Бүх төрлийн тамирчид, жүжигчид гараа толгой дээрээ өргөж, гар урлалынхаа уян хатан байдал, хүч чадлыг харуулдаг. Эдгээр хүмүүсийн дунд бүжигчид, уран гулгагчид, тулааны урлагчид багтдаг. Хөлөө толгой дээрээ өргөхөд хэцүү байдаг ч та хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлж, гол хүчээ нэмэгдүүлж, тугалуудаа аажмаар сунгах замаар үүнийг хийж чадна.
Алхам
5 -р арга 1: Уян хатан байдлыг сайжруулах
Алхам 1. Гуягаа сунгана
Хип нь хөлийг хөдөлгөхөд тусалдаг бөмбөг ба үүрний үеээс бүрддэг. Гуягаа сунгахад анхаарлаа төвлөрүүлснээр хөл чинь сул зогсолтоор хөдөлж чаддаг. Хип уян хатан байдал, хонго эргүүлэх, шалны хонго, ташааны зулгаах зэрэг хэд хэдэн төрөл байдаг. Хип уян хатан суналтыг хийхийн тулд:
- Баруун хөл дээрээ өвдөг сөгдөн эсрэг хөлөө шалан дээр тавь. Эдгээр эсрэг талын хонго, өвдөг нь 90 градусын өнцгөөр амрах ёстой.
- Баруун ташаанаа баруун өвдөгнөөсөө давах хүртэл урагшлуулна. Гараа ташаандаа байлга. Нуруугаа шулуун байлгаж, цээжээ урагш бөхийлгө.
- Хонго бага зэрэг чангарах хүртэл сунгалтаа үргэлжлүүлээд амьсгалаа аваарай. Сунгалтыг 15-60 секундын турш байлга. Зогс, дараа нь нөгөө талыг нь сунга. Сунгалтыг тал бүр дээр дор хаяж 5 удаа давтана. Үүнийг өдөр бүр хэд хэдэн удаа хий.
Алхам 2. Гуяны булчинг сунгана
Эдгээр гуя/шөрмөсний булчингууд нь гуяны ард байдаг. Үүнийг сунгах янз бүрийн арга байдаг; ихэвчлэн хаалга, хананы хүрээ, ширээ, балетын тавцан эсвэл шал гэх мэт тулгуур эсвэл тулгуурын тусламжтайгаар. Хаалганы хүрээг ашиглан сунгахын тулд:
- Хүрээний хажууд шалан дээр хэвт. Хаалгаар нэг хөлөө шалан дээр тавь. Нөгөө хөлөө хаалганы хүрээний хажууд ханан дээр тавь.
- Хөлөө дээш өргөхийн тулд аажмаар хана түшиж эхэл. Та шөрмөсний булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч эхлэх болно.
- Сунгалтыг 15-60 секундын турш барь. Зогс, дараа нь биеийн нөгөө талыг сунга. Таван удаа давтана. Үүнийг өдөр бүр хэд хэдэн удаа хий.
- Хэрэв та энэ сунгалтыг хийж чадвал хөлөө дээш өргөх эсвэл сунгахыг шаарддаг бусад шөрмөсний сунгалтыг туршаад үзээрэй, жишээлбэл, тугалуудаа ширээн дээр эсвэл шалан дээр суугаад гуяны булчингаа сунгана.
Алхам 3. Ирц бүрдүүлэх дасгал хий
"Эрвээхэй" эсвэл "мэлхий" сунгалт гэж нэрлэгддэг энэхүү дасгал нь ташаанаа эргүүлэхдээ хөлөө биеийн аль аль талд нь сунгахыг шаарддаг. Турникийг ихэвчлэн балетын бүжигчид гүйцэтгэдэг боловч хаданд авирагч болон бусад тамирчдад хэрэгтэй байдаг. Энэ дасгал нь тугалын уян хатан байдлыг сайжруулж чадна. Үүнийг хийхийн тулд:
- Шалан дээр хөлөө нийлүүлэн сууж байгаарай, ингэснээр тугалууд биеийнхээ өмнө очир алмааз үүсгэдэг.
