Булчин барихын тулд долоо хоногт хэд хэдэн удаа хүч чадал олгох шаардлагатай байдаг. Бодибилдингээс ялгаатай нь тогтмол жингийн дасгал хийх нь булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг, харин булчинг бэхжүүлэх зорилготой тул та туранхай, булчинлаг хэлбэртэй болно. Үүний зэрэгцээ энэ дасгал нь өөхийг шатааж, жингээ хасахад тусалдаг. Илүү туранхай булчин барихын тулд доорх зааврыг дагана уу.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Хүч чадлын сургалтын талаархи зөвлөмжүүд
Алхам 1. Долоо хоногт 3 -аас доошгүй өдөр 30 минутын турш жингийн дасгал хий
Та машин дээр, жингүй, TRX хамтлаг дээр дасгал хийж, биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл эдгээрийн хослолыг хослуулах боломжтой.
Шаардлагатай мэдлэггүйгээр жинг өргөх дасгал хэзээ ч бүү хий. Зөв дасгал хийх нь зөв байрлал, биеийн байрлалыг шаарддаг бөгөөд ингэснээр булчингийн утаснуудаа зөв сургах боломжтой болно. Хүндийн өргөлтийн анхан шатны сургалтанд хамрагдаарай, хувийн дасгалжуулагчтай хэдхэн секундын төлбөр төлнө үү эсвэл анхан шатны мэдлэгтэй болохын тулд хичээлд хамрагдаарай
Алхам 2. Сургалтын өдрүүдийн хооронд амрах
Булчингаа хөгжүүлэх, бэхжүүлэх цагийг өгөхийн тулд өдөр бүр жинг өргөөд байгаарай. Амралтын өдөр илүүдэл өөхийг шатаахын тулд кардио дасгал хий.
Алхам 3. Булчингуудыг ядраах хүртэл бэлтгэл хийхийг хичээ
Хэрэв та булчингаа сүүлчийн шатанд дасгалаа хийж чадахгүй, дуусгах хүртэл дасгал хийвэл хамгийн сайн үр дүн гарна. Та энэ аргаар булчингаа урж, туранхай бие галбиртай болно.
- Булчинг ядраах стратеги хэрэгтэй. Хэрэв та эсэргүүцлийг сургахыг хүсч байвал хөнгөн жинтэй 3 багцыг 10-15 удаа давтахыг зөвлөж байна. Хэрэв та богино хугацаанд бэлтгэл хийвэл илүү хүнд жинтэй 3 багцаар 6-8 удаа давтаж булчингаа ажиллуулж болно. Танд тохирох жингийн хэмжээг гурав дахь багцаас хойш өргөж чадахаа больсон жингээр хэмжиж болно.
- Хэрэв танд дасгал хийх хангалттай цаг байхгүй бол цөөн дасгалуудыг сонгох нь зүйтэй боловч булчингаа сургахаа болих хүртэл хий. Цөөн тооны давталт нь туранхай булчинг бий болгохгүй.
Алхам 4. 2 секунд тутамд 1 давталт хий
Ийм тохируулсан цаг нь 4 секунд тутамд 1 давталт хийхээс хамаагүй илүү үр дүнтэй харагдаж байна.
Алхам 5. Багц бүрийн хооронд 1 минут ба түүнээс бага хугацаанд амарна
Та янз бүрийн дасгалын хооронд илүү удаан амарч чадна, гэхдээ судалгаагаар амрах завсарлага багатай, ялангуяа хөнгөн жинтэй бол илүү сайн болохыг харуулж байна.
Алхам 6. Их хэмжээний ус ууна
Хүчтэй дасгал хийх явцад хагас цаг тутамд 0.5 литр ус уухыг хичээ. Чийгшүүлсэн булчингууд илүү сайн ажиллаж, та илүү их бэлтгэл хийх боломжтой болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Туранхай булчин барих хамгийн сайн дасгалууд
Алхам 1. Нийлмэл дасгал хийх
Энэ дасгал нь нэг удаад 1 -ээс дээш булчин ажилладаг дасгал бөгөөд та үүнийг 1 -ээс дээш хөдөлгөөнөөр хийх ёстой. Энд туршиж үзэх цогц дасгалууд байна:
- Өргөлт хийх. Энэ дасгал нь таны үндсэн гэдэс, булчинг ажиллуулах болно. Банзан байрлалд бэлэн байгаарай. Толин тусгалаар шалгаад бие чинь тэгш байгаа эсэхийг шалгаарай. Дараа нь банзны байрлалд байхдаа өөрийгөө аль болох доошлуулаад дээшээ түлхээрэй. Түлхэх хөдөлгөөнийг илүү сайн хослуулахын тулд түлхэх дасгал хийхдээ нэг өвдөгөө дээш өргөх эсвэл гараа давтаж хооронд нь хөдөлгөж, трицепс, цээж, хоёр толгойт булчингаа ажиллуулах хэрэгтэй.
