Сайн унтах нь бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд нөлөөлдөг чухал тал юм. Хэрэв та сайн унтаж чадахгүй бол энэ нийтлэлд чанартай унтаж амрах янз бүрийн аргуудыг тайлбарласан болно.
Алхам
5 -р аргын 1: Унтах хялбар аргуудыг ашиглах
Алхам 1. Тайвшир шөнө хамт халуун усанд орох эсвэл усанд орох.
Тайвшруулахаас гадна энэ арга нь биеийн температурыг бууруулахад тустай тул хурдан унтдаг. Усанд орсны дараа арьсыг толигор, зөөлөн байлгахын тулд чийгшүүлэгч түрхээрэй.
Алхам 2. Унтахаас 35-40 минутын өмнө 400 мг магнийн нэмэлтийг ууна
Магнийн бэлдмэл нь нойрны чанарыг сайжруулахаас гадна таныг илүү хурдан унтуулж, удаан унтуулдаг. Та витамин борлуулах чиглэлээр үйл ажиллагаа явуулж буй эмийн сангаас магнийн нэмэлт тэжээл худалдаж авах боломжтой.
Алхам 3. Нүцгэн орондоо ор
Кливлендийн нойрны клиникийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар нүцгэн унтах нь биеийн температурыг зохицуулахад тусалдаг байна. Илүү тохь тухтай байлгахын тулд хөнжил, саронг, даавуу, боолт ашиглаарай. Нэмж дурдахад өрөөний агаарыг сэрүүн байлгахыг хичээгээрэй, ингэснээр та илүү хурдан унтдаг.
- Өрөөн доторх агаар маш хүйтэн биш бол гар, толгойгоо задгай байлга.
- Хэрэв та хэт халсан бол wikiHow -ийн "Халуун шөнө тухтай унтах" хэсгийг уншаарай. Хэрэв та даарч байвал "Хүйтэн шөнө тухтай унт" гэсэн нийтлэлийг уншаарай.
- Орны дэргэд сэлбэг хөнжилтэй байгаарай, ингэснээр шөнө дунд сэрэхэд ханиад хүрсэн тохиолдолд үүнийг ашиглаж болно. Хүйтэн хөл чинь сэрүүн байхыг бүү зөвшөөр!
- Хэрэв та биеэ тав тухтай байлгахын тулд унтлагын хувцас өмсөхийг хүсч байвал арай сул даавуун унтлагын өмд сонгоорой. Хөвөн даавуун материал нь биеийг бусад материалаас илүү сэрүүн болгодог.
Алхам 4. Янз бүрийн байрлалаар унтах
Унтах чанарт унтах байрлал ихээхэн нөлөөлдөг. Шөнө унтахаар хэвтэх эсвэл шөнө дунд сэрэх үед шинэ зуршил бий болох хүртэл эдгээр зааврыг дагана уу.
- Толгой, хүзүүгээ тэгшлээд нуруун дээрээ унт. Энэ байрлал нь таныг дахин унтахад хялбар болгодог.
- Хэвлий дээрээ унтаж болохгүй, учир нь энэ байрлал нь таныг муу байрлалаар унтаж, улмаар өвдөх, өвдөхөд хүргэдэг. Хэрэв та гэдсэн дээрээ унтахыг хүсч байвал дэр шиг биш харин ходоодны доор дэр тавь.
Алхам 5. Зөв толгойн дэр ашиглана уу
Толгойн дэр хэт нимгэн байвал толгой нь хойшоо хазайж хүзүүнд эвгүй мэдрэмж төрүүлнэ. Үүний оронд хүзүүгээ урагш бөхийлгөхийн тулд олон дэр хийж болохгүй.
- Хэрэв та хажуугаараа унтахыг хүсч байвал өвдөгнийхөө хооронд дэр тавиад өгзөгийг нь дэмжээрэй.
- Хэрэв та нуруун дээрээ унтаж байвал өвдөгнийхөө доор дэр тавь.
Алхам 6. Унтахаас 1-2 цагийн өмнө хэт их гэрэлд бүү өрт
Унтахаасаа өмнө хурц гэрэл нь биеийн цагийг алдагдуулдаг. Гэрэл бол бие махбодийн хувьд унтах эсвэл сэрэх цаг гэж тайлбарладаг чухал дохио юм.
- Хэрэв та шөнийн цагаар гэрийнхээ гэрлийг асааж хэвшсэн бол хэрэггүй гэрлээ унтраа.
