Биднийг хангалттай унтаж амраарай гэж хичнээн удаа хэлснийг би мэдэхгүй. Энэхүү зөвлөгөө нь хүүхэд сургуульд ороход бэлэн болж, тамирчин том тэмцээнд бэлдэж, эсвэл насанд хүрсэн хүн амьдралын стресс, эрүүл мэндийн асуудалтай тэмцэж эхэлснээс эхэлдэг. Тэгэхээр "хангалттай унтах" гэсэн жинхэнэ тодорхойлолт юу вэ? Хариултыг тодорхойлохын тулд бид олон хувьсагчийг анхаарч, таны амьдарч буй зүйлд тохирсон амьдралын хэв маягийн онцлогийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Бие махбодид хэр их унтах шаардлагатайг урьдчилан тодорхойлохгүйгээр хангалттай унтах боломжгүй юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Бие махбодийг сонсох
Алхам 1. Унтах энгийн тест хий
Үр дүнг харахын тулд энэ аргыг нэг шөнийн дотор хийхгүй.
- Хэдэн өдрийн турш "илүү унтах" цаг бол энэ шалгалтанд хамрагдах боломж юм. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд танд хэд хэдэн шөнө дараалан хэрэгтэй болно.
- Туршилтын эхний алхам бол боломжийн цагт унтах явдал юм. Хэрэв та илүү их унтах цаг хайж байгаа бол амралтын өдрүүд эсвэл ажил, сургуулиас амралтаараа хийж болно. Энэ тестийг ажиллуулахын тулд та өдрийн цагаар илүү удаан унтаж магадгүй тул ердийнхөөс илүү удаан сэрүүн байхыг хичээх хэрэгтэй. Орой бүр унтах цагийн хуваарийг дагаж энэхүү шинжилгээний үр дүнг үнэн зөв гаргаарай.
- Дараа нь сэрүүлэгтэй цаг бүү тохируул. Өөрөө сэрэх хүртлээ унт. Хэрэв та ихэнх хүмүүстэй адилхан бол эхний шөнө маш их унтах хэрэгтэй болдог, магадгүй 16 цаг эсвэл түүнээс ч илүү. Учир нь та "нойрны өр" гэж нэрлэгддэг нөхцөл байдалд байгаа юм.
- Хэрэв та нойрны ноцтой өртэй бол энэ шинжилгээнээс хамгийн сайн үр дүнд хүрэхээсээ өмнө үүнийг шийдвэрлэх хэрэгтэй болно. Хэрэв танд унтах их өр байхгүй бол энэ туршилтаа үргэлжлүүлээрэй.
- Эхний шөнө ердийнхөөс илүү удаан унтсаны дараа унтахынхаа өмнө үргэлжлүүлээрэй, сэрүүлэг бүү тавь. Хэдэн өдрийн дараа та өдөр бүр нэгэн зэрэг автоматаар сэрэх болно. Одоо та бие махбодид өдөрт хичнээн их унтах хэрэгтэйг мэдэж байгаа.
- Хэрэв та хангалттай унтсан бол та шинэ хэвээр байх ёстой бөгөөд нойрмоглохгүйгээр нэг хэвийн хөдөлгөөн хийх боломжтой байх ёстой.
Алхам 2. Богино унтсаныхаа өрийг төл
Унтах өр нь бие махбодид шаардлагатай нойрыг авч чадахгүй байгаа үед тохиолддог бөгөөд ихэвчлэн энэ өр цаг хугацааны явцад хуримтлагддаг.
- Та нойроо хасах бүртээ хэдэн минут, хэдэн цаг зээлдэг. Энэ нь богино хугацаанд эсвэл хэдэн сарын дараа тохиолдож болно.
- Илүү цагаар ажиллах, тоглох, судлах, дараа нь сэрээх хэрэгтэй, учир нь та үнэхээр сэрэх ёстой, учир нь нойрныхоо өрийг нэмэх "төхөөрөмж" юм.
- Богино хугацаатай унтах өрөө шөнө бүр нэг цаг нэмж унтаарай, богино хугацаанд алдсан нойрныхоо мөнгийг буцааж төлөх хүртэл илүү урт унтах эсвэл унтах боломжийг ашиглаарай.
- Энэ нь та хэдэн цаг унтаж байгаагаа тэмдэглэх ёстой бөгөөд ингэснээр хичнээн их унтах шаардлагатайг мэдэж байх ёстой гэсэн үг юм.
