Та хумсаа хазах дуртай юу? Үс зажлах уу? Эрхий хуруугаа хөхөх үү? Гуужуулагч уруул? Таны ямар зуршил, эсвэл танд хэр гүн гүнзгий шингэсэн байсан ч түүнийг арилгах арга зам нь адилхан. Та тууштай хичээл зүтгэл, зөв сэтгэлгээгээр муу зуршлаасаа салж чадна. Дараах зааврыг уншиж, үүнийг амжилттай хийж чадна.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Сэтгэлгээгээ өөрчлөх
Алхам 1. Хүссэн зүйлдээ хүрэхийн тулд амлалт өг
Муу зуршлаасаа салахыг оролдох нь жинхэнэ хүсэл эрмэлзэл, амьдралаа өөрчлөх амлалт өгөхөөс эхлэх ёстой гэдгийг бид аль хэдийн мэддэг болсон.
Олон хүмүүс үнэхээр өөрчлөхийг хүсч байгаагаа мэдэхгүй байж зуршлаасаа салахыг оролдож эхэлдэг. Зуршлаасаа татгалзах нь тийм ч амар ажил биш. Тиймээс, хэрэв та энэ үйл явцыг хүчтэй амлалтаар эхлүүлэхгүй бол та бүтэлгүйтэж магадгүй юм
Алхам 2. Өөрийн зуршилтай танилцаарай
Дахин давтагдах олон зан үйл нь тодорхой хэлбэрээр шагнагдсанаас үүсч хөгжсөн загвар дээр суурилдаг. Энэхүү зуршлыг бий болгосноор хүнд өдөр тутмын ажлаа хийхэд нь туслах болно, эсвэл сэтгэл санааны янз бүрийн нөхцөл байдлыг даван туулах шаардлагатай болдог.
"Дадал зуршлын тойрог" нь тархинд дахин давтагдах зан үйлийг эхлүүлэхийг хэлдэг дохио эсвэл өдөөгчөөр үүсдэг. Дараа нь таны тархи зуршлын тойрог үүсгэхэд үүрэг гүйцэтгэдэг нейрохимийн нэгдлүүдийг гаргаж авснаар энэхүү зан үйлийнхээ "шагналыг" боловсруулах болно. Та энэ тойргийн зан төлөвийг тасалдуулснаар зуршлаасаа салж болно
Алхам 3. Өөрийн зуршлын нөхцөл байдлыг олж мэд
Муу зуршлаасаа салах хамгийн үр дүнтэй аргыг тодорхойлохын тулд тухайн нөхцөл байдлын нөхцөл байдал, түүнийг өдөөж буй сэтгэл хөдлөлийг мэдэх ёстой. Ингэснээр та тархи чинь ямар "шагнал" хүсч байгааг олж мэдэх боломжтой болно. Та эдгээр бэлгийг мэдсэнийхээ дараа муу зуршлуудынхаа өгсөн шагналыг авах өөр эрүүл аргуудыг тодорхойлж чадна.
- Олон муу зуршлууд нь стресс, уйтгарыг үүсгэдэг нөхцөл байдлыг шийдвэрлэх арга хэлбэрээр бий болдог.
- Жишээлбэл, олон хүмүүсийн хувьд тамхи татах нь стрессийг тайлдаг. Хэсэг хугацаанд хойшлуулах зуршил нь чөлөөт цагаа илүү хөгжилтэй үйл ажиллагаануудаар дүүргэж чаддаг.
- Хэрэв та зан авираа давтахыг хүсч байгаа бол тэмдэглэл хөтлөөрэй. Эдгээр зуршил нь ихэвчлэн маш гүнзгий шингэсэн байдаг тул бид яагаад үүнийг хийдгээ ч мэддэггүй. Мэдлэгийг хөгжүүлснээр та юу болж байгааг олж мэдэх боломжтой бөгөөд ингэснээр таны зуршил бий болно.
- Тэмдэглэл хөтлөхдөө тухайн үед юу болсныг бич. Жишээлбэл, хэрэв та хумсаа зүүх дуртай бол хазах хүсэл төрөх болгондоо тэмдэглэл хөтлөөрэй. Мөн юу мэдэрсэн, тэр өдөр юу болсон, хаана мэдэрсэн, тэр үед юу бодож байсан талаар хэдэн зүйлийг бичээрэй.
