Хэрэв та бүрэн бие бялдрын дасгал хийхийг хүсч байвал сэлүүрт завиар сэлэх боломжтой. Сэлүүрт машин ашиглан дасгал хийх нь гол булчин, хөл, гар, нуруугаа нэгэн зэрэг ажиллуулахад тустай. Машиныг ашиглахад тун хялбар боловч эхэндээ төөрөгдөл үүсгэж болзошгүй юм. Дасгал хийхдээ та "жолоодлого" гэж нэрлэгддэг хөлөө тэгшлээд, өвдөгөө нугалж хөлөө "сэргээх" гэж нэрлэдэг анхны байрлал руу буцаана.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Эхлэх
Алхам 1. Сэлүүрт машины суудал дээр өвдөг сөгдөн суу
Шаардлагатай бол суух хамгийн тохь тухтай байрлалыг олохын тулд байрлалаа тохируулаарай. Тэнцвэрийг хадгалахын зэрэгцээ хөлийн улыг нэгтгэхийн тулд хоёр өвдөгөө нугална. "Хөлийн тавцан" гэж нэрлэгддэг суудлын өмнө хөлийн улыг таваг хэлбэрээр байрлуулах газрыг хайж олоорой. Дараа нь машин дээрх утсанд бэхлэгдсэн бариулыг хайж олоорой.
- Ихэвчлэн бариул нь хөдөлгүүрийн явах эд анги эсвэл хөлийн тавцангийн дээд талд байдаг.
- Суудал шилжих боломжтой тул суухдаа болгоомжтой байгаарай.
Алхам 2. Хөлийн тавцан дээр бэхлэгдсэн олсоор оройг дугуйл
Хөлийн тавиуртай холбоотой үлдсэн хэсэг нь хөлний урд хэсэг бөгөөд та өвдөгөө нугалахад өсгийгөө өргөх хэрэгтэй болдог. Хөлийн тавцан дээрээс гулгахгүйн тулд олсыг хөлийнхөө улыг уя.
- Сэлүүрт машин ашиглахдаа хөлөө гулгахгүйн тулд гүйлтийн гутал, кардио дасгал гэх мэт резинэн ултай гутал өмсөх нь зүйтэй.
- Хөлөө хэт чанга боож болохгүй. Хөл чинь эвгүй санагдаж байвал оосорыг бага зэрэг суллаарай.
Алхам 3. Сэлүүрт машины бариулыг алгаа доош харуулан барь
Гарны булчингаа ажиллуулахын тулд олсны үзүүрт бэхлэгдсэн бариулыг барих хэрэгтэй. Бариулыг чанга атгаад дараа нь хоёр тохойгоо нугалахдаа олсоо татаж, бариул нь их биетэй ойролцоо байх болно. Гараа алгаа доошоо харуулан бариулыг барьж байхаар байрлуул.
Бариулыг алгаа дээш харуулан барьж болохгүй. Энэ байрлал нь гарын булчинг мушгихад гэмтээхэд хялбар болгодог
Алхам 4. Цөмөө идэвхжүүлж, нуруугаа тэгшлээрэй
Бариулыг хоёр алган дээрээ барьсны дараа нуруугаа шулуун, мөрөө ижил түвшинд байлгахын тулд байрлалаа шалгаарай. Гол булчингаа идэвхжүүлснээр сэлүүрт сэлүүрт сэлүүрт дасгал хийх болно.
Хэрэв та үндсэн булчингаа идэвхжүүлбэл байрлалаа шулуун байлгаарай. Сэлүүрт завиар явахдаа биеэ хэт урагш эсвэл хойш нь бүү доошлуул
Алхам 5. "Барих" байрлалд орохын тулд гараа шулуун, өвдөгөө нугалж дасгалаа эхлүүлээрэй
Сэлүүрт сэлүүрт эхний байрлалыг "барих" гэж нэрлэдэг. Хэдийгээр энэ нь төвөгтэй мэт санагддаг боловч энэ байрлалыг ихэвчлэн сэлүүрт дасгал хийхээс өмнө хийдэг. Оосорыг уртасгахын тулд бариулыг их бие рүү тат. Дараа нь суудал урагш гулсахаар өвдөгөө нугална.
