Жирэмсний эмэгтэй хүний биед үзүүлэх нөлөө өөр өөр байдаг. Жирэмсэн, хөхүүл, хөхөөр хооллохгүй байх, хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн хийх нь төрсний дараа бие махбодид ихээхэн нөлөөлдөг. Жирэмсний улмаас гэдэс унжиж буй байдлыг арилгахын тулд хэвлий гэдсийг дасгал хөдөлгөөн хийж, хоолны дэглэмийг өөрчлөхөд анхаарлаа хандуулаарай. Гэсэн хэдий ч өөрийнхөө биеийг бүү шүүмжил. Та жирэмсэн болж, хүүхэд төрүүлсэн гэдгийг санаарай, энэ бол гайхалтай бэлэг юм.
Алхам
2 -р арга 1: Ходоодыг хавтгайруулах дасгал хийх
Алхам 1. Долоо хоногийн 5-7 өдөр 30 эсвэл 40 минут зүрх судасны дасгал хий
Та ихэнх өдрүүдэд дор хаяж 30, 40 минут алхах, гүйх, гүйх боломжтой. Кардио нь гэдэсний илүүдэл өөхийг гадагшлуулахаас гадна өөртөө итгэлтэй болж, эрч хүчийг өгдөг.
- Та дуртай дасгалаа сонгоод тогтмол хий.
- Дараагийн хөдөлгөөнийг таахын тулд бие махбодоо интервалын дасгалын тусламжтайгаар өөрчил. Жишээлбэл, нэг сессээр ээлжлэн алхах, гүйх, гүйх гэх мэт.
Алхам 2. Гол булчингаа бэхжүүлэхийн тулд банз хий
Тохойгоо шалан дээр, гараараа 90 градусын өнцгөөр түлхэх байрлалд орно. Тохойгоо шууд мөрнийхөө доор тавиад нүдээ шалан дээр байлга. Ходоодоо чангалаад энэ байрлалаа 30-60 секундын турш барь (эсвэл боломжтой бол түүнээс дээш).
- Өдөрт 30 секундын банзны 3-4 багцаар эхэлж, 10-15 секундын дараа банз илүү хялбар болно.
- Зөвхөн хөлийн хуруу, тохой, шуу шалан дээр хүрэх ёстой.
- Бие нь шулуун шугам үүсгэх ёстой, нурууны муруйг доош эсвэл дээш бүү тавь.
Алхам 3. Хэвлийн хэвлийн булчинг бэхжүүлэхийн тулд хөндлөн барих
Та хатуу жинсэн өмд өмсөх гэж байгаа юм шиг гэдсээ тат. Хүйс нуруу руу чиглэх болно гэдгийг анхаарна уу. 5-10 секундын турш барь, дараа нь сулла, энэ нь 1 давталт юм. Өдөрт 10-12 давталтын 3 багцыг хий.
- Хэвлийн хөндийн хөндлөн булчингууд "бшш" гэж хэлэхэд та үүнийг мэдэрч чадна.
- Энэ дасгалыг сууж, зогсож, хэвтэж байхдаа хий.
Алхам 4. Уушиг болон суултаар цөмөө чиглүүл
Биеийн доод хэсгийг ажиллуулах нь дунд хэсгийн хүч чадалд нөлөөлдөг гэдгийг бүү мартаарай. Нэг удаагийн сургалтанд дор хаяж 3 багц уушиг 12 удаа хий. Хөл тавихын тулд өдөрт 60 удаа (жингүй) эсвэл 3 багц 12 (дунд зэргийн дамббеллтэй) байгаарай.
- Уушиг хийхдээ урд өвдөгөө шагайныхаа дагуу байлга. Нурууны өвдөгийг мөр, хонготай нийцүүлэх хүртэл нугална. Хэвлийн булчинг дотогшоо чангалахаа бүү мартаарай.
- Хөл тавих ажлыг дуусгахын тулд нуруугаа төвийг сахисан (нуман биш) байлгаж, цээжийг нь өргөж, гэдэсний товчоо нуруу руугаа татах хэрэгтэй.
Алхам 5. Гадаад шулуун гэдэс ба ташуу руу чиглэсэн гүүр хийнэ
Өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлээрэй. Дараа нь гэдэс, гэдсээ дээш өргөхийн тулд гэдэс, өгзгөө чангал. Гол цөмийг чангалж, гэдэсний товчлуурыг нуруу руу чиглүүл.
