Унтах нь бидний эрүүл мэнд, бие махбодь болон бүхэлдээ бидний хувьд маш чухал юм. Харамсалтай нь олон хүн унтах асуудалтай байдаг. Хэрэв та унтах асуудалтай байгаа бол хангалттай амарч чадахгүй байна, маргааш нь үр дүнтэй ажиллаж чадахгүй байна гэж санаа зовж магадгүй юм. Та хэр удаан унтах эсвэл цаг руугаа ширтэж эхлэх талаар санаа зовж эхэлдэг. Хачирхалтай нь, энэ стресс нь таныг унтахад хэцүү болгодог. Энэхүү харгис мөчлөгөөс гарахын тулд та амьдралын стресс, түгшүүрийг даван туулж, унтахаасаа өмнө сэтгэлээ хэрхэн тайвшруулж сурах, унтахын тулд унтах орчноо тухтай байлгах хэрэгтэй.
Алхам
3 -р арга 1: Сэтгэл түгшсэн байдлыг даван туулах
Алхам 1. Өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Таныг зовоож буй бүх зүйлийн талаар бодож, өдөр бүр тэмдэглэлийн дэвтэрт бичихийг хичээгээрэй. Санаа зовнилоо ажил хийж, ирээдүйд хийхээр төлөвлөж буй зүйлүүддээ хуваана уу. Та бичиж байхдаа оюун санааныхаа бүх зовнилыг биеэрээ арилгаж, өдрийн тэмдэглэлдээ цаасан дээр шилжүүлж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь өдөр бүрийн төгсгөлд санаа зовнилоос ангижрахад туслах болно.
- Сэтгэл зовнилоо шийдэлгүйгээр орхихгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв та унтахаасаа өмнө үүнийг зохицуулж чадахгүй байгаа бол үүнийг хэзээ, яаж зохицуулах талаар энгийн төлөвлөгөө гаргаарай, ингэснээр унтахынхаа өмнө үүнийг бодох шаардлагагүй болно.
- Хэрэв та хийж чадахгүй байгаа зүйлийнхээ талаар санаа зовж байгаа эсвэл дэлхийн дулаарал эсвэл сургуулийн аялалд явах хүүхдийнхээ аюулгүй байдал гэх мэт юу ч хийж чадахгүй байгаа бол тэдгээрийг өдрийн тэмдэглэлдээ бичээд бүх санаа зовнилыг үл тоомсорлохыг өөртөө зааж өгөөрэй. Энэ бол та үүнийг бичиж байх үед юм.
- Унтахынхаа өмнө өдрийн тэмдэглэл бичиж болохгүй. Та оюун ухаанаа түр амрааж, бичсэн бүх санаа зовнилоо мартах хэрэгтэй.
- Та мөн өдөр тутмын бусад зуршил, үүний дотор идэж буй хоол хүнс, тэр өдөр хийж буй биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнөө бүртгэж болно. Энэ нь таны нойрны чанарыг сайн эсвэл муу зуршлуудын хэв маягийг харахад тусална.
Алхам 2. Дасгал хийснээр оюун санаагаа тайвшруулаарай
Дасгал нь таны бие болон оюун санаанд сайнаар нөлөөлдөг! Хэрэв та санаа зовж байгаа бол дор хаяж 30 минутын турш тогтмол дасгал хийхийг хичээ. Амьдралын хэв маягийн эдгээр энгийн өөрчлөлтүүд нь бие махбодийг стресстэй тэмцэхэд тусалдаг.
Унтахаасаа өмнө дасгал хийхээс зайлсхий. Унтахад бэлэн болохоос нэлээд өмнө дасгал хийснийхээ дараа биеэ хөргөх цаг өгөх нь дээр
Алхам 3. Санаа зовсон зүйлтэйгээ нүүр тул
Хэрэв таны бодол санаа түгшүүртэй, эсвэл хэт хийсвэр бодлоор уралдах юм бол заримдаа тэднийг даван туулах хамгийн сайн арга бол болж байгааг хүлээн зөвшөөрч, үл тоомсорлохыг хичээдэг. Дараагийн удаа та ямар ч шалтгаангүйгээр санаа зовж байгаагаа мэдэрвэл энэ бол хэт хийсвэр бодол гэдгийг өөртөө ойлгуулж, өөрийгөө зовоож буй санаа зовнилоо даван туулахад түлхэц болно. Дараа нь илүү тайвширсан бусад үйл ажиллагаа эсвэл бодлыг хайж эдгээр санаа зовнилоосоо сал.
