Жин алдах хамгийн чухал алхамуудын нэг (дахин таргалахгүй байх) нь идэж буй хоолноос эхэлдэг. Хоолны хэсгийг хянах нь жингээ хасах, биеийн жингээ барих хамгийн хялбар арга юм. Үүнээс гадна жижиг хоол идэх нь өдрийн турш эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг. Эхэндээ жижиг хоолонд наалдахад хэцүү байж болох ч, эхэлмэгц та үүнд хурдан дасаж чадна!
Алхам
5 -р хэсгийн 1: Зөв порцын хэмжээг тодорхойлох
Алхам 1. Хоолны шошгыг уншина уу
Энэхүү энгийн заль мэх нь нэг порцоор хэр их хоол идэхээ тодорхойлоход тусална. Жишээлбэл, 15 төмсний чипс, аяга эсвэл хайрцаг.
- Энэхүү мэдээлэл нь нэг порцонд агуулагдах калори, өөх тос, нүүрс усны хэмжээг тодорхойлоход тусалдаг. Хэрэв та хоолны дэглэм барьж байгаа эсвэл тодорхой хоолны дэглэм баримталж байгаа бол эдгээр мэдээлэл нь тустай байж болно.
- Шүүс эсвэл энергийн ундаа, хөнгөн зууш гэх мэт илчлэг ихтэй ундааны хэмжээг дагаж мөрдөх нь чухал юм. Заримдаа "хувь хүн" хэсэг нь үнэндээ 2 порцтой тэнцдэг.
Алхам 2. Жимс, хүнсний ногоог их хэмжээгээр идээрэй
Өдөр бүр доод тал нь 5 ширхэг жимс, хүнсний ногоо идэхийг хичээгээрэй. Эдгээр энерги ялгаруулдаг, илчлэг багатай хоол хүнс нь таны хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай тэжээлээр хангадаг.
- Нэг аяга түүхий ногоо, хоёр аяга навчит ногоог нэг порц ногоотой тэнцүү гэж үздэг.
- Нэг аяга жимс, нэг аяга хатаасан жимсийг жимсний үйлчлэл гэж үздэг.
- Өдөр бүр идэх ёстой жимс, хүнсний ногооны хэмжээ нь таны нас, хүйс, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарна.
Алхам 3. Үр тариа, цардуулыг бага хэмжээгээр идээрэй
Үр тариа, цардуул гэх мэт нүүрс ус ихтэй хоол хүнс таны хоолны дэглэмд орж болно. Гэсэн хэдий ч жимс, ногоо, туранхай уурагтай харьцуулахад үр тариа, цардуул нь шим тэжээл багатай, илчлэг ихтэй байдаг. Ийм учраас ийм төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүний хэмжээг хянах нь чухал юм.
- Нэг зүсэм талх, 1 аяга үр тариа эсвэл нэг аяга гоймон, будаа, арвай зэргийг хоолонд тооцдог. Өдөрт 2-3 ширхэг үр тариа идэхийг хичээгээрэй.
- Боловсруулсан үр тарианаас илүү эслэг, тэжээллэг бодисоор баялаг тул үр тариа сонгохыг үргэлж хичээгээрэй.
5 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Жижиг хоолыг төлөвлөх
Алхам 1. Идэж буй хоолны хэмжээг хэмжинэ
Ердийн иддэг хоол хүнснийхээ хэмжээг аваад хэмжиж үзээрэй. Ингэснээр та хэр их идэж байгаагаа мэдэх болно. Та 150 гр тахианы мах, 1 аяга шанцайны ургамал, 1 аяга будаа иддэг үү? Өдөр тутмын хоолны хэмжээ том эсвэл жижиг байгааг тоолох нь эдгээр хэсгүүдийг хэрхэн бууруулах талаар олж мэдэхэд тусална.