- Шагай, тохойны аль алиныг нь тугалууд дээр барь. Гуяыг хоёр тохойгоороо зөөлөн дар. Гараа өвдөг дээрээ тавиагүй эсэхийг шалгаарай, эс тэгвээс өвдөг гэмтэх магадлалтай.
- Гуяны хэсэг болон гуяны хэсэг бага зэрэг чангарах хүртэл сунгана. Энэ байрлалыг 10-20 секундын турш бариад зогсоо. Сунгалтыг илүү удаан хугацаанд давтан хий, энэ удаад 20-30 секундын турш хий.
- Нуруугаа шалан дээр тавь. Хоёр хөлөө байрлалд байлга. Өвдөгөө шал руу чиглүүл. Хөлийн ул нь хамтдаа байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ байрлалыг 30-60 секундын турш барь. Өдөр бүр хэд хэдэн удаа давтана.
Алхам 4. Тугалуудыг хананд сунгана
Хөлөө өргөх уян хатан байдлаа нэмэгдүүлсний дараа ханыг сунгаж эхлээрэй. Хөлөө ханан дээр тавиад биеэ ойртуулаарай, ингэснээр хөлөө бага зэрэг дээшлүүлнэ. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд сандал эсвэл ширээн дээр барь.
- Энэ дасгалыг хийхдээ хөл нүцгэн байх ёстой, учир нь оймс нь гулгамтгай болгодог. Хэрэв хөл чинь хальтирвал гэмтэх эрсдэлтэй.
- Мөн биеийнхээ хоёр талыг адилхан уян хатан байлгахын тулд нөгөө хөлөө дасгал хий.
5 -ийн 2 -р арга: Биеийн цөмийг бэхжүүлэх
Алхам 1. Үндсэн хүч чадлаа үнэл
Биеийн гол хэсэг нь их биеийн булчингийн хэсэг юм. Биеийн энэ үндсэн хэсэг нь биеийг тогтвортой байлгадаг бөгөөд үүнээс гадна олон спортоор хичээллэх нь илүү үр дүнтэй байдаг. Биеийн үндсэн хүчийг хэрхэн хэмжих вэ:
Шалан дээр доошоо харан хэвт. Хоолой, бэхэлгээ эсвэл захирагчийг ар талд байрлуул. Гараа шалны мөрний өргөн дээр байрлуулна. Хоёр хөлөө тэгшлээд дээш өргөх дасгал хий. Цээж, хэвлийг нэгэн зэрэг шалнаас дээш өргөхөд таны цөм бат бэх болно
Алхам 2. Банзан поз хийх
Энэ байрлал нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хамгийн чухал үйл ажиллагааны нэг юм, учир нь энэ нь их биеийн олон булчинг нэгэн зэрэг ажиллуулж чаддаг. Банзан позыг хэрхэн яаж хийхийг энд харуулав.
- Ходоод дээрээ хэвтэж, шуугаа мөрний өргөнөөр байрлуул.
- Гараа түлхэх замаар түлхэлт хий. Тохой, шуугаа шалан дээр тавь. Биеийнхээ босоо байрлалыг барьж, булчингийн булчингаа чангалж гарны хурцадмал байдлыг намдаана.
- Амьсгалаа тогтмол аваад 60 секундын турш барь.
- 60 секундын турш тайвширч, дараа нь өдөрт 1-3 удаа давтана.
Алхам 3. Хажуугийн банзны байрлалыг гүйцэтгэх
Та ердийн банзны позуудыг эзэмшсэн бол энэ нь танд хэтэрхий хялбар байж магадгүй юм. Хажуугийн банзны хэлбэртэй илүү төвөгтэй хувилбарыг туршиж үзээрэй. Үүнийг хийхийн тулд ердийн банзны байрлалаас эхэл. Дараа нь нэг шуугаа тохойгоороо мөрнийхөө доор шалан дээр тавь. Хөлөө нийлүүлж, биеэ мушгиж, нэг тал нь шалан дээр байх болно. Шулуун байлгаж байхдаа биеэ дээш нь өргө.