Алхам 3. Удаан хугацааны турш унтахын тулд амралтаа аваарай
Урт хугацааны нойрны хуримтлагдсан өрийг төлж, унтах цагийн хуваарьтаа эргэн ороход хэдэн долоо хоног, түүнээс ч илүү хугацаа шаардагдана.
- Хуваарьт зүйлгүй амралтаа аваад орой бүр нэг цагт унтаж, өглөө босох хүртэл удаан унт.
- Энэ баярын үеэр өөрийгөө маш их унт гэж бүү хүчлээрэй. Унтахынхаа өрийг төлж, унтах цагийн хуваарьтаа эргэж ороорой.
- Нойрныхоо өрийг төлж, ердийн унтах цагтаа буцаж очсоны дараа өглөө сэрүүлэг хэрэггүй болох хэмжээнд хүрнэ. Хэрэв та унтаж амрахын тулд эрт унтах юм бол үүнийг хийж болно.
- Хэрэв та эрт унтдаг ч ядарсан хэвээр байгаа бөгөөд өглөө босоход бэрхшээлтэй байгаа бол эрт унтахыг хичээгээрэй. Хүн бүр унтах хугацаандаа тохирдоггүй. Та жаахан унтах хэрэгтэй болж магадгүй юм. Хэрэв хурдан унтах нь тус болохгүй бол эмчид хандаарай
- Хэрэв та нойрныхоо өрийг төлөх гэж оролдож байсан бөгөөд өдрийн турш маш их ядарч, ядарсан хэвээр байгаа бол танд эрүүл мэндийн асуудал эсвэл эм байж магадгүй юм. Байнгын ядаргаа, ядаргаагаа үнэлэхийн тулд эмчтэйгээ цаг товлоорой.
Алхам 4. Танд хэрэгтэй унтах замаар эрүүл мэндийн асуудлаас зайлсхий
Нойрны өртэй холбоотой шинж тэмдгүүдийн талаар илүү ихийг мэдэх нь бие махбодид хэрэгтэй нойрны хэмжээг багасгахад юу тохиолдохыг мэдэх сайн арга юм.
- Чикагогийн Их Сургуулиас явуулсан судалгаагаар сайн дурын ажилтнуудыг зургаан өдрийн турш дагаж мөрдсөн бөгөөд тэд өдөр бүр ердөө дөрвөн цаг унтдаг байжээ.
- Судалгаанд хамрагдсан хүмүүс нойрны өрийг зургаан хоног хуримтлуулсны дараа цусны даралт ихсэх, ханиадны эсрэг вакцинд хэрэглэдэг эсрэгбиеийн тэн хагасаас бүрдэх стресс даавар кортизолын түвшинг нэмэгдүүлж, инсулины эсэргүүцлийн эхний шинж тэмдгийг илрүүлсэн байна. Энэ нь 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнийг хөгжүүлэх эхний алхам юм.
- Нойр муутай хүмүүст илэрдэг бусад шинж тэмдэг бол анхаарлаа төвлөрүүлэх, шийдвэр гаргахад хэцүү, хараа муудах, машин жолоодох, цочромтгой, ядрах, ой санамжийн асуудал юм.
- Эрдэмтэд хангалттай унтаж чадалгүй удаан хугацаанд идэвхтэй ажиллаж байгаа хүмүүст илэрдэг шинж тэмдгийг үнэлдэг. Эдгээр шинж тэмдгүүд нь таргалалт, инсулины эсэргүүцэл, цус харвалт, санах ойн алдагдал, зүрхний өвчин юм.
Алхам 5. Танд хэрэгтэй нойрны хэмжээг өөрчилдөг нөхцөл байдлыг тодорхойл
Заримдаа стресс, бие махбодийн өөрчлөлт нь унтах хэрэгцээг өдөөж болно.
- Жирэмслэлт нь дор хаяж эхний гурван сард унтах хэрэгцээ нэмэгдэхэд хүргэдэг бие махбодийн өөрчлөлтийн жишээ юм.
- Бие махбодид нэмэлт унтах шаардлагатай болдог бусад нөхцөл байдал бол өвчин, гэмтэл, бие махбодийн хүч чармайлт, сэтгэл санааны хүнд нөхцөл байдал, оюун санааны хүнд ажил юм.
- Стрессийг орлуулахын тулд бага зэрэг унтах эсвэл бага зэрэг унтахыг зөвшөөр.
Алхам 6. Унтах хэрэгцээгээ насаар нь тодорхойл
Олон мэргэжлийн эх сурвалжууд унтах нийтлэг хэрэгцээнд насны бүлгүүдэд хуваасан удирдамж өгдөг хүснэгтүүдийг нийтэлдэг.