Алхам 4. Төлөвлөгөө гаргах
Та энэ муу зуршлыг өдөөж буй нөхцөл байдал, энэ муу зан авирынхаа төлөө авах урамшууллыг олж мэдсэнийхээ дараа зан авираа өөрчлөх төлөвлөгөө гаргаж, муу зуршлаа өдөөх стратегийг гарга.
- Тодорхой, тодорхой төлөвлөгөөтэй байх нь муу зуршлаасаа салах амжилтыг нэмэгдүүлэх болно гэдгийг судалгаагаар тогтоожээ. Энэхүү төлөвлөгөө нь таны хүсээгүй зан авирыг даван туулж, таны хүссэн үйлдлийн шинэ загварыг бий болгоход тусална.
- Алдаа гаргах төлөвлөгөө гарга. Хуучин зуршилдаа эргэн орохыг хүсч байгаа учраас бүтэлгүйтэх төлөвлөгөө бүү гарга. Олон хүмүүс муу зуршлаа хаяхыг хүсдэг ч эцэстээ хуучин зуршлын уруу таталтанд автдаг. Үүнийг урьдчилан ойлгосноор та муу зуршлаасаа салах гэсэн санааг тань сөргөөр нөлөөлөх магадлал багатай юм.
- Төлөвлөгөө гаргахдаа хариуцлага хүлээх чадвартай болох механизмыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Энэхүү механизм нь таны амжилтанд хүрэх шагнал эсвэл муу зуршлаасаа салахыг хүсч буй хүмүүсийн санал хүсэлт байж магадгүй юм. Энэхүү төлөвлөгөөгөө бусадтай хуваалцвал илүү амжилттай хэрэгжих болно. Энэ алхамыг илүү нарийвчлан тайлбарлах болно.
Алхам 5. Амжилтаа төсөөлөн бодоорой
Муу зуршлаасаа салах дасгал хийхийн тулд муу зуршлаа хийхээсээ илүү биеэ хэрхэн сайн авч явж байсан хувилбараа төсөөлж байхдаа дахин дахин бодож үзээрэй. Та өөрийгөө муухай ааш гаргахад уруу татдаг нөхцөл байдалд байна гэж төсөөлөөд дараа нь илүү сайн сонголт хий. Энэ арга нь зан үйлийн эерэг хэв маягийг бүрдүүлэх болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та эрүүл бус хоол хүнс бага идэхийг хүсч байвал гал тогооны өрөөнд эрүүл хоол хийж, идэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Хүссэн зан байдлынхаа талаар "скрипт" бичээд өдөр бүр унших нь тустай хүмүүс байдаг.
Алхам 6. Сэтгэл санаа тайвшруулах дасгал хий
Өдөр тутмын амьдралдаа тайван амгалан байх нь таныг "автомат удирдлага" дор ажиллахын оронд өөрийнхөө үйлдлийг илүү сайн ухамсарлах болно. Оюун санааг тайвшруулах дасгалууд нь яг одоо болж буй зүйлийнхээ талаарх мэдлэгийг дээшлүүлэх, үүнээс зайлсхийхгүй, эсвэл дүгнэхгүйгээр мэдрэхэд чиглэгддэг. Тогтмол дасгал хийснээр сэтгэлийн амар амгалан нь орхихыг хүсч буй муу зуршлаа хаях сайн зуршил болно.
- Оюун санааг тайвшруулах дасгалууд нь тархийг нөхцөл байдалд янз бүрийн байдлаар хариу үйлдэл үзүүлэх чадвартай болгоход сургах болно. Энэ дасгал нь нөхцөл байдал, стресст үзүүлэх хариу арга хэмжээг "дахин програмчлах" боломжтой. Тайвширсан оюун ухаан нь танд ямар нэгэн зүйлд хариу үйлдэл үзүүлэхээс өмнө цаг гаргаж, тодорхой нөхцөл байдлын хариуд "автомат бодол" гарч ирэх хандлагыг бууруулдаг.