- Хэвлийн шулуун булчин нь хэвлийн урд босоо тэнхлэгт сунадаг. Энэ булчин нь зургаан багцыг бүрдүүлж чаддаг.
- Гаднах ташуу нь нуруу, байрлалыг дэмждэг хэвлийн хамгийн гадна талын булчин юм.
- Нэмэлт сорилт авахын тулд ташаанаа өргөхдөө нэг хөлөө өргөж үзээрэй.
Алхам 6. Шулуун гэдэсний диастазын үед хэвлий ба цөмийг аюулгүйгээр чангалах физик эмчилгээний эмч хайж олоорой
Жирэмсний үед суналтын улмаас хэвлийн урд талын булчингууд хэвийн бусаар хагас хуваагдах үед диастази шулуун гэдэс үүсдэг. Нуруун дээрээ хэвтэж, толгойгоо өргөөд гэдсээ харахын тулд өөрийгөө шалгаарай. Хэрэв та хэвлийн булчингийн хоёр эгнээний хоорондох зайг олж харвал энэ нь үнэхээр диастазын шулуун гэдэс байгаа гэсэн үг юм. Таны эмч лицензтэй физик эмчилгээний эмч санал болгож чадах эсэхийг асуугаарай.
- Физик эмчилгээний эмч нь хэвлийн булчинг чангалах, булчингийн цоорхойг арилгах янз бүрийн дасгалуудаар дамжуулан танд туслах болно.
- Хэрэв та шулуун гэдэсний диастазтай бол үрчлээсээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Diastasis recti нь нэгээс олон удаа жирэмсэн болсон эмэгтэйчүүдэд тохиолддог.
- Санаа зоволтгүй, диастази шулуун гэдэс нь тийм ч ноцтой өвчин биш боловч ойрын хэдэн жилд шээс ялгаруулахгүй байх, аарцгийн давхрагын эмгэгийг нэмэгдүүлэх эрсдэлтэй.
2 -ийн 2 -р арга: Хоолны дэглэмийг өөрчлөх
Алхам 1. Арьсыг засахын тулд коллаген нунтаг эсвэл коллагенаар баялаг хоол хүнс хэрэглээрэй
Ясны шөл, желатин, ясаар чанасан мах идэж арьсны уян хатан байдалд тусална. Хэрэв та нэмэлт тэжээл авахыг хүсч байвал 2.5 халбага нэмнэ. (10 грамм) ургамал иддэг малаас гаргаж авсан гидролизжүүлсэн коллаген нунтаг кофе, смүүти, овъёос, шөл, тараг.
- Хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай.
- Коллаген нунтаг нь амтгүй байдаг. Тиймээс та үүнийг янз бүрийн аяганд хийж болно.
Алхам 2. Туранхай уураг идэж, туранхай булчинг бий болгож, гэдэсний өөхийг шатаана
Уураг нь биеийн бүх хэсэгт булчингаа барихад тусалдаг (гэдэс дотрыг оруулаад), өөх тосыг шатаахын тулд бодисын солилцоог хурдасгадаг. Өдөрт нэг кг жин тутамд 0.8 грамм идээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та 68 кг жинтэй бол өдөрт 55 грамм туранхай уураг идэхийг хичээгээрэй.
- Туранхай уургийн эх үүсвэр нь туранхай үхрийн мах, тахиа, цацагт хяруул, загас, хясаа, өндөг, тараг, бяслаг юм.
- Хүнсний ногооны уургийн эх үүсвэрт дүфү, темпе, сейтан, шош, сэвэг зарам, буурцагт ургамал, квиноа, зэрлэг будаа, Брюссель нахиалдаг, чиа үр орно.
Алхам 3. Ханасан өөх тосыг омега 3 тосны хүчлээр баялаг эрүүл өөх тосоор солино
Цөцгийн тос, өөх тосоор хоол хийхийн оронд кокосын тос эсвэл оливын тос гэх мэт эрүүл сонголтыг сонгоорой. Омега 3 тосны хүчлээр баялаг өөх тос нь өөхийг шатааж, төрсний дараа гэдэсний хэмжээг нэмэгдүүлэх үрэвсэлтэй тэмцэхэд тусалдаг.