- Нас ахих тусам бидний унтах хэмжээ багасах болно. Хэт их унтдаг гэдэг нь нярай хүүхдэд өдөрт 11-19 цаг унтах шаардлагатай байдаг бөгөөд унтах стандарт хугацааг 14-17 цаг гэж үздэг. 65 -аас дээш насны насанд хүрэгчид шөнө бүр 5-9 цаг унтах ёстой бөгөөд стандарт унтах хугацаа 7-8 цаг байдаг.
- Хамгийн найдвартай сайтуудын нэг бол Үндэсний унтах сан бөгөөд санал болгож буй унтах хугацааг зааж өгдөг бөгөөд өөр өөр насны бүлгүүдэд хуваагддаг. Энэхүү хүснэгтэд санал болгосон цагийн тоо, хангалттай унтах цагийн тоо, жагсаасан цагаас гадуур унтах хугацааг "зөвлөдөггүй" ангилалд оруулсан болно.
- Хүн бүр өвөрмөц онцлогтой бөгөөд түүнийг хэвийн бус гэж нэрлэхгүйгээр "зөвлөдөггүй" ангилалд оруулах нэмэлт хүчин зүйлүүд байдаг гэдгийг ойлгоорой. Жишээлбэл, зарим хүмүүс тухайн эмийг хүснэгтэд заасан хэмжээнээс илүү унтуулдаг гаж нөлөө үзүүлдэг эм ууж болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Унтах зуршлыг хянах
Алхам 1. Орчноо өөрчил
Аль болох тухтай, нам гүмхэн унтдаг бүсээ бий болго.
- Температурыг хянах замаар эхэлье. Өрөөг тохь тухтай, сэрүүн температурт байлга.
- Зөвхөн матрасыг унтах, бэлгийн харьцаанд ашиглах. Унтах, унших, видео тоглоом тоглох, дэлгэцтэй бусад төхөөрөмжийг ашиглах, зурагтаар шөнө дундын шоу үзэх гэх мэт бусад ажлыг орондоо бүү хий.
- Унтах цаг болоход танай өрөөнд чимээгүй, харанхуй байгаа эсэхийг шалгаарай. Гэрлийг хаахын тулд хаалт, дуу чимээг хаахын тулд чихний бөглөө эсвэл сэнс ашиглах талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм.
- Гудас, дэр нь тав тухтай байх, нойрны дуршлыг өдөөх эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та хэн нэгэнтэй унтаж байгаа бол матрасаа аль аль талдаа тохь тухтай байлгахад хангалттай том эсэхийг шалгаарай.
- Хүүхэд, гэрийн тэжээвэр амьтдыг нэг орон дээр унтуулахгүй байхыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та хоёр, гурав дахь ээлжинд ажиллаж байгаа бол ижил зааврыг дагана уу. Унтах, сэрэх хуваариа аль болох нийцүүлэхийг хичээ.
Алхам 2. Хооллох зуршилдаа анхаарлаа хандуулаарай
Эрүүл хооллолт нь таны биеийг эрүүл унтах мөчлөг гэх мэт бүхий л салбарт илүү үр дүнтэй ажиллах болно, гэхдээ нойрыг сайжруулахын тулд хийж болох тодорхой зүйлүүд байдаг.
- Шөнө, унтахынхаа өмнө хүнд хоол идэхээс зайлсхийж, гэдэс дуугарч унтах хэрэггүй.
- Ариун цэврийн өрөөнд орохын тулд шөнө босохоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд шөнийн цагаар хэдэн ундаа уухыг хязгаарлаарай.
- Өдрийн турш кофеины хэрэглээг хязгаарлаж, өдөр бүр 14.00 цагаас каффейн агуулсан ундаа хэрэглэхээ болихыг хичээгээрэй.
- Унтахаасаа өмнө тамхи татахаа болих эсвэл тамхи татахгүй байх. Никотин нь өдөөгч үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд унтах нь хэцүү болдог.
- Унтахаасаа өмнө архи ууж болохгүй. Согтууруулах ундааны анхны хариу үйлдэл нь нойрмоглох явдал боловч хэдхэн цагийн дотор согтууруулах ундаа өөрчлөгдөж, идэвхжүүлэгчийн үүрэг гүйцэтгэдэг тул унтах нь хэцүү болдог.
Алхам 3. Өдөр тутмын ажлаа өөрчил
Таны хийх ёстой зүйл бол өдрийн цагаар дасгал хийхээс эхлээд байгалийн нарны гэрэл авах хүртэл хийх ёстой бүх үйл ажиллагаа юм.
