Үе үе хүн бүр муу бодлыг мэдэрдэг бөгөөд энэ нь хэвийн үзэгдэл юм. Удахгүй болох ярилцлага эсвэл танилцуулга танд дарамт болж магадгүй, эсвэл та цаашид бодохыг хүсэхгүй байгаа ичмээр дурсамжтай байж магадгүй. Энэ нийтлэлд та хэт их санаа зовж, толгой эргэхгүй байхын тулд хүсээгүй бодлуудтай хэрхэн харьцаж сурах боломжтой. Та гарч ирж буй сөрөг бодлоос бүрэн ангижрах боломжгүй байж магадгүй, гэхдээ та үүнийг эрүүл аргаар шийдвэрлэх боломжтой: автоматаар үүсч буй бодлыг таньж мэдэх, зуршилтайгаа тэмцэх, тэмцэх, муу бодлыг бууруулах арга техникийг ашиглах, бодлыг шийдвэрлэх, хүлээн авах. сөрөг бодол, нийгмийн дэмжлэг авах.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Сөрөг бодлыг таних, түүнтэй тэмцэх
Алхам 1. Өөрчлөхийг хүсч буй бодлоо тодорхойл
Сэтгэлгээгээ өөрчлөхийн тулд ямар бодол, бодлын хэв маяг нь асуудалтай эсвэл сэтгэл санааны асуудал үүсгэж байгааг яг таг мэдэх хэрэгтэй.
- Сөрөг бодлуудын зарим жишээ бол “Би тэнэг! Би бүх зүйлийг зөв хийж чадахгүй. Би бүтэлгүйтнэ гэдгээ мэдэж байна. Бүгд намайг үзэн яддаг гэдгийг би мэднэ. Би тэр хүнийг үзэн яддаг!"
- Аливаа зүйлийг хэтрүүлж томруулдаг зарим төрлийн сэтгэлгээ байдаг (ингэснээр тэд байгаагаасаа илүү муу санагддаг). Англи хэл дээр энэ нэр томъёог гамшиг гэж нэрлэдэг. Энэхүү сэтгэлгээ нь тухайн нөхцөл байдалд тохиолдох хамгийн муу зүйлийн талаар бодоход хүргэдэг. Муу бодлын бусад хэв маяг, үүнд: хэт ерөнхий байдал ("Би үргэлж юмыг нураадаг!" Гэх мэт ямар нэг зүйл үргэлж эсвэл хэзээ ч болохгүй гэж үргэлж боддог), оюун унших (бусад хүмүүс юу бодож байгааг мэддэг гэж бодох). "Тэр намайг үзэн яддаг гэдгийг би мэднэ!" гэх мэт), ирээдүйг урьдчилан таамаглах ("Би алдах болно" гэх мэт юу болохыг та мэдэж байгаа гэж бодож байна).
- Өөрчлөхийг хүсч буй бодол санаа, сэтгэхүйнхээ жагсаалтыг гаргаж, дараа нь тэдэнд хандаж болно.
- Үзүүлэх хандлагатай байгаа аливаа бодол санаа, зуршлаа бичээрэй.
- Зарим бодлууд нь хүний мөн чанар (жишээлбэл, сексийн тухай бодол) эсвэл аюулгүй байдлыг мэдрэх хүслээс үүдэлтэй эргэлзээтэй зургууд (жишээлбэл, "Хэрэв тийм бол ….?" Гэх мэт) -ийг "муу" гэж үзэх боломжтой гэдгийг анхаарна уу. Хэрэв танд ийм бодол байгаа бол энэ нь зүгээр юм (мөн энэ бол хэвийн зүйл). Нэмж дурдахад эдгээр бодол нь зохих зөн совингоос үүдэлтэй байж болно (жишээлбэл өөрийгөө болон хайртай хүмүүсээ хамгаалах зөн совин гэх мэт).
- Хэрэв эдгээр бодол байнга давтагдаж эсвэл өдөр тутмын амьдралд тань саад болж байвал та эдгээр бодлуудтай холбоотой хий үзэгдэлтэй тэмцэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч гарч ирсэн хий хоосон зүйл нь бодлыг муутгах албагүй гэдгийг санаарай.