- Хэрэв та хуучин зуршлаа орхихыг хүсч байвал үүнийг ухаараарай. Ямар нөхцөл байдал таныг муухай зан гаргахад хүргэдэг вэ? Муу зан авирыг өдөөдөг таны бие, бодол санаанд ямар мэдрэмж төрж байна вэ? Та өөрийгөө үнэлэхгүйгээр хуучин зуршлуудаа ойлгож, амьд үлдэж чадна.
- Энэ зуршлын талаархи бодлыг бүү дараарай. Хэрэв та ямар нэг зүйлийн талаар бодохгүй байхыг хичээвэл хачирхалтай нь та зөвхөн энэ тухай илүү их бодож, сэтгэлээр унах болно.
- Жишээлбэл, тамхи татах тухай бодохгүй байхыг хичээх нь тамхи татахыг сануулж буй аливаа зүйлд маш эмзэг мэдрэмж төрүүлэх болно. Хэрэв та донтолтоо хүлээн зөвшөөрч, түүнийг өдөөсөн нөхцөл байдлыг тодорхойлж, дараа нь асуудлыг нухацтай авч үзвэл илүү дээр байх болно.
- Амар амгалан бясалгал хийж үзээрэй. Хэрэв та өдөр бүр хэдэн минут тайван байж, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж чадвал оюун ухаан, биеийн ухамсар нэмэгдэх болно.
- Иог, тайчи нь бясалгалыг заадаг бөгөөд хоёулаа эрүүл мэндэд тустай.
- Муу зуршлаасаа салахыг хүсч байгаа үедээ анхаарлаа хандуулаарай, гэхдээ бодлоо бүү шүүмжил. "Яг одоо би тамхи татахыг үнэхээр хүсч байна" эсвэл "Яг одоо би хумсаа хазахыг үнэхээр хүсч байна" гэж хэлээд үзээрэй. Та ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа хүлээн зөвшөөрснөөр эдгээр бодлоосоо болж өөрийгөө арчаагүй байдалд орхиод энэ муу зуршлаасаа салж болно.
2 -р хэсгийн 2: Зан үйлээ өөрчлөх
Алхам 1. Орчноо өөрчил
Судалгаагаар бидний хүрээлэн буй орчин заримдаа бид тэднийг зогсоохыг оролдсон ч гэсэн зарим зан үйл рүү хөтөлдөг болохыг тогтоожээ. Тиймээс, муу зуршлаасаа ангижрах хүчин чармайлтыг нөхцөл байдлын өдөөгч хүчин зүйлүүдийг бууруулах замаар шинэ арга замыг бий болгох хүртэл хийх ёстой.
- Роман дахь нөхцөл байдал нь ухамсартай шийдвэр гаргахад үүрэг гүйцэтгэдэг тархиныхаа зарим хэсгийг ашиглахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр бид автомат удирдлагаас үүдэлтэй зан үйл рүү эргэж орохгүй.
- Муу зуршлаас зайлсхийх нэг арга бол өдөр бүр хардаг зүйлээ өөрчлөх явдал юм. Үүний дараа муу зуршил хийх хүсэл тань буурч байгаа эсэхийг ажиглаарай. Жишээлбэл, хэрэв та үүдний танхимд тамхи татах дуртай бол ихэвчлэн суудаг сандлаа хөдөлгөж, цэцгийн саваар солино уу. Хэрэв та хоолны ширээн дээр тодорхой газар сууж байхдаа хэт их идэх хандлагатай байгаа бол өөр газар суух эсвэл тавилгаа өөрчил. Хүрээлэн буй орчны томоохон өөрчлөлтүүд нь таны мэдээгүй байсан муу зуршлуудын давтагдах байдлыг бууруулж, юу болж байгааг дахин үнэлэхэд оюун ухаанаа хүчирхэгжүүлэх болно.
- Таны хүсч буй зан байдлыг дэмждэг хүмүүстэй харилцаа холбоо тогтоох. Хуучин найзуудаа үл тоомсорлож болохгүй, гэхдээ хэрэв та хүссэнээрээ амьдарч буй хүмүүстэй найз нөхөдтэй болвол муу зан авирыг өдөөж болно.