- Та хэр их хоол идэж байгаагаа мэдэхийн тулд гал тогооны хэмжүүр эсвэл хэмжих аяга худалдаж аваарай. Нэмж дурдахад энэхүү төхөөрөмж нь зорилтот түвшингээ бага багаар идэж байгааг урт хугацаанд хянах боломжийг танд олгоход маш үр дүнтэй байдаг.
- Хоол бүрийг хичнээн их иддэгийг сайтар судалж үзээрэй. Дараа нь идэх дуртай зүйлдээ нөлөөлөхгүйгээр ямар хоол хүнсээ хасах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 2. Жижиг хутганы хэрэгсэл худалдаж аваарай
Илүү том таваг хэрэглэх үед бид илүү их идэх хандлагатай байдгийг олон судалгаа харуулж байна. Жижиг таваг, аяга худалдаж аваад жижиг халбага ашиглан энэ алдаанаас зайлсхий.
- Эхлэхийн тулд, эсвэл салат салхинд хийдэг шиг жижиг ялтсуудыг ашиглаарай. Энэхүү хавтан нь жижиг хэсгүүдийг түрхэхэд тохиромжтой.
- Хоолны хэмжээг амандаа хийх бүрдээ багасгахын тулд шанцайны ургамал эсвэл хүүхдийн салаа хэрэглэж үзээрэй. Энэхүү заль мэх нь таныг илүү удаан идэж, хоолоо яаран зажлахад хүргэх болно.
- Хоолны үеэр хангалттай хэмжээний ус уухад туслах том аяга ус бэлэн байлгаарай. Энэ арга нь жижиг хэсгүүдийг идэхэд тусалдаг.
Алхам 3. Хоолны дэвтэр бичиж эхэл
Хоолны тэмдэглэл хөтлөх нь таны идэх зуршлын талаар тодорхой мэдээлэл өгөх боломжтой. Тэмдэглэл нь таны идэж буй хоолны төрөл, хоолны хэмжээ, цаг хугацааны явцад ахиц дэвшил гаргахад тань туслах болно.
- Сэтгүүл хөтлөх нь ихэвчлэн хэзээ, хэдэн цагт өлсдөг тухай ойлголт өгөх болно. Энэхүү мэдээлэл нь хооллох цагийг төлөвлөхөд тусална.
- Та мөн хооллох зуршил, сэтгэл санааны өөрчлөлтөд анхаарлаа хандуулж болно. Магадгүй та ихэнхдээ зөв хэсгийг нь иддэг ч стресст орсон үедээ илүү том хэсгийг иддэг байх. Энэ мэдээлэл нь таны хэсгийг хянах боломжийг олгоход чухал ач холбогдолтой юм.
- Бичих урам зориг өгөх сайн сэтгүүл худалдаж аваарай. Хэрэв та тэмдэглэл хөтлөх дуртай бол үндсэн зорилгоо биелүүлж чадна.
Алхам 4. Өлсгөлөнгийнхөө түвшинг үнэл
Өдрийн турш биеийн байдлыг шалгаж, өлсгөлөнгийнхөө түвшинг үнэл. Өлсгөлөн нь дараагийн хуваарийн дагуу хэт их идэхэд хүргэдэг. Хэрэв та өлсөж байгаа бол жижиг хэсгүүдийг хадгалах нь танд илүү хэцүү байх болно.
- Хэрэв та үдээс хойш өлсөж эхэлж, оройн хоол идэхэд удаан хугацаа байгаа бол зууш идэж үзээрэй. Зууш нь дараагийн хоол хүртэл ходоодоо барьж, хэт идэхээс сэргийлнэ.
- Уураг, туранхай, шинэхэн хүнс (жимс, хүнсний ногоо) агуулсан хөнгөн зууш сонгох хэрэгтэй. Энэхүү эрүүл хослол нь нүүрс ус ихтэй зуушнаас илүү удаан хугацаанд цатгалан байх болно. Жишээ: өөх тос багатай бяслагны бялуу, жижиг алим, 2 хоолны халбага самрын тос, селөдерей мод эсвэл аяга хумус, лууван.
