Зүрх бол нэг минутын дотор бараг 8 галлон цус шахдаг биеийн хамгийн хүнд хэцүү булчингийн нэг юм. Зүрхний үйл ажиллагаа буурах нь зүрхний дутагдалд хүргэдэг бөгөөд энэ нь зүрхний булчингийн хүч чадал буурч, эцэст нь зогсоход тохиолддог. Хэрэв таны зүрх зөв ажиллахгүй бол та ядарч сульдах, хөл, уушиг шингэнээр дүүрэх, толгой эргэх, сулрах, зүрх чинь тогтмол бус цохилох болно. Аз болоход та зүрхний эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөн, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх замаар зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулж чадна.
Алхам
3-р аргын 1: Зүрх-Эрүүл хоолны дэглэм барих
Алхам 1. Омега-3 тосны хүчлээр баялаг хоол хүнс идээрэй
Загасыг долоо хоногт хоёр удаа идэх эсвэл 0.3 ба 0.5 грамм EPA, DHA агуулсан өдөр тутмын нэмэлт тэжээл хайж олохыг хичээ. Омега-3 тосны хүчил нь бие дэх үрэвслийг бууруулж зүрхний булчинг хамгаалж чаддаг. Омега-3 тосны хүчил нь триглицеридын түвшин, цусны даралт, цусны бүлэгнэлтийн хугацаа, зүрхний цохилтыг бууруулдаг. Шингэн гель капсулаас омега-3 тосны хүчлийн нэмэлт тэжээл худалдаж авах боломжтой боловч омега-3-ийн агууламж өндөртэй хоол хүнс байдаг, үүнд:
- Салмон
- нуурын форель
- Herring
- Сардин
-
Туна загас
Загасчдын барьсан загасыг худалдаж аваад антибиотик, пестицид, эрүүл мэндэд хортой бусад химийн бодис ихээр агуулсан фермийн загаснаас зайлсхий
Алхам 2. Самарыг өдөр тутмын хоол хүнсэндээ оруулаарай
Самар нь омега-3 тосны хүчил, эслэг, Е витамин, ургамлын стерол, аргинин агуулдаг бөгөөд энэ нь цусны судсыг сулруулж, цусны даралтыг бууруулдаг амин хүчил юм. Эдгээр бүх найрлага нь зүрхийг хамгаалж чаддаг бөгөөд АНУ -ын Хүнс, Эмийн Захиргаа (FDA) -аас өдөрт 30 грамм самар идэх нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг гэж мэдэгджээ. Шилэн ба ургамлын стеролууд нь холестеролыг бууруулж, бага идсэн ч гэсэн цатгалан байлгаж, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг бол Е витамин нь артерийн судаснуудад товруу үүсэхээс сэргийлдэг. Хоолны дэглэмдээ цөөн тооны самар эсвэл бүйлс нэмээд үзээрэй. Эрүүл мэндэд тустай болгохын тулд та 40 грамм самар эсвэл 2 хоолны халбага самрын тос идэж болно.
Самар нь илчлэг ихтэй тул бага идэж, илүүдэл илчлэгийг тэнцвэржүүлэхийн тулд чипс, сод уухаа болих хэрэгтэй
Алхам 3. Илүү их жимс идээрэй
Өдөрт 100 грамм жимс идэхийг хичээ. Гүзээлзгэнэ, нэрс зэрэг жимс нь фитонутриент ихтэй тул зүрхийг хамгаалахад тусалдаг. Судалгаагаар өдөр бүр жимс идэх нь ялтасны үйл ажиллагааг сайжруулж, HDL холестеролыг "сайн" болгож, цусны даралтыг бууруулдаг болохыг судалгаа харуулж байна. Эдгээр хоёр өөрчлөлт нь зүрхийг зүрх судасны өвчнөөс хамгаалж, зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулахад туслах болно. Жимс жимсгэнэ нь мөн полифенол хэмээх антиоксидантаар баялаг юм. Полифенол нь ургамалд байдаг бөгөөд судалгаагаар хорт хавдар, зүрх судасны өвчнөөс хамгаалах чадвартай болох нь тогтоогджээ.
Та бас хар шоколад идэж болно, эсвэл полифенол ихтэй цай, улаан дарс ууж болно
Алхам 4. Өнгөлөг ногоо идээрэй
Каротиноид ба флавоноид ихтэй 150-300 грамм улаан, шар, улбар шар өнгийн ногоо идээрэй. Эдгээр хоёр найрлага нь судасны холестерины исэлдэлтээс урьдчилан сэргийлж зүрх судасны өвчнөөс хамгаалж, зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Исэлдсэн холестерол нь артериудад товруу үүсэхийг нэмэгдүүлж улмаар зүрхний өвчин үүсгэдэг. Хэдийгээр та бета-каротин эсвэл астаксантин агуулсан бэлдмэл хэрэглэснээр каротиноид авах боломжтой боловч байгалийн гаралтай каротиноидыг их хэмжээгээр агуулдаг хүнсний ногоо байдаг.
