Сайхан унтах нь дэлхийн олон хүмүүсийн хүсдэг зүйл юм. Унтахыг заавал эзэмших ёстой "урлаг" гэж нэрлэж болно. Бие махбодь, оюун ухаан, хүрээлэн буй орчныг бэлтгэх нь унтах амралтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно. Хүн бүрийн унтах хэв маяг өөр өөр байдаг бөгөөд бага зэрэг хүчин чармайлт гаргаснаар хүн бүхэн сайн унтаж амардаг!
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Унтлагын өрөөг бэлтгэх
Алхам 1. Сайн матрас, өндөр чанартай бэлдээрэй
Энэ бол анхаарах ёстой хамгийн чухал зүйлийн нэг юм. Сайн ор гэдэг нь үргэлж "зөөлөн" гудас гэсэн үг биш юм. Нуруундаа сайн, унтаж амрах матрас худалдаж аваарай.
Алхам 2. Толгойгоо сайн дэмжиж байгаа эсэхийг шалгаарай
Унтлагын хэв маягаа дэмжиж, тав тухтай дэр хэрэглэж байгаарай. Зөв дэр нь таныг сэрээж, өвдөхгүй болгоно. Хэрэв та тав тухтай байвал илүү удаан унтах болно.
Алхам 3. Унтлагын өрөөнд агааржуулалт, температур сайн байгаа эсэхийг шалгаарай
Унтлагын өрөөг сайн агааржуулж байгаарай, ингэснээр та цэвэр агаарт гарах болно. Өрөөний температур тохь тухтай байхаар тохируулаарай; хэт халуун ч биш, хэт хүйтэн ч биш. Ихэвчлэн энэ температур 18-22 ° C-ийн хооронд байдаг боловч та үүнийг тохиромжтой температурынхаа дагуу тохируулах хэрэгтэй. Температурыг тав тухтай байдлаасаа жаахан сэрүүн болгох (хөнжил хэрэгтэй) нь унтахад тусална.
Хэрэв таны унтлагын өрөө бөглөрсөн бол унтахаасаа өмнө цонхоо онгойлгож үзээрэй (хэт өргөн биш)
Алхам 4. Сэнсийг асаана уу
Нэмэлт агаарын урсгал, өрөөний температурыг хянахаас гадна сэнс нь намхан дуу чимээ гаргадаг. Энэ нь таныг унтахад хэцүү болгодог дууны өдөөлтийг арилгахад тусална.
Зарим хүмүүсийн хувьд фен нь тус болохгүй байж магадгүй гэдгийг санаарай. Хэрэв энэ нь танд тохирохгүй бол сэнс бүү ашиглаарай
Алхам 5. Унтлагын өрөөгөө харанхуй болго
Унтлагын өрөөгөө үргэлж харанхуй болгохыг хичээгээрэй. Тархи нь гэрлийн дохиогоор өдөөгддөг бөгөөд харанхуй өрөө таныг хурдан унтахад тусална. Та түүнд хөшиг эсвэл хөшиг суурилуулах замаар тусалж чадна.
- Энэ нь зурагт, дижитал цаг, DVD тоглуулагч гэх мэт жижиг гэрлүүдэд мөн хамаарна. Үүнийг унтрааснаар нойрны хэв маягийг өөрчилж, нөлөөлж болох өдөөлтийг мөн арилгаж болно.
- Хэрэв та ямар нэгэн шалтгаанаар үүнийг хийж чадахгүй эсвэл хүсэхгүй байгаа бол наалт эсвэл хөшиг суурилуулаарай. Та мөн харанхуйг өдөөх зорилгоор нүдний тос худалдаж авах боломжтой.