- Боломжтой бол амралтаараа яваарай. Муу зуршлаасаа салах хамгийн сайн аргуудын нэг бол огт өөр нөхцөл байдлыг хэсэг хугацаанд хайх явдал юм. Энгийн үйл ажиллагаандаа эргэн орсны дараа хэрэгжүүлж болох шинэ эрүүл зуршлыг бий болго.
Алхам 2. Муу зуршилд саад тотгор бий болгох
Хэрэв та муу зуршлыг хийх нь бусад үйлдлээс илүү хэцүү эсвэл тааламжгүй болгодог саад бэрхшээлийг бий болгож чадвал өмнө нь эдгээр муу зуршлыг бий болгосон хэвшлийг эвдэж чадна. Энд хэдэн санал байна:
- Муу зуршлаасаа салах төлөвлөгөөгөө дэмжиж буй хүмүүстэй хуваалцаж, хэрэв та үүнийг дахин давтвал зэмлэхийг хүс. Хэрэв та уруу таталтанд бууж өгвөл энэ арга нь үр дагаварт хүргэх болно.
- Тантай адил муу зуршлаасаа салахыг хүсч буй хүн олдвол бүр ч сайн байх болно. Ингэснээр та хоёулаа төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөхийн тулд бие биенээ ажиглаж, хамтдаа энэ зуршлаасаа салж чадна.
- Өөр нэг сайн санаа бол муу зан үйлд хүргэж болзошгүй үйл явдлын дарааллыг таслахын тулд чадах бүхнээ хийх явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та тамхинаас гарахыг хүсч байвал тамхиа өөр өрөөнд байлга. Хэрэв та ажлын цагаар фэйсбүүк рүү нэвтрэхээ болихыг хүсч байвал интернетээс салгах эсвэл ийм сайт руу нэвтрэх эрхийг хаах боломжтой програмуудын аль нэгийг ашиглаарай. Эдгээр саад бэрхшээлийг амархан даван туулж чаддаг ч заримдаа таныг муу зуршил руу хөтөлдөг зан үйлийн хэв маягаас ангижрах нь нэлээд хэцүү байдаг.
- Хэрэв та гажвал жижигхэн "шийтгэл" тавь. Жишээлбэл, та бүдүүлэг ярих зуршлаасаа салахын тулд ижил шалтаг ашиглаж болно: хуучин зуршил руугаа буцах болгондоо лааз, саванд 10,000 доллар (эсвэл түүнээс дээш) хий. Хэрэв та дахин уруу таталтанд орж, санаа зорилгоо дуулгавартай хэрэгжүүлбэл маш их ачаалалтай болохыг тодорхойл. Хэрэв та хуучин зуршлаа хаяж чадсан бол энэ мөнгийг бэлэг худалдаж авах эсвэл буяны үйлсэд зориулаарай.
- Эсвэл хэт их идэх зуршлаасаа салах гэж байгаа бол хэт их идсэн бол дасгалын хугацааг 10 минут сунгаарай. Зан төлөвтэй холбоотой шийтгэл нь хамгийн үр дүнтэй арга байж болох юм.
Алхам 3. Жижиг зүйлээс эхэл
Шийдэл нь дийлэхгүй мэт санагдаж болох тул хойшлуулах гэх мэт тодорхой зуршил байдаг. "Хойшлуулахаа боль" гэдэг нь танд хийх боломжгүй ажил мэт санагддаг. Энэ төлөвлөгөөг хийж болох жижиг алхамуудад хувааж үзээрэй. Тиймээс та амжилтыг шууд хараад "шагнал" авах боломжтой. Дээрээс нь таны тархи эцсийн зорилгоо "хэт том" гэж үгүйсгэхгүй. "Би эрүүл бус хоол идэхээ болино" гэж хэлэхийн оронд "Эрүүл өглөөний цайгаа ууна" гэж хэлээрэй. "Би илүү их дасгал хийх болно" гэж хэлэхийн оронд "Бямба гаригийн өглөө бүр йогоор хичээллэх болно" гэж хэлээд үзээрэй. Эдгээр жижиг алхмуудыг хийхэд амжилтыг олж харсны дараа гол зорилгоо биелүүлэхийн тулд хүчин чармайлтаа дахин нэмэгдүүлээрэй.