Алхам 4. Хөл өргөх ажлыг гүйцэтгэх
Хөл өргөх нь хэвлийн болон доод нурууны булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Хөлийг тогтмол өргөхийн тулд нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тавь. Нэг хөлөө шалнаас 30.5 см орчим өргө. Үүнийг аажмаар, тууштай хий. 10 секундын турш барь, дараа нь аажмаар шалан дээр буулгана. Өвдөгөө бүү нугал. Үүнтэй ижил үйлдлийг нөгөө хөл дээрээ давтана. Хөл тус бүрт 10 давталт хий. Өдөр бүр 1-3 удаа давтана.
Илүү хэцүү хувилбарын хувьд хоёр хөлөө нэгэн зэрэг өргөж үзээрэй. Шалнаас 30.5 см зайд хүрэх хүртэл аажмаар, тогтвортой өргө. 10 -ыг тоолж, нуруугаа аажмаар шалан дээр тавь
Алхам 5. Хажуугийн хөл өргөх ажлыг гүйцэтгэх
Хөлөө нийлүүлж шулуун зогс. Гараа элгэн дээрээ тавь. Шалнаас 15 см орчим зайтай болтол нэг хөлөө биеийн хажуу тийш шулуун байрлалд өргө. Үүнийг аажмаар, тууштай хий. Биеийг нэг тал руу хазайхыг бүү зөвшөөр. Биеэ дээш доош чиглүүлээрэй. 10 удаа давтаж, дараа нь нөгөө хөл дээрээ ижил зүйлийг хий. Өдөр бүр 1-3 удаа давтана.
- Биеийн тогтвортой байдлыг хангахын тулд үндсэн болон гялтгануураа (өгзөгний булчин) чангална.
- Хүчтэй болохын хэрээр хөлөө дээш өргөх хэрэгтэй. Хөлөө дээш өргөөд биеийнхээ өмнө тэгшлээд үзээрэй. Өдөр бүр хөлөө дээш өргөхийг хичээ. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд ямар нэгэн зүйл барьж байгаа эсэхээ шалгаарай.
Алхам 6. Данхны бөмбөг ашиглан дасгал хийх
Данхны бөмбөг нь бариултай жижиг төмрийн жин юм. Данхны бөмбөгийг өргөснөөр та тэнцвэрээ хадгалахын тулд цөмөө ашиглахаас өөр аргагүй болно. Гол хүчээ бэхжүүлэхийн тулд 4 фунт данхнаас эхэлж, хагас өвдөг сөхрөх гало байрлал гэх мэт олон төрлийн дасгал хий.
- Хагас өвдөглөн мэндчилье: Нэг хөл дээрээ өвдөглөнө. Данхны бөмбөгийг хоёр гараараа цээжнийхээ өмнө барь. Баруун мөрөн дээр жингээ өргө. Дараа нь жингээ толгойныхоо ард хөдөлгөнө. Үүний дараа зүүн мөрөнд шилжүүлнэ. Эцэст нь жингээ цээжнийхээ ард авчир. Эсрэг чиглэлд давтана. Энэ багцыг 5 удаа хийж, дараа нь нөгөө хөл дээрээ өвдөглөж, таван багцыг давт.
- Энэ дасгалыг долоо хоногт 3-4 удаа хий.
5 -р арга 3: Тэнцвэрийг сайжруулах
Алхам 1. Нэг хөл дээрээ тэнцвэржүүлэх
Нэг хөл дээрээ биеэ тэнцвэржүүлэх нь биеийн хэсгүүдийг нэгэн зэрэг хөдөлгөж байхад биеийн жингийн тэнцвэрийн цэгийг тохируулахад тусална.