- Унтахаас 2 -оос доошгүй цагийн өмнө зурагт үзэх, компьютер, таблет, гар утас бүү хэрэглэ. Дэлгэцээс гарах цэнхэр гэрэлд анхаарал сарниулахгүйн тулд компьютер дээрээ f.lux эсвэл Redshift (хэрэв та линукс ашиглаж байгаа бол) суулгахыг зөвлөж байна.
- Өрөөнд гэрэл байхгүй эсэхийг шалгаарай. Та зузаан цаас, даавуу, хар соронзон хальсаар хучиж эсвэл тэжээлийн эх үүсвэрээс салгаж болно. Энэ алхам нь тайван унтахаас гадна цахилгаан хэмнэхэд тусална.
- Хэрэв гэрэл нь унтахад хэцүү эсвэл шөнө дунд байнга сэрдэг бол нүдний маскаа зүүгээрэй. Лаванда цэцгийн анхилуун үнэртэй жижигхэн дэр хэлбэртэй нүдний маск нь таныг илүү тайвшруулдаг.
Алхам 7. Тайвшруулах чимээ сонсоорой
Долгион, салхи, урсгал усны чимээ гэх мэт янз бүрийн тайвшруулах дууг сонсохын тулд цагаан дуу чимээг асаана уу. Дуу нь анхаарлыг сарниулахгүй бөгөөд таны хийж буй үйлдлээс оюун ухаанаа тайлахад тусалдаг.
- Цагаан дуу чимээ таныг хурдан унтуулахаас гадна шөнийн цагаар сэрээдэг дуу чимээг бууруулдаг.
- Цагаан дуу чимээний машин эсвэл байгалийн дуу чимээ нь тустай, гэхдээ хэрэв мөнгө байхгүй бол сэнсний дуу нь тайван байдлыг бий болгодог. Түүнчлэн, давтамж нь 2 станцын хооронд байдаг, гэхдээ хэт чанга биш радиогоос статикийг сонсоорой.
- Дахин давтагдах эсвэл нэг хэвийн хөгжим нь нойрмоглоход хүргэдэг. Хөгжим сонсохдоо хөгжмийн динамик эрс өөрчлөгдөөгүй эсэхийг шалгаарай. Брайан Эногийн хөгжим бүүвэйн дуунд хамгийн тохиромжтой. Хөгжмийг 1 цаг орчим тоглуулсны дараа дууг зогсоох эсвэл багасгахаар тохируулна уу. Үгүй бол хөгжмийн чимээ таныг сайн унтаж амрахад саад болдог.
- Ирж буй мессеж, утасны дуудлага, мэдэгдлүүдийг сатааруулахгүйн тулд утсаа унтраах эсвэл хонхны дууг хаах (хэрэв та гар утасны сэрүүлгийг ашиглаж байгаа бол). Маргааш өглөө та тодорхой цагт хаа нэг газар байх ёстой бол эрт унтах хэрэгтэй.
5 -р арга 2: Зөв хооллолтыг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Унтахаас дор хаяж 3 цагийн өмнө оройн хоол идэж заншаарай
Ходоод дүүрэн унтах нь унтахад хэцүү болгодог. Хоолны хэсэг том байх тусам ходоод удаан ажиллах тул ходоодонд таагүй мэдрэмж төрдөг.
- Өөх тос ихтэй хоол идэж болохгүй. Эрүүл мэндэд тустайгаас гадна өөх тос нь нойронд саад болдог.
- Халуун ногоо их хэрэглэдэг хоол хүнснээс зайлсхий. Олон хүмүүс маш олон төрлийн халуун ногоотой хоол идэх дуртай байдаг, гэхдээ оройн хоолонд дуртай карри чинь ходоодоо өвтгөдөг бол өөр цэс сонгоорой.
Алхам 2. Хоосон ходоод дээр унтаж болохгүй
Бүтэн гэдсэн дээр унтахтай адил өлсгөлөн таныг унтахаас сэргийлдэг.
- Хэрэв таны гэдэс дуугарч байгаа тул сэрүүн байвал унтахаас дор хаяж 1 цагийн өмнө хөнгөн зууш идээрэй.
- Нүүрс ус ихтэй, сахар ихтэй хоол хүнс хэрэглэж болохгүй.
