Супер туранхай болох 4 арга

2024 Зохиолч: Jason Gerald | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 11:28

"Нимгэн" байх нь олон хүмүүсийн хүсдэг зүйл юм. Туранхай байхыг туранхай гэж тодорхойлдог бөгөөд үүнд хүрэхийн тулд эрүүл амьдралын хэв маяг хэрэгтэй. Байнга жингээ хасах хурдан арга байхгүй. Хатуу хоолны дэглэм, хэт их дасгал хийх нь хэсэг хугацаанд үр дүнтэй байж болох ч жингээ хасах цорын ганц арга бол өдөр тутмынхаа үйл ажиллагааг эрүүл амьдралын хэв маягаар өөрчлөх явдал юм. Эдгээр бүх өөрчлөлт нь үр дүнг тодорхойлох болно, тиймээс том эсвэл жижиг болгох эсэх нь танд хамаарна. Хэрэв та жаахан шаргуу ажиллахыг хүсч байвал дараах дасгалуудыг өдөр тутмын дасгал сургуулилтаа хийснээр туранхай биетэй болно.

Алхам

4 -ийн 1 -р арга: Супер туранхай болоход бэлтгэ

Алхам 1. Судалгаагаа эхэл

Өдөр тутмын үйл ажиллагаа, хоолны дэглэмээ бичиж эхлээрэй. Анхны жин юу байсныг олж мэдээд зорилтот жингийнхээ талаар бодож эхэл.

• Эмчтэй ярилц. Эмчтэйгээ уулзахаас өмнө эрс өөрчлөлт хийх ёсгүй. Энэ үйл явцад туслахын тулд эмчээс гадна хоолны дэглэм, спортын дасгалжуулагчтай зөвлөлдөж болно. Тэд тус бүр нь туршилт хийж, шинэ хоолны дэглэм эсвэл дасгалын өөрчлөлт хийх хангалттай эрүүл гэдгээ баталж чадна.
• Өдөрт хэдэн калори хэрэглэдэгийг олж мэдээрэй. Эхлэхэд тань туслах олон интернет сайтууд байдаг: SparkPeople нь эхлэгчдэд үнэ төлбөргүй, хялбар үйлчилгээ үзүүлдэг.
• Бодит зорилго тавь. "Би хэт туранхай байхыг хүсч байна" гэж битгий бодоорой. Үүний оронд "Би 13.6 фунт алдахыг хүсч байна" гэх мэт боломжийн зорилго тавь. Таны зорилго таны эрүүл мэндэд тустай, үндэслэлтэй эсэхийг шийдэхэд эмч тань тусалж чадна.

Алхам 2. Төлөвлөгөө гаргаад бичээрэй

Эмчтэйгээ уулзсаны дараа суугаад жингээ хасахад туслах амьдралын хэв маягаа өөрчлөх төлөвлөгөөгөө гарга. Тэмдэглэл худалдаж аваад эмчтэйгээ ярилцсаны дагуу хоолны дэглэмийн бүх өөрчлөлт, дасгалын зорилгыг тэмдэглэ. Зорилгодоо хүрэх боломжтой эсэхийг шалгаарай, эдгээр зорилгод хүрэхэд тань туслах бүх зүйлийг тэмдэглэл хөтөл.

