Татах дасгал хийх нь биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлэх гайхалтай арга юм. Харамсалтай нь энэ алхам нь эхлэгчдэд хийхэд маш хэцүү байдаг. Та өмнө нь таталтын дасгал хийж байгаагүй ч гэсэн тууштай байсан бол та энэ хөдөлгөөнийг сайн хийж, тоог нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Дадлага хийх техникийг сайжруулах
Алхам 1. Дасгал хийхээс 5-10 минутын өмнө дулаацуулаарай
Халаалт нь цусны эргэлтийг сайжруулж, гэмтэхээс сэргийлдэг. Тиймээс алхах, гүйх гэх мэт зүрх судасны дасгал хий. Мөн хөдөлж байхдаа гараа эргүүлэх, гараа хэд хэд эргүүлэх гэх мэт булчингаа сунгаарай.
Алхам 2. Мөрөө байрлалд байлгаж, нуруугаа нуруугаараа хий
Татах дасгал хийхэд бэрхшээлтэй хэвээр байгаа хүмүүс дасгал хийж байхдаа ихэвчлэн бөхийж байдаг. Үнэндээ энэ арга нь хүзүү, нурууны булчингийн даралтыг нэмэгдүүлж, дасгалыг улам хүндрүүлнэ. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд мөрөө хойш нь татаж, нуруугаа нугалж үзээрэй.
Алхам 3. Зөөлөх дасгал хийхдээ зөвхөн гарын булчингаа биш нурууны булчингаа ашиглаарай
Олон хүмүүс гараа чангалах тест гэж боддог. Гэсэн хэдий ч нурууны булчингийн хүч нь илүү чухал биш юм. Дасгалыг илүү хялбар, үр дүнтэй болгохын тулд нурууны булчин болон суга орчмын булчинг ашиглан биеэ өргөж аваарай.
Та мөн latissimus dorsi ("латс") ба нурууны дельтоидын ("дельт") булчинг идэвхжүүлэх хэрэгтэй
Алхам 4. Дасгал хийж байхдаа хөлөө гатлаарай
Татах дасгал хийхдээ хөлөө шагайгаар нь гатлах хэрэгтэй. Хэдийгээр энэ нь ач холбогдолгүй мэт сонсогдож байгаа ч дасгал хийх явцад гарныхаа ачааллыг бууруулж, зөв байрлалыг хадгалахад тусална.
Хөлөө гатлахдаа өвдөгөө нугалж болно. Энэ нь хөдөлгөөнд нөлөөлөхгүй тул дуртай арга барилаа сонгоорой
Алхам 5. Туслах төхөөрөмж ашиглан дээш өргөх дасгал хий
Энэ арга нь үндсэн дасгалуудыг хийх боломжийг олгодог бөгөөд туслах төхөөрөмжийг ашиглахад илүү хялбар болно. Зөв хөдөлгөөн хийх явцад дасгал хий. Үүний тулд дараах алхмуудыг хийнэ үү.
- Өргөх дасгал хийхдээ машинаа ашиглаарай.
- Татах машины хэвтээ хөндлөвчний эргэн тойронд, өвдөгнийхөө доор эсэргүүцлийн олсоор жингээ барих.
- Хөлийн тавцан дээр 1 хөлөөрөө зогс.
- Дасгал хийж байхдаа найзаа хөл эсвэл хөлийнхөө улнаас барь.
3 -ийн 2 -р арга: Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Янз бүрийн хөдөлгөөнөөр өргөлт хий
Зөвхөн дээш, доош гэсэн хэдий ч өргөлтийн үндсэн хөдөлгөөнүүд өөр өөр байдаг тул хүссэнээрээ ээлжлэн хийх боломжтой байдаг. Хөдөлгөөн бүр өөр өөр булчинг ашигладаг. Та зарим хөдөлгөөнийг бусдаас илүү сайн хийх боломжтой байж магадгүй, жишээлбэл:
- Стандарт хөдөлгөөн: хэвтээ баарыг алгаа урагшаа мөрний өргөн урагш харуулан барь. Дараа нь цээжийг шуудан руу ойртуулж, биеэ аажмаар өргө.
- Төвийг сахих хөдөлгөөн: 30-60 см-ийн зайтай хоёр зэрэгцээ хэвтээ тулгуурыг алгаа бие биен рүүгээ харуулан барь. Дараа нь цээж нь баарны түвшинд байх хүртэл биеэ өргө.
- Эрүү дээш өргөх хөдөлгөөн: хэвтээ хөндлөвчийг хоёр алгаа цээж рүү чиглүүлж мөрний өргөн зайтай барина. Дараа нь эрүүгээ бааранд ойртуулахын тулд биспепсээ тат.
Алхам 2. Сөрөг татах дасгалуудыг хий
Энэ алхам нь үнэндээ бүрэн таталтын зөвхөн хоёр дахь хагас юм. Хэвтээ хөндлөвчийг цээжин дээрээ тулж, эрүүгээ хэвтээ баарнаас өндөр байгаа эсэхийг шалгаад дасгалаа эхлүүлээрэй. Дараа нь биеэ аажмаар доошлуул. Энэ хөдөлгөөн нь бүрэн таталтаас хөнгөн тул бэлтгэл хийхээс өмнө бэлтгэл хийх зорилгоор халаалт болгон ашиглаж болно.
