэргүүцлийн туузыг ашиглах зааврыг тайлбарлаж, багажийг ашиглан янз бүрийн хөдөлгөөнийг зааж чадна.
- Хамгийн ойрын биеийн тамирын зааланд фитнесс дасгалжуулагчтай уулзана уу. Эхний зөвлөгөө нь ихэвчлэн үнэ төлбөргүй байдаг, ялангуяа хэрэв та биеийн тамирын зааланд шинээр орж байгаа бол.
- Эсвэл эсэргүүцлийн туузыг хэрхэн ашиглах, хийх ёстой хөдөлгөөнийг тайлбарласан онлайн видеонуудыг үзээрэй.
Алхам 2. Хөдөлгөөн бүрийг зөв байрлалаар хий
Хамгийн их ашиг хүртэхээс гадна зөв байрлалаар дасгал хийх нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх ач тустай.
- Нуруугаа шулуун, хэвлийн булчингаа идэвхжүүлж байхдаа мөр, ташагаараа хэвтээ байрлалд шулуун зогсож хэвшээрэй. Гэсэн хэдий ч та хийж буй хөдөлгөөндөө өөрийн байрлалаа тохируулах хэрэгтэй.
- Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол биеийнхээ зөв эсэхийг шалгахын тулд толины өмнө дасгал хий. Түүнчлэн, та зөв байрлал ямар байдгийг мэдэхийн тулд нуруугаа хананд наалдуулж, өсгийгөө хананд наалдуулж болно.
Алхам 3. Дулааны хавтанг зөв сонгоно уу
Эсэргүүцлийн туузыг янз бүрийн эсэргүүцлийн түвшинд үйлдвэрлэдэг. Танд хэрэгтэй эсэргүүцлийн түвшин бүхий терабанд худалдаж аваарай.
- Ерөнхийдөө theraband нь мэргэжлийн тамирчдад зориулсан цайвар хүрэн, шар, улаан, ногоон, цэнхэр, хар, мөнгө, алт гэсэн дарааллаар өнгөт кодыг ашигладаг. Мөн өнгийг эсэргүүцлийн түвшингээр нь тодорхойлдог үйлдвэрлэгчид байдаг.
- Нимгэн терабанд эсвэл хамгийн бага эсэргүүцлийн түвшинг ашиглан дасгал хийж эхлээрэй. Хэрэв таны булчин хүчтэй болж, гэмтлийн улмаас эдгэрч байвал эсэргүүцлийн түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 4. Терабанд уях хатуу газар олоорой
Терабанд ашиглан тодорхой хөдөлгөөн хийхээс өмнө хөдлөхгүй хатуу биетэй холбох буюу уях хэрэгтэй.
- Терабанд бэхлэхийн тулд хананд шургуулсан цагираг боолт эсвэл хаалганы бариул эсвэл хүнд машин дээр тэгш өнцөгт зангилаа хий. Терабанд сунгахад хөдлөхгүй объектыг сонго.
- Түүнчлэн, хүнд, бат бөх зүйлийг ашигла, ингэснээр терабанд татахад хөдлөхгүй. Терабандыг ширээ, шүүгээ, сандлын хөл рүү бүү уя.
Алхам 5. Терабандийг болгоомжтой хэрэглээрэй
Хөдөлгөөн бүрийг аажмаар хий, ингэснээр та зөв байрлалаар дасгал хийж, дасгал хийхийг хүсч буй булчингаа бэхжүүлж чадна.
- Терабанд хэрэглэж байхдаа хөдлөх болгондоо хурдыг бус харин хөдөлгөөний чанарыг анхаарч үзээрэй. Анхны байрлал руугаа буцахын тулд хурдан хөдөлгөөн хийх хэрэггүй, учир нь хөдөлгөөн бүр өөр булчинг сургадаг.
