Хэрэв та хэт их унтдаг бол таны бодож байгаа шиг бүтээмж муутай байж магадгүй юм. Аз болоход та унтах хэв маягаа өөрчлөхийн тулд хэдэн алхам хийж болно. Нэгдүгээрт, та хуваарийн дагуу унтах ёстой бөгөөд ингэснээр таны бие унтах, сэрэх цаг хэзээ болохыг мэдэх болно. Та илүү хялбар сэрэх хэдэн заль мэхийг сурч, шөнө хүртэл сайн унтахад туслах хэдэн алхам хийх хэрэгтэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хуваарь хэрэгжүүлэх
Алхам 1. Эмх цэгцтэй байх
Бие махбодь ижил зүйлийг нэгэн зэрэг хийхэд дассан байдаг. Унтах тухайд бол тогтмол хуваарьтай байх нь дээр. Унтах, нэгэн зэрэг сэрэх үед таны бие шөнийн цагаар хэдэн цагаар унтаж дасдаг тул хэт их унтдаггүй. Таны бие таныг сэрээхийг хичээх болно.
Алхам 2. Унтах цагийг заавал хийх ёстой
Унтах цагийг сэрээхээс дор хаяж 8 цагийн өмнө өөртөө тохируулаарай. Унтахынхаа өмнө унтаж байгаа эсэхийг шалгахын тулд утсан дээрээ сэрүүлгээ ойролцоогоор нэг цагийн өмнө тавь. Ингэснээр та түр завсарлаж, цахилгаан хэрэгслийг унтрааж, орондоо ороход бэлэн болно.
Алхам 3. Циклийн дагуу унтахыг хичээ
Унтах мөчлөг бүр ойролцоогоор 90 минут үргэлжилдэг. Тиймээс энэ мөчлөг дээр үндэслэн унтах хугацааг төлөвлөхийг хичээ. Та сэрүүлэг дуугарахаас өмнөхөн сэрсэн ч гэсэн шинэ мөчлөгт орохын оронд шууд босох хэрэгтэй. Циклийн дундуур сэрэх нь толгой өвдөхөд хүргэдэг.
Алхам 4. Гэрэл, харанхуйн давуу талыг ашиглаарай
Гэрэл ба харанхуй нь унтах зан үйлд чухал үүрэгтэй. Нэгэнт дассан бол харанхуй нойрсоход тусалж, гэрэл таны биеийг сэрээх дохио өгөх болно.
- Унтаж байхдаа гэрлээ унтраахаа мартуузай. Унтлагын өрөөний гадаа гэрлээ унтрааж, сэрүүлгээ хаа. Хэрэв та гэрэл гэгээтэй байхад орондоо орох шаардлагатай бол харанхуй хөшиг суурилуулаарай.
- Та сэрэхдээ гэрлийн давуу талыг ашиглаарай. Хөнгөн байх үед хөшгөө нээ, эсвэл гадаа хэдхэн минут яв. Хэрэв гадаа харанхуй хэвээр байвал хайрцган дахь өнгөлөг гэрлийг ашиглаж үзээрэй.
Алхам 5. Эрт дасгал хий
Унтахаас 3 цагийн өмнө дасгал хийж болохгүй. Хэрэв та унтахынхаа өмнө хэт ойрхон дасгал хийвэл энэ нь таны оюун ухаан, биеийг өдөөж, сэрүүн байх болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Бүтээхэд хялбар
Алхам 1. Түр хойшлуулах товчийг бүү дар
Өглөө сэрүүлгийнхээ түр хойшлуулах товчлуурыг дараад дахиад хэдэн минут унтаж чадна гэдэг үнэхээр сэтгэл татам зүйл юм. Гэсэн хэдий ч үүнийг хийснээр толгой эргэх болно, ингэснээр та илүү унтахыг хүсч байна. Сэрүүлэг дуугармагц босохыг хичээгээрэй.
- Та сэрүүн байгаа эсэхийг шалгах нэг арга бол сэрүүлгээ ойртуулахгүй байх явдал юм. Үндсэндээ, түр хойшлуулах товчлуурыг дарахыг бүү зөвшөөр.
- Таныг сэрээхэд туслах өөр нэг зүйл бол байгалийн гэрэл дохиолол юм. Унтлагын өрөөнд жаахан нартай байх нь чамайг сэрээхтэй адил юм.