- Цацагт хяруул, тараг, шар буурцаг, туна загас, газрын самар зэрэг уураг ихтэй хоол хүнс нь триптофан агуулдаг тул бие нь серотонин ялгаруулж тайвшруулдаг. Нэмж дурдахад эдгээр хоол хүнс нь өлсгөлөнг нөхөж, удаашруулдаг байгалийн гаралтай өөх тос агуулдаг.
Алхам 3. Өдөр шөнөгүй кофеин хэрэглэж болохгүй
Кофейн нь кофе, хар цай, шоколад, каффейнжуулсан сод агуулсан байдаг. Өглөө авсан ч гэсэн кофейн нь 12 цаг хүртэл үргэлжлэх тул сэрүүн байлгадаг. Хэдийгээр кофейн биш ч гэсэн энергийн ундаанд байдаг бусад өдөөгч бодисууд ижил нөлөө үзүүлдэг.
Шөнийн цагаар тамхи, никотин агуулсан бүтээгдэхүүнээс зайлсхий
Алхам 4. Дулаан, тайвшруулах ундаа ууна
Унтахын тулд нэг аяга бүлээн сүү эсвэл chamomile цай уухыг зөвлөж байна. Бусад ургамлын гаралтай цай нь кофейн агуулаагүй л бол ашигтай байдаг. Орой унтахаасаа өмнө хэт их шингэн уухгүй байх хэрэгтэй.
Алхам 5. Унтахаас 1-2 цагийн өмнө ус болон бусад ундаа ууж болохгүй
Гэсэн хэдий ч өдрийн турш дор хаяж 2 литр ус уух хэрэгтэй.
Биеийн хангалттай шингэн нь таныг цангахаас сэргийлдэг боловч унтахынхаа өмнө том аяга ус уувал шөнө дунд сэрэх болно
Алхам 6. Унтахаасаа өмнө архи ууж болохгүй
Нойрмоглоход хүргэдэг ч гэсэн согтууруулах ундаа нь унтах чанарыг бууруулдаг тул бие нь архи, элсэн чихэр боловсруулах шаардлагатай болдог. Архи согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэснээс болж та өглөө сэрэхэд сайн унтаж чаддаггүй, ихэнхдээ шөнөжингөө нойргүй хонодог (үүнийг ухамсарлаагүй байсан ч хамаагүй).
5 -р аргын 3: Унтлагын өрөөгөө тухтай байлгаарай
Алхам 1. Унтлагын өрөөг зөвхөн унтах зориулалтаар ашиглаарай
Унтлагын өрөөнд бүх үйл ажиллагаа явуулдаг бол шөнө унтах цаг болсон ч гэсэн та сэрүүн байх болно. Унтлагын өрөөг унтах, тайтгаруулах, тайвшруулах зүйлтэй холбоход оюун санаагаа өгөхийн тулд эдгээр зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.
- Унтах унтлагын өрөөнд стрессийг өдөөдөг ажил, сургуулийн даалгавар хийх, компьютер ашиглах, зурагт үзэх, утас хийх, хооллох, дасгал хийх гэх мэт сэтгэлээр унасан, сэтгэл догдолсон, баяр баясгалантай, баяр баясгалантай, унтаж чадахгүй байна. унтах хуваарийн дагуу.
- Та ном уншиж, амрах, хамтрагчтайгаа эсвэл өрөөний найзтайгаа чатлах, өдрийн тэмдэглэл хөтлөх боломжтой.
- Унтлагын өрөөг зөвхөн унтах зориулалтаар ашиглаарай.
Алхам 2. Тав тухтай унтлагын өрөө бэлтгэ
Өрөө, ор тухтай байвал сайн унтаж болно. <
Унтахаасаа өмнө сэрэхгүйн тулд бүрэн харанхуй өрөөтэй байхыг хичээгээрэй
Алхам 3. Өрөөг цэвэр байлга
Өрөөг аалзны тор, ширээн дээр тоос шороо, шалан дээр шороо орохгүй байхаар цэвэрлэ. Хогийн савыг хоослох. Бохир сав, шил, усны савыг зайлуул. Цэвэрхэн өрөө нь ховорхон цэвэрлэгддэг муухай, бохир газар биш харин аюулгүй, тохь тухтай газар гэж ойлгоход хүргэдэг. Өрөө цэвэрлэх зуршил нь нойронд саад болох харшлаас урьдчилан сэргийлж чаддаг. Үүнээс гадна цэвэрхэн өрөөнд хулгана, хашир, жоом урьдаггүй.
