Эрүүл мэндийн олон мэргэжилтнүүд жингээ хасах ажлыг аюулгүй байдлаар, бага багаар, тухайлбал долоо хоногт 1 кг -аар хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв та онцгой арга хэмжээ, чухал арга хэмжээнд оролцохын тулд илүү хурдан жингээ хасахыг хүсч байвал хоолны дэглэмээ тогтмол өөрчилж, дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй болно. Богино хугацаанд жингээ хасах эрсдэлийг ойлгож байгаа эсэхээ шалгаарай. Амьдралын хэв маягаа өөрчлөхөөсөө өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Үр дүнтэй төлөвлөгөө гаргах
Алхам 1. Хүрэхийг хүсч буй турах зорилгоо тодорхойл
Богино хугацаанд туранхай болно гэдэг амаргүй боловч бодит зорилго тавьж, хуваарь гаргаснаар та хүссэн жиндээ хүрч чадна.
- Зорилгодоо хэрхэн хүрэхээ олж мэдээд өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн хамгийн оновчтой алхамуудыг тодорхойл.
- Жишээлбэл, та 2.5 кг жингээ хасахыг хүсч байна. Үүнийг хэрхэн хийх, шаардлагатай хоолны дэглэмийн талаархи мэдээллийг хайж олох.
- Сайн зорилгын жишээ: "Би өдөрт 1200 калори хүртэл тэнцвэртэй хооллож, өдөр бүр 30 минут дасгал хийснээр 2 долоо хоногийн дотор 2.5 кг жин хасахыг хүсч байна."
Алхам 2. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тохируулна уу
2.5 кг жингээ хасахын тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг багасгах хэрэгтэй.
- Хэрэв та өдөрт 500-1000 калори шатааж чадвал долоо хоногт 1 кг жин хасах боломжтой. Бага идэж, илүү олон удаа дасгал хийснээр үүнд хүрч болно.
- Калорийн агууламж буурсан ч гэсэн хоол хүнснээс авах шим тэжээл, витамины хэрэгцээг хангаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хоолны дэглэмийн үед хоол тэжээлийн хэрэгцээг олж мэдэхийн тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Илчлэг их байх тусам жингээ хасах болно. Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд хоолны дэглэмийг эмчийн хяналтан дор хийхээс бусад тохиолдолд өдөрт 1200 калори илчлэг багатай хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.
Алхам 3. Урам зоригтой байгаарай
Хичнээн хэцүү байсан ч төлөвлөгөөгөө тууштай баримталж байгаа эсэхээ шалгаарай. Хэрэв та хүрэхэд хэцүү зорилт тавьсан бол энэ алхам илүү хэцүү болно. Зорилгодоо хүрэхийг оролдохоос гадна төлөвлөгөөгөө тууштай дагаж мөрдөх хэрэгтэй.
- Идсэн бүх зүйлээ өдрийн тэмдэглэлд тэмдэглэ. Та өдөр бүр идэж, идэж байгаа бүх хоол, ундааныхаа бүртгэлийг хөтөлж байгаарай. Энэ алхам нь зорилгодоо хүрэхийн тулд юуг сайжруулах, юу хийх ёстойг тодорхойлоход тусална.
- Найзуудаасаа дэмжлэг хүс. Хэрэв танд хоол тэжээлээ (өдрийн тэмдэглэл хөтлөх гэх мэт) хянах, хянах хүн байвал танд илүү итгэлтэй байх болно. Үүнээс гадна та зорилгодоо хүрэхийн тулд илүү их урам зориг өгөх болно.
- Бэлэг бэлдэх. Хэдхэн хоногийн амралт, тоглоом тоглох, дуртай кино үзэх гэх мэт долоо хоног тутмын эсвэл эцсийн зорилгодоо хүрэх үедээ өөрийгөө шагнана уу. Хоолыг бэлэг болгон бүү сонгоорой.