Алхам 2. Шүршүүрт ороорой
Бага зэрэг гэрэл авсны дараа угаалгын өрөө рүү яв. Усанд орохдоо шинэлэг байхын тулд биеэ 20 секунд тутамд бүлээн, хүйтэн усаар ээлжлэн угааж үзээрэй. Энэ арга нь таныг сэрэх хүртэл цочрооход тусална.
Алхам 3. Ямар нэгэн зүйл хүлээх хэрэгтэй
Өглөө бүр дуртай зүйлээ тэсэн ядан хүлээж, сэрэхэд илүү хялбар болгож чадна. Энэ нь нэг аяга цай эсвэл кофе, эсвэл таны дуртай үр тарианы аяга шиг энгийн байж болно. Таалагдсан зүйлээ босох, хөдөлгөх сэдэл болгон ашиглаарай.
3 -р хэсгийн 3: Сэрүүн бай
Алхам 1. Босоод хөдөл
Хэрэв та нойрмоглож байгаа бол энэ нь хөдөлж эхлэх хэрэгтэй гэсэн дохио юм. Ариун цэврийн өрөө эсвэл амралтын өрөөнд хүртэл богино алхахыг хичээгээрэй. Хамгийн тохиромжтой нь та 20 минутын зугаалгаар явах ёстой, гэхдээ чадахгүй бол оффисоор бага зэрэг зугаалж эсвэл үсрэх үүр хийж цусаа урсгаарай.
Алхам 2. Үдийн хоолны үеэр хүнд хоол идэхээс зайлсхий
Хэрэв та өдрийн хоолондоо хүнд хоол идвэл үдээс хойш ядаргаа мэдрэх магадлал өндөр байдаг. Салат шиг хөнгөн зүйл идэж үзээрэй. Үдээс хойш эрч хүчээ хадгалахад тусалдаг тул уураг хоол хүнсэндээ заавал оруулах ёстой.
Хэрэв та үдээс хойш өлсөж эхэлбэл эрүүл хоол хүнс идэж болно. Өдрийн турш нэг том хоол идэхээс илүү бага хоол, хөнгөн зууш идэх нь дээр
Алхам 3. Нүдээ компьютерээс салга
Хэрэв та компьютерийн өмнө нойрмоглож байгаа бол ядаж компьютер ширтэхээс завсарлага авах цаг болжээ. Өрөөн даяар ямар нэгэн зүйлийг дор хаяж таван минут ширтээд үзээрэй.
Алхам 4. Кофеин уух цагийг тараана уу
Кофейн нь таныг сэрүүн байхад тусалдаг нь нууц биш юм. Гэсэн хэдий ч өглөө нь маш их хэмжээний кофе уухдаа гурав, дөрвөн аяга кофе хэлбэрээр уухын оронд өдөржингөө кофе уух цагийг тараах нь илүү дээр болохыг судалгаа харуулжээ. Кофеины түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд кофены агууламж багатай ундаа болох ногоон цай гэх мэтийг өдрийн турш илүү олон удаа уух, эсвэл нэг удаад порцыг багасгахыг хичээгээрэй.
Түүнчлэн, унтахынхаа өмнө кофеин хэт ойрхон ууж болохгүй, учир нь энэ нь таныг сэрүүн байлгаж, маргааш нь улам ядраах болно. Унтахаас зургаан цагийн өмнө кофеин уухаа болихыг хичээгээрэй
Алхам 5. Хөгжим сонсоод үзээрэй
Хөгжим нь таны эрч хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг, ялангуяа хөгжимд дуртай бол. Чимээгүй байхын оронд оффист байгаа бол чихэвч, гэртээ байгаа бол радио асаагаарай. Хэрэв та дуртай дууныхаа хэмнэлд толгой дохиж байвал унтах нь танд хэцүү байх болно.
Алхам 6. Унтах хэрэггүй
Та маш их нойрмоглож, унтахыг хүсч байсан ч унтлагын өрөө эсвэл буйдантай ойртох хэрэггүй. Тав тухтай унтдаг газруудын ойролцоо байж болохгүй.
Хэрэв та ширээндээ хүртэл бага зэрэг унтсаар байвал эмчтэйгээ уулзаж, нарколепсийн шинжилгээ хийлгэхийг хүсч магадгүй юм
Алхам 7. Нүүрээ угаа
Та саван хэрэглэх шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч угаалгын өрөөнд орж нүүр рүүгээ хүйтэн ус цацах нь таныг сэрүүн байхад тусална. Хэрэв та будалт хийж байгаа бол хүйтэн усыг хүзүүнийхээ араар алгадаж үзээрэй.