- Долоо хоногт дор хаяж 150 минут аэробик хийх зөвлөмжийг өгсөн зааврын дагуу дасгал хий. Үдээс хойш эсвэл оройн цагаар биеийн тамирын дасгалыг тогтмол хий. Унтахаасаа өмнө дасгал хийж болохгүй.
- Дасгал болон хангалттай унтахын хоорондын хамаарлыг харуулсан хангалттай баримт бичиг бий. Судалгаагаар алхах гэх мэт аэробикийн хангалттай дасгал хийх нь огт дасгал хийдэггүй хүнтэй харьцуулахад ялангуяа нойргүйдэлтэй хүмүүсийн унтах хугацааг багасгадаг болохыг харуулж байна.
- Өдрийн турш нарны гэрлийн давуу талыг ашиглаарай. Нарны туяа нь бие махбодид шаардлагатай амин дэмээр хангаж, эрүүл унтах-сэрэх мөчлөгийг зохицуулахад тусалдаг. Унтахаасаа өмнө гэрэлд өртөхийг хязгаарлах.
- Хэрэв танд унтах хэрэгтэй бол унтахынхаа өмнө унтах хэрэггүй бөгөөд унтах хугацааг 20-30 минутын дотор хязгаарлахыг хичээгээрэй.
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө амрах дэглэмийг бий болго
Үүнд өдрийн цагаар стрессийг тайлах үйл ажиллагаа орно.
- Зарим хүмүүс унших дуртай байдаг бол зарим нь нэхэх, будах гэх мэт гар урлал хийх дуртай байдаг. Дулаан усанд орох, тайвшруулах дуу эсвэл байгалийн аяыг сонсох талаар бодож үзээрэй. Та өөрийн сонирхолд нийцсэн бүх зүйлийг хийж чадна. Боломжтой бол амрах үедээ гэрлээ бүдгэрүүлэхийг хичээгээрэй.
- Стрессээс ангижрах эрүүл аргыг өдрийн цагаар боловсруул. Найз нөхөдтэйгээ амрах, хөгжилтэй зүйл ярих, инээх зорилгоор өдрийн цагаар завсарлага аваарай. Өдрийн цагаар стресст орсноор та унтахынхаа өмнө санаа зовох зүйлүүдээс ангижрахад туслах болно.
Алхам 5. Хуваарийн хуваариа дагаж мөрдөөрэй
Орой бүр нэг цагт унтаж, амралтын өдрүүд болон амралтын өдрүүдийг оролцуулан өглөө бүр нэг цагт сэрээрэй.
- Та ядарч, нойрмоглохгүй байсан ч унтах цагийн хуваариа дагаж мөрдөхийг хичээгээрэй. Хэрэв та хэдэн шөнө хурдан унтахад асуудалтай байгаа бол унтах цагийг өдөр бүр тохируулах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Зарим удирдамжид нойрмоглох, ядрах хүртэл унтахгүй байхыг зөвлөдөг бол зарим нь унтах хуваариа дагаж мөрдөхийг зөвлөдөг. Унтах цагийн хуваарь, дэглэмийг баримталснаар та орондоо хэвтсэнийхээ дараа нойрмоглож, биеэ суллах болно.
- Хэрэв та 15 минут унтаагүй бол босоорой. Ингэснээр та унтаж чадахгүй байгаа гэсэн санаа зовнилоо стрессийнхээ шалтгаан дээр нэмэхгүй. Босож, хөдөлж эсвэл хэдэн минутын турш тайвшруулах зүйл хий, дараа нь буцаад унт.
- Цаг руу бүү хар. Тайвширч, өдрийн турш тохиолдсон эерэг зүйлсийн талаар эсвэл өөрт таалагддаг тайвшруулах үйл ажиллагааны талаар бодож, хэрхэн яаж дахин унтах тухай бодохгүй байхыг хичээгээрэй.
3 -р хэсгийн 3: Эмнэлгийн тусламж авах
Алхам 1. Хэрэв унтах асуудал байнга гардаг бол эмчтэйгээ ярилцаарай
Таны нойрны хүндрэлд нөлөөлдөг эмнэлгийн болон эмийн олон шалтгаан бий.
- Эрүүл мэндийн байдал нь ихэвчлэн нойргүйдэхэд нөлөөлдөг. Сэтгэцийн эмч, сэтгэл судлаачийн үнэлэх шаардлагатай асуудлын жишээ бол сэтгэлийн хямрал, нойргүйдэл, ADHD, хоёр туйлт эмгэг, гэмтлийн дараах нойрны эмгэг, хар дарсан зүүд эсвэл сэтгэл санааны хямралд орсон нойрны асуудал юм.