- Жишээлбэл, "Би өнөөдрөөс хойш дахиж хойшлуулахгүй" гэж хэлэхийн оронд "Би өнөөдөр 30 минут ажил дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх болно" гэсэн төлөвлөгөө гарга.
- Танд туслах "Помодорогийн арга" нэртэй алдартай арга байдаг. Өөр зүйл хийхгүйгээр ажилдаа хэр удаан анхаарлаа хандуулахыг хүсч байгаагаа өөрөө тодорхойлж, таймер тохируулаарай. Хэт удаан битгий хийгээрэй, 45 минут хангалттай байх эсвэл 20 минут байвал зүгээр. Энэ арга нь танд утга учиртай, хийж чадах ажлуудаа өөрөө тодорхойлох боломжийг олгох зорилготой юм.
- Таны тохируулсан цаг дууссаны дараа завсарлага аваарай! Дуртай зүйлээ хий, фэйсбүүк үзэж, SMS унш. Үүний дараа дахин ажлын цагийг тохируулна уу.
- Энэ арга нь таны тархийг "хууран мэхэлж", шинэ сайн дадал зуршлыг бий болгож чадна, учир нь та амжилтанд шууд хүрч чадна (таны тархи үүнийг хүсч байна).
Алхам 4. Амжилтаа шагнах
Энэ зуршлыг тодорхой байдлаар шагнах үед зуршил бий болдог тул шинэ зуршил бий болгох хамгийн сайн арга бол сайн зуршил хийвэл өөрийгөө шагнах явдал юм.
- Амжилтанд хүрэх хамгийн сайн урамшуулал бол таныг сайн зан авир гаргаж, үнэхээр хүсч байгаа эсвэл дуртай зүйлээ өгсөн даруйд олгодог шагнал юм.
- Жишээлбэл, хэрэв та ажилдаа хоцордог зуршлаасаа салахыг хүсч байвал энэ бэлэг хэрэггүй болох хүртэл цагтаа ирэх бүрт өөртөө нэг аяга халуун кофе бэлэглээрэй.
Алхам 5. Орлуулах аргыг олоорой
Муу зуршлаа өдөр тутмын амьдралдаа шинэ эерэг зүйлээр солихыг хичээгээрэй. Гол санаа нь хэрэв та муу зуршилтай болох уруу татагдсан бол өөр арга хэмжээ авах төлөвлөгөөтэй байх явдал юм.
- Жишээлбэл, хэрэв та тамхинаас гарахыг хүсч байвал чихэр сорох, амьсгалын дасгал хийх эсвэл байшингаа тойрон алхах хэрэгтэй. Хуучин зуршлаа шинэ үйл ажиллагаатай үлдээж байгаа тул хуучин зуршлаа давтахгүйн тулд хоосон зайг бөглөнө үү.
- Өөрийг тань уйдаахгүй сонирхолтой, өөр арга хайж үзээрэй. Хэрэв та үнэхээр дуртай, дуртай зүйлээ хийж, эсвэл эерэг үр дүнд хүрэх нь итгэлтэй байгаа бол шинэ зуршил бий болгож чадвал энэ зуршилд шилжих нь танд илүү хялбар байх болно.
Алхам 6. Тэвчээртэй байгаарай
Зан төлөвийг өөрчлөх нь урт удаан үйл явц бөгөөд зуршлаасаа салах нь цаг хугацаа шаарддаг. Тиймээс төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөөрэй. Тэвчээртэй байж, өөртөө эелдэг байгаарай.
- Уламжлалт мэргэн ухаан, өөрийгөө хөгжүүлэх тухай номонд зуршлыг 28 хоногийн дотор устгах боломжтой гэж бичсэн байдаг. Бодит байдал нь илүү төвөгтэй байдаг, учир нь сүүлийн үеийн судалгаан дээр үндэслэн шинэ зуршлыг бий болгох үйл явцын урт нь тухайн хүн болон зуршилаас хамаарна. Хугацаа нь ердөө 18 хоног, бүр 245 хүртэл хоног байж болно.