Алхам 4. Богино хугацаанд жингээ хасах эрсдэлийг мэдэж аваарай
Энэ програм нь түр зуурын үр дүнг өгдөг. Жингээ хасах нь хэцүү байдаг, ялангуяа хоолны дэглэмийг нүүрс усыг хэсэг хугацаанд арилгаж, нүүрс усаа ердийн байдлаар буцаах замаар хийдэг бол. Үнэндээ жин дахин хурдан нэмэгдэх тул үүнийг "йо-йо хоолны дэглэм" гэж нэрлэдэг. Энэ нь зүрхний титэм судасны өвчин, цэвэршилтийн үеийн эмэгтэйчүүдэд зүрхний шигдээсээр нас барах шалтгаан болдог.
Эрүүл мэндээ хадгалах, жингээ барихын тулд амьдралын хэв маягаа өөрчилснөөр тогтмол хоолны дэглэм барьж, зорилгодоо хүрэх ёстой
4 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Өөх тосгүй уураг идээрэй
Зарим судалгаагаар өдөр тутмын хоол, зуушныхаа ихэнх хэсгийг өөх тосгүй уураг эзэлдэг бол жингээ хасах эсвэл хурдан турах боломжтойг харуулж байна.
- Өөх тосгүй уураг нь бодисын солилцоог хурдасгаж, өдрийн турш цатгалан байлгадаг.
- Хоол бүрт 1-2 порц (150-250 грамм) өөх тосгүй уураг хэрэглэнэ. Энэ нь ойролцоогоор картын хайрцаг эсвэл насанд хүрсэн хүний гарын хэмжээтэй тэнцүү юм.
- Өөх тосгүй уургийн хэрэгцээг хангахын тулд шувуу, өндөг, үхрийн мах, гахайн мах, далайн хоол, буурцагт ургамал, дүфү идээрэй. Туранхай мах сонгох.
Алхам 2. Илүү их жимс, ногоо идээрэй
Та өөх тосгүй уургаас гадна жимс, хүнсний ногоог түлхүү хэрэглэснээр илчлэгийнхээ хэмжээг бууруулж, жингээ хасах үйл явцыг хурдасгах боломжтой.
- Жимс, хүнсний ногоо нь илчлэг багатайгаас гадна маш их хэмжээний эслэг, витамин, эрдэс бодис агуулдаг. Илүү их жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идэх нь илчлэг багатай хоолыг илүү цатгалан болгодог.
- Салат, брокколи, мини байцаа, вандуй гэх мэт булцууны оронд хүнсний ногоог сонгоорой. Үндэс хүнсний ногоо (лууван, амтат төмс, төмс гэх мэт) нь илчлэг, нүүрс ус агуулдаг бөгөөд жингээ хасах явцыг удаашруулдаг.
Алхам 3. Үр тарианы хэрэглээг хязгаарлах
Богино хугацаанд жингээ хасахыг хүсч байвал зарим хоол хүнснээс татгалзаарай. Энэ нь жингээ хасах явцыг хурдасгаж болох боловч үр тариа идэхгүй бол та ноцтой эрсдэлд орно. Үр тарианы гаралтай хоол идэж, цагаан эсвэл цэвэршүүлсэн үр тариа хэрэглэхээс зайлсхий.
- Судалгаагаар нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь хамгийн хурдан жингээ хасдаг боловч хэрэв та хоолны дэглэм барьсны дараа нүүрс ус идэж эхлэх юм бол дахин жин нэмэх магадлал өндөр тул эрүүл мэндэд хортой йо-йо хоолны дэглэмийг мэдэрдэг. Хоол болгон дээр булцууны оронд өөх тосгүй уураг, ногоо идэж, хоолны дэглэм барихад анхаарлаа хандуулаарай.
- Олон хүмүүсийн хувьд үр тариа, ялангуяа үр тариа нь тэжээллэг хүнсний бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд эрчим хүчний гол эх үүсвэр болдог. Хэрэв та бүхэл бүтэн үр тариаг хоолны дэглэм болгон сонгосон бол маш их хэмжээний эслэг болон бусад ашигтай бодис агуулсан тул үр тариаг сонгоорой.
Алхам 4. Усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Шингэнийг хангалттай хэмжээгээр уух нь эрүүл мэндийг сахих, жингээ хасах үйл явцыг хурдасгахад маш тустай.