Алхам 5. Өдөр бүр өглөөний цайгаа уухаа бүү мартаарай
Өдрийг сайхан өглөөний цайгаар эхлүүлээрэй. Өглөөний цай уух нь өдрийн турш хоолны дуршилаа хянаж, жижиг хэсгүүдийг хадгалахад хялбар болгодог.
- Бүрэн цэсийг авахын тулд та туранхай уураг, жимс жимсгэнэ эсвэл хүнсний ногоо идвэл тохиромжтой. Жишээлбэл, та ногоогоор шарсан өндөг, жимс бүхий овъёосны гурил, эсвэл жимстэй грек тараг идэж болно.
- Та хүссэн үедээ өглөөний цайгаа ууж болно. Гэсэн хэдий ч сэрсний дараа ойролцоогоор 1-2 цагийн дараа идэхийг хичээгээрэй.
5 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Хоол бэлтгэх
Алхам 1. Хэсгээ хэмжинэ
Хоолны хэсэг бүрийг хэмжихийн тулд хэмжих аяга эсвэл гал тогооны өрөөний хэмжүүр ашиглана уу. 110-170 грамм туранхай уураг, хамгийн багадаа 1-2 порц ногоо, жимс идэхийг хичээгээрэй.
- Шаардлагатай хүнсний хэмжээг хэмжсэний дараа үлдсэнийг нь хадгал. Ингэснээр та илүү их хоол хүнс оруулах хүсэлгүй болно.
- Ажилдаа авчирсан хүнснийхээ хэсгийг хянах боломжийг олгодог савыг ашигла. Ингэснээр та гал тогооны тавиургүй бол хэр их хоол идэхээ мэдэх боломжтой болно.
Алхам 2. 250 мл ус ууна
Та өлсөж байгаа мэт санагдаж магадгүй, гэхдээ үнэндээ та цангаж байна! Хоол идэхийнхээ өмнө ус эсвэл элсэн чихэргүй бусад ундаа (мөстэй цай гэх мэт) уухыг хичээ. Хоолны ширээнд суухдаа та бага зэрэг идсэн ч гэсэн цатгалан байх болно.
- Шингэн алдалтын энэ нийтлэг шинж тэмдгээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд өдрийн турш 2 литр ус эсвэл элсэн чихэргүй шингэн ууж үзээрэй. Ойролцоо нэг шил ус байлгаж, өдрийн турш хэдэн балга ус уухаа бүү мартаарай!
- Та мөн амттай ус, хоолны цай, калори агуулаагүй спортын ундаа ууж болно. Энэхүү ундаа нь идэх цаг болохоос өмнө өлсгөлөнгөө хэсэг хугацаанд хангаж чадна.
Алхам 3. 15 минутын турш хөнгөн дасгал хий
Богино аэробикийн дасгалын дасгалууд (гүйлт, дугуй унах гэх мэт) нь хоолны дуршил буурах, хэсгийн хэмжээг хянахад тусалдаг. Боломжтой бол хоол идэхээс дор хаяж 15 минутын өмнө кардио хий.
- Оройн хоолны өмнө эсвэл үдийн завсарлагааны өмнө хамт ажиллагсадтайгаа зугаалахаас өмнө биеийн тамирын зааланд өдөр бүр хийх дасгалыг төлөвлөж үзээрэй.
- Хэрэв танд зүрх судасны дасгал хийх цаг байхгүй бол үсрэх, жийрхэх эсвэл суухыг хичээгээрэй. Бага зэрэг дасгал хийвэл ч гэсэн дараагийн хоолонд сайхан сэтгэлийг оруулж чадна.
Алхам 4. Цахим төхөөрөмжөөс хол бай
Утас, таблет, зөөврийн компьютер эсвэл телевизээ унтраа! Хоол идэж байхдаа имэйлээ шалгаж, дуртай цувралаа бүү үзээрэй. Хоол тэжээлийн төвлөрөл алдагдах нь өөрөө ч мэдэлгүй илүү их хэсгийг идэхэд хүргэдэг.