- Хулуу
- Лууван
- Өвлийн хулуу
- Plantain
- Гич
- Улаан лооль
- Чили эсвэл улаан чинжүү
- Брокколи
- Брюссель нахиалдаг
- Кэйл
- Бууцай
- жүрж
- Вандуй
Алхам 5. Авокадо идээрэй
Өдөр бүр авокадо идэхийг хичээгээрэй, гэхдээ энэ жимс нь илчлэг ихтэй тул зөвхөн үрийг нь идээрэй. Авокадог шанцайны ургамал, сэндвич эсвэл цөцгийн тосны оронд оруулахыг хичээ. Авокадо нь LDL буюу "муу" холестеролыг бууруулдаг ханаагүй тосны хүчлүүд, мөн дунд зэрэг зүрхэнд тустай ханаагүй тосны хүчлүүдээр баялаг тул байгалийн супер хүнсний бүтээгдэхүүн гэдгээрээ алдартай. Авокадо нь мөн үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй.
Үрэвсэл нь атеросклерозын эрсдлийг нэмэгдүүлж, артерийг хатууруулдаг. Энэ нь цусны даралт ихсэх, зүрхний дутагдалд хүргэдэг
Алхам 6. Ресвератрол ихтэй хоол хүнс идээрэй
1-2 аяга усан үзэм эсвэл усан үзмийн шүүс ууж үзээрэй, эсвэл 300 грамм усан үзэм, үзэм идээрэй. Resveratrol нь цусны ялтасны "наалдамхай" байдлыг бууруулдаг байгалийн полифенол бөгөөд ингэснээр товруу үүсэхээс сэргийлж, цусны даралтыг бууруулж, зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Хэдийгээр нэмэлт хэлбэрээр авах боломжтой боловч ресвератролыг янз бүрийн төрлийн хоолонд оруулдаг бөгөөд үүнд:
- Улаан, хар усан үзэм
- Улаан ба хар Үхрийн нүд
- Улаан дарс уух (эрүүл мэндэд тустай аюулгүй хэмжээг эмчтэйгээ ярилц)
Алхам 7. Транс тосны хүчил агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий
Транс өөх нь "муу" холестеролыг (LDL) нэмэгдүүлж, "сайн" холестеролыг (HDL) бууруулдаг. Транс өөхийг үйлдвэрлэлийн зориулалтаар үйлдвэрлэдэг бөгөөд ингэснээр хоол хүнс муудахгүй бөгөөд удаан хугацаанд үзүүлэх боломжтой болно. Холестерины өндөр түвшин нь цусны даралт ихсэх эрсдлийг нэмэгдүүлж, улмаар зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Энэ нь эргээд зүрхний дутагдал, зүрхний үйл ажиллагаа суларах эрсдлийг нэмэгдүүлнэ. Транс өөх тос ихтэй хоол хүнс нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Шарсан хоол (шарсан тахиа, шарсан төмс, гурилан бүтээгдэхүүн орно)
- Талх, бялуу (ялангуяа цөцгийн тос)
- Шарсан зууш (чипс эсвэл попкорн гэх мэт)
- Хөлдөөсөн зуурмаг (лаазалсан жигнэмэг, жигнэмэг, пиццаны зуурмаг гэх мэт)
- Цөцгий (сүүн бус кофены тос гэх мэт)
- Маргарин
3 -ийн 2 -р арга: Зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулах дасгал
Алхам 1. Байнгын дасгалын ач тусыг мэдэж аваарай
Энэ нь булчин учраас зүрх нь дасгал хийх шаардлагатай болдог. Өдөржингөө суух гэх мэт суурин амьдралын хэв маяг нь зүрхний өвчин тусах хамгийн өндөр эрсдэлтэй хүчин зүйл болдог. Үүний эсрэгээр сунгалт, аэробик дасгал, хүчний дасгалыг хослуулан хийснээр зүрх, зүрх судасны системийг бэхжүүлдэг. Учир нь энэ нь цусны эргэлтийг сайжруулж, биеийг хүчилтөрөгчийг илүү үр ашигтай ашиглахад тусалдаг.