- Бариулахдаа нуруугаа шулуун, гараа урагш сунгахдаа их биеээ урагш бөхийлгө. Өвдөг нь хурууныхаас урагш урагшлахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Их биеийг арагшаа бөхийлгөхгүйн тулд суудлыг хөлөндөө хүрэх хүртэл урагш бүү хөдөлгө. Хэрэв та нуруугаа бөхийлгөж байгаад сэлүүрдэж эхлэх юм бол бариулыг татахын тулд нурууны булчингаа түшиж байгаа нь гарын хүчийг бууруулж, гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлнэ.
- Хөдөлгөөний өмнө болон үед үндсэн булчинг идэвхжүүлнэ.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Drive Moves хийх
Алхам 1. Хөлийн булчингийн хүчийг өгч байхдаа хөлийн тавиурыг дар
Жолоо барихдаа хөлөө илүү их ашигладаг. Хөлний булчингаа аль болох ихээр ашиглаж, биеэ хойш нь түлхээрэй. Энэ үед гар болон биеийн дээд булчинг төвийг сахисан байдалд байлга.
Сэлүүрт завиар явахдаа хамгийн их чадлын 60% -ийг ашиглан хөлний булчингийн хүчийг ашиглаарай
Алхам 2. Хөлөө бүрэн шулуун болгох хүртэл аажмаар өвдөгөө тэгшлээрэй
Хөлийн бөмбөгнөөс эхлэн хөлийн улыг өнхрүүлж, хоёр хөлөө тэгшлэхдээ хөлийн тавиур дээр дарж болно. Хөлөө бүрэн шулуун болгохын өмнөхөн биений дээд хэсгийг шулуун болгохдоо урсгалаар хөдөл.
Алхам 3. Нуруугаа тэгшлэхдээ бага зэрэг нуруугаа хазай
Энэ алхамыг хийхдээ нуруу нумгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Нуруугаа шулуун, булчингаа идэвхжүүлж байхдаа ташааны үеэс хөдөлж их биеийг буцааж ав. Их бие хойшоо бөхийж эхэлмэгц бариулыг хоёр алгаараа татна.
Драйв хийхдээ хамгийн их чадлынхаа 20% -ийг ашиглан цөмөө ажиллуулаарай
Алхам 4. Бариулыг хэвлийн дээд хэсэгт татах
Гар хөдөлгөөн нь сэлүүрт хөдөлгөөний 1 давталтын төгсгөл юм. Хоёр тохойгоо нугалаад бариулыг их биед ойртуулна. Гэмтэл авахгүйн тулд бугуйгаа нугалж болохгүй.
Энэ хөдөлгөөнийг дуусгахын тулд үлдсэн 20% -ийн хүчийг ашиглан гарын булчингаа тат
Алхам 5. Бариулыг татахдаа тохойгоо буцааж ав
Биеийн дээд хэсгийг бүрэн сургахын тулд бариулаас татахдаа та урсгалаар хөдлөх хэрэгтэй. Бариул нь ходоодны дээд хэсэгт байх үед тохойгоо хажуу тийш биш харин хойшоо харуулсан эсэхийг шалгаарай. Үүний тулд та дээд гараа хажуу тийш нь татах хэрэгтэй.
Энэ байрлалыг сэлүүрт хөдөлгөөнийг дуусгахын тулд хийдэг тул "дуусгах" гэж нэрлэдэг. Хөл чинь шулуун, цөм нь идэвхтэй, их бие нь бага зэрэг нуруутай, нуруу нь шулуун, бариул нь ходоодны дээд хэсэгт байгаа эсэхийг шалгаарай
3 -р хэсгийн 3: Сэргээх хөдөлгөөн хийх
Алхам 1. Урдаа гараа тэгшлээрэй
Сэргээх үед та хөтөчийг эсрэг чиглэлд шилжүүлэх болно. Бариулыг урагшлуулахын тулд гараа шулуун болгосноор энэ хөдөлгөөнийг эхлүүлээрэй. Гар шулуун байхдаа биеийнхээ дээд хэсгийг бага зэрэг хөдөлгөж өөрийгөө бэлдээрэй.
- Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ бугуй шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Бариулыг бүү орхи, учир нь олс машинд хурдан татагдах болно.
Алхам 2. Нуруугаа шулуун байхад шулуун хойш суухын тулд урагш бөхий
Биеэ шулуун болгосноор үндсэн булчингаа идэвхжүүл. Нуруу урагш бөхийхгүйн тулд бэлхүүсээс урагш хөдөл.
Энэ үед та дахин шулуун суух хүртэл хөлөө шулуун байлгаарай
Алхам 3. Анхны байрлал руу буцахын тулд өвдөгөө нугална
Дасгал бараг дуусч байна! Суудлын зүг хөлөө буцааж татахдаа хөлөө тайвшруулаарай. Барих байрлал руу буцаж ирэхэд та хөлөө тав тухтай байлгах хүртэл өвдөгөө нугалж болно.
Одоогийн байдлаар та хөдөлгөөний 1 давталтыг хийж байна
Алхам 4. Дасгал дуусаагүй бол дараагийн хөдөлгөөнийг хий
Сэлүүрт машин ашиглах хөдөлгөөн бүр нь жолоодох, сэргээх хөдөлгөөнөөс бүрдэнэ. Бэлтгэл хийж эхлэхдээ аль болох их хөдөлгөөн хийх эсвэл аль болох урт хугацаанд сэлүүрдэхийг хүсэх бус харин зөв байрлалаар сэлүүрдэх чадвартай болоход анхаарлаа хандуулаарай. Дараа нь дасгалын үргэлжлэх хугацаа эсвэл хүрэхийг хүсч буй зайг тодорхойл. Үүнийг хийхийн тулд бэлтгэл хийхээс өмнө машин дээрх үргэлжлэх хугацаа эсвэл милийн тохиргооны цэсийг ашиглана уу.
- Хэрэв та сэлүүрт завиар хичээллэж байгаагүй бол амрахгүйгээр 10 минутын зорилго тавь. Хэрэв энэ нь бага төвөгтэй мэт санагдаж байвал машиныг 30-40 минутын турш сэлүүрдэх хүртэл дасгалын үргэлжлэх хугацааг 10 минутаар аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Хэрэв та завсарлагатай сэлүүрдэхийг хүсч байвал энэ хөдөлгөөнийг 1 минутын турш зогсолтгүй хий, дараа нь 1 минутын турш 30-40 минутын турш бүрэн биеийн дасгал хий.
- Үүнээс гадна 1000 метрийн зайд зорилт тавь. Хэрэв энэ нь бага зэрэг бэрхшээлтэй санагдаж байвал илүү өндөр зорилт тавь эсвэл 1000 метр тутамд хэдэн мянган метр завсарлага аваарай.
Зөвлөмж
- Сэлүүрт машинаар дасгал хийхдээ биеийн дээд хэсэг хэт ачаалал өгөхгүйн тулд хөлөө ашиглахыг чухалчил. Гараа тэгшлэхдээ хөлийнхөө улыг урагш гулсуулж хөдөлгөөнийг цөөн хэдэн удаа давт.
- Жолоо барихдаа эхлээд хөлөө хөдөлгөж, биеийнхээ дээд хэсгийг хөдөлгө. Хөл, биеийн дээд хэсгийг зэрэг хөдөлгөж болохгүй, эсвэл эхлээд дээд биеэ хөдөлгөж болохгүй.
- Сэлүүрт сэлүүрт байхдаа урсан өнгөрөхийг хичээ.
Анхааруулга
- Зөв техник, байрлалаар хэрхэн сэлүүрдэхийг сур. Техник буруу байвал машинаар сэлүүрт дасгал хийх нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
- Чадлынхаа хэрээр дадлага хий. Булчин чинь өвдөж, эвгүй байвал бэлтгэлээ үргэлжлүүлж болохгүй.