- Гэртээ байхдаа зөвхөн хоолны ширээн дээр хооллож заншаарай. Оффис дээр ажиллахдаа компьютерээ унтрааж эсвэл имэйл данс болон бусад ажлын програмаасаа гарахаа мартуузай.
- Тавган дээрх хоолондоо анхаарлаа хандуулахыг хичээ. Ухаантай хооллож, хоолныхоо бүх талыг идээрэй. Ингэснээр та хоолоо идэж дууссаны дараа сэтгэл хангалуун байх болно.
Алхам 5. Эхлээд илчлэг багатай хоол хүнс идээрэй
Хоол идэж эхлэхээсээ өмнө хүнсний ногоо, ногооны шөл гэх мэт илчлэг багатай хоол хүнс хэрэглээрэй. Энэ нь өлсгөлөнг бууруулахад тусална. Үүнээс гадна, ходоодоо илчлэг багатай хоол хүнсээр дүүргэх нь таны хэсгийг хянах боломжийг олгодог.
- Түүхий болон цэвэр хэрчсэн ногоог хөргөгчинд хадгална. Хоол хийх эсвэл хоол хийхдээ багахан хэсгийг өөртөө үлдээгээрэй.
- Бага илчлэг ногооны шөл эсвэл шөлийг сайхан өнгөрүүлээрэй. Амттай халуун аягатай шөл нь өлсгөлөнгөө тайлж, хоол идэх үедээ хэсгийг нь хянах болно.
5 -ийн 4 -р хэсэг: Хоолоо дуусгах
Алхам 1. Хоол идэх цагийг тохируулна уу
Хоолоо дуусгахад дор хаяж 20 минут шаардагддаг бөгөөд тархи ходоод гэдэс дүүрсэн гэсэн дохиог өгөхөд ижил хугацаа шаардагддаг. Хэрэв та үүнээс хурдан идвэл та бүрэн дүүрэн байх ёстой хэмжээнээсээ илүү идэж магадгүй юм.
- Таймер эсвэл секундомерыг 20 минутын турш тохируулаарай, ингэснээр та хоолны үргэлжлэх хугацааг хянах боломжтой болно.
- Хоол идэж, ус ууж эсвэл найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ хоол идсэнийхээ дараа халбага/сэрээгээ тавьж заншаарай.
- Гүнзгий амьсгаа аваад хооллохын өмнө анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Стресс, завгүй хуваарь нь таныг яаран хооллоход хүргэдэг. Хоолоо идэхийн тулд цаг гаргаарай.
Алхам 2. Хэт цадахаасаа өмнө идэхээ болих хэрэгтэй
Бүрэн ба ханасан байдлын ялгааг ойлгох нь маш чухал юм. Зөв жижиг хэсэг нь танд бүрэн дүүрэн байдлыг мэдрэх болно.
- Ер нь цатгалан байна гэдэг нь өлсөхөө больсон гэсэн үг. Хоол идэх дургүй болсон мэт санагдах болно, эсвэл гэдэс бага зэрэг сунаж эхэлнэ.
- Ханасан байдлыг үнэлэх өөр нэг арга бол ходоодыг түлшний сав гэж бодох явдал юм. Ходоодоо 100% биш 70% хүртэл дүүргэх гэж оролдоорой.
Алхам 3. Илүү их ногоо идээрэй
Заримдаа жижиг хоолонд наалдах нь хэцүү байдаг. Хэрэв та идэх дуртай хэвээр байвал ногоо идэж үзээрэй. Хүнсний ногоо нь илчлэг багатай, эслэг, витамин зэрэг шим тэжээл ихтэй байдаг. Хүнсний ногооны хэд хэдэн хэсгийг нэмж өгөх нь таны хоолны дэглэмийг алдагдуулахгүй.
