Тунгаан бодох нь хүний эерэг ба сөрөг талыг ухаарах арга юм. Тунгаан бодох нь одоо байгаа зүйлийн талаар эргэцүүлэн бодох, яг одоо энд юу мэдэрч, юу бодож байгаагаа ажиглах замаар хийгддэг. Мөн тусгах гэдэг нь бусдын бодол санаа, сэтгэл хөдлөл, мэдрэмжийг эргэцүүлэн бодохыг хэлдэг. Тунгаан бодох нь өмнөх шийдвэрүүдээ ажиглаж, үнэлэх замаар өдөр тутмын амьдралдаа эерэг өөрчлөлт хийхэд тусална. Магадгүй та хэн нэгнийг орхиж, тодорхой сэтгэлгээг арилгах эсвэл хадгалах хэрэгтэй байж магадгүй юм. Өөрийгөө хөгжүүлэх, ухаалаг шийдвэр гаргахын тулд өөрийн амьдрал, өөрийн туршлага, бусдын амьдралыг эргэцүүлэн бодохын тулд хэрхэн тусгахаа сур.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хэрхэн эргэцүүлж сурах
Алхам 1. Тунгаан бодох цаг гарга
Хэрэв та ажил, хувийн амьдрал хоёрын тэнцвэрийг олоход бэрхшээлтэй байсан бол эргэцүүлэн бодох цаг гаргах хэрэгтэй болов уу. Хэдийгээр тусгалаа хүссэн үедээ хийх боломжтой боловч сэтгэцийн эрүүл мэндийн олон мэргэжилтнүүд таны хуваарь маш завгүй байвал өдөр тутмын ажлуудын хооронд эсвэл явж байхдаа тусгахыг зөвлөж байна. Богинохон ч гэсэн чөлөөт цагаа ашиглан эргэцүүлэн бодож үзээрэй.
- Өглөө сэрүүлэг дуугарахаа больсны дараа эсвэл шөнө унтахаасаа өмнө хэвтэж байхдаа сэрэхдээ орондоо эргэцүүлээрэй. Та энэхүү үнэт цагаа бэлдэж (өглөө) эсвэл өдрийн турш (орой) хийсэн ажлаа эргэцүүлэн бодоход ашиглаж болно.
- Шүршүүр дор усанд орохдоо эргэцүүлэл хийх хэрэгтэй. Тунгаан бодох хамгийн тохиромжтой цаг бол шүршүүрт орох явдал юм, учир нь яг одоо та ганцаараа байх цаг байна. Олон хүмүүсийн хувьд шүршүүрт орох нь сэтгэл санааны тайвшрал өгдөг бөгөөд ингэснээр тэдэнд урам хугарсан эсвэл таагүй мэдрэмж төрүүлсэн үйл явдал, дурсамжийг эргэцүүлэн бодоход хялбар байдаг.
- Аялалд гарах цагаа хамгийн их ашиглаарай. Хэрэв та машин жолоодож, замын түгжрэлд орсон бол эргэлзээ, түгшүүр төрүүлж буй зүйлээ эргэцүүлэн бодохын тулд хэдэн минутын турш радиогоо унтраа. Хэрэв та нийтийн тээврээр зорчдог бол өнөөдөр хийх ёстой ажлууд эсвэл өглөөнөөс хойш хийсэн ажлаа эргэцүүлэн бодохын тулд эхлээд ном эсвэл гар утсаа хадгал.
Алхам 2. Чимээгүй байдлыг олох
Сайн тусгахын тулд боломжтой бол чимээгүй, хөндий орчинд байх хэрэгтэй. Тайвширч, эргэн тойрныхоо анхаарал сарниулах зүйлсийг арилгахын зэрэгцээ тухтай байрлалд сууж, тогтмол амьсгалж байгаарай. Магадгүй та зурагтаа унтраах эсвэл дуу чимээ, олон хүнээс зугтах хэрэгтэй байж магадгүй юм. Ямар ч нөхцөл байдалд бие бялдрын хувьд бус зөвхөн сэтгэл санааны хувьд ганцаараа байж чаддаг байсан ч тайвширч, ганцаараа байх цаг гарга.