Алхам 2. Муу бодлыг өөрчил
Муу бодол, хэв маягийг олж тогтоосны дараа та өөр бодол эсвэл загварыг хөгжүүлж эхэлж болно.
- Эдгээр сөрөг бодол хэзээ төрөхийг анхаарч үзээрэй. Эдгээр сөрөг бодлуудыг таньж, илүү бодитой, зохистой бодол болгон хувиргаарай. Жишээлбэл, хэрэв та "Би хэзээ ч сайн зүйл хийдэггүй" гэж бодож байвал "Заримдаа би алдаа гаргадаг, энэ зүгээр юм шиг" гэх бодлоо илүү нарийвчлалтай болгож өөрчил. Эцсийн эцэст би хүн л дээ. Би илүү сайн ажиллахыг хичээх болно."
- Сөрөг бодлуудыг бодож эхлэхдээ тэр бодлуудаа даруй зогсоож, өөртөө “Түр хүлээгээрэй! Энэ бол тийм ч сайн санаа биш, бас буруу юм. Би үүнийг илүү эерэг зүйл болгож чадна гэдгээ мэдэж байна.”
- Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) чиглэлээр мэргэшсэн эмч нь үйл явцыг даван туулж, туршиж үзэх нэмэлт арга техникийг өгч чадна.
Алхам 3. Сөрөг бодлын загвар эсвэл эерэг бүтцийг бий болго
Хэрэв хэн нэгэн таныг хаалгаа хаах үед битгий цохиж бай гэж гуйвал таны хамгийн түрүүнд бодож байгаа зүйл бол хаалга хүчээр хаагдах явдал юм. Сөрөг дүрмийн бүтэцтэй “X -ийн тухай битгий бодоорой” гэж төсөөлж, бүтээхдээ таны тархи үүнийг бодох ёстой бөгөөд ингэснээр та үүнийг хийхгүй гэдгээ санаж байх хэрэгтэй. Энэ нь мэдээжийн хэрэг утгагүй юм. Үүний оронд тухайн бодлоос эерэг дүрмийн бүтцийг бий болгохыг хичээ.
Жишээлбэл, хэрэв та оролцох гэж буй ажлын ярилцлагадаа санаа зовж байгаа бол "Өөрийнхөө багцыг авчрахаа бүү мартаарай!" Гэж бүү бодоорой. Үүний оронд "портфолио авчрахаа мартуузай!" Түүнчлэн өөртөө "Битгий алдаарай!" Гэж хэлэхийн оронд "Би сайн явна!" Гэж хэлээрэй
Алхам 4. Тухайн нөхцөл байдалд тохиолдож болох хамгийн сайн зүйлийг бодож үзээрэй
Хэрэв та ямар нэг зүйл бүтэхгүй байна гэж санаа зовж байгаа бол бодлоо эргүүлж, нөхцөл байдлын хамгийн эерэг үр дүнд анхаарлаа хандуулаарай. Таныг стресст оруулж буй зүйлийг үл тоомсорлохын оронд таны бодлыг стресс, түгшүүр багатай чиглэлд чиглүүлэх замаар тархи эдгээр зүйлийн талаар бодохыг зөвшөөр.
Алхам 5. Бусад хүмүүсийн талаар муу бодолтой тэмц
Хэрэв та бусад хүмүүсийн талаар муу бодолтой байвал (жишээлбэл: "Би тэр хүнийг үзэн яддаг!"), Яагаад ийм бодолтой байгаагаа өөрөөсөө асуугаарай. Тухайн хүн танд муу зүйл хийж байсан уу? Тэр чамайг доромжилсон уу? Эсвэл тухайн хүнд атаархах, атаархах гэх мэт ямар нэгэн зүйл танд мэдрэгддэг үү? Эдгээр бодол танд төрөх үед та эхлээд сэтгэл хөдлөлөө шинжлэх хэрэгтэй. Та яг одоо юу мэдэрч байна вэ? Та өөртөө итгэлгүй, арчаагүй эсвэл ганцаардмал санагдаж байна уу?