- Цэвэр даавуу ашигла. Долоо хоногт нэг удаа даавуу, дэрний уутаа угааж, илүү сайхан үнэртэй байлгаарай.
- Унтаж чадахгүй байгаа зүйлийг өрөөнд бүү хий. Хог хаягдлыг зайлуулж өрөөгөө засаад өрөөнд цэвэр агаар оруулаарай.
Алхам 4. Өрөөний тааламжтай уур амьсгалыг бий болго
Гоёмсог интерьер бүхий унтлагын өрөө нь эмх замбараагүй өрөөнд унтсанаас илүү тав тухыг мэдрүүлдэг боловч энэ нь тавилгын дэлгүүрийн каталог дээрх зургууд шиг өрөөгөө цэгцлэх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Жижиг өөрчлөлтүүд нь таны сэтгэл санааг сайжруулдаг, жишээлбэл урагдсан даавууг солих эсвэл унтлагын өрөөнийхөө ханыг будах гэх мэт.
- Эрт сэрэхгүйн тулд цонхны наалт хаалттай харанхуй өрөөнд унт.
- Хөлрөх, даарах зэрэг нь сайн унтаж чадахгүй байгаа тул өрөөн доторх агаарын температур тав тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 5. Сайн матрас ашигла
5-7 жилийн турш өдөр бүр хэрэглэж байсан гудасыг солих. Хэрэв таны матрас унах эсвэл хавагнах нь эвгүй санагдаж байвал, эсвэл та болон таны хамтрагч ихэвчлэн унтдаг байрлалаа солихын тулд эргэлддэг бол шинэ матрас худалдаж авах цаг болжээ.
Хэрэв та өөр матрас дээр сайн унтаж чадвал гудасны нөхцөл байдал асуудал үүсгэж болзошгүй юм
Алхам 6. Шинэ матрас худалдаж аваарай
Шинэ төрлийн матрас нь таны биеийн байдлыг дагах эсвэл муруйгаа тэмдэглэх чадвартай тул шөнө илүү сайн унтдаг.
- Хэрэв та найз нөхөд эсвэл хамтрагчтайгаа матрас ашигладаг бол хувь хүний хэрэгцээнд нийцүүлэн тал бүр дээр нь тохируулж өгөх матрасыг сонгоорой. Хэрэв та хамгийн тохь тухтай матрас сонгохдоо тохиролцоход хэцүү байгаа бол энэ матрас хамгийн тохиромжтой. Хамтарсан сонголт хийх гудас олох гэж оролдох нь та хоёрыг эвгүй гудас дээр унтаж магадгүй юм.
- Та санах ойн хөөс матрасыг сонгож болно, энэ нь хөөс резин бөгөөд халуунд өртөхөд биеийн муруйг дагах болно. Энэхүү гудас дээр унтах нь биеийн зарим хэсэгт ачаалал өгөхөөс сэргийлж, улайлт, цочрол болон бусад бие махбодийн асуудалд хүргэдэг. Энэхүү матрас нь ташаандаа өвддөг, үе мөчний өвчтэй хүмүүст маш хэрэгтэй байдаг.
5 -р арга 4: Өдөр тутмынхаа дэглэмийг өөрчлөх
Алхам 1. Өдөр бүр унтах, хуваарийн дагуу эрт босох зуршилтай болоорой
Унтах цагийн хуваарь 1 цагаас илүү өөрчлөгдсөн нь циркадийн хэмнэлийг алдагдуулдаг тул унтах чанар эрс буурдаг.
- Унтах хуваарийг өдөр бүр, түүний дотор амралтын өдрүүдээр хий. Та оройтож унтсан ч гэсэн хуваарийн дагуу эрт босдог зуршилтай болоорой.
- Сэрүүлэг дуугарах үед сэрэх дохио дахин дуугарахыг хүлээж байгаад дараа нь босох эсвэл хэвтэхийн оронд шууд орноосоо бос.