- Хүндийн өргөлтийн дасгалуудыг хөлийнхөө хурууны үзүүр дээр хийж гүйцэтгээрэй. Балетчин хүний анхны байрлал шиг хөлөө байрлуул. Хөлийнхөө хуруун дээр зогсож, өсгийгөө хамт хөдөлгө. Тугал, гуя, өгзөг, гэдэс, гараа нэгэн зэрэг ажиллуулахын тулд байрлалаа тэнцвэржүүлж байхдаа бицеп буржгар хий.
- TRX хамтлаг ашиглах. Энэхүү жинг өргөх төхөөрөмж нь маш ашигтай байдаг. Та эгнээ, цээж дарах, bicep curls, tricep curls, pushups гэх мэт зүйлийг хийж болно. Таны бие бусад булчингуудыг ажиллуулж байхад таны үндсэн хүчийг ажиллуулахын тулд банзны байрлалд байх болно.
- Burpees. Энэ аргыг ихэвчлэн бүх биеийн хувьд хамгийн сайн дасгалуудын нэг гэж үздэг. Өвдөгөө ташааны өргөнтэй зайнаас эхэл. Гараа шалан дээр хүрэх хүртэл squats хий. Биеэ банз хэлбэрээр байрлуулж үсэр. Урагш үсэрч, ухрах. Үсрэх үедээ гараа тааз руу сунгана. 1 минутын дотор чадах бүхнээ хий.
- Данхны бөмбөг ашиглан дасгал хий. Ийм хүч чадлын сургалт нь олон төрлийн хэрэглээнд зориулагдсан болно. Данхны бөмбөгний дээд хэсгийг барь. Хөл тавих, бөмбөгийг шалан дээр тавь. Бөмбөгийг өргөж, суудлын байрлалаас бос.
Алхам 2. Нийлмэл дасгалуудыг өдөр бүр хий
Уламжлалт хүндийн өргөлт, машины сургалтаас ялгаатай нь нийлмэл дасгалууд нь бие махбодийг бүхэлд нь ажиллуулах зориулалттай байдаг тул нийлмэл дасгал хийсний маргааш нь булчингаа амрааж, кардио хий.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Туранхай булчин барих хоолны дэглэм
Алхам 1. Дасгалын хэв маягт үндэслэн хоол хүнсээ тохируулна уу
Өдөр бүр таны хэрэглээ дараахь зүйлийг агуулсан байх ёстой.
- Өглөөний цай нь сэрсэнээс хойш 90 минутын дотор 300-600 калори илчлэг агуулдаг. Таны булчинд өөх хуримтлуулах тушаал өгөхгүй бөгөөд та илүү туранхай биетэй болно.
- Дасгал хийхээс 2 цагийн өмнө идээрэй. Бэлтгэл хийж байхдаа хоол шингээж, эдгээр хоолны илчлэгийг зарцуулах хангалттай цаг гаргахын тулд их хэмжээний өдрийн хоол, зуушны хуваарь гаргахыг хичээгээрэй.
- Дасгал хийснийхээ дараа уураг ихтэй зууш идээрэй. Хэрэв та дасгал хийснээс хойш 1 цагийн дотор уураг ихтэй хоол идэж чадвал энэ бол сайн сонголт юм. Гэсэн хэдий ч өөх тос багатай зуслангийн бяслаг эсвэл тараг, цөцгийн тос/самрын тос, уургийн нунтаг, өндөг, загас эсвэл шувууны мах агуулсан уураг ихтэй зууш нь хурдан эдгэрэхэд тусална.
Алхам 2. Хүнсний ногоо их идээрэй
Хүнсний ногоо нь идэж буй хэсгийнхээ таваг шиг хэмжээтэй байх ёстой. Бууцай нь булчингийн булчингийн өсөлтийг дэмждэг глутамины хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Нишингэ бол бетаины маш сайн эх үүсвэр бөгөөд үеийг засахад тусалдаг.
Алхам 3. Жимсийг ухаалаг сонгох
Алим, жүрж, банана, канталуп зэрэг нь булчингийн хөгжилд тустай, эслэг ихтэй хоол тэжээлийн ач тустай.
Алхам 4. Үр тариа их хэмжээгээр идээрэй
Хүрэн будаа, квиноа, бүхэл үр тариа нь нэмэлт эслэгийг амтлах бүрэн уургийн жишээ юм.