• Та хэдэн калори шатаах ёстойгоо тодорхойл. Долоо хоногт 0.45 кг жин хасахын тулд та долоо хоногийн турш хэрэглэснээсээ 3500 гаруй калори шатаах ёстой. Тиймээс та өдөрт 500 калори илчлэгээ алдах эсвэл алдах ёстой. Үүнийг бага хэмжээгээр идэх, эсвэл чихэрлэг ундааг хоолны дэглэмээс хасах гэх мэт жижиг өөрчлөлт хэлбэрээр хийж болно. Хүнсний дэлгүүрээс худалдаж авсан бүх зүйлийнхээ талд илчлэгийг тэмдэглэсэн байдаг.
• Хэд хэдэн энгийн өөрчлөлтөөс эхэлье. Цахилгаан шатны оронд шат ашиглах нь өдрийн турш илчлэгээ шатаахад туслах хялбар алхам юм. Хэрэв та олон цагаар маш их суудаг бол оффис эсвэл гэртээ тойрон алхаж завсарлага аваарай. Энэ нь их хэмжээний хөлрөхгүйгээр бодисын солилцоог идэвхжүүлж, илчлэгийг шатаахад тусалдаг. Энэ бол супер туранхай байх түлхүүр юм.
• Фитнесс трекер өмсөх нь өдрийн турш хичнээн калори шатааж байгааг хянах боломжийг танд олгоно. Fitbit, Garmin, Jawbone бол хамгийн шилдэг брэндүүдийн нэг юм.

Алхам 3. Өөрийнхөө сэдлийг ол

Таныг урам зоригтой байлгахын тулд ямар нэгэн шагналын системийг бий болго.

• Өөртөө бэлэг өг. Амжилттай арилгасан килограмм тутамд арван мянган рупи (аль эрт төлөвлөсөн байсан) саванд хийнэ. Зорилгодоо хүрмэгц олсон мөнгөө ашиглан хүссэн зүйлээ худалдаж аваарай.
• Хааяа хааяа хөгжилтэй бай. Үүнийг санаж байгаа ч гэсэн, хэрэв та зорилтот түвшинд хүрсэн бол жаахан "хориотой хоол" идээрэй эсвэл нэг өдрийн дасгалаа алгасаарай.
• Биеийн эерэг дүр төрхийг бий болгох. Та супер туранхай болохыг эрмэлзэж байсан ч хичээж л байвал байгаа биеэ хайрлах ёстой. Өдөр бүр биеэ магт. Та жижиг зүйлээс эхлэх хэрэгтэй байсан ч дотроосоо өөртөө итгэх итгэлийг олж авах болно. Энэ нь үйл явцын явцад тууштай байхад тусална.

4 -ийн 2 -р арга: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх

Алхам 1. Зөв хэмжээгээр идээрэй

Жингээ хасахын тулд бага идэх шаардлагагүй. Заримдаа бүр илүү идэх хэрэгтэй болдог. Хэрэв та өөрийн бие махбодид эрс өөрчлөлт хийхийг харахыг хүсч байвал зөв хооллох нь хамгийн хурдан арга юм.

• Өдөржингөө идээрэй. Энэ нь бодисын солилцоог хурдасгахад тусалдаг. Хоолны хуваарь гаргаж, түүнийгээ дагаж мөрдөөрэй. Та өдөрт 3 удаа биш 5 удаа хооллож байх ёстой тул ердийнхөөсөө бага хэмжээгээр идээрэй.
• Эрүүл зууш хийх (бэлтгэх). Үүнийг дор хаяж 4 цаг тутамд идэх ёстой тул хоолны хооронд идэх хэрэгтэй. Энэ нь чихэр эсвэл бэлэн байгаа бүх зүйлийг идэхээс зайлсхийх болно. Хэрэв та гэрээсээ хөнгөн зууш бэлдсэн бол сонголт нь илүү дээр байх болно.

Алхам 2. Зөв хоол хүнс идээрэй

Калорийн хэрэглээгээ хянаж байгаа нь хүссэнээрээ туранхай болно гэсэн үг биш юм. Өдрийн турш ямар калори хэрэглэх ёстойг мэдэж аваарай.