Хөлөө хамт тавь. Тэдний нэгийг шалнаас хэдхэн сантиметрээр өргө. Энэ байрлалыг нүдээ аниад хэдэн секундын турш барь. Дараа нь нүдээ аниад позоо үргэлжлүүлээрэй. Эсрэг тал дээр давтана. Үүнийг өдөр бүр ойролцоогоор 5 удаа хий
Алхам 2. Нэг хөл дээрээ цагийн байрлалыг туршаад үзээрэй
Энэ хөдөлгөөнөөр та нэг хөл дээрээ тэнцвэрээ хадгалахыг хичээж байхдаа гараа цагийн зүү шиг хөдөлгөнө. Нэг хөл дээрээ зогсоод урагшаа хар. Гараа хонго дээрээ тавь. Нэг гараа 12 цаг хүртэл өргөж, дараа нь 3 цаг болтол хөдөлгөж, 6 хүртэл, дараа нь 9 цаг хүртэл хөдөлгөж, нөгөө хөл, гараараа давтана.
Гараа аль болох бага хөдөлгөхийг хичээ. Амьсгалаа тогтмол авч, биеэ тэнцвэржүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл
Алхам 3. Их биеийн хөдөлгөөн хийх
Таны их бие бол таны биеийн гол цөм бөгөөд үүн дээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр тэнцвэрээ хадгалах нь тогтвортой байдлыг хадгалж, тэнцвэрээ сайжруулахад тусална. Үүнийг хөдөлгөхийн тулд хөлөө мөрний өргөнтэй зайтай байлга. Мини трамплин эсвэл бусад зөөлөн/үсрэх гадаргуу дээр зогс. Дасгалын бөмбөг, жин эсвэл үүнтэй төстэй зүйл гэх мэт хүнд зүйлийг гартаа барь. Биеийг бэлхүүсээр төвлөрсөн нэг тал руу, дараа нь нөгөө тал руу эргүүл. Үүнийг 10 орчим удаа хий.
Зөөлөн, санаатайгаар хөдөлж бай, гэхдээ биеэ бүү савлаарай. Бие махбодь нугасны бүх мушгиралтыг агуулсан байх ёстой. Дахин мушгихад түлхэц болохын тулд эрч хүчээ бүү ашиглаарай
Алхам 4. Нэг хөлөөрөө үхсэн өргөлтийг хий
Энэ дасгал нь маш хүчтэй хөл шаарддаг бөгөөд жингээ өргөхдөө тэнцвэрээ хадгалах чадвартай байх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд зүүн хөлөө тэнцвэржүүлж, өвдөгөө бага зэрэг нугална. Гуяныхаа төвд урагш бөхийж, баруун гараараа шалан дээр хүрнэ. Нэг гартаа 2.2 кг жин барь. Баруун хөлөө биеийнхээ ард өргө. Босоо байрлал руу аажмаар буцаж очно. Нөгөө хөлөө давт. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа 5 багц хий.