Судалгаанаас харахад дуугүй байх нь эрүүл мэнд, эрчим хүчний түвшинд эерэгээр нөлөөлж, бүтээмжийг нэмэгдүүлдэг
Алхам 3. Өөртөө болон туршлагаа эргэцүүлэн бодоорой
Чимээгүй байхад таны оюун ухаан ихэвчлэн хийх ажил, өөрчлөлтийн талаар санаа зовж эхэлдэг. Энэ бодол нь муу зүйл биш, учир нь өглөө эсвэл оройд эргэцүүлэл хийхэд маш их тустай байдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та өөрийнхөө амьдралыг эргэцүүлэн бодохыг хүсвэл дараах асуултуудыг тавьж, бодлоо хянахыг хичээх хэрэгтэй.
- Та хэн бэ, таны зан чанар юу вэ?
- Та өдөр тутмын туршлагаасаа өөрийнхөө тухай юу сурдаг вэ?
- Та өөрийнхөө амьдралын тухай бодол, итгэл үнэмшил, санаа бодлоо эргэлзэж өөрийгөө хөгжихийг уриалсан уу?
3 -ийн 2 -р хэсэг: Дахин тунгаан бодох замаар амьдралыг сайжруулах
Алхам 1. Үндсэн үнэт зүйлсээ мэдэж аваарай
Гол үнэт зүйлс бол таны амьдралын бүхий л талыг бүрдүүлж буй үнэт зүйлс, итгэл үнэмшил юм. Итгэл үнэмшлийнхээ үнэ цэнийн талаар эргэцүүлэн бодох нь өөрийгөө илүү сайн таньж мэдэх, амьдралын зорилгоо ойлгох боломжийг олгодог. Ариун журмын үнэ цэнийг мэдэх, үнэлэх хамгийн хялбар арга бол “Надад байгаа хамгийн чухал зан чанар/зан чанар юу вэ?” Гэсэн асуултад тусгаж, хариулах явдал юм. Эдгээр асуултын хариулт нь өөрийгөө үнэлэх эсвэл өөртөө эргэлзэх асуудлыг даван туулахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр танд юу өдөөж байгааг ойлгох болно.
- Хэрэв та буяны хамгийн үндсэн үнэ цэнийг тодорхойлоход бэрхшээлтэй байгаа бол танд хамгийн ойр дотны хүмүүс (хүүхдүүд, эцэг эх, хань ижил) таны талаар бусдад хэдэн үгээр юу хэлэх талаар бодож үзээрэй. Тэд таныг өгөөмөр сэтгэлтэй гэж хэлэх үү? Хувиа хичээсэн үү? Шударга уу? Энэ тохиолдолд өгөөмөр сэтгэл, хувиа хичээсэн байдал, шударга байдал таны гол үнэт зүйл байж магадгүй юм.
- Зовлон бэрхшээлийн өмнө ариун журмын үнэ цэнийг баримталдаг эсэхээ шалгаарай. Ариун журмын үнэ цэнийг хадгалж үлдэх гэдэг нь өөртөө үнэнч байж, итгэж буй буянаа хадгалж үлдэхийг хэлнэ.
Алхам 2. Зорилгын үнэлгээ хийх
Хэдийгээр тусгал нь зорилгоо тодорхойлоход ховор хэрэглэгддэг хэвээр байгаа боловч тусгал нь зорилгодоо хүрэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг судалгаагаар нотолсон болно. Зорилгодоо хүрэхийн тулд хийж буй хүчин чармайлтаа үнэлэх цаг байхгүй тул бид завгүй байдал, өдөр тутмын ажлаас амархан ангижрах хандлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь олон хүнийг бүтэлгүйтэх эсвэл хагас дутуу орхиход хүргэдэг.
- Олон хүмүүс зорилгодоо хүрэх боломжгүй гэдгийг ойлгосныхоо дараа урам зоригтой байдаг тул тусгал нь зорилгодоо хүрэх чухал тал юм. Үүнийг ойлгосныхоо дараа хайхрамжгүй хандахын оронд бүтэлгүйтэлтэй харьцах арга барилаа өөрчил. Зорилгодоо хүрч, бууж өгөхгүй гэдгээ батлахын тулд дотоод сэтгэлээ хөгжүүл.