- Хоол идэхээсээ өмнө 2 градус ус уух нь хоолны дуршлыг бууруулдаг. Хэрэв гэдэс усаар дүүрсэн бол та маш их идэхийг хүсэхгүй байгаа бөгөөд хоолыг бага багаар идсэнээр хангалттай цатгалан болно.
- Үүнээс гадна, шингэн алдалт нь өлсгөлөнг өдөөдөг бөгөөд та зөвхөн цангаж байгаагаа мэдэрдэг.
- Өдөрт дор хаяж 8 аяга ус ууж хэвшээрэй, гэхдээ зарим эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өдөр тутмын амьдралынхаа туршид биеийн хэмжээ, үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран өдөрт 13 аяга уухыг зөвлөж байна.
Алхам 5. Боловсруулсан хоол идэж болохгүй
Боловсруулсан хоол хүнс нь илчлэг ихтэй, тэжээллэг чанар багатайгаас гадна ихэвчлэн чихэр, давс, хиймэл амт, өөх тос, хадгалалтын бодис агуулдаг. Илүү хурдан жингээ хасахын тулд дараах зүйлсийг мэдэж аваарай.
- Ерөнхийдөө боловсруулсан хоол хүнс нь эслэг, антиоксидант, эрүүл өөх тос зэрэг шим тэжээлт бодис агуулдаггүй.
- Боловсруулсан хүнсний жишээ: хөлдөөсөн хоол, жигнэмэг, чипс, чихэр, чихэрлэг ундаа, бялуу, идээ, боловсруулсан мах, лаазалсан хүнс.
- Ресторанд хооллох, түргэн хоол идэхийн оронд тэжээллэг хүнсний найрлага сонгох боломжтой тул гэртээ хоол хийж хэвшээрэй.
- Архи ууж болохгүй. Хэрэв та хурдан жингээ хасахыг хүсч байвал архи уухгүй байхыг анхаараарай. Архи бол ашиггүй калорийн эх үүсвэр юм.
Алхам 6. Гэнэтийн хоолны дэглэм эсвэл түргэн хоолны дэглэмээс зайлсхий
Сүүлийн үед маш богино хугацаанд жингээ хасах хүсэл эрмэлзэлтэй хоолны дэглэмийн хөтөлбөрийн сурталчилгаа их гарч байна. Энэ програм нь танд аюулгүй эсвэл тохиромжгүй байх албагүй.
- Түргэн хоолны дэглэмийн хөтөлбөрүүд, жишээлбэл, laxatives ашиглах, жүүс, эм, ургамлын ханд, тариа хэрэглэх нь жингээ хасах хурдан бөгөөд практик аргыг амлаж өгдөг.
- Эрүүл мэндийн олон мэргэжилтнүүд хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхгүй байхыг зөвлөж байна, учир нь энэ нь ихэвчлэн аюулгүй байдаггүй. Тэжээллэг бус хоол хүнс хэрэглэснээс болж хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэлээс гадна турах нь түр зуурын шинж чанартай байдаг.
- Хэрэв та хурдан хоолны дэглэм хэрэгжүүлэхийг хүсч байвал эхлээд эмчид хандаарай.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Амьдралын хэв маягийг өөрчлөх
Алхам 1. Зүрх судасны дасгал хийж хэвшээрэй
Кардио дасгал нь илүү их калори шатааж, жингээ хурдан алдахад тустай.
- Долоо хоногт дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй кардио хий.
- Илчлэгийг нэмэгдүүлэхийн тулд долоо хоногт 150 минутаас илүү дасгал хий.
- Та гүйлт, дугуй унах, усанд сэлэх, бокс, спортоор хичээллэх замаар кардио хийх боломжтой.
- Анхаарна уу: хэрэв та илчлэгийнхээ хэмжээг их хэмжээгээр бууруулах юм бол болгоомжтой байгаарай. Хэрэв та хэт их дасгал хийвэл бие зөв ажиллахгүй болно. Амьдралын хэв маягаа эрс өөрчлөхөөс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлд.
Алхам 2. Жингийн тусламжтайгаар кардио хий
Жингээ хасахдаа булчин барихын тулд жингийн дасгал хий. Жин ашиглан зүрхний дасгал хийх нь маш сэтгэл ханамжтай үр дүнг өгдөг.