- Эдгээр бодлын эх сурвалжийг олохыг хичээ. Эцэг эхчүүд таныг үргэлж "төгс" гэж боддог ах эгчтэйгээ харьцуулдаг уу? Бусад хүмүүсийн хийж буй зүйлээс өөрийгөө сатааруулж, эдгээр бодол гарч ирэхэд танд юу тохиолдохыг ойлгохыг хичээ.
- Бусдын үзүүлж буй зан үйлийн симпатик шалтгааныг төсөөлж, өрөвдөх сэтгэлгээтэй байгаарай. Өвчтэй эмээгээ асрах завгүй, дасгал хийх завгүй байдгийг мэдэлгүй илүүдэл жинтэй найзынхаа талаар та муугаар бодож магадгүй. Эсвэл чамтай бүдүүлэг харьцаж байсан хүн архаг хэлбэрээр гэмтэж, шаналж буйгаасаа болж бухимдлаа “гаргаж” байгаа юм болов уу. Шалтгаан нь үнэн зөв байх албагүй, гэхдээ хангалттай өрөвдөх сэтгэлтэй байхын тулд та тайвширч, сөрөг бодол санаанд багтахгүйгээр амьдрал эсвэл амьдралаа үргэлжлүүлж чадна.
4 -ийн 2 -р арга: Муу бодлыг багасгах арга техникийг хэрэгжүүл
Алхам 1. Аливаа зүйлийн талаар санаа зовж, гарч буй муу бодлоо барьж авах цагийг тохируул
Судалгаагаар хүсээгүй бодлуудтай тэмцэх хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг бол түүнийг бий болгох явдал юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь эдгээр бодол төрөх бүрт санаа зовж, санаа зовох хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Үүний оронд санаа зовж буй зүйлийнхээ талаар бодох цагийг өдөр бүр тодорхой болгоорой. Тэр цагаас гадна санаа зовох зүйл танд төвөг учруулахгүй байх ёстой.
- Өдөр бүр ижил цагийг тохируулж, унтахаасаа өмнө санаа зовохгүй байхын тулд үүнийг эрт цагт (жишээлбэл үдээс хойш) тохируулаарай.
- Хэрэв таны толгойд муу бодол орж ирвэл үүнийг тодорхойлж, дараа нь энэ тухай бодох эсвэл санаа зовох болно гэдгээ өөртөө хэлээрэй. Та санаа зовж буй зүйлээ бичихийн тулд дэвтэр хөтөлж эсвэл өөртөө: "Би тайван байх хэрэгтэй. Би дараа нь бодох болно. " Эдгээр санаа зоволт эргэж ирэхгүй гэдгийг хэн мэдэх билээ.
- Хэрэв санаа эсвэл санаа зоволт эргэж ирвэл энэ бодлоо тэмдэглэлийн дэвтэртээ тэмдэглээрэй (жишээлбэл, хачигаар). Өөртөө “Тийм ээ, би энэ тухай дахин бодох болно, гэхдээ дараа нь. Одоо биш."
- "Санаа зовох" цагийг оруулах үед үүсгэсэн жагсаалтыг шалгана уу. Хэрэв муу санаа, түгшүүр таныг зовоож байгаа бол та энэ тухай бодож, санаа зовж болно, гэхдээ үүнийг зөвхөн урьдчилан тогтоосон хугацаанд эсвэл тодорхой хугацаанд хийх боломжтой. Хэрэв эдгээр зүйлс танд төвөг учруулахаа больсон бол жагсаалтаас хасаад ажилдаа ороорой.
- Санаа зовж буй зүйлээ хойш тавьснаар эсвэл түр зогсоосноор та өдөр тутамд саад болж буй муу зүйлсийн талаар хойш суух зуршлаасаа салж чадна. Гэсэн хэдий ч та эдгээр бодлыг дарах эсвэл эсэргүүцэхийг оролдохгүй байна. Хэрэв эдгээр муу бодол байнга давтагдвал та сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй холбоо барьж болно.
Алхам 2. Бодож буй муу бодлыг ажиглаарай, гэхдээ тэднийг өөртөө шингээхийг бүү зөвшөөр
Жишээлбэл, сөрөг бодол төрөх үед үүссэн бодлоо санаарай. Эдгээр муу бодлууд нь таны ердийн хэлдэггүй зүйлс, хүрээлэн буй орчноос үүдэлтэй бусад зүйлс, муу дурсамжийг өдөөдөг бусад хүмүүсийн үг, үйлдлээс үүдэлтэй байж болно.