- Зарим тарнийг өөртөө давтах нь бас тус болно. Дараахь зүйлийг хэлээд үзээрэй. Би _ талаар санаа зовох хэрэггүй тул _ тухай л бодох болно.
- Мөн санаа зовж буй зүйлдээ дүн шинжилгээ хийж, яагаад санаа зовох зүйл нь бүтээмжтэй биш байгаа талаар бодоход цаг гаргаарай. Та "_ талаар санаа зовох нь _ -аас болж цаг алдах болно" гэх мэт зарим тарнийг оюун ухаандаа давтахыг оролдож болно.
- Хэрэв та санаа зовох зүйлээ бодож, үйлдэл хийх шаардлагатай байгаа бол тохиолдож болох бүх муу зүйлд биш харин асуудлыг шийдэх арга замаа бодоход анхаарлаа төвлөрүүл. Үүнийг олж мэдсэнийхээ дараа өөртөө "Би _ талаар санаа зовох хэрэггүй боллоо, учир нь надад энэ асуудлыг шийдэх төлөвлөгөө байгаа."
Алхам 4. Үл мэдэгдэх мэдрэмжийг бууруул
Хэрэв та тодорхойгүй ирээдүйн талаар санаа зовж байгаа бол эдгээр санаа зовнилын талаар дотроо дахин дахин ярьж үзээрэй. Ингэж чадвал ирээдүйг юу хүлээж байгааг үнэхээр мэдэхгүй байгаа бөгөөд тодорхойгүй байдлыг хүлээн зөвшөөрч чадна гэдгээ өөртөө хэлээрэй. Аажмаар, таны сэтгэлийг зовоож байсан эргэлзээтэй байдалд сэтгэл санаа тань тайвширч, дараагийн бодол руу шилжих болно.
Алхам 5. Сэтгэл хөдлөлтэй байхыг өөртөө зөвшөөр
Уур хилэн, уйтгар гунигийг илэрхийлэх гэх мэт үүнийг дарах гэж оролдсон ч таны санаа зоволт нүүрэн дээр харагдаж болно. Сэтгэл санаагаар унах үедээ мэдрэмжээ илэрхийлэх, уйлахаас бүү ай. Эдгээр сэтгэл хөдлөлөө орхих нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно!
Сэтгэл хөдлөлөө хүлээн зөвшөөрөх нь чухал боловч сөрөг сэтгэл хөдлөлийн талаар өөрийгөө бүү зөвшөөр. Мэдрэмжээ хүлээн зөвшөөрч байхдаа түүнийг арилгахын тулд ямар нэгэн зүйл хийхийг хичээ. Хэрэв та орондоо хэвтэж байгаа бол сэтгэл санаагаа сайжруулахын тулд аз жаргалтай болгодог зүйлийн талаар бодож үзээрэй
Алхам 6. Сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн зовиуртай бол мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсээрэй
Архаг нойргүйдэлд өртөж буй олон хүмүүс эмнэлзүйн сэтгэл гутрал, сэтгэлийн хямралд ордог. Эмч нар нэг өвчин нөгөөгөө өдөөж байгаа эсэхийг сайн мэдэхгүй байгаа ч энэ хоёрын хооронд холбоо байгаа бололтой. Хэрэв та сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн шинж тэмдгээ эм, эмчилгээгээр онцгой анхаарч үзвэл унтах нь илүү хялбар болно.
Алхам 7. Архаг нойргүйдлийн эмчилгээг хайж үзээрэй
Сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралд өртөөгүй байсан ч тогтмол унтахад хүндрэлтэй байвал танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээний үр шимийг хүртэх боломжтой. Энэхүү эмчилгээ нь нойргүйдлийнхээ шалтгааныг олж тогтоох, унтах байдлыг хөнгөвчлөхийн тулд сэтгэлгээгээ өөрчлөхөд тусална.
3 -ийн 2 -р арга: Унтахаасаа өмнө сэтгэл санаагаа тайвшруулах
Алхам 1. Амралтаа тогтмол авч хэвшээрэй
Ялангуяа унтахад хүндрэлтэй байдаг бол биеэ тогтмол унтуулж хэвших нь чухал. Өдөр бүр нэгэн зэрэг орондоо орж, сэрэхийг хичээгээрэй. Унтахаас дор хаяж 30 минутын өмнө ердийн дэглэмийг дагаж мөрдөх нь таны оюун ухаан, бие махбодийг орондоо бэлдэхэд тусалдаг.