Алхам 6. Хортон шавьж, хүндрэлийг арилгах
Таны унтлагын өрөөнд шумуул болон бусад хортон шавьж байхгүй эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та гэрийн тэжээвэр амьтдыг асарч байгаа бол нойронд саад болохгүйн тулд тэд матрас руу орох эсвэл унтлагын өрөөнд орж чадахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 7. Лаа эсвэл агаар цэвэршүүлэгч шүршигч ашиглана уу
Анхилуун үнэртэй өрөө нь бидний нойрыг хөнгөвчлөх болно гэсэн судалгаа бий. Таны сэтгэлийн байдал, унтлагын өрөөний уур амьсгалыг илүү сайн болгохын тулд унтлагын өрөөндөө зөөлөн үнэртэй агаар цэвэршүүлэгч цацаж үзээрэй.
Хэрэв та үнэрт лаа хэрэглэхээр шийдсэн бол гал гарахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд унтахынхаа өмнө заавал унтраагаарай
4 -ийн 2 -р хэсэг: Унтахад өөрийгөө бэлдэх
Алхам 1. Унтахаасаа өмнө хатуу дэглэм барих
Үүнээс гадна унтах цагийн хуваарийг дагаж мөрдөөрэй. Энэ нь таны бие, оюун ухаан өдөр бүр унтахад бэлэн байх болно. Энэхүү дэглэмийг дагаж мөрдөх нь өдөр бүр (амралтын өдрүүдэд ч гэсэн) нэг цагт унтаж, босох ёстой гэсэн үг юм.
Хэрэв та ердийн цагт унтахыг зөвшөөрдөггүй үйл явдал тохиолдвол ердийн цагт босоорой. Та жаахан нойрмог санагдаж магадгүй, гэхдээ удаан унтвал таны унтах горим алдагдах болно. Хэрэв та маш их ядарсан бол унтаж болно (20-30 минутаас хэтрэхгүй)
Алхам 2. Өдрийн цагаар дасгал хий
Өдрийн цагаар зохих эрч хүчээр хичээллэх нь бие махбодийг шөнийн цагаар унтахад бэлтгэхэд тусална. Хөнгөн дасгал хийх нь илүү хурдан унтаж, илүү тайван унтах болно. Та гүйх, усанд сэлэх, алхах гэх мэт дасгалуудыг туршиж үзэж болно.
Унтахаасаа өмнө дасгал хийж болохгүй. Унтахынхаа өмнө адреналиныг гадагшлуулах үйл ажиллагаа нь таны унтах хуваарьт сөргөөр нөлөөлнө. Дасгал хийх, унтах хооронд дор хаяж хоёр цаг үлдээх хэрэгтэй
Алхам 3. Чөлөөт цагаа унтах хуваарьтаа оруулаарай
Завгүй өдрийн дараа оюун ухаан маш их мэдээлэл боловсруулахыг хичээх болно. Тархиндаа амрах цаг гаргахын тулд унтахаасаа 10 минутын өмнө тайвшруулах хөгжим сонсож эсвэл ном уншаарай. Энэхүү тайвшруулах үеийг 10 минут орчим хийхийг хичээгээрэй, учир нь хэрэв энэ нь хэтэрхий удаан үргэлжилвэл таны мэдрэхүй илүү өдөөгдөж, нойр бага байх болно.
- Гэсэн хэдий ч арын гэрэлтүүлэг бүхий дэлгэцээс уншихгүй байхыг хичээгээрэй, учир нь ийм төрлийн дэлгэц нь таны нойрны хэв маягт саад болдог.
- Унтахаасаа өмнө ноцтой зүйлийн талаар бүү ярь. Жишээлбэл, хэрэв та хамтрагчтайгаа асуудалтай байгаа бол асуудлыг шийдэхийн тулд унтах хүртэл хүлээх хэрэггүй. Шөнө танд төвөг учруулахгүйн тулд өдрийн цагаар асуудлыг шийдээрэй.
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө идэж болохгүй
Оройн хоолоо унтахаас 2 -оос доошгүй цагийн өмнө дуусгаад оройн хоолны дараа дахин идэж болохгүй. Хэрэв хоол шингэхгүй байвал бие нь унтах нь илүү хялбар болно.