- Муу санах ойг эргэн санаж, түүнд дүрэх үед тэр хүн санах ой, сэтгэл хөдлөл, ой санамжтай холбоотой бүх зүйлийг сэргээдэг.
- Нэг л мэдэхэд та өмнө нь тайлбарласны дагуу үүссэн муу бодлыг дарж чадна. Амьдралд заримдаа муу зүйл тохиолддог гэдгийг хүлээн зөвшөөрч, яагаад эдгээр дурсамжийг танд сануулж байгааг ойлгоорой. Гэсэн хэдий ч та үүнийг хэсэг хугацаанд үл тоомсорлож, муу санах ойг сэргээхгүй байхыг анхаараарай.
4 -ийн 3 -р арга: Муу бодлыг шийдвэрлэх, хүлээн зөвшөөрөх
Алхам 1. Муу бодлоос ангижрах нь хэцүү байж болохыг хүлээн зөвшөөр
Судалгаагаар хүмүүс үүнийг амархан хийж чадна гэж итгэж байхдаа хүсээгүй бодлуудтайгаа тэмцэхэд илүү их бэрхшээлтэй байдаг. Хэрэв тэдэнд бодлыг, түүний дотор эерэг бодлыг хаах нь хэцүү гэж хэлвэл үл тоомсорлохыг хүсч буй бодлоо хаах нь тэдэнд илүү хялбар болно. Тиймээс тайван байж, өөртөө хэт их ачаалал өгөхгүй байхыг хичээгээрэй. Дарамт шахалт нь зөвхөн эдгээр сөрөг бодлуудыг буцааж авчрах болно.
Алхам 2. Сөрөг бодол төрөх болтугай
Судалгаагаар хэрэв хүн ердийн сөрөг бодлоос өөрийгөө сатааруулах гэж маш их хичээвэл тэр бодлууддаа анхаарлаа төвлөрүүлж, муу муухай бодол болгон хувиргах болно. Бусад судалгаагаар хөгжмөөр дамжуулан муу бодлоос өөрийгөө сатааруулдаг хүмүүс хөгжмийг үзэн яддаг болох нь тогтоогджээ.
- Хэвийн сөрөг бодол нь хулгай, дээрэм гэх мэт тохиолдох гэж буй муу зүйлийн талаар төсөөлөлтэй дүрслэл хэлбэрээр байж болно (жишээлбэл, "Хэрэв ийм зүйл тохиолдсон бол яах вэ?"). Чухамдаа энэ бол туйлын хэвийн зүйл бөгөөд үнэндээ хэрэгтэй санаа юм, учир нь та шөнө хаалга, цонхоо түгжихээ мартахгүй бөгөөд өөрийнхөө болон хайртай хүмүүсийнхээ аюулгүй байдлын төлөө эрсдэлд орохыг хүсэхгүй байх болно. Гэмт хэргээс ангид нам гүм орчинд амьдарч байсан ч гэрээсээ гарах, хоёр питбулл нохой худалдаж авах, хамгаалалтын систем суурилуулахыг хүсэхгүй байгаа үед энэ бодол нь үндэслэлгүй болно. Энэ бол байгалийн жам ёсны бус бодлууд юм.
- Муу бодол төрөх болгонд анхаарлаа сарниулах гэж оролдохын оронд зүгээр л толгойд чинь орж ирээрэй.
- Хэрэв та сөрөг бодлыг байгалиас заяасан гэж бодож байгаа бол түүнийгээ тавьж, шаардлагатай бол арга хэмжээ авч болно (жишээ нь хулгай хийх тухай бодохдоо та арын хаалгаа түгжээгүй байгаа тул очоод түгжиж байснаа санаж магадгүй). Та мөн таныг хамгаалах гэж байгаа эдгээр бодлуудад талархаж, дараа нь ердийн үйл ажиллагаандаа эргэж орохыг оролдож болно.
- Хэрэв бодол санаа арилахгүй бол та өмнө нь тайлбарласан 1, 2 -р аргуудыг туршиж үзээрэй.