- Нойрны хямрал, Альцгеймерийн өвчин, дементи, архаг өвдөлт, тайван бус хөлний хам шинж, COPD болон амьсгалын бусад асуудал, харшил, эпилепси, фибромиалги, архаг ядаргааны хам шинж, GERD, олон склероз зэрэг нь нойрны асуудалтай холбоотой бусад эрүүл мэндийн нөхцөл байдлын жишээ юм.
- Унтахтай холбоотой зарим асуудлууд нь нойрны эмгэгээс үүдэлтэй байдаг. Эдгээр эмгэгүүдийн жишээ бол циркадийн хэмнэлийн нойрны эмгэг, DSPD (хоцрогдсон нойрны үе), нарколепси, катаплекси, нойрмоглох, дэмийрэх, REM унтах асуудал, SWSD (ээлжийн ажлын нойрны эмгэг) юм.
Алхам 2. Унтах хэв маягийн өөрчлөлтийг анхаарч үзээрэй
Унтах эмгэг нь эрүүл мэндийн асуудал, сэтгэцийн эмгэг, нойрны эмгэг зэрэг хэд хэдэн асуудлаас үүдэлтэй байж болно.
- Унтах эмгэгийн шинж тэмдгүүд нь өдрийн цагаар хэт их нойрмоглох, байнгын ядаргаа, тогтмол бус амьсгалах эсвэл унтах үед хөдөлгөөн ихсэх, ядрах, унтах үед унтах хүндрэл, дэмийрэх, унтах гэх мэт нойрны хэвийн бус байдал юм.
- Унтах хүндрэлд нөлөөлж болзошгүй бүх нөхцөл байдалтай холбоотой шинж тэмдгүүдийн үргэлжлэх хугацааг энэ нийтлэлд тайлбарлах боломжгүй юм.
- Шинж тэмдгийг аль болох хурдан эмчид хандаарай. Унтах зөвлөгөөг хойшлуулах нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг. Эмч таны бүх асуултанд хариулахаас гадна нойрны асуудлын шалтгаанаас хамааран зохих эмчилгээ хийх болно.
Алхам 3. Эмээ шалгаж үзээрэй
Олон эм хэт их нойрмоглох, ядрах эсвэл хангалттай унтахад хүндрэл учруулдаг.
- Эмийн хэрэглээгээ өөрөө тохируулж болохгүй. Хэрэв таны эм таны нойрны асуудалд нөлөөлж байна гэж бодож байвал эмчид хандаарай. Ихэнх тохиолдолд эмийн тунг тохируулж болно, эсвэл эмч асуудал үүсгэж буй эмийн оронд өөр эмийг зааж өгч болно.
- Олон зуун эмүүд хэт их нойрмоглохыг гаж нөлөө үзүүлдэг. Эмийн жагсаалтыг энд бичихэд хэтэрхий урт байна. Антигистаминаас эхлээд цусны даралтаас эхлээд өвдөлт намдаах эм хүртэл нойрмоглоход асуудал үүсгэдэг. Хэрэв таны хэрэглэж буй эмүүд унтах цагийн хуваарьт тань нөлөөлж байна гэж үзвэл эмч, эм зүйчтэйгээ зөвлөлд.
- Эм уух нь нойргүйтэх шалтгаан болдог. Мансууруулах бодисын жагсаалт бас урт боловч нойрмоглоход хүргэдэг эмийн жагсаалтаас богино хэвээр байна. Гэсэн хэдий ч олон эм таны тайван унтах байдалд саад болдог. Хэрэв таны ууж буй эм таныг сайн унтахад хэцүү болгож байгаа гэж үзвэл эмчид хандаарай.
Алхам 4. Унтах эм ууна
Хэрэв та нойроо хадгалахад бэрхшээлтэй хэвээр байвал сэтгэл гутрал гэх мэт шалтгаан байж болно, эсвэл зүгээр л эрүүл унтах хэв маягаа сэргээх хэрэгтэй.
- Таныг хурдан унтахад туслах хэд хэдэн унтлагын эм бүх эмийн санд байдаг. Эмчийн жоргүйгээр авах боломжтой бүх унтлагын эмийг богино хугацаанд хэрэглэх зориулалттай.
- Хэрэв таны нойрны асуудал арилахгүй бол эмчийн зааж өгсөн эмийн талаар ярилцаарай.