Алхам 2. Шөнийн унтах хугацааг "богиносгох" гэж оролдоорой
Хүн бүрийн унтах хэрэгцээ өөр өөр байдаг. Хэрэв та 30 минут хэвтсэнийхээ дараа л унтчихсан эсвэл шөнө дунд удаан сэрсэн бол та хэтэрхий урт унтах хуваарь гаргаж байж магадгүй юм. Нойр хүрэхгүй болохоор ойр ойрхон сэрэхийн оронд богино хугацаанд ч гэсэн сэрэхгүйгээр сайн унтах хэрэгтэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн шөнө 8 цаг унтах хуваарь гаргадаг бол орой унтах эсвэл сэрэх сэрүүлэг тавих замаар 15 минутыг багасгаарай. Эхний хэдэн өдөр та өглөө нойрмог байж болох ч шөнө унтах нь илүү хялбар байдаг.
- Хэрэв долоо хоногийн дараа нойр хүрэхгүй, нойр муутай байвал 15 минутыг багасгаарай.
- Долоо хоногт 15 минутыг шууд унтаж, өглөө босох хүртэл унтаарай. (Хэдхэн минутын турш л шөнө сэрэх нь хэвийн үзэгдэл юм).
- Хэрэв асуудал шийдэгдсэн бол шинэ хуваарийг тууштай хэрэгжүүлээрэй.
Алхам 3. Унтах цагийн горимыг бий болгох
Орой бүр унтахаасаа өмнө зарим дасгал хийж, орондоо ороход бэлэн байгаарай. Амжилтанд хүрэх түлхүүр бол тууштай байдал юм. Орой унтахаасаа өмнө тав тухтай байхын тулд дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.
- Улайсгасан чийдэн асаахын оронд зочны өрөө эсвэл унтлагын өрөөнд лааны гэрэлд намуухан хөгжим сонсоорой.
- Амьсгалах дасгал хий (доорх зааврыг уншина уу) эсвэл биеэ сулруулахын тулд бясалгал хий.
- Унтахаасаа өмнө лаа унтраахаа бүү мартаарай. Хамгийн сүүлчийн лаа унтрах хүртэл өрөө бага багаар харанхуйлах болно.
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө гүнзгий амьсгаа аван тайвшир
Аль болох тохь тухтай хэвтээрэй. Гэрлээ бүдгэрүүлж, тайван хөгжим тоглож тайвширдаг өрөөний уур амьсгалыг бий болго. Таныг амарч байхад хэн ч таныг тасалдуулахгүй байхыг анхаараарай.
- Тайвшир. Нүдээ аниад амьсгалаа гаргах болгонд таны сэтгэлийг зовоож буй бүх зовлон бэрхшээлийг төсөөлөөд үз дээ.
- Амьсгалахдаа та тааламжтай, эерэг зүйлийг инээмсэглэн амьсгалж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Хүчилтөрөгч таны биед орж байгааг мэдэрч байхдаа амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ үед та оюун ухаан, биеэ тайвшруулж буй мэдрэмжийг мэдэрч чадна.
- Энэ дасгалыг орой бүр унтахаасаа өмнө 10 минутын турш хий.
- Дэрэн дээр хэдэн дусал лаванда цэцгийн тос түрхээрэй, ингэснээр та тайвширч, хурдан унтдаг.
- Оюун санаа өдрийн турш байнга ажилладаг тул энэхүү амьсгалын дасгал нь бие махбодийн тав тухтай байдалд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр таны оюун ухаан, бие дахин амрах болно.
Алхам 5. Тогтмол дасгал хий
Хэрэв та ажил дээрээ илүү их суудаг бол хөдөлгөөний дутагдал нь нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлдөг. Биеийг засах, сэргээх нь унтах үед тохиолддог. Хэрэв бие нь сэргэхгүй бол унтах мөчлөг алдагдах болно.
- Биеийн хөдөлгөөн (гүйлт, усанд сэлэх, эсвэл тогтмол дасгал хийвэл илүү дээр байх гэх мэт) нь таныг илүү хурдан унтуулж, шөнийн турш тайван унтуулдаг. Өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа илүү их хөдөлгөөн хийхийн тулд цахилгаан шатны оронд шатаар явах, автобусанд суухын оронд алхах гэх мэт.
- Унтахаас 2 цагийн өмнө дасгал хийж болохгүй. Дасгал хийх нь нойрны чанарыг сайжруулахад тустай боловч дасгал хийсний дараа бие нь илүү эрч хүчтэй болдог. (Хэрэв та унтахаасаа өмнө дасгал хийхийг хүсч байвал хөнгөн эрчимтэй йогоор хичээллэж болно).