- Бусад булчинг сургахаасаа өмнө хэсэг хугацаанд амрах хэрэгтэй. Жишээлбэл, гурван толгойт булчингаа ажиллуулсны дараа цээжин дээрээ ажиллахаасаа өмнө хэдэн минут амрах хэрэгтэй.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Терабанд ашиглан биеийн дээд хэсгийг сургах
Алхам 1. Дээд талын өргөтгөл хийх
Энэ дасгал нь мөр, гурван толгойт булчинг бэхжүүлэхэд тустай. Дараах зааврын дагуу энэ хөдөлгөөнийг хий.
- Дулааны голд хаалганы бариул дээр дүүжлээрэй эсвэл цээжний түвшний бат бөх зүйлд уя.
- Нуруундаа хаалган дээр шулуун зогсож байхдаа хоёр үзүүрийг барьж, дараа нь нэг хөлөө хөдөлгө (жишээ нь баруун хөл). Баруун өвдөгөө нугалж байхдаа зүүн өвдөгөө шалан дээр аажмаар доошлуул.
- Алгаа дээшээ харуулан дээшээ гараа дээшлүүл. Тохойгоо нугалж, гараа толгойны ард аажмаар доошлуул. Хоёр тохой нь нүүрнээс дээш харсан эсэхийг шалгаарай. Анхны байрлал руу буцсаны дараа зүүн хөлөө урагш хөдөлгөж ижил хөдөлгөөнийг хий.
Алхам 2. Цээжний даралтыг хий
Энэ дасгал нь цээж, хоёр толгойт булчинг бэхжүүлэхэд тустай. Дараах зааврын дагуу энэ хөдөлгөөнийг хий.
- Дулааны голд хаалганы бариул дээр дүүжлээрэй эсвэл цээжний түвшинд бат бөх зүйлд уя. Нуруугаараа хаалган дээр зогс.
- Дулааны хоёр үзүүрээс атган тохойгоо 90 ° нугалахад алгаа цээжнийхээ өмнө байрлуулна.
- Терабанд сунаж эхлэх хүртэл бага зэрэг урагшлуул. Нэг хөлөө урагш (жишээлбэл, баруун хөлөө) бага багаар хөдөлгөж, дараа нь бага зэрэг урагш сунгана. Энэ үед баруун хөл нь зүүн хөлийн урд байна.
- Хоёр гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн аажмаар урагш сунгана. Тохойгоо аажмаар нугалж анхны байрлал руугаа буцаана.
Алхам 3. Хажуугийн банзыг доош татах замаар хослуул
Энэхүү хосолсон хөдөлгөөн нь хэвлийн булчин, мөр, трицепс, нуруу гэх мэт биеийн дээд булчингийн хэд хэдэн бүлгийг сургахад тустай. Дараах зааврын дагуу энэ хөдөлгөөнийг хий.
- Дулааны голд хаалганы бариул дээр дүүжлээрэй эсвэл цээжний түвшний бат бөх зүйлд уя. Терапандны хоёр үзүүрийг зүүн гараараа барь (та биеийнхээ нөгөө талыг эргүүлэх болно).
- Шалан дээр хэвтэж, хажуугийн банз хийж, толгойгоо хаалга руу чиглүүл. Тохойгоо 90 ° нугалж байхдаа баруун гарынхаа шалыг шалан дээр тавь. Баруун тохой нь мөрнийхөө доор байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Алгаа хөл рүүгээ чиглүүлэхдээ зүүн гараа дээшлүүл. Тохойгоо шулуун байлгаж, зүүн гараа ташаандаа аажмаар буулгаж, терабанд сунгана.
- Зүүн тохой дээрээ хэвтэж, баруун гараараа терабандын үзүүрийг барьж байхдаа хажуугаараа хэвтэж биеийн нөгөө талыг ажиллуулахын тулд ижил хөдөлгөөн хий.
3 -р хэсгийн 3: Терабанд ашиглан биеийнхээ доод хэсгийг сургах
Алхам 1. Зүүн ба баруун хөл рүү алхам хий
Энэ дасгал нь хөлний булчин, ялангуяа гуяны дотор булчин, гадна гуя, өгзөгийг сургахад тустай. Дараах зааврын дагуу энэ хөдөлгөөнийг хий.
- Дулааны хоёр үзүүрийг уяж, горхи зангидах эсвэл ашиглана.