Алхам 3. Даван туулах стратеги боловсруулах
Үе үе бид муу муухай бодлуудтай тулгарах нь гарцаагүй. Муу бодлууд гарч ирэх үед тэдэнд хариу өгөх төлөвлөгөөтэй байвал түүнийг шийдвэрлэх нь илүү хялбар байдаг. Энэхүү стратеги нь "Х бодол миний толгойд орж ирвэл би Y -г хийх ёстой" гэсэн дүрмийг баримтлах ёстой.
- Үйлдлүүд нь "Би үүнийг харуулахыг зөвшөөрсөн боловч одоогоор энэ талаар бодохгүй байна" гэх мэт энгийн үйлдэл байж болно.
- Та мөн босож, ямар нэгэн муу санаа гарч ирэх бүрт анхаарлаа төвлөрүүлж чадах биеийн тамирын дасгал хийж болно. Жишээлбэл, та 50 тоогоор үсрэх үүрний дасгал хийж болно.
- Сөрөг бодол, сэтгэл хөдлөлийг даван туулах стратегийг ашигла. Жишээлбэл, та байгалиар зугаалж, уран бүтээл туурвиж, бичиж, дасгал хийж эсвэл шашны үйл ажиллагаа эрхэлж болно.
Алхам 4. Бясалгал хийж, анхаарал болгоомжтой байгаарай
Сэтгэлийн бясалгал бол муу бодлоос ангижрах гайхалтай арга юм. Энэхүү бясалгал нь таны оюун санааг "цэвэрлэхгүй" эсвэл муу бодлыг төрүүлэхийг зогсоохгүй (таны оюун санаанд орж ирж буй зүйлийг хянах боломжгүй) боловч энэ бодлыг тайван, бодитой дүн шинжилгээ хийхэд тань туслах болно. Дадлага хийснээр сөрөг бодлууд гарч ирэх үед тэднийг үл тоомсорлож сурах болно.
- Анир чимээгүй, аль болох анхаарал сарниулах зүйлгүй газрыг хайж олоорой.
- Сандал дээр суугаад гараа гуян дээрээ тавь.
- Нүдээ аниад харанхуйд анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв та харанхуйд ямар нэгэн өнгө олж харвал тэр өнгөнд анхаарлаа хандуулаарай.
- Тухайн үед юу болж байгааг мэдэхийг хичээгээрэй (жишээлбэл, таны бие юу мэдэрч байгаа, эсвэл ирж буй бодол). Энэхүү бясалгалын гол зорилго нь ямар ч бодол төрснөөс үл хамааран 'тэр мөчид' юу болж байгааг мэдэж, ухамсарлах явдал юм.
- Сөрөг бодол төрөх үед тэдгээрийг хүлээн авч, тус тусад нь сониучирхаж судлахыг хичээ. Эдгээр бодол хаанаас гаралтай, яагаад тэр бодол, үзэл бодолдоо итгэж байгаагаа бодоорой. Бодол санаа, мэдрэмж нь тогтмол биш бөгөөд гарч буй муу бодол нь таныг үнэхээр хэн болохыг илэрхийлэх эсвэл дүрслэх шаардлагагүй гэдгийг өөртөө сануулаарай.
- Энэхүү бясалгалыг өдөр бүр 20 минутын турш хий. Дахин хэлэхэд тус тусдаа гарч буй сөрөг бодлуудыг ажиглахад цаг хугацаа хэрэгтэй.
Алхам 5. Тэмдэглэл хөтөл
Заримдаа толгойд байгаа зүйлээ бичиж, цаасан дээр гаргах нь танд тулгарч буй асуудлыг шийдвэрлэхэд хялбар болгодог. Хэрэв муу бодол байнга гарч байвал түүнийгээ тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээд үзээрэй. Муу бодлууд таныг дарахаа болих хүртэл өдөр бүр тэмдэглэл хөтөл.