- Эрүүл өөх тосыг авокадо, оливын тос, маалингын үр, чиа үр, самар, самрын тосоос авах боломжтой.
- Өөх тос нь илчлэг багатай байдаггүй. Тиймээс, хэрэв илүүдэл жингээс болж таны гэдэс томорч байвал тос, самрын тосны хэрэглээгээ өдөрт 2 хоолны халбагаар (6 халбага) хязгаарлаарай.
Алхам 4. Бодисын солилцоог хурдасгаж, жингээ хасахын тулд төмрөөр баялаг хоол хүнс хэрэглээрэй
Өдөр тутмын төмрийн хэрэгцээг хангахын тулд сэвэг зарам, хясаа, сам хорхой, бууцай, элэг, улаан мах, хулууны үр, квиноа их идээрэй. Судалгаанаас үзэхэд төмрийн дутагдал нь бодисын солилцоог бууруулдаг. Хэвлийн өөхийг багасгахын тулд бодисын солилцоогоо аль болох түргэсгэх хэрэгтэй.
- Хэрэв та харшилтай эсвэл төмрийг хоол хүнснээс гаргадаггүй тусгай хоолны дэглэм барьж байгаа бол төмрийн бэлдмэл хэрэглэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Зөвлөмж болгож буй төмрийн хоногийн хэрэглээ өдөрт 18 мг байна.
- Төмрийн бэлдмэл нь өтгөн хатах, гэдэс хямрах, толгой эргэх, дотор муухайрах шалтгаан болдог гэдгийг анхаараарай. Энэ кальцийг пробиотик эсвэл кальцийн бэлдмэлийн нэгэн зэрэг хэрэглэж болохгүй.
Алхам 5. Арьсны уян хатан байдлыг дэмжихийн тулд өдөр бүр 65-90 мг витамин С ууж байгаарай
Өдөр бүр санал болгож буй витамин С -ийг хангахын тулд 130 грамм улаан чинжүү, улаан лооль, жүрж, брокколи, гуава, гүзээлзгэнэ, папайяа идээрэй. Витамин С нь арьсны коллагеныг сэргээж, арьсны эд эсийн ерөнхий байдлыг сайжруулдаг.
Хэрэв та тамхи татдаг бол өөр 35 мг нэмж (мөн тамхинаас гарах)
Алхам 6. Ходоодны арьсыг зөөлөн, уян хатан байлгахын тулд А аминдэмээр баялаг хоол хүнс идээрэй
А аминдэмийн өдөр тутмын хэрэгцээг өдөр бүр 700-900 мкг болгон хангахыг хичээгээрэй. А аминдэм нь чийг, уян хатан чанарыг хадгалахад шаардлагатай усыг арьс руу илгээж, гэмтлийг арилгахын тулд коллагенийг бие махбодид өгдөг.
- Дунд зэргийн амтат төмс нь санал болгож буй хоногийн хэрэгцээг хоёр дахин нэмэгдүүлдэг.
- 200 грамм өвлийн хулуу эсвэл байцаа хангалттай байх болно.
- Элэг, сагамхай элэгний тос, макрел, хулд зэрэг нь А аминдэмийн өдөр тутмын хэрэгцээг хангах сайн сонголт юм.
Алхам 7. Хэвлийн зөрүүд өөхийг бууруулахын тулд хэсгийн хяналтыг хий
Хэт их өөх тосны улмаас гэдэс чинь томорч байвал хэр их хоол идэж байгаагаа анхаараарай. Гадуур хооллохдоо хагас хоолны дуршил хүсээрэй, гэртээ авчрах эсвэл Tupperware -ийг авчрах. Хэсгийг гараараа харьцуулж хэмжинэ.
- Чанасан ногоо, хуурай үр тариа, хэрчсэн эсвэл бүтэн жимс: 1 атга = 225 грамм
- Бяслаг: 1 индекс = 40 грамм
- Гоймон, будаа, овъёосны гурил: 1 алган = 115 грамм
- Уураг: 1 алган = 85 грамм
- Өөх: 1 эрхий хуруу = 1 халбага (15 грамм)
Зөвлөмж
- Ходоодонд унжсан арьсыг багасгахын тулд арьс чангалах тос хэрэглээрэй.
- Том гэдсээ нуухын тулд цамцныхаа доор хувцас өмс.