• Уураг нэмэгдүүлэх. Уураг бол таны хамгийн сайн найз. Уураг нь өөх тосыг шатаахын зэрэгцээ илүү удаан хугацаанд цатгалан байдлыг мэдрэхэд тусалдаг. Энэ нь таны бие хэт туранхай байхдаа өөх, булчингаа шатаадагтай холбоотой юм. Тиймээс уураг идэх нь калори шатаах булчинг тураахад тусална.
• Хоол бүрт хүнсний ногоо оруулах. Хүнсний ногоог хоол хүнсэндээ оруулах нь хоолны дэглэм барихад шаардлагатай калори шатаахгүйгээр ходоодоо дүүргэх болно. Ихэнх хүнсний ногоо уснаас бүрддэг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад маш ашигтай байдаг.
• Зөв нүүрс ус идээрэй. Зөв, цагаан талх, төмс гэх мэт элсэн чихэр, цардуултай нүүрс уснаас зайлсхий. Хүрэн будаа, амтат төмс нь хоолны дэглэм барьж байхдаа эрч хүчээ өндөр байлгах нүүрс усны төрөл юм.

Алхам 3. Зөв цагт нь идээрэй

Өдрийн турш хооллох нь бодисын солилцоог хэвийн явуулах болно. Орой их хэмжээний хоол идэхээс зайлсхийхийг хичээ, учир нь унтахаасаа өмнө илчлэгийг шатаахгүй. Өглөө том хоол, шөнө жижиг хоол идэх нь таны биеийг туранхай байлгах гол түлхүүр юм.

Өглөөний цайгаа их идээрэй. Өглөөний цай бол өдрийн хамгийн чухал хоол юм. Сэрсний дараа нэг цагийн дотор хооллох нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, өдрийн хоолны өмнөх зуушнаас хол байлгах болно. Эрүүл өглөөний цайны гайхалтай санаанууд энд байна

1. 3 омлет, бүхэл бүтэн үр тарианы хоол
2. 1/2 аяга овъёос, нэг аяга шинэхэн жимс, 2 ширхэг чанасан өндөг

3. Авокадо, аяга үртэнд чанасан 2 өндөг

   • Сүүлийн хоолноосоо нүүрс усаа хасаарай. Өглөө эрт нүүрс ус идэж, өглөөний цайгаа уураг, хүнсний ногоогоор дүүргэж үзээрэй.
   • Хоол бүрийг гэртээ хийж идээрэй. Гэртээ хоол хийхдээ таваг дээр юу хийж байгаагаа мэдэж байх хэрэгтэй. "Хооллох бэлтгэл" нь жингээ хасах чухал хэсэг юм. Хоолны жинг зорилгын дагуу хэмжиж, хоолоо урьдчилан бэлдээрэй. Муу тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийхийн тулд үргэлж эрүүл хоол хүнс сонгох хэрэгтэй.

   

   Алхам 4. "Маш их" ус ууна

   Бие махбодийг чийгшүүлэх нь турах гол түлхүүр бөгөөд өөх тосыг шатаах бодисын солилцоог хангадаг тул ус нь өлсгөлөнг байгалийн жамаар тайлдаг. Бүтэн аяга ус ууж өдрийг эхлүүлээрэй. Ундаатай ундаа уух зуршлаа эрүүл хоол хүнсээр сольж, өдрийн турш усаа үргэлжлүүлэн уугаарай. Ундны зориулалтаар цаг тутамд том усны сав худалдаж авснаар та чийгшсэн хэвээр байх болно. Гэхдээ хэр тодорхой вэ?

   1. Таны жин хэдэн кг байгаа эсэхийг шалгаарай.
   2. Өдөрт нэг кг тутамд хагас унци хооронд ууна.

   3. Өдөр тутмын явцыг хянахын тулд шилний ирмэгийг тэмдэглээрэй (цаг тутамд доторлогоотой).

      4 -ийн 3 -р арга: Зөв дасгал хийх

      

      Алхам 1. Кардио дасгалаас эхэл

      Кардио дасгал нь янз бүрийн хэлбэртэй байдаг: алхах, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх, сэлүүрдэх гэх мэт. Энэ бүхэн нь холын зайн дасгал гэж тооцогддог. Аль нь танд хамгийн тохиромжтой болохыг эмчтэйгээ ярилцаарай. Усанд сэлэх нь бие махбодийн стресст бага нөлөө үзүүлдэг бөгөөд үе мөчийг стресст оруулдаггүй бол гүйх нь өвдөгний өвчин үүсгэдэг.