Сөрөг татах дасгал хийхдээ дээрээс доошоо хөдөл
Алхам 3. Сургалтын төгсгөлд 1 татах хөдөлгөөнийг нэмнэ үү
Дасгал хийхээсээ өмнө хамгийн сүүлд хэдэн удаа дасгал хийж байснаа санаж, дараа нь дор хаяж 1 удаа нэмээрэй. Хэдийгээр ядарч туйлдсан, эрч хүчээ шавхсан үед энэ зорилгод хүрэхэд хэцүү байдаг ч шон дээр өлгөх боломжгүй болтлоо хичээгээрэй.
- Хичээл бүрийн сургалтын зорилгоос гадна урам зоригийг нэмэгдүүлэх урт хугацааны зорилгоо тавь.
- Сургалтын амжилт нь бүрэн таталт хийх чадвараар хэмжигддэггүй! Хэрэв энэ нь хэцүү хэвээр байвал хагас эсвэл дөрөвний нэгийг нь өргөлтөөр хий.
Алхам 4. Долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хий
Биеийн байрлал, техник зөв байвал татах дасгал хийх нь илүү хялбар байх болно, гэхдээ тууштай дасгал хийх нь зорилгодоо хүрэх хамгийн сайн арга юм. Дасгал хийх тусам таны бие илүү хүчтэй болж, илүү олон хөдөлгөөн хийх боломжтой болно. Тэнцвэртэй, төвлөрсөн байдлаар сургахын тулд долоо хоногт 2-3 удаа 3-4 удаа өргөлт хийх хэрэгтэй.
Гар, хөлний булчингаа амраахын тулд 2 өдөр тутамд дасгал хий. Дээш өргөлт хийх дасгал хийхгүй байхдаа биеийн булчин болон доод булчингаа ажиллуулахад цаг гаргаарай
3 -ийн 3 -р арга: Биеийн хүч чадал, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Нуруу, гар бэхжүүлэх дасгал хийх
Татах хөдөлгөөн нь биеийн дээд булчингуудыг ашигладаг. Булчинг нэг нэгээр нь ажиллуулснаар таны дасгалын үндсэн дасгал илүү хөнгөн болно. Өргөх дасгал хийхээс өмнө дараах хөдөлгөөнүүдийг хий.
- Лат таталт: Хэвтээ хөндлөвч бариад доошоо татах машин дээр суугаад алганыхаа мөрийг өргөн байрлуулна. Дараа нь мөрийг хойш нь татаж, нуруугаа бага зэрэг бөхийлгөж байхдаа бариулыг хүзүүний ясны урд хүртэл доош нь татаж аваарай. Энэ дасгал нь нурууны дээд болон булчингийн булчинг бэхжүүлэхэд тустай.
- Bicep curl: 1 гараараа дамббелл, 1 дамббелл барьж, дараа нь дамббелл өргөх, буулгахын тулд биспепсээ идэвхжүүл.
- Суусан эгнээ: Сэлүүрт машин дээр суугаад жинг сургаж, хөшүүргийг бэлхүүс рүү ойртуулж, аажмаар, тогтмол хөдөлгө. Энэ дасгал нь арын болон булчингийн булчинг бэхжүүлэхэд тустай.
- Урвуу ялаа: Дамббелл, 1 гараараа дамббелл барьж байхдаа жинг сургахын тулд вандан сандал дээр доош харан хэвт. Дараа нь мөрний өндрөөр гараа хажуу тийш сунган дамббелл өргөөд аажмаар доошлуул. Энэ дасгал нь дельтоид булчинг бэхжүүлэхэд тустай.
Алхам 2. Тэжээллэг, өөх тосгүй хоол идээрэй
Гүйлт хийх үед шаардлагатай булчинг бэхжүүлэх, томруулахын тулд туранхай уураг, тэжээллэг нүүрс ус, эрүүл өөх тос агуулсан тэнцвэртэй хооллолтыг идээрэй. Энэхүү хоолны дэглэмийн өөрчлөлт нь тийм ч таатай биш байж магадгүй ч та амттай, тэжээллэг, булчин барихад тустай цэс идэж болно, жишээлбэл:
- Тахианы хөх, туранхай үхрийн мах, гахайн мах, сэвэг зарам, буурцагт ургамал, сүү, өндөг, загасны уураг.
- Тэжээллэг нүүрс усыг үр тарианы талх, гоймон, үр тариа, квиноа, арвай, булгургаас авах боломжтой.
- Эрүүл өөх тос агуулсан хоол хүнс: самар, авокадо, оливын тос, дүфү, шар буурцгаар хийсэн хоол хүнс.
Алхам 3. Аэробик дасгал хийж, илүүдэл жинтэй бол бага идээрэй
Татах нь биеийн жинг ашиглан жинг өргөх дасгал хийх арга юм. Тиймээс, хэрэв бие нь хүндэрч байвал дасгал хийхэд илүү хэцүү байх болно. Хэдийгээр та маш хүчтэй байсан ч биеийн жингийн ихэнх хэсэг нь өөх тос байвал өргөлт хийх нь маш хэцүү байдаг. Илчлэгийнхээ хэмжээг хянаж, бага идэж, гүйх, бүжиглэх, усанд сэлэх гэх мэт аэробикийн дасгал хийх цаг гаргаж өгснөөр үүнийг даван туулж болно.
Алхам 4. Өдөр бүр сайн унтаж хэвшээрэй
Нойр дутуу байх нь биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд шаардагдах хүчийг нэмэгдүүлэхэд хүндрэл учруулдаг. Та өндөр эрчимтэй дасгалын өмнө болон дараа амрах хэрэгтэй. Тиймээс өдөр бүр 7-9 цаг унтаж хэвших хэрэгтэй.