Алхам 6. Шаардлагатай бол унтах хэрэгтэй
Зарим хүмүүсийн хувьд өдрийн цагаар богино завсарлага авах нь ажил дээрээ нойрмог байдлыг даван туулж чаддаг ч нойрны дараа илүү нойрмог хүмүүс байдаг. Таны ажил, өдөр тутмын ажлаас шалтгаалан өдрийн цагаар нойр хүрдэггүй тул унтах шаардлагагүй болно.
Хэрэв танд унтах хэрэгтэй бөгөөд ажлын нөхцлийг зөвшөөрвөл таймерыг 15 минутын турш унтсаны дараа дуугарахаар тохируулаарай. Хэрэв та маш их унтдаг бол 1-2 минутын дотор унтах болно. Сэрүүлэг дуугармагц сэрэхээ мартуузай! Нэг аяга ус уугаад дараа нь ажилдаа ороорой. Энэ алхам нь таныг 1 цаг унтсантай харьцуулахад илүү сэргэг мэдрэмж төрүүлэх болно
5 -р арга 5: Эм уух
Алхам 1. Мелатонины нэмэлт бэлдмэл хэрэглэнэ
Мелатонин бол тархины нарс булчирхайгаар үүсгэгддэг даавар юм. Харанхуйд нарс боргоцой булчирхай нь серотониныг мелатонин болгон хувиргадаг боловч гэрэл байх үед мелатониныг исэлдүүлэн серотонин болгон хувиргадаг.
Нойрмоглох, ялангуяа шөнийн цагаар маш их ядарсан үедээ унтаж чадахгүй байхдаа байгалийн гаралтай мелатониныг хэрэглэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Мелатонин нь байгалийн даавар (эстроген эсвэл тестостерон гэх мэт) боловч энэ нь хоргүй гэсэн үг биш юм
Алхам 2. Нойрмоглох шалтгаан болох антигистаминыг ууна
Антигистамин эмүүд нь өвдөлт намдаах, татан буулгах, цэр хөөх эм гэх мэт бусад орц найрлага агуулаагүй тохиолдолд хэрэглэхэд аюулгүй байдаг боловч нойрмоглох хурдан арга болохын тулд 1-2 шөнө л хэрэглэнэ.
- Эмийн багцыг уншина уу. Эмийн санал болгож буй тунгийн дээд тал нь хагасыг нь аваарай, ингэснээр та нойрны эмэнд согтохгүй байх тул асуудал улам дордох болно.
- Унтаж эхэлмэгц орондоо хэвтэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв та эмчээс эм ууж байгаа бол бусад эмийг хэрэглэхээсээ өмнө эмчид хандах хэрэгтэй. Хэд хэдэн эмийг нэгэн зэрэг хайхрамжгүй авч болохгүй, учир нь энэ эм нь зохисгүй байвал аюултай.
- Тайвшруулах эм хэрэглэж болохгүй. Унтах эмийг тогтоосон тунгийн дагуу ууж, тогтоосон хугацаанаас хэтрүүлж болохгүй.
Алхам 3. Эмчээс асуугаарай таны нойрны хямрал байж болзошгүй талаар.
Ерөнхийдөө нойрны хямралд нойргүйдэл, нарколепси (нойрмоглох шинж тэмдэг илэрдэг архаг өвчин), паразомни (нойронд алхах, хар дарсан зүүд) орно. Хэрэв танд маш их санаа зовж, асуудал оношлогдсон бол эмч үүнийг даван туулах хамгийн тохиромжтой эмчилгээг санал болгоно.
Сэтгэл түгшээх, сэтгэлийн хямрал, сарын тэмдгийн өмнөх хам шинж, зарим эмчилгээ нь нойргүйдлийг өдөөж болзошгүй тул яаралтай шийдвэрлэх шаардлагатай байна
Зөвлөмж
- Пробиотикийг өдөр тутам хэрэглэх нь нойрны чанарыг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. Илүү хурдан унтахын тулд унтахаасаа өмнө жижиг аяга цагаан гааны шүүс эсвэл chamomile цай ууж, унтахаас 15 минутын өмнө бясалгал хий. Үүнээс гадна 1, 4, 5 гэсэн хэв маягаар амьсгалын дасгал хий. Энэ алхамыг 5 удаа давтана.