- Зорилгодоо хүрэхэд хэцүү байвал түүнийгээ эргэн хараарай. Энэхүү судалгаа нь "SMART" шалгуурын дагуу зорилго тодорхойлох аргыг санал болгодог бөгөөд энэ нь: тодорхой (тусгай), хэмжигдэхүйц (хэмжигдэхүйц), хүрэх боломжтой (хүрэх боломжтой), үр дүнд чиглэсэн (үр дүнд чиглэсэн), цаг хугацаатай (эцсийн хугацаа). Дүгнэлт хийх, өөрийгөө үнэлэх талуудыг оруулах замаар зорилгоо тодорхойлсон эсэхээ шалгаарай.
Алхам 3. Сэтгэлгээгээ өөрчил
Дахин тусгах нь таны сэтгэлгээ, нөхцөл байдалд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг өөрчлөхөд тусална. Олон хүмүүс бидний хүмүүс, газар, өдөр тутмын нөхцөл байдалтай харьцах зуршил, автомат удирдлага дор амьдралаа туулдаг. Бид гадны нөлөөнд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхээ тусгахгүй, үнэлэхгүй бол хор хөнөөлтэй, бүр хор хөнөөлтэй зан үйлийн хэв маягт амархан автдаг. Дүгнэлт нь одоогийн нөхцөл байдлыг мэдэж, үзэл бодлоо өөрчлөх боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр таны амьдрал илүү эерэг, хяналттай болно.
- Стресстэй эсвэл хүнд хэцүү нөхцөл байдалтай тулгарах үед эерэг сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх нь тийм ч хялбар биш юм. Гэсэн хэдий ч бэрхшээл нь бидэнд сайн сайхныг авчирдаг.
- Шүдний эмчилгээ хийлгэх гэх мэт хүнд хэцүү нөхцөл байдлаас болж санаа зовж, урам хугарахын оронд эмчилгээнд гарах эерэг өөрчлөлтүүдийн талаар эргэцүүлэн бодох замаар энэ байдлын талаарх ойлголтоо өөрчил. Танд тохиолдох үйл явц нь түр зуурынх бөгөөд үүний дараа та зовлон зүдгүүр, эмнэлгийн төлбөрөөс ангид байгаа тул дахин инээмсэглэж чадна.
3 -р хэсгийн 3: Өдөр тутмынхаа талаар эргэцүүлэн бодох
Алхам 1. Туршлагаа эргэцүүлэн бодоорой
Өнөөг хүртэл мэдэрч байсан олон зүйлийнхээ утга учрыг олох амаргүй байж магадгүй. Гэсэн хэдий ч, өдөр тутам мэдэрсэн зүйлээ эргэцүүлэн бодох нь танд өөрийн туршлага, түүнд хэрхэн хариу өгөхийг ойлгоход хялбар болгодог.
- Танд тохиолдсон үйл явдал бүрт хариу өгөх талаар бодож үзээрэй. Үүний дараа танд ямар санагдсан бэ? Энэ туршлага таны хүлээлтэд нийцсэн үү? Шалтгаан нь юу вэ?
- Та энэ туршлагаас юу сурсан бэ? Та өөрийгөө, бусдыг болон өдөр тутмын амьдралыг илүү сайн ойлгохын тулд энэ туршлагаас ямар сургамж авч болох вэ?
- Энэ туршлага таны бодол санаа, мэдрэмжинд нөлөөлсөн үү? Яагаад, ямар байдлаар?
- Та энэ туршлагаас болон түүнд хариулах арга барилаасаа өөрийнхөө талаар юу сурсан бэ?
Алхам 2. Бусад хүмүүстэй харилцах харилцаагаа үнэл
Олон хүмүүс яагаад зарим хүмүүстэй найзууд вэ, тэдний нөхөрлөл/харилцааны утга учир юу вэ гэж асуухаа больсон. Гэсэн хэдий ч хааяа нэг бусад хүмүүстэй харилцах харилцаагаа үнэлэх замаар эргэцүүлэн бодох хэрэгтэй. Судалгаагаар дууссан харилцааны талаар эргэцүүлэн бодох нь алдагдлыг даван туулж, алдаанаасаа суралцах боломжийг олгодог.