Дасгал хөдөлгөөн нь нойрыг сайжруулж, зүрхний эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой стрессийг бууруулдаг
Алхам 2. Дасгалын өмнө болон дараа сунгах
Булчинг сунгах буюу аажмаар уртасгах нь булчинг хөдөлгөөнд бэлтгэх, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх тэнцвэрийг хангах зорилготой юм. Дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь гар, хөлөө 7-10 минутын турш сунган, дараагийн өдөр нь өвдөлт намдаана. Биеийн сунгасан хэсгийг хянах хэрэгтэй. Булчинг татах эсвэл урах магадлалтай тул үсрэх эсвэл сунгалтыг 15 секундээс илүү барих хэрэггүй. Үүний оронд тогтмол амьсгалж, хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэхийн тулд эхлээд хамгийн их чангардаг булчинг аажмаар сунгана.
- Сунгах нь бие бялдрын чийрэгжүүлэлт, бие бялдар, оюун санааны амралтыг нэмэгдүүлж, булчингийн өвдөлтийг бууруулдаг.
- Сэрсэн даруйдаа өглөө эрт бүү сунгаа. Булчинг халаах хүртэл дор хаяж нэг цаг хүлээ.
Алхам 3. Аэробик (зүрх судасны) дасгал хий
Аэробик дасгал нь зүрхний эрүүл мэндэд маш их зөвлөдөг, учир нь хуримтлагдсан өөхний хүчлийг задалж, зүрхний булчинд илүү их хүч чадал өгдөг. Аэробик дасгал нь зүрх, уушгийг бэхжүүлж, улмаар энергийн ялгаралтыг нэмэгдүүлж, зүрхний үйл ажиллагааг илүү үр дүнтэй гүйцэтгэхэд тусалдаг. Өдөр бүр аэробикийн дасгал хийж, зуршилтай болоорой. Дараа нь үүнийг долоо хоногийн 6 өдөр 30 минут болгож нэмэгдүүлээрэй. Өдөр тутмын зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулахад туслах аэробикийн дасгалууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Алхах
- гүйж байна
- Сэлүүр
- Усанд сэлэх
- Теннис
- Гольф
- Цанаар гулгах
- Тэшүүрээр гулгах эсвэл тэшүүрээр гулгах
- Унадаг дугуй
- Дээс
-
Бага нөлөөтэй аэробик
Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, амьсгал давчдах аливаа дасгал нь зүрхний булчингийн ажлыг нэмэгдүүлж, үйл ажиллагааг нь сайжруулдаг
Алхам 4. Хүчний бэлтгэл хийх (эсэргүүцэх)
Өдөр бүр хүч чадал олгох дасгал нь булчингийн хооронд амрах боломжийг олгодог. Та булчингаа чангалж, хүч нэмж, тэнцвэрт байдал, зохицуулалтыг сайжруулах болно. Энэ шалтгааны улмаас хүч чадал олгох сургалт нь зүрхний эрүүл мэндийн чухал хэсэг гэдгийг судалгаа харуулж байна. Америкийн Зүрхний Ассоциаци нь хүч чадлын бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна, учир нь:
- Яс, булчин, холбогч эдийн хүчийг нэмэгдүүлдэг.
- Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулна уу.
- Илүү их калори шатаах булчингийн хэлбэрийг сайжруулснаар жингээ хэвийн хэмжээнд барихад хялбар болно.
- Амьдралын чанарыг сайжруулах.
- Цусны даралтыг бууруулж, эсийг эрүүл байлгахад шаардлагатай хүчилтөрөгч, цусны хэмжээг бууруулж, өвчний нийт эрсдлийг бууруулдаг.
3 -р аргын 3: Эрүүл амьдралын хэв маягийг төлөвшүүлэх
Алхам 1. Стресс бууруулах аргуудыг туршиж үзээрэй
Та йогоор хичээллэх, тайвшруулах хөгжим сонсох, бясалгал хийх, дасгал хийх, найз нөхөдтэйгээ ярилцах замаар өдөр тутмын стрессээ багасгаж чадна. Стресс нь зүрхний үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлж, биеийн үрэвслийн урвалыг нэмэгдүүлдэг. Стресс нь артери болон зүрхний үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг зан төлөвт нөлөөлдөг. Жишээлбэл, стресст орсон үед олон хүмүүс архи, тамхи, хэт идэж ууж, амрах, дасгал хийх хангалттай цаг байдаггүй. Энэ нь цусны даралт ихсэх, артерийн хананд гэмтэл учруулах, таргалахад хүргэдэг бөгөөд энэ бүхэн зүрхний үйл ажиллагааг алдагдуулдаг.
Стрессийг бууруулах өөр аргыг туршиж үзээрэй. Та мөн гүнзгий амьсгалын дасгал хийх, массаж хийх, ховсдох эсвэл тай чи хийж болно
Алхам 2. Тамхинаас гарах
Таны амьдралын хэв маягт тохирсон тамхинаас гарах хөтөлбөрийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Эсвэл тамхинд зүрхний ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй олон мянган химийн бодис агуулагддаг тул ядаж бууруулдаг. Тамхи татах нь цусны даралтыг нэмэгдүүлж, дасгалын хүлцлийг бууруулж, цусны бүлэгнэлтийн магадлалыг нэмэгдүүлдэг тул зүрхний үйл ажиллагааг бууруулдаг. Тамхинд донтуулдаг нэгдэл болох никотин нь зүрхний цохилт, цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг.