- Шаардлагатай бол хоолоо дагалдаж ирэхэд шанцайны ургамал бэлтгэ. Шанцайны ургамал бол хөнгөн хоол бөгөөд илүү цатгалан мэдрэмж төрүүлэхэд тусалдаг.
- Хүнсний ногооны хэсгийг хоёр дахин нэмэгдүүлнэ. Цардуул (будаа, төмс гэх мэт), хүнсний ногоо идэхийн оронд хоёр өөр ногооны жор хооллоорой! Дахин хэлэхэд, та илчлэг багатай хоолыг хоёр дахин хэрэглэх талаар санаа зовох хэрэггүй болно.
- Жор дээр илүү олон ногоо нэмээрэй. Хэрэв та гоймон эсвэл шарсан мах хийж байгаа бол жороор хийсэн ногооны тоог хоёр дахин нэмэгдүүлээрэй. Хоолны дийлэнх хувийг хүнсний ногоо эзэлдэг бол илүү том хэсгийг авах нь зүгээр юм.
5 -ийн 5 -р хэсэг: Ресторанд хооллох үед порцын хяналт
Алхам 1. Хүнсний бүтээгдэхүүний гарын авлага хэвлэх эсвэл худалдаж авах
Ихэнх хүмүүс гоёмсог ресторанд байхдаа хэмжих аяга эсвэл гал тогооны өрөөний тавиурыг салгахад хэцүү байх болно. Хэсэг хэсгээ хянах чадвартай байхын тулд WebMD гэх мэт интернетээс олж болох практик гарын авлагыг авчирна уу.
- Гарын авлагын хуулбарыг түрийвч эсвэл цүнхэндээ хадгалаарай. Таваг тавигдсаны дараа гарын авлагыг гаргаж, хүснэгтэд байгаа зүйлийн хэмжээг зөв жагсаалттай харьцуулаарай
- Таваг дээрх хоолыг "зохих хэсэг" ба "үлдэгдэл" гэсэн хоёр хэсэгт хуваана. Хоолны үлдэгдлийг идэх хүсэлгүй байхын тулд үлдсэн хэсгийг нь шууд боож болох эсэхийг асуугаарай.
Алхам 2. Явахаасаа өмнө хоолоо сонгоорой
Ресторанд орохоосоо өмнө бага зэрэг судалж үзээрэй. Захиалга өгөхөөс өмнө санал болгож буй цэсийг мэдэх нь уруу таталтаас зайлсхийж, жижиг хэсгүүдийг идэх амлалтаа биелүүлэхэд тусална.
- Боломжтой бол цэс, хоол тэжээлийн талаархи мэдээллийг интернетээс шалгаарай. Жижиг порцын зарчимд нийцсэн амттай, амттай 1-2 хоол сонгоорой.
- Ресторан руу утасдаж, хагас эсвэл бага хэмжээгээр захиалах боломжтой эсэхийг асуугаарай. Энэ алхам нь үлдсэн үлдэгдлийг гэртээ авч явах эсэхээ мэдэхэд тусална.
Алхам 3. Хоолыг тавган дээр үлдээгээрэй
Хоолны тавган дээр бага хэмжээний хоол үлдээх нь сайн зуршил болно. Ресторанд үйлчилдэг хоолны хэсэг нь санал болгосон хэмжээнээс бараг үргэлж том байдаг. Хоол хүнсээ орхих эсвэл гэртээ авч явахад бэлэн байгаарай.
- Хоол идэж байхдаа ширээн дээр үйлчлэхээсээ өмнө зөөгчөөс хоолны дөрөвний нэгийг эсвэл бүр хагасыг нь боож өгөхийг хүс. Дараагийн өдөр нь амттай үлдэгдэлтэй болно.
- Хоолны таваг дээр хоол үлдээхэд хэцүү байвал хагасыг нь эсвэл жижиг хэсгийг нь захиалах боломжтой эсэхийг зөөгчөөс асуугаарай.