- Долоо хоногт дор хаяж 2 өдөр жингийн дасгал хий. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд булчингийн бүх бүлгийг ажиллуулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Булчинг тогтмол бэхжүүлэх дасгал хийх нь өөх тосгүй булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг, ялангуяа та жингээ хурдан алдах хоолны дэглэм барьж байгаа бол.
Алхам 3. Өдөр тутмын амьдралынхаа туршид биеийн хөдөлгөөнийг аль болох олон удаа хий
Илчлэгийг нэмэгдүүлэх зөв арга бол өдөр тутмын үйл ажиллагааны явцад илүү их хөдөлгөөн хийх явдал юм. Тиймээс өдрийн турш хийх алхам, хөдөлгөөнийхөө тоог нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй.
- Идэвхитэй амьдралын хэв маяг бол өдөр бүр амьдрах, биеийн хөдөлгөөнийг аль болох олон удаа хийх явдал юм. Жишээлбэл, машины зогсоолоос оффис руу алхах, сургууль дээр дасгал хийхдээ шатаар явах, супермаркет руу дугуй унах гэх мэт.
- Өдөр тутмын үйл ажиллагааныхаа үеэр алхам, хөдөлгөөний тоог хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар бодож үзээрэй. Оффисоос хол зайд машины зогсоол олох, лифтний оронд шатаар явах эсвэл зар дуусахыг хүлээх зуураа алхаарай.
4 -ийн 4 -р хэсэг: Жин хасахгүй туранхай харагдах
Алхам 1. Хий үүсгэдэг хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээг хязгаарлах
Зарим хоол хүнс, ялангуяа хүнсний ногоо нь хоол боловсруулах замд хий ялгаруулдаг тул гэдэс дүүрсэн тул өөх тосыг мэдэрдэг.
- Буурцагт ургамал, сэвэг зарам, салат, брокколи, цэцэгт байцаа, байцаа, мини байцааны хэрэглээг хязгаарласнаар хийн үйлдвэрлэлийг бууруулна.
- Оролцох арга хэмжээ, үйл ажиллагаанаас хэдхэн хоногийн өмнө эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэглээг багасгах. Ингэснээр та таргалахгүй, өмд, даашинзаа эвтэйхэн өмсөх боломжтой болно.
- Таны гэдэс дүүрэхгүй байхын тулд бие махбодид хий үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх эсвэл багасгахад тустай эмийг жоргүй худалдаж аваарай.
Алхам 2. Биеийн хэлбэрийн дотуур хувцас худалдаж аваарай
Одоогоор эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн биеийн зарим хэсгийг хэлбэржүүлэх, чангалахад тустай олон төрлийн дотуур хувцас байдаг бөгөөд ингэснээр та турахгүйгээр туранхай харагддаг.
- Эдгээр дотуур хувцас нь биеийг илүү нарийхан харагдуулахаар хэлбэржүүлэхээс гадна өөхний товгор хэсгийг нууж биеийн муруйг гоёж өгдөг.
- Та биеийн тодорхой хэсгийг бүрдүүлдэг дотуур хувцас худалдаж авах боломжтой, жишээлбэл, ходоод, хөх, гуя, өгзөгийг чангална.
Алхам 3. Хар цамц өмс
Хэрэв та хар эсвэл ганц өнгө өмсвөл илүү туранхай харагдах болно. Хуучинсаг төрхтэй байсан ч энэ заль мэх нь нэлээд үр дүнтэй байдаг.
- Хар өнгөнөөс гадна бараан өнгөтэй хувцас (хар хөх гэх мэт) таныг илүү туранхай, туранхай харагдуулдаг.
- Цагаан гэх мэт цайвар өнгийн хувцаснаас зайлсхий, ялангуяа захирагдагсдын хувьд.
Зөвлөмж
- Хоолны дэглэм, дасгалын хөтөлбөрөө өөрчлөхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлд. Тэр танд аюулгүй, хамгийн тохиромжтой турах хөтөлбөрийг тайлбарлаж өгч чадна.
- Зүрхний цохилтыг хурдасгахын тулд 30-40 минут кардио эсвэл аэробик дасгал хий.