- Өдрийн турш тохиолдсон эерэг зүйлийнхээ талаар бод. Хэрэв өнөөдөр хөгжилтэй биш байвал маргааш хийхийг хүсч буй хэрэгтэй зүйлээ бодоорой. Хэрэв та маш их санаа зовж байгаа болохоор унтаж чадахгүй байгаа бол үүнийг маргааш өглөө нь үргэлжлүүлэхийн тулд дэвтэрт бичээрэй. Өөрийнхөө тогтоосон хэвшилд дасгахын тулд биеэ дасгалжуулаарай: орондоо хэвтэж, биеэ сулруулж, тухтай байдлыг мэдрэх зүйлсийг төсөөлөөд унтах хүртлээ хэдэн минут хэвт. Амрах үедээ үнэрт үнэрт эфирийн тос хэрэглэж өөрийгөө тайвшруулна.
- Цэвэр даавууг ор дэрний хэрэгсэл болгон ашигла. Нягт байдал, материал нь тав тухыг мэдрүүлдэг толгойн дэрийг сонгоорой. Бяцхан дэр, хивс, бамбарууш зэрэг тэврэх зүйл бэлдээрэй. Эдгээр объектууд нь аюулгүй байдал, тайтгарлын мэдрэмжийг өгдөг бөгөөд ингэснээр та илүү тайван, тайван унтаж чадна, гэхдээ хэт олон зүйлийг орон дээр бүү тавь. Орныхоо дэргэд нэг аяга бүлээн ус тавиад биеэ дулаацуулж, тохь тухтай байлгахын тулд тэврээрэй. Усны сав хангалттай хүчтэй, гоожихгүй, хагарахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Агаар хүйтэн байхад л дулаан сав хэрэглээрэй. Шаардлагатай бол унтахаас 20 минутын өмнө хөнжилийг хатаагч руу хийнэ. Хөнжлийг нь гаргаж авахад дулаахан, маш тухтай байхын тулд температураа тохируулаарай. Шөнө дундын цагаар цангаж байгаа бол өрөөндөө ундаа уугаарай. Унтахаасаа өмнө бие засах газар очиж шүдээ угаагаарай. Унтахын тулд өрөөний бүх гэрлийг унтраа.
- Цахим дижитал дэлгэц эсвэл телевизийг орон руу бүү чиглүүл. Гар утас, электрон хэрэгслийг унтраасан эсвэл дуугүй болгосон тохиолдолд өрөөнд бүү оруул. Тав тухтай байхын тулд өрөөн доторх агаарын температурыг тохируулна уу. Хэрэв та хэт халсан бол агаарыг хөргөхийн тулд сэнсийг асаана уу. Хэрэв та унтлагын өрөөний хаалгыг онгойлгож унтдаг байсан бол дуу чимээг хаахын тулд хаалгаа хаагаарай.
- Унтах цагийн горимыг хий. Жишээлбэл, орой бүр унтахынхаа өмнө нэг аяга бүлээн сүү ууж, орондоо хэвтээд, өглөөнөөс хойш юу хийж байгаагаа, яагаад сайн унтах хэрэгтэй байгаагаа бодоорой. Аажмаар бие нь энэ дэглэмийг унтахтай холбож өгдөг бөгөөд ингэснээр унтах нь илүү хялбар болно. Муу зүүд зүүдлэхгүйн тулд унтахынхаа өмнө ямар нэгэн гайхалтай эсвэл түрэмгий ном уншиж болохгүй. Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө видео, кино үзэх, тайвшруулах хөгжим эсвэл тайвшруулах бүүвэйн дуу сонсоорой. Унтахаас 15-20 минутын өмнө өрөөний гэрлийг бүдгэрүүл.
- Хэрэв та гэрийн тэжээвэр амьтнаа гишгэсэн эсвэл хөдөлгөөнд нь саад учруулсан тул өрөөнд үлдээвэл та сэрүүн байх болно. Заримдаа та гэрийн тэжээвэр амьтнаа тэжээх шаардлагатай эсвэл өрөөнөөс гарахыг хүсдэг тул сэрдэг. Гэрийн тэжээвэр амьтдын тав тухтай байдлаас илүү сайн унтахыг нэн тэргүүнд тавь!