      • Зөв хэмжээний кардио хий. Зүрх судасны цохилтыг хамгийн их байлгахын тулд та нэг хичээлд 30-50 минутын дасгал хийх ёстой. Энэ хугацаа бол таны дасгалын "өөх шатаах" үе юм.
      • Калори тоолох. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд кардио аппарат ашигладаг бол дасгалын явцад шатсан калорийн тоог хянах зорилгоор ихэвчлэн калори хэмжих төхөөрөмжийг өгдөг.

      

      Алхам 2. HIIT (Өндөр эрчимтэй нөлөөллийн сургалт) эсвэл Хатуу сургалтыг туршиж үзээрэй

      Энэ бол маш бага цаг зарцуулдаг боловч хийхэд маш хэцүү бөгөөд биеийн бүх булчинг хамарсан дасгалын шинэ хэлбэр юм. Энэхүү HIIT дасгалыг зөв хийвэл 30 минутын дотор та 500 калори шатаах боломжтой болно. Ихэвчлэн хэлхээний хэв маяг бөгөөд хамгийн их калори шатаахад зориулагдсан байдаг. Жишээлбэл, дараахь зургаан үйл ажиллагааны багц бүрийг нэг минутын турш зогсолтгүй хийснээр:

      1. Үсрэх хайрцаг
      2. Renegade Rows (дамббелл бүхий түлхэлт)
      3. Дээс
      4. Хөл өргөх

      5. Үсрэлт

         

         Алхам 3. Хүндийн өргөлтийг сур

         Хүндийн өргөлт нь бусад дасгалуудаас илүү зорилгодоо чиглэсэн бөгөөд зөв хийвэл кардиогоос илүү их калори шатааж чаддаг. Гэсэн хэдий ч буруу дадлага хийх нь аюултай байж магадгүй юм.

         • Жин хэрхэн зөв өргөх талаар зааж сургах мэргэжлийн дасгалжуулагч ажилд авна. Олон хүндийн өргөлтийн тамирчид босоо үсрэлт хийх, эсвэл өргөлтийг тусламжгүйгээр хийхийг хүсдэг.
         • Фитнесс трекер эсвэл фитнесс хэмжигч ашиглана уу. Зүрх судасны машинд илчлэг хэмжигч байдаг боловч хүндийн өргөлтийн үеэр хичнээн калори шатаасан болохыг тодорхойлоход хэцүү байх болно. Тиймээс фитнесс хэмжигчийг ашиглаарай (өмнө дурьдсанчлан).

         

         Алхам 4. Бага нөлөөтэй дасгал хий (йог/пилатес гэх мэт)

         Бага нөлөөтэй дасгал хийх нь тийм их калори шатаахгүй ч жингээ хасах гэж байгаа бол энэ нь ашиг тустай хэвээр байх болно. Сунгах гэх мэт хамгийн энгийн дасгалууд нь бодисын солилцоог өдрийн турш өндөр байлгаж, дасгал хийж байхдаа нэмэлт калори шатааж чаддаг.

         • Орон нутгийнхаа спортын төрлөөр хичээл хайж үзээрэй. Олон газар эхний багцыг үнэ төлбөргүй санал болгож, нэмэлт багц худалдаж авахаасаа өмнө хичээлийг сонирхож байгаа эсэхийг олж мэдэх болно.
         • Хэрэв танд хичээл хийх цаг байхгүй бол фитнесс хөтөлбөр худалдаж аваарай. Та Amazon.com дээрээс олон чанартай DVD -ийг олох боломжтой.