- Шулуун зогсож, хөлөө мөрнөөсөө арай илүү өргөн, терабанд хөлийг шагайгаар боож өгнө.
- Хоёр өвдөгөө нугалаад дараа нь гуяны булчин чангарах хүртэл баруун хөлөө баруун тийш гишгэнэ.
- Зүүн хөлөө бага зэрэг баруун тийш баруун хөл рүү ойртуулна. Өвдөгөө бөхийлгөж хэд хэдэн алхамаар баруун тийш алхаж, хоёр хөлөө ажиллуулахын тулд зүүн тийш алхаарай. Таны хонго ижил өндөрт байгаа эсэхийг шалгаарай. Дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд ташаагаа мушгиж болохгүй.
Алхам 2. Өвдөгөө дээш өргөх
Энэ дасгал нь урд хөлний булчин, квадрицепс, хэвлийн булчинг сургахад тустай. Дараах зааврын дагуу энэ хөдөлгөөнийг хий.
- Дулааны хоёр үзүүрийг уяж, горхи зангидах эсвэл ашиглана.
- Терабандийг хөлийнхөө уланд боож өгнө.
- Хөлийнхөө уланд терабанд сунган баруун хөлөө шалан дээрээс дээш өргө. Шагайгаа чангалж байхдаа баруун хөлөө ташааны өндөрт өргө. Эсэргүүцлийн тууз нь дээш өргөгдсөн хөлнөөс салахгүй эсэхийг шалгаарай.
- Баруун хөлөө өвдөгний түвшинд хүргэх үед түр зогсоод дараа нь аажмаар шалан дээр доошлуул. Үүнтэй ижил хөдөлгөөнийг зүүн хөлөө өргөх замаар хий. Хоёр хөлийг тэнцвэржүүлэхийн тулд энэ хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа давтана.
Алхам 3. Нэг хөлөө шулуун байхдаа гүүрний байрлалыг гүйцэтгэ
Энэ дасгал нь мөрний булчинг бэхжүүлэхийн зэрэгцээ хөл, өгзөг, гуяыг сайтар ажиллуулахад тустай. Дараах зааврын дагуу энэ хөдөлгөөнийг хий.
- Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, өвдөгөө 90 ° нугалж, хөлөө шалан дээр тавь.
- Терапандны төв хэсгийг баруун гарынхаа бөмбөг дээр зүүж, хоёр үзүүрээ тохойгоороо барь.
- Гүүрний байрлалыг дээшлүүлэхийн тулд өгзгөө аль болох дээш өргөөд өгзөгөө шалнаас дээш өргө. Гараа дээш өргөж, хонгогаа шалан дээр зэрэгцүүлэн байрлуулахдаа баруун хөлөө аажмаар тэгшлээрэй.
- Гар, хөлөө анхны байрлал руу буцааж, зүүн хөлөө тэгшлэхдээ ижил хөдөлгөөн хий.
Зөвлөмж
- Терабандийг тогтмол хэрэглэвэл 2 сар тутамд сольж байх шаардлагатай. Эсэргүүцлийн туузыг жижигхэн харагдмагц солих хэрэгтэй.
- Удирдамжийн хувьд та алхам бүрийг 3 багцаар, нэг багцад 10 удаа хийх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч булчингууд ядарч, хөдөлгөөн нь маш хүнд байх хүртэл дасгал хийхийг хичээ. Хэрэв та дөнгөж бэлтгэл хийж байгаа бол 1-2 багц хийхэд хангалттай. Хэрэв та 3 багцыг хялбархан хийж чадах юм бол дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү олон багц нэмж эсвэл дараагийн өнгөт терабанд ашиглана уу.
- Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлд.
- Хэрэв дасгал хийх явцад булчин тань маш их өвдөж, эвгүй байвал амраад эмчид хандаарай.
- Хэрэв та латекс харшилтай бол латексгүй терабанд худалдаж аваарай. Энэ бүтээгдэхүүнийг спортын хангамжийн дэлгүүр эсвэл физик эмчилгээний эмнэлэгт байхгүй бол онлайнаар хайж олоорой.