- Хэрэв та өглөө босохдоо өвдөж, өвдөж байвал та муу байрлалтай унтаж магадгүй юм. Нуруун дээрээ унтах нь эвгүй байвал теннисний бөмбөг ашиглаарай. Хуучин унтлагын хувцасныхаа ард халаас оёж, теннисний бөмбөг хийж, шөнийн цагаар тавь, ингэснээр та хажуугаараа унтаж, сайхан унтаж чадна. Матрасны дээд талд санах ойн хөөс матрас ашигла. Энэхүү гудас нь эрүүл мэндийг сахихад тустай, учир нь өвчин намдаах, өвдөх, өвчин намдаах үйлчилгээтэй. Үүнээс гадна гэмтсэн биеийн хэсгүүд хурдан эдгэрдэг.
- Гар утасны сэрүүлгийн оронд аналог дохиолол ашигла. Утасныхаа сэрүүлгийг тохируулахдаа та имэйл болон ирж буй зурвасуудаа шалгах болно. Компьютер, зурагтаа өрөөнд бүү оруул, унтахаас 2 цагийн өмнө бүү ашигла. Цахилгаан хэрэгслийг орны дэргэд бүү тавь, ингэснээр тэднийг авахгүй, тоглоом тоглохгүй.
- Хэрэв хүчиллэг рефлюкс эсвэл үүнтэй төстэй гомдол байвал толгойгоо дэмжээрэй (жишээлбэл, толгойн дэр дээр 1 нимгэн дэр нэмж оруулах). Энэ байрлал хүзүүг чангалдаг тул мурийж байхдаа хажуугаараа унтаж болохгүй. Толгойгоо хөлнөөсөө дээгүүр унтаарай, ингэснээр та сайхан зүүд зүүдэлдэг. Хэрэв та тамхи татдаг бол унтахаас 2 -оос доошгүй цагийн өмнө никотин агуулсан бүтээгдэхүүн хэрэглээрэй, учир нь никотин бол өдөөгч бодис юм. Лаванда, ваниль эсвэл өөр тайвшруулах үнэр гэх мэт тайвшруулах үнэртэй лаа асаагаарай. Нойргүйдэл нь стресстэй байж болох ч шалтгаан нь заримдаа тодорхойгүй, олон хүн нойргүйдлийг богино хугацаанд даван туулж чаддаг тул энэ нь нийтлэг тохиолддог гэдгийг санаарай. Унтах эм нь нойргүйдлийн гол шалтгаан болдог. Биеийн дасгал хийх (амьсгалын дасгал хийх, булчинг сулруулах, тайвшруулах гэх мэт) нь унтах эмээс илүү үр дүнтэй эмчилгээ юм.
- Унтахаасаа өмнө ном уншиж хэвшээрэй. Унших нь сэтгэцийн эрүүл мэндийг сахихад тустай бөгөөд унтах хүсэл төрүүлдэг, учир нь уншихад нүд чинь хүнд болно. Биеэ сулруулахаас гадна энэ арга нь цувралжуулалтыг дуусгахад тусална.
Анхааруулга
- Хэрэв та өрөөн дэх гэрлийн эх үүсвэрийг асаахыг хүсч байвал гал гарахыг бүү зөвшөөр. Жишээлбэл, халуун объектыг (гэрлийн чийдэн гэх мэт) цаас, даавуугаар боож болохгүй. Хэрэв та лаа асаавал унтахаасаа өмнө унтраа. Лаа асаж байхад унтаж болохгүй. Хэрэв та лаа унтраахын тулд сэрүүн байх болно гэдэгт итгэлтэй биш байгаа бол болохгүй өрөөнд лаа асаагаарай! Аюулгүй тал дээр байхын тулд лаа шатахгүйн тулд өргөн галд тэсвэртэй саванд хийнэ.
- Унтах хүртэл зурагтаа бүү асаагаарай, учир нь энэ арга нь биеийг унтах дуунаас хамаардаг. Хэрэв та шөнө дунд сэрээд чимээгүй байдал тэвчихийн аргагүй бол энэ байдал таныг дахин унтахаас сэргийлж чадна.
- Өвсний халуунд харшилтай эсвэл цус шингэлэх эм хэрэглэж байгаа бол chamomile цай ууж болохгүй.
- Нойрны эм (жоргүй эсвэл жороор олгох) хэрэглээг хянаж байгаарай, учир нь энэ нь донтолт үүсгэж болзошгүй тул унтах эм уухгүй бол унтах нь танд асуудалтай болно. Нэмж хэлэхэд, нойрны эм нь өдөр тутмын үйл ажиллагаанд хөндлөнгөөс оролцох, нойрны чанарыг бууруулах зэрэг гаж нөлөө үзүүлдэг.