         4 -ийн 4 -р арга: Сайжруулалтыг хянах

         

         Алхам 1. Хариуцлага тооцох түнш олох

         Дасгал хийх өвдөлт, баяр баясгаланг хуваалцах найдвартай хүнээ олоорой. Энэ процесс нэг шөнийн дотор ажиллахгүй бөгөөд хэн нэгэнтэй ярилцах нь хэт туранхай болоход тусална.

         • Ажиллаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Таны хариуцлагын түнш бол таны сэтгэлд нийцсэн, үнэнч шударга байхыг хүсч байгаа хүн байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та түүнд нээлттэй байж чадахгүй бол үйл явц илүү хэцүү байх болно.
         • Хуваалцах хүнээ олоорой. Боломжтой бол жингээ хасах гэж оролдож байгаа эсвэл өмнө нь хийж байсан хариуцлагатай түншийг хайж олох. Хэрэв та зорьж буй зүйлээ аль хэдийн мэдэрсэн бол тэдэнтэй хуваалцах нь илүү хялбар болно.

         

         Алхам 2. Жижиг зорилго тавь

         Долоо хоногт ядаж нэг удаа эсвэл бүр илүү жинлээрэй. Иймэрхүү жижиг зорилтууд нь таныг зам дээр байхад тань тусалж, өөрчлөлтийг мэдэж байх болно.

         • тууштай байдлыг хадгалах. Та жинлэх тоолондоо үүнийг тогтмол хий. Энэ нь хэрэв та сэрэх үедээ яг жинлэвэл үүнийг дахин хийх хэрэгтэй.
         • Бүх жижиг зорилгоо бич. Анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд 1 -р аргын адил шагналуудыг ашиглаарай.

         

         Алхам 3. Сар бүрийн зорилгыг бий болгох

         Сар бүр зорилтот жиндээ хүрч чадаж байгаа эсэхээ шалгаарай. Эндээс шаардлагатай бол тохируулна уу.

         • Өөрийнхөө биеийг судалж үзээрэй. Хэрэв та хүссэн өөрчлөлтийг харахгүй байгаа бол тохируулга хийхээс бүү ай. Хүн бүр ижил биетэй байдаггүй тул бүх бие махбодь ижил хоолны дэглэм, дасгалын хөтөлбөрт адилхан хариу үйлдэл үзүүлэхгүй.
         • Үүнийг өөрчил. Хэрэв жингээ хасахгүй бол жингээ хасах үйл ажиллагаа хэзээ нэгэн цагт хязгаартаа хүрэх болно. Энэ нь таны буруу зүйл биш, харин таны бие шинэ амьдралын хэв маягт дасан зохицож байгаа явдал юм. Тиймээс дахин сольж, илүү их жин хасах замаар биеэ гайхшруулаарай.

         Зөвлөмж

         • Ямар ч бие ижил байдаггүй гэдгийг санаарай. Өглөө бүр өөрийнхөө эерэг дүр төрхийг магтан сайшааж, биеэ идэвхтэй байлгаж, хүчтэй байлгаарай. Энэ нь бие махбодийн өөрчлөлтийг анзаарахаасаа өмнө өөртөө итгэх итгэлийг бий болгоно.
         • Унтах нь таны биеийн бүх өөрчлөлтийг дагаж мөрдөхөд маш чухал юм. Унтах сайн зуршилгүй бол бодисын солилцоо удааширч, жингээ хасахад хэцүү болдог.
         • Тэмдэглэл хөтлөх, хөтлөх. Энэ нь хоолны дэглэм эсвэл дасгалын хөтөлбөртэй холбоотой эсэхээс үл хамааран бүх амжилтаа бичээрэй. Тэмдэглэл хөтлөх нь таныг зөв замаар хөтлөх болно.
         • Тогтвортой байдал нь таны төлж чадах бодит төлөвлөгөөг хэрэгжүүлэх гол түлхүүр юм.