Алхам 6. Муу бодлуудыг таамаглал, таамаглал болгон хараарай
Муу бодлыг бодит байдлаас илүү чухал гэж бүү бодоорой. Үүнийг танин мэдэхүйн тархалт гэж нэрлэдэг. Хүн болгонд хүсдэггүй бодол байдаг бөгөөд энэ нь сонин биш юм. Үнэн хэрэгтээ, тодорхой бодолтой байхыг хүсэхгүй байгаа нь сөрөг бодол биш байсан ч гэсэн эдгээр бодол дээр анхаарлаа төвлөрүүлж чадна. Жишээлбэл, өхөөрдөм гөлөгнүүдийн талаар яг одоо бодохгүй байхыг хичээгээрэй! Та хөөрхөн гөлөгний дүр төрхийг толгойноосоо гаргаж чадах уу? Хэцүү байна, тийм үү?
- Аливаа зүйлийг хэтрүүлэхгүй байхын тулд чадах бүхнээ хий (энэ тохиолдолд муу бодол).
- Муу бодолтой байх нь өөрийгөө хэн болохыг тодорхойлох албагүй гэдгийг хүлээн зөвшөөр. Ийм байдлаар муу бодол илүү хурдан арилах болно.
4 -ийн 4 -р арга: Гадны тусламж авах
Алхам 1. Нийгмийн дэмжлэг авах
Нийгмийн дэмжлэг байгаа нь хүмүүст гарч буй сөрөг бодлыг даван туулахад тусалдаг.
- Найз, гэр бүлийн гишүүн, хань ижил, багш, коллежийн найз эсвэл итгэж буй хүнээсээ аливаа сөрөг бодлыг даван туулахад туслахыг хүс.
- Өөр үзэл бодлыг асуугаарай. Хэрэв танд гарч буй сөрөг бодлыг өөрчлөхөд хэцүү байвал бусдаас өөр арга буюу сэтгэлгээ өгөхийг хүс. Энэхүү өөр сэтгэлгээ ямар ашигтай болохыг та гайхах болно.
Алхам 2. Таныг эерэг найз нөхөд хүрээлж байгаа эсэхийг шалгаарай
Хэрэв та маш их гомдоллодог хүмүүстэй байнга хамт байдаг эсвэл тэдний эргэн тойронд байдаг бөгөөд нөхцөл байдлынхаа талаар хамгийн муу зүйлийн талаар байнга боддог бол та ч гэсэн ийм зан гаргах хандлагатай байдаг. Сөрөг нөлөөг амьдралаасаа зайлуулж, эерэгээр бодох хүмүүстэй цагийг өнгөрөө. Муу бодлууд ярианы сэдэв байхаа больсон тохиолдолд тэд таны сэтгэлгээний нэг хэсэг байхаа болино.
Алхам 3. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) авах
Хэрэв муу бодол таныг тайван, аз жаргалтай амьдрахад саад болж байгаа бөгөөд таны хийх гэж байгаа бүх зүйл мэдэгдэхүйц үр дүнд хүргэхгүй бол мэргэжлийн хүнээс тусламж хүсээрэй (жишээлбэл, эмч, сэтгэл судлаач). Эмч нь аюулгүй, бүтэцтэй байдлаар гарч буй муу бодлыг даван туулахад туслах болно.
- Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь сэтгэл хөдлөл, зан байдлыг сайжруулахын тулд сөрөг бодлоо өөрчлөхөд чиглэсэн эмчилгээний арга юм. Энэхүү эмчилгээ нь сэтгэл түгшээсэн муу бодлыг хэрхэн даван туулах талаар сурахад туслах эмчилгээний нэг хэлбэр юм. Энэхүү эмчилгээ нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал, гэмтлийн дараах стрессийн эмгэг гэх мэт сэтгэцийн эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудлуудыг амжилттай даван туулж байгааг харуулсан. Энэ эмчилгээг таны эмчилгээнд хэрэглэж болох эсэхийг эмчээсээ асуугаарай.
- Эмчилгээ нь асуудлыг шийдэх хурдан арга биш гэдгийг санаарай. Үнэн хэрэгтээ эмчилгээний эмчтэй хийсэн хэдэн арван эмчилгээний курс нь эдгээр муу бодлыг арилгаж чадахгүй.
- Тэвчээртэй байж, муу бодлыг илүү бүтээлч байдлаар шийдвэрлэх, эмчлэх эмч, эмчилгээний төлөвлөгөөг дагаж мөрдөөрэй.