Гэсэн хэдий ч унтахаасаа өмнө өлсөж байгаа бол ургамлын гаралтай цай эсвэл жигнэмэг ууж үзээрэй. Хэрэв та өлсөж байвал бие нь унтаж чадахгүй болно
Алхам 5. Кофейн ууж болохгүй
Каффейн нь хоол идсэний дараа удаан үргэлжлэх энергийн нөлөөтэй байдаг. Тиймээс түүний хэрэглээг ойролцоогоор 200 мг кофе (ойролцоогоор 2 аяга кофе) -ээр хязгаарлаж, унтахаас 6 -аас доошгүй цагийн өмнө ууж үзээрэй.
Боломжтой бол кофеиныг бүрмөсөн хасах эсвэл аль болох багасгахыг хичээгээрэй. Зарим судалгаагаар унтахаас 6 цагийн өмнө уусан кофеин ч гэсэн нойронд сөргөөр нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ
Алхам 6. Хөлөө дэвтээнэ
Унтахаасаа өмнө хоёр минутын турш халуун усанд хөлөө дүрэх нь биеийг тайвшруулж, цусны эргэлтийг сайжруулна. Цусны эргэлт сайн байх нь хөлний ядаргаа тайлахад тусална.
Унтахаасаа өмнө бүлээн усаар норгох эсвэл усанд орох нь мөн адил ашиг тустай болно
Алхам 7. Унтахаасаа өмнө усыг зайлуул
Унтахаасаа өмнө шээхээ мартуузай.
Алхам 8. Амьсгалын замыг цэвэрлэ
Амрахын тулд тасралтгүй амьсгалах нь чухал юм. Унтахаасаа өмнө хэвтээд гүнзгий амьсгаа аваад хамрын нүхээ цэвэрлээрэй. Хөнжил, дэрээ нүүрээ дэрлээд унтаж болохгүй.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Илүү их унт
Алхам 1. Сэрүүлэг дуугарахад сэрээрэй
Өглөө сэрүүлэг дуугарах үед түр хойшлуулах товчлуурыг бүү дар. Унтах чанарыг нэмэгдүүлэхгүй байхын зэрэгцээ түр хойшлуулах товчлуурыг дарах нь нойрны хэв маягийг алдагдуулж, өглөө босоход илүү ядардаг.
Сэрүүлгээ эрт тавьж болохгүй. Зүүрмэглэх товчлуурыг дарж, өглөө босохдоо буцаад унтаж чадвал унтах нэмэлт цаг танд бий. Тиймээс сэрүүлгээ хэт эрт унтрааж болохгүй. Энэ нь дээд зэргийн чанартай, тасралтгүй унтах боломжийг танд олгоно
Алхам 2. Өглөөний хэрэгцээгээ урд шөнө бэлдээрэй
Өглөөний цай хийх, үдийн хоол хийх эсвэл цэвэрлэхийн тулд та эрт босох хэрэгтэй байж магадгүй юм. Илүү их унтах нэг арга бол урд шөнө эдгээр асуудлыг шийдэх явдал юм. Үдийн хоол хийж аваад хөргөгчинд хадгална. Хэрэв танд өглөө кофе хэрэгтэй бол машиныг автоматаар асаахаар тохируулаарай. Хэрэв та шүршүүрт орох шаардлагатай бол унтахаасаа өмнө үүнийг хий. Шөнийнхөө дэглэмд бага зэрэг өөрчлөлт оруулах нь өглөө илүү их унтах боломжийг олгодог.
Гэсэн хэдий ч унтахаасаа өмнө шүршүүрт орох нь унтахад хэцүү болгодог. Үүний оронд бүлээн усанд дэвтээнэ
Алхам 3. Орондоо хэвт
Хэрэв та шөнө ойр ойрхон босдог бол нүдээ нээхгүй, орноосоо босохгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв та хэт эрт босдог бол түүнтэй тэмцэх хамгийн сайн тактик бол нүдээ аньж, унтах тав тухтай байрлалд шилжихгүй байх явдал юм. Энэ арга нь таныг шууд унтуулж, илүү удаан унтах болно.