- Гол хоолыг найз нөхөд эсвэл гэр бүлийн гишүүдтэйгээ хуваалцаарай. Хэрэв та бүхэл бүтэн хоол идэхээс зайлсхийх асуудал гарвал энэ нь бас нэг гайхалтай шийдэл байж болох юм. Хэрэв та хоол хүнсээ хуваалцвал хоолны хэсгийг автоматаар хянах боломжтой!
Алхам 4. Хоолны үндсэн хоол болгон амттан захиалаарай
Энэ нь хэсгийн хэмжээг удирдах үр дүнтэй арга байж болох юм. Хоолны амтлагч нь ихэвчлэн үндсэн хоолноос хамаагүй хямд (бас хямд!) Байдаг. Нэмж дурдахад та том хэмжээний гол хоолонд тохиолдож болзошгүй тул "хийх ёстой хэмжээнээсээ илүү" идэх эрсдэлээс зайлсхийдэг.
- Ганцаарчилсан хоолыг туршиж үзээрэй. Зарим ресторанд дим сум гэх мэт дангаар нь үйлчилдэг хоолоор үйлчилдэг. Та 1-2 ширхэгийг захиалж болох тул жижиг хэсгүүдийг хадгалах боломжтой хэвээр байна. Энэхүү зөвлөгөө нь олон төрлийн хоол идэхийг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.
- Хэрэв та хоолны амтлагч захиалахыг хүсэхгүй байгаа бол хүүхдэд зориулсан цэсийг үзээрэй. Дахин хэлэхэд, хүүхдийн хоолны хэсэг нь насанд хүрэгчдийн үндсэн хоолноос хамаагүй бага байдаг. Ингэснээр та хэсгүүдийг илүү хялбар хянах боломжтой болно. Гэсэн хэдий ч "хүүхдийн хоол" -ыг жижиг хэсгүүдэд өгдөг боловч сонголт нь тийм ч эрүүл биш байж магадгүй гэдгийг санаарай.
Зөвлөмж
- Хэрэв та хооллох зуршлаа өөрчилж, хамтрагч эсвэл бүлэгтэйгээ жингээ хасах хөтөлбөр хэрэгжүүлбэл маш их тустай байх болно. Үүнийг хамтрагч, найз залуу эсвэл хамтран ажиллагчтайгаа хийх нь анхаарлаа төвлөрүүлж, урам зоригтой байхад тусална.
- Биедээ тохирсон хувцас өмс. Хатуу цамц, өмд эсвэл бүс нь бага идэхийг үргэлж сануулах болно. Хэрэв таны хувцас жаахан давчуу санагдаж байвал та төлөвлөсөн төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөхийг танд биечлэн сануулах болно.
- Үдийн хоолны хайрцаг эсвэл боодол дээрээс шууд идэхээс зайлсхий. Хэрэв та үүнийг багцнаас шууд идвэл хэр их идэж байгаагаа мэдэх нь үнэхээр хэцүү гэж хэлж болно. Үргэлж идэхийг хүссэн хоолныхоо багахан хэсгийг аваад үлдсэнийг нь хадгалаарай.
- Гэрлийг бүдгэрүүл. Гэрлээ бүдгэрүүлснээр хоол хүнсээ бага багаар амтлах сэтгэл санааг тохируулаарай. Судалгаанаас үзэхэд бүдэг гэрэл нь таныг бага хооллоход хүргэдэг.
- Хоол идэхээсээ өмнө түүхий ногоо эсвэл хөргөсөн вандуй шанцайны ургамал идэж үзээрэй. Эдгээр хоол нь амттай, дүүргэгч, илчлэг багатай!
- Телевизээс болгоомжил. Олон шоу, сурталчилгаа нь таныг пицца, гамбургер болон бусад шим тэжээл багатай хоол хүнс идэхийг шаарддаг бөгөөд энэ нь таны зорилгыг зөрчихөд хүргэдэг.