Бусдын дам тамхи нь таны зүрхийг гэмтээж болзошгүй тул та тамхичин болохоос болгоомжлох хэрэгтэй. Найз нөхөд, гэр бүлийнхээ тамхины утаанаас хол, нээлттэй талбайг сонгоорой
Алхам 3. Инээмсэглэ
Инээд нь стрессийг бууруулдаг бөгөөд энэ нь зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулдаг. "Инээд бол хамгийн сайн эм" гэсэн эртний үгэнд зарим нэг үнэн байдгийг судлаачид олж тогтоожээ. Тэд зүрхний өвчтэй хүмүүс зүрхний өвчтэй биш насныхантай харьцуулахад инээх магадлал 40% -иар бага байдгийг тогтоожээ. Амьдралаас танд баяр баясгаланг авчирдаг, өдөр бүр инээлгэдэг зүйлсийг хайж олохыг хичээгээрэй. Та оролдож болно:
- Хөгжилтэй кино эсвэл телевизийн шоу үзэх
- Инээдмийн ном уншиж байна
- Гэрийн тэжээвэр амьтдын хөгжилтэй зан авирыг инээмсэглээрэй
- Таныг инээлгэдэг хүмүүстэй уулзаарай
Алхам 4. Шөнийн цагаар 7-8 цаг унт
Шөнийн цагаар 6 -аас бага цаг эсвэл 9 -өөс дээш цаг унтвал зүрхний өвчин, нас барах эрсдэл нэмэгддэг. Гэхдээ орой бүр 7-8 цаг унтах нь таныг бүрэн амрааж, сэтгэл сэргээдэг. Илүү чухал зүйл бол хангалттай унтах нь стрессийг бууруулж, биеийг тайвшруулж, амрах боломжийг олгодог.
Унтахгүй байх нь цусны даралт ихсэх, цочромтгой болох, тогтворгүй болох, энергийн түвшин буурахад хүргэдэг
Алхам 5. Согтууруулах ундааны хэрэглээг багасгах талаар бодож үзээрэй
Та согтууруулах ундаа хэрэглэхээ багасгах эсвэл зогсоох талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Хэрэв танд уухыг хориглох ямар ч шалтгаан байхгүй бол ганц хоёр уух нь аюулгүй байх болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та эсвэл гэр бүлийн гишүүн архидалт, гипертриглицеридеми, нойр булчирхайн үрэвсэл, элэгний өвчин, зүрхний дутагдал, хяналтгүй даралт ихсэх өвчтэй бол архи ууж болохгүй. Эдгээр нөхцөл бүр нь зүрхний үйл ажиллагааг алдагдуулдаг.
Архины хэрэглээг эмчтэйгээ жил бүр шалгаж, ашиг тус, эрсдэлийн талаар ярилцаарай
Алхам 6. Цусны даралтыг тогтмол хянаж байгаарай
Цусны даралт нь зүрхний үйл ажиллагааг илтгэдэг тул цусны даралтын хэмжээ хэвийн хэмжээнд байвал та жил бүр хэмжих ёстой. Цусны даралт ихсэх нь зүрхний үйл ажиллагааг алдагдуулдаг эрүүл мэндийн гол асуудлуудын нэг юм. Хэрэв цусны даралт өндөр байвал эмчийн зааж өгсөн эмчилгээний төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх ёстой. Нэмж дурдахад та амьдралын хэв маягаа өөрчлөх боломжтой бөгөөд үүнд дараахь зүйлс орно.
- Биеийн жинг хэвийн хэмжээнд байлгах.
- Шингэн алдалтаас сэргийлэхийн тулд тус бүрдээ 250 мл агуулсан дор хаяж 8 шил ус ууна.
- Өдөр бүр уудаг кофеиныг багасга.
- Дэмжлэгийн нийгэмлэгт нэгдээрэй.
Зөвлөмж
Эмэгтэйчүүдийн булчин нь эрэгтэй хүнийх шиг булчинлаг биш байх болно, учир нь булчингийн массын өсөлт нь эрэгтэй гормоноос хамаардаг. Эмэгтэйчүүдийн биеийг долоо хоногийн дасгалын дасгал болгон хүч чадлын дасгал хийснээр тонусжуулах болно
Анхааруулга
Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөж, үр дүнд нөлөөлөх эрүүл мэндийн асуудал, эм байхгүй эсэхийг шалгаарай