- Хэрэв та эрт боссоноосоо хойш 20 минутын дотор унтаж чадахгүй бол энэ нь асуудал юм. Босож, өдөр тутмынхаа ажлыг дахин хий, ингэснээр та орондоо ороход бэлэн байж, маргааш нь тайван унтаж чадна.
- Хэрэв таны сэрэх цаг ердийн сэрэх хугацаанаасаа хол байгаа бол хэдэн минутын турш ургамлын гаралтай цай ууж, ном уншиж үзээрэй. Эдгээр аргууд нь таныг тайвшруулж, буцаад унтах болно.
Алхам 4. Өглөөний стрессээ тайлахыг хичээгээрэй
Үргэлж боломжтой байдаггүй ч шөнийн цагаар илүү их унтах нэг арга бол өглөөнийхөө хуваарьт орсон стресс эсвэл стрессийг арилгах явдал юм. Өглөө сандарч, тайван бус болдог зүйл нь шөнө унтах чадварт нөлөөлдөг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд өдөр эсвэл шөнийн цагаар уулзалт эсвэл бусад чухал арга хэмжээг төлөвлөхийг хичээ.
4 -ийн 4 -р хэсэг: Унтах эмийг хэрэглэх
Алхам 1. Унтах зуршлаа тэмдэглэ
Унтах эм хэрэглэхээс өмнө унтах зуршил, хэв маягаа бүртгэх хэрэгтэй. Энэ нь эмнэлгийн эм хэрэглэхээс өмнө нойрны хэв маягт нөлөөлж болзошгүй бэрхшээлийг олж тогтооход туслах болно.
Алхам 2. Эмч рүү залгаарай
Унтах хэв маягаа тэмдэглэсний дараа эмчид хандана уу. Энэ мэдээллийг эмчтэйгээ ярилцсанаар таны нойрны асуудлыг энгийн бөгөөд үр дүнтэй шийдвэрлэх боломжтой болно. Таны эмч унтахтай холбоотой асуудлуудыг үүсгэж, нөлөөлж буй аливаа эрүүл мэндийн асуудлуудыг тодорхойлж, эмчлэх боломжтой болно. Эмч рүүгээ утасдаж, унтах хэв маягаа ярилцсаны дараа та унтах эм хэрэгтэй эсэхээ илүү сайн тодорхойлох боломжтой болно.
Алхам 3. Донтуулдаггүй эмийг сонгоорой
Олон жилийн турш унтах эм нь хүрээлэн буй орчноос үл хамааран хэрэглэгчид өөрсдөөсөө хамаардаг (шөнө бүр унтахын тулд унтах эм уух шаардлагатай болдог) тул унтахтай холбоотой асуудлуудыг шийдвэрлэх аюултай шийдэл гэж үздэг байв. Гэсэн хэдий ч, нойрны эм сүүлийн үеийн дэвшилтүүдээс болж донтолт үүсгэхгүйгээр илүү хурдан унтаж, илүү удаан унтахад туслах эм үйлдвэрлэжээ. Эмчийн жоргүй хэрэглэдэг нойрны эм нь дараах идэвхтэй найрлагад тулгуурладаг.
- "Benadryl", "Unisom SleepGels" гэх мэт нойрны эмээс олддог дифенгидрамин нь тайвшруулах үйлчилгээтэй антигистамин юм. Димедролины гаж нөлөө нь хуурай ам, нойрмоглох, нүдний хараа муудах, шээс ялгарах, өтгөн хатах зэрэг гаж нөлөө юм.
- Доксиламин сукцинат (Unisom SleepTabs эмэнд байдаг) нь тайвшруулах антигистамин агуулдаг. Доксиламин сукцинат ба димедрол нь мөн адил гаж нөлөө үзүүлдэг.
- Мелатонин бол нойрны мөчлөгийг зохицуулахад тусалдаг даавар юм. Мелатонин бэлдмэл нь тийрэлтэт саатал, хурдан унтахад тусалдаг болохыг харуулсан. Боломжит гаж нөлөө нь толгой өвдөх, өдрийн цагаар нойрмоглох явдал юм.