- Бусад хүмүүс таны мэдрэмжинд хэрхэн нөлөөлж байгааг, тэр дундаа ямар нэгэн шалтгаанаар дахин холбоо бариагүй хүмүүсийг ажиглаарай. Ирээдүйд харилцаа тогтооход хэрэгтэй хичээлүүдийг ойлгож, зурахын тулд ажиглалтаа өдрийн тэмдэглэл эсвэл өдрийн тэмдэглэлд бичээрэй.
- Харилцааныхаа талаар эргэцүүлэн бодохдоо найз эсвэл хамтрагчтайгаа эрүүл харилцаатай байгаа эсэхийг шалгаарай. Жишээлбэл, та хамтрагчдаа итгэдэг үү, бие биенээ ойлгодог уу, үг яриа, зан төлөвөөрөө бие биенээ хүндэлдэг үү, хэрвээ санал нийлэхгүй байгаа бол нийтлэг ойлголт олоход бэлэн байна уу гэж өөрөөсөө асуугаарай.
Алхам 3. Маргаан гарахаас зайлсхийхийн тулд эргэцүүллийг ашигла
Хамтрагч, найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ цагийг өнгөрөөхдөө зарим зүйлийн төлөө хэрүүл маргаан гарах үе байдаг. Ихэвчлэн хоёр буюу түүнээс дээш хүн яриа хөөрөө сэтгэл хөдлөлөөрөө удирддаг тул хэрүүл маргаан гардаг. Гэсэн хэдий ч та ярихаасаа өмнө өөрийгөө тайвшруулж, эргэцүүлэн бодох замаар маргааныг таслан зогсоох эсвэл түүнээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Хэрэв та хэрүүл маргаан гарах гэж байгаа гэж бодож байвал дараах асуултуудыг өөрөөсөө асуугаарай.
- Тэр үед танд ямар санагдсан, юу хүсч байна вэ?
- Хэрэв та өөрийн мэдрэмж, хүслээ илэрхийлэх байсан бол харьцаж буй хүнээсээ ямар хариу үйлдэл үзүүлэх вэ?
- Түүнд яг одоо юу хэрэгтэй байгаа бөгөөд энэ хэрэгцээ таны хүсч буй зүйлийг ойлгох чадварт нөлөөлж байна уу?
- Таны үг, үйлдэл энэ хүн болон таны харилцаж буй гурав дахь хүнд ямар сэтгэгдэл төрүүлэх вэ?
- Харилцан тохиролцох замаар үүссэн зөрчилдөөнийг хэрхэн шийдвэрлэх вэ? Бүх талууд аз жаргалтай байж, хүлээн зөвшөөрөгдөхийн тулд зөрчилдөөнийг шийдвэрлэхийн тулд та тэр үед юу хэлж, юу хийсэн бэ?
- Мөргөлдөөнийг шийдвэрлэхэд ямар гэрээ хамгийн тохиромжтой вэ, эдгээр тохиролцоонд хүрэхийн тулд юу хэлэх/хийх ёстой вэ?
Зөвлөмж
- Мэдэрч буй мэдрэмж, сэтгэл хөдлөлдөө анхаарлаа хандуулаарай.
- Илүү олон удаа тусгах тусам үр дүн нь сайн байх болно.
- Хэрэв та сөрөг бодолтой байвал илүү эерэг хүн байхыг хичээгээрэй.
Анхааруулга
- Сөрөг ба/эсвэл тааламжгүй тохиолдлуудыг эргэн дурсахдаа аюулгүй орчинд (эмчилгээний эмч, сэтгэл судлаачийн эмнэлэг гэх мэт) байх нь зүйтэй.
- Хэрэв эргэцүүлэн бодох явцад хортой бодол төрвөл найзтайгаа хуваалцах эсвэл эмчилгээнд хамрагдах хэрэгтэй. Хортой бодол, мэдрэмжээс ангижрахын тулд эдгээр бодлоо тусалж, түүн дээрээ ажиллах боломжтой хүмүүстэй хуваалцаарай.