Энэ хөдөлгөөнийг хийж сур, тиймээс энэ нь үнэхээр гөлгөр юм. Чичирхийлэхгүй байхыг хичээгээрэй. Амьсгалаа тогтмол авч, хөдөлгөөнөө хянаж байхын тулд тугалын булчин болон цөмийг чангалахад анхаарлаа хандуулаарай
5 -р арга 4: Хөнгөн спортоор хичээллээрэй
Алхам 1. Иог хийж үзээрэй
Иог бол биеийн позыг ашиглан тайвшрах, сунгалт хийх, хүч чадлын дасгал хийхэд чиглэдэг дасгалын нэг төрөл юм. Иогийн олон хичээлийг студи, тоглоом, DVD, онлайн хэлбэрээр санал болгодог. Анхлан сурч буй хүмүүсээс эхлээд ахисан түвшний йог хүртэл төрөл бүрийн йог байдаг. Хүч чадал, уян хатан байдлыг сайжруулдаг йогийн янз бүрийн байрлалуудын заримыг дурдвал:
- Доошоо нохой/толгод
- вандан байрлал
- Дайчин байрлал / Дайчид I ба II
- Хавирган сарны поз
- Залруулсан өнцөг тавих
Алхам 2. Пилатесыг туршиж үзээрэй
Пилатес бол уян хатан байдал, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг онцолж, ялангуяа биеийнхээ цөмийг бэхжүүлж чаддаг дасгал хийх арга юм. 60-90 минутын бэлтгэлийн дасгал нь ихэвчлэн хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд давтан дасгалуудыг агуулдаг. Ихэнх тоглоом, дасгалын студиуд Пилатесын ангиудыг санал болгодог. Танай хотод Пилатесын анги/студи олохын тулд онлайнаар хайх. Цөмийг бэхжүүлэхэд чиглэсэн Пилатес дасгалын зарим жишээг дурдвал:
- Өсгий гулсах
- Хөл өргөх
- Хөлийн нээлхий
- Өсгий цорго
- Гүүр
Алхам 3. Гол хүчийг хөгжүүлэхийн тулд хосолсон дасгал хий
Олон спортод биеийн хүч чадлыг хөгжүүлэх дасгалууд багтдаг. Эдгээр дасгалууд нь биеийн цөмийн янз бүрийн хэсгүүдэд нөлөөлж, жигд, бүрэн бэхжүүлдэг. Бие махбодийн хосолсон дасгалын жишээг интернетээс хайгаарай.
5 -р арга 5: Хоолны дэглэмийг өөрчлөх
Алхам 1. Шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс идээрэй
Чанартай хоол хүнс хэрэглэж, нүүрс ус, цэвэршүүлсэн сахараас хол байх нь таны биеийг үр дүнтэй, үр дүнтэй дасгал хийхэд шаардлагатай энергийг авахад тусална. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, уургаар баялаг хоол хүнс их идээрэй.
Алхам 2. Чийгтэй байх
Шингэн алдалт нь дөнгөж сунаж байгаа ч гэсэн биеийн тамирын үзүүлэлтийг сулруулдаг. Өдөр бүр их хэмжээний ус ууна. Мөн тарвас, селөдерей, шөл зэрэг ус агуулсан хүнсний хэрэглээг нэмэгдүүлж, нэмэлт шингэн авах боломжтой.
- Дасгал хийхдээ усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Дасгал хийхээс нэг цагийн өмнө 740-890 мл ус ууна. Дасгал хийхдээ 15 минут тутамд 237 мл ус ууна.
- Согтууруулах ундаа, кофеин хэрэглэхээс зайлсхий, учир нь хоёулаа биеийг усгүйжүүлж чаддаг.
Алхам 3. Та хангалттай унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай
Орой бүр 7-8 цаг унтах нь хамгийн их амрах боломжийг танд олгоно. Ингэснээр дасгалын чадвар сайжирч, хөлөө толгойноос дээш өргөх боломжтой болох зорилгодоо анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.
Алхам 4. Тамхи татахаас зайлсхий
Тамхинаас хол байх нь бие махбодийг эрүүл байлгахад тусална. Тамхи амьсгалах нь уушгины багтаамжийг сулруулж, бие махбодид шингэн алдалт үүсгэдэг.
Зөвлөмж
- Биеийнхээ нэг талыг сунгах, бэхжүүлэх бүртээ ижил дасгал хийж, дасгал хийж байгаа эсэхийг шалгаарай. Үгүй бол булчингийн хэлбэр, бүтцэд гэмтэл, тэнцвэр алдагдах магадлалтай.
- Дасгал хийх болгондоо биеийн булчинг дулаацуулаарай. 5-10 минутын турш сунган, зүрх судасны хөнгөн дасгал хийж дулаацаарай (жишээ нь байрандаа гүйх гэх мэт).
- Хөлөө толгой руугаа өргөхдөө тэнцвэрээ алдах тохиолдолд дэмжлэг (хананууд, вандан сандал, шонг гэх мэтийг ашиглах) хэрэгтэй.
- Түүнчлэн хэт их өсгөхгүй байх, эс тэгвээс хөл чинь өвдөх болно.