- Таны дэглэм таныг тайвшруулах ёстой. Оюун санаагаа тайвшруулахад туслах үйл ажиллагааг сонгохыг хичээгээрэй. Унших, тайвшруулах тоглоом тоглох, булчингаа сунгах эсвэл гар урлалын дасгал хийх нь маш сайн сонголт юм. Таалагдсан нэгийг нь сонгоорой.
- Хэрэв танд санаа зовнилоосоо ангижрахад нэмэлт тусламж хэрэгтэй бол унтахаасаа өмнө хэсэг хугацаа зарцуулж, өөрт таалагддаг, тайвшруулдаг тодорхой үйл ажиллагааг хий. Та бясалгал хийх, халуун усанд орох, булчингаа тайвшруулах дэвшилтэт техник, гүнзгий амьсгалын техникээр оролдож болно. Хүн бүр өөр өөр байдаг тул өөр өөр дасгал хийж үзээрэй, ингэснээр та сэтгэлийн түгшүүрээ бууруулахад үнэхээр тусалж чадна.
Алхам 2. Гэрлийг унтраа
Шөнийн тод гэрэлтүүлэг нь биеийн байгалийн циркадийн хэмнэлийг алдагдуулдаг. Унтахаасаа өмнө дор хаяж 30 минутын турш зурагт үзэх эсвэл компьютер ашиглахаас зайлсхийхийг хичээ. Үүний нэгэн адил унтахаас хэдхэн цагийн өмнө унтлагын өрөөний гэрлийг багасгах нь дээр бөгөөд ингэснээр таны бие шөнө гэдгийг ойлгох болно.
- Боломжтой бол цаг, телевизийн гэрэл гэх мэт таны нойронд саад болох электрон төхөөрөмжүүдийн гэрлийг зайлуул.
- Хэрэв та шөнө дунд сэрвэл бүх гэрлийг бүү асаагаарай, учир нь энэ нь таны биеийг идэвхтэй хөдөлгөөнд оруулах болно.
- Биеийнхээ байгалийн циркадийн хэмнэлийг сайжруулахын тулд өдрийн цагаар аль болох их гэрэл асаагаарай.
Алхам 3. Хэт их унтахдаа бүү хэт авт
Хангалттай нойр авах нь чухал боловч нэг шөнийн нойр дутуу байх нь танд ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Хэрэв та унтаж чадахгүй байгаа бол нойр дутуу байгаагийн үр дагаврын талаар бодохын оронд маргааш нь ч гэсэн эрүүл байх болно гэдгээ өөртөө сануулж үзээрэй.
- Цагийг тогтмол ажиглах нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг улам дордуулах тул үүнийг бүү хий.
- Хааяа нойргүйдэх нь таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй боловч нойрны архаг эмгэгүүд нөлөөлдөг. Тиймээс архаг нойргүйдэлтэй бол эмчид хандаарай.
Алхам 4. Анхаарлаа өөр тийш нь хандуул
Заримдаа таны тархи зүгээр л тайвшруулах зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй болдог тул унтаж чадна. Хэрэв таны сэтгэл санаа санаа зовох зүйлд байнга төвлөрдөг бол дараах аргуудын аль нэгийг ашиглан анхаарлаа сарниулаарай.
- Баяр баясгалантай дурсамж эсвэл дуртай түүхээ бодоод өөрийгөө түүхийг аль болох нарийвчлан судалж байна гэж төсөөлөн бодоорой. Та мөн өдөр тутмын объект дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, өөртөө аль болох нарийвчлан тайлбарлахыг оролдож болно.
- Биеийнхээ байгалийн хэмнэлд бүх анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгал нь таны биед орж, гарахыг төсөөлөхийг хичээгээрэй.
- Аль болох нэг ангилалд хамаарах олон обьектуудын талаар бодож, оюун санаагаа завгүй байлгаарай. Жишээлбэл, та А үсгээр эхэлсэн амьтныг нэрлэж болно.
Алхам 5. Унтаж чадахгүй бол босоорой
Хэрэв та хэдэн цаг хэвтэж байгаад унтаагүй хэвээр байгаа бол санаа зовж хэвтэхийг албадаж байснаас босох нь дээр. Өөр өрөөнд шилжиж, ядаргаагаа тайлах хүртэл хатгамал, ном унших гэх мэт тайвшруулах дасгал хийж үзээрэй.