- Валерианы бэлдмэлийг хэд хэдэн нөхцөлд нойрны эм болгон ашигладаг. Хэд хэдэн судалгаагаар валерианы эмийн үр өгөөжийг харуулсан боловч нойрны эм болгон үр дүнтэй болохыг нь судалсан судалгаа байдаг. Валериан нь хэрэглэгчдэд ямар нэгэн гаж нөлөө үзүүлдэггүй.
- Ихэнх жоргүй унтах эмүүд нь антигистаминуудын тайвшруулах үйлчилгээнд тулгуурлан унтдаг хүмүүст тусалдаг. Гэсэн хэдий ч энэ төрлийн унтах эм нь түр зуурын шийдэл юм, учир нь бие нь антигистамины эсрэг дархлаатай болох болно.
Алхам 4. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Унтах эм, согтууруулах ундааг хэзээ ч бүү холь. Хэдийгээр энэ нь таныг нойрмоглодог ч гэсэн согтууруулах ундаа, унтах эмийг хольж хэрэглэсний үр дагавар нь аюултай бөгөөд бүр үхэлд хүргэх аюултай.
Алхам 5. Унтаж буй эм таны хэрэглэж буй бусад эмийг хэрэглэх дүрэмтэй нийцэж байгаа эсэхийг шалгаарай
Таны сонгосон унтах эмийг бусад эмүүдтэй хамт хэрэглэхэд аюулгүй эсэхийг шалгаарай. Нэгдүгээрт, энэ нь хоёр эмийн хооронд сөрөг харилцан үйлчлэл байхгүй гэдгийг баталгаажуулах болно. Хоёрдугаарт, таны тогтмол эмэнд ямар нэгэн хөндлөнгөөс нөлөөлөх нь таны эрүүл мэндийн асуудал урьд өмнө давтагдаж байсан шиг унтах чадварт сөргөөр нөлөөлнө.
Унтах эм уух талаар эмчтэйгээ ярилцахдаа одоо хэрэглэж буй эм, эмийн жор, жоргүй эмийн талаар заавал дурдахаа мартуузай
Алхам 6. Жорын дагуу унтах эмээ асуугаарай
Хэрэв жороор олгодог нойрны эм нь тус болохгүй бол эмчид хандаарай, илүү хурдан унтаж, удаан унтахад тус болох жорыг аваарай. Зарим түгээмэл хэрэглэгддэг сонголтуудыг дурдвал:
- Бензодиазепин. Эдгээр эмүүд нь мэдрэлийн системийг удаашруулж, унтахад хялбар болгодог. Гэсэн хэдий ч эдгээр эмүүд нь ноцтой гаж нөлөө үзүүлдэг.
- Бензодиазепины бус унтах эм. Эдгээр эмүүд нь илүү өвөрмөц бөгөөд гаж нөлөө багатай байдаг.
- Мелатонин рецепторын агонист. Энэ эм нь жоргүй зарагддаг мелатонин шиг ажилладаг бөгөөд таны биологийн цагийг өөрчлөхөд тусалдаг.
- Орексин рецепторын антагонист. Энэ эм нь тархинд нойргүйдэх шалтгаан болох орексин хэмээх химийн бодисыг блоклодог.
- Эдгээр эмийн зарим нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд аюулгүй байдаггүй. Эмчийн зааврын дагуу эм уухаасаа өмнө эмчид хандаарай.
Зөвлөмж
- Нэг аяга ус өгөх нь туслах болно. Хэрэв та цангаж байгаа бол орныхоо дэргэд нэг аяга ус байвал унтлагын өрөөнөөс гарах шаардлагагүй болно.
- Хөнгөн, тохь тухтай хувцас, ялангуяа даавуун цамц, өмд өмс. Унтаж байхдаа зузаан, зөөлөн хувцас өмсөж болохгүй, учир нь арьс амьсгалахад хэцүү болдог. Хөнгөн хувцас нь таны биеийг "амьсгалж", тав тухтай байлгах боломжийг олгодог.