- Энэ үйл явц хүн бүрт өөр өөр байдаг ч эхний хэдэн өдөр хамгийн хэцүү байх болно гэж хэлэхэд аюулгүй байх. Зарим мэдрэлийн эмч нар хүмүүсийг эхний хоёр долоо хоногт "хорио цээрийн дэглэмд" хамрагдахыг зөвлөж байна. Хорио цээрийн дэглэмд хамрагдсанаар бидний мэдрэлийн систем "бэлэг" авахад дасах тархины рецептор төвийг идэвхжүүлдэг химийн бодисын өөрчлөлтийг даван туулах болно.
Алхам 7. Өөртөө эелдэг ханд
Өөртөө юу ч хийж чадахгүй гэж хэлэх нь танин мэдэхүйн муу зуршил бөгөөд энэ нь үнэхээр чадахгүй гэсэн итгэлийг бий болгодог. Асуудалтай эсвэл алдаа гаргасан гэж өөртөө хатуу хандах нь тус болохгүй бөгөөд муу зуршлыг улам дордуулна гэдгийг санаарай.
- Хэрэв та өөрийгөө шүүмжилж байгаа бол зөрчилдсөн мэт санагдах зүйлүүд зэрэгцэн явж болохыг санаарай. Жишээлбэл, та эрүүл бус хоол идэх зуршлаа хаяхыг хүсч байна гэж төсөөлөөд үз дээ, гэхдээ та "уучилж", үдийн хоолондоо нэг уут чипс худалдаж аваарай. Та үүнд өөрийгөө буруутгаж магадгүй ч алдаагаа хүлээн зөвшөөрч, энэ нь бүтэлгүйтэл биш гэдгийг ухаарч, эелдэг байхыг сонгож болно. Нэг удаа бууж өгсөн болохоор та бууж өгөх хэрэггүй.
- Үг болон мэдэгдлээ нэмж оруулаад дараагийн удаа бэрхшээлтэй тулгарахдаа эерэг төлөвлөгөө гаргаж ирээрэй. Жишээ нь: “Би өнөө үдийн хоолны үеэр нэг уут чипс худалдаж авлаа. Энэ явдлаас болж би маш их урам хугарсан бөгөөд хоол хийх автомат төхөөрөмжүүд намайг уруу татахгүйн тулд би өөрөө зуушаа ажилдаа бэлдэж чадна.”
- Та мөн "гэхдээ" гэсэн үгийг нэмж, эерэг мэдэгдэл дагаж дагаж болно. Жишээлбэл, "Би дахиж юу ч хийж чадахгүй, гэхдээ хүн бүр заримдаа алдаа гаргадаг."
Зөвлөмж
- Хэцүү зүйл тохиолдоход эцэст нь муу зуршлаасаа салвал ирээдүйд юу болох талаар бодож үзээрэй.
- Муу зуршлаа нэг нэгээр нь, хамгийн ихдээ хоёр удаа даван туул. Хэрэв энэ нь хэтэрхий их байвал та дарагдах болно.
- Зарим хүмүүс давтагдах дадал зуршлаа аажмаар бууруулахад хялбар байдаг бол зарим нь "гэнэт" орхих эсвэл бүрмөсөн зогсооход хялбар байдаг. Үргэлж хичээх хэрэгтэй гэсэн үг байсан ч өөртөө хамгийн сайн тохирох аргыг хайж олоорой.
Анхааруулга
- Хэрэв та муу зуршлаа, ялангуяа аюултай зуршлаа дарж чадахгүй гэж бодож байвал сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй (сэтгэл зүйч, сэтгэцийн эмч, зөвлөгч) зөвлөлдөх нь зүйтэй.
- Мансууруулах бодис хэтрүүлэн хэрэглэх, хооллох эмгэг, өөрийгөө зэрэмдэглэх, өөрийгөө устгах хэв маяг зэрэг нь донтолт, сэтгэцийн эмгэгийн шинж тэмдэг байж болно. Энэ асуудлыг шийдэхийн тулд мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсээрэй.