Гэрлээ бүдгэрүүлж, нойр дутуу байгаагийн сөрөг үр дагаврын талаар бодохоос зайлсхийхээ мартуузай
3 -ийн 3 -р арга: Унтлагын өрөөнд тохь тухтай уур амьсгалыг бий болгох
Алхам 1. Биеэ унтахын тулд бэлдээрэй
Зарим хүмүүс унтахаасаа өмнө халуун усанд орох, саун үзэх дуртай байдаг. Эдгээр нь бүгд бие махбодийн хөргөлтөд үзүүлэх байгалийн хариу урвалыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь таныг илүү сайн унтахад тусалдаг.
- Лаванда гэх мэт анхилуун үнэртэй тос агуулсан банн хийж үзээрэй.
- Хөвөн гэх мэт хөлс шингээдэг материалаар хийсэн тав тухтай унтлагын хувцас өмсөх нь чухал юм. Энэ төрлийн хувцас нь унтаж байхдаа ая тухтай байхад тусалдаг.
Алхам 2. Унтлагын өрөөгөө тохь тухтай газар байрлуул
Унтах хамгийн сайн нөхцлийг бүрдүүлэхийн тулд танай өрөө сэрүүн, харанхуй, нам гүм байх ёстой. Хэрэв та хүсвэл гаднах дуу чимээг дарахын тулд сэнс эсвэл агааржуулагч ашиглаж болно.
Мөн матрас, даавуу, дэрээ тав тухтай байлгах хэрэгтэй. Зарим хүмүүс орныхоо эргэн тойрныг цэвэрхэн байлгаснаар сайн үр дүнд хүрдэг. Тохирсон өнгөөр цэвэр, цэвэр даавуугаар ороо засаарай. Зөөлөн, энгийн хээгүй, арьсанд эвтэйхэн материалаар хийсэн даавууг сонгоорой. Цэвэр, эмх цэгцтэй, тохь тухтай ор нь таныг унтах эсвэл матрас дээрх биеийн хөдөлгөөнд саад болохгүй
Алхам 3. Ороо зөвхөн унтах зориулалтаар ашиглаарай
Хэрэв та хэзээ ч орондоо ямар нэгэн дасгал хийдэггүй бол таны тархи үүнийг зөвхөн унтах газар гэж үздэг тул хэвтэж байхдаа илүү амархан унтдаг. Телевиз үзэх, ажил хийх, орон дээрээ утсаа ашиглах гэх мэт бусад үйл ажиллагаанаас зайлсхий.
- Унтлагын өрөөндөө өөр юу ч хийхгүй байх нь хамгийн сайн арга юм, гэхдээ хэрэв та унтлагын өрөөнд албадан дасгал хийвэл вандан сандал эсвэл буйдан дээр суугаад орондоо бүү хөдөл.
- Унтахгүй байгаа бүх зүйлийг орны дотроосоо зайлуул. Таваг, сэтгүүл, компьютер гэх мэт зүйлсийг хол байлгах хэрэгтэй. Мөн орны дэргэдэх ширээн дээрх овоолгуудыг багасгаж, сэрүүлэг, унших гэрэл, ном, зүгээр л нэг аяга усаар өөрийгөө хангаж байгаарай.
Зөвлөмж
- Согтууруулах ундаа, кофеинээс болгоомжил, учир нь эдгээр нь таны нойрны хэв маягт сөргөөр нөлөөлдөг.
- Эмийн жор нь таны нойронд саад болдог тул унтахаасаа өмнө ууж болох эмийнхээ талаар эмчтэйгээ ярилц эсвэл өөр эм рүү шилжээрэй. Гэсэн хэдий ч эмчтэйгээ урьдчилан ярилцахгүйгээр эм уухаа хэзээ ч бүү зогсоо.
- Унтахгүй байхыг хичээгээрэй.
- Унтахаасаа өмнө тайвшруулах цай уугаарай, тухайлбал Болдриан эсвэл валерианы цай. Хэд хэдэн судалгаагаар Болдрианы цай таныг хурдан унтуулж, нойрны чанарыг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. Үнэн хэрэгтээ эдгээр судалгаануудтай санал нийлэхгүй байгаа бусад судалгаанууд байдаг боловч та туршиж үзэхийг урьж байна. Аягыг таглаад цайгаа уухаасаа өмнө орны дэргэдэх ширээн дээр 10-15 минут байлгана.
Анхааруулга
- Хэрэв та архаг нойргүйдэлтэй бол эмчид хандаарай. Үүний шалтгааныг тогтоохын тулд танд зөвлөгөө өгөх шаардлагатай бөгөөд нойрны хэв маягаа сайжруулахад туслах эмчийн жор шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Унтах эмийг эмчийн жоргүйгээр хэзээ ч бүү уу.
