Таны хуруунууд сул байна уу? Уян хатан байдлыг шаарддаг зүйлд танд хэрэгтэй юу? Та лонхтой, гулгамтгай зүйл эсвэл тагийг илүү тогтвортой барихыг хүсч байна уу? Эсвэл авирах эсвэл жинг өргөхдөө хадан цохио барих уу? Зөв дасгалууд нь хурууны үений уян хатан байдал, уян хатан байдал, хүч чадлыг сайжруулдаг тул бид өдөр тутмын ажлаас эхлээд биеийн хөдөлгөөнийг илүү өндөр түвшинд хийх шаардлагатай бүх зүйлийг илүү сайн гүйцэтгэдэг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хуруугаа дулаацуулах
Алхам 1. Хуруугаа дулаацуулаарай
Дулаарах нь аливаа дасгалын чухал хэсэг юм. Үүнд хуруунд зориулсан дасгалууд орно.
Алхам 2. Гар, гарынхаа дээд хэсгийг иллэг хийнэ
Эрхий хуруугаараа энэ хэсгийг зөөлөн, дугуй хөдөлгөөнөөр хүчтэй даралтаар массажлаарай. Өвдөлт мэдрэгдэх тийм хүчтэй массаж хийж болохгүй.
Энэхүү массажны хөдөлгөөнийг 1-2 минутын турш хийж, гарын булчинг сулруулж, дулаацуулаарай. Тиймээс та хийх хурууны дасгалуудаас илүү үр дүнтэй үр дүнд хүрэх болно
Алхам 3. Хуруу бүрийг нугална
Бага зэрэг суналт мэдрэгдэх хүртэл хуруу бүрийг нугална. Дараа нь хуруу бүрийг урагш сунгана. Өвдөлт мэдрэгдэх хүртэл бүү тат.
Алхам 4. Гараа бүлээн усанд дэвтээнэ
Дасгал эхлэхээс өмнө гараа арав орчим минутын турш норгосноор гараа дулаацуулж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг.
3 -ийн 2 -р арга: Хурууны хүч чадлын сургалт хийх
Алхам 1. Нударгаа хий
Эрхий хуруугаа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хий. Гучин секундээс нэг минут хүртэл барь. Дараа нь гараа нээж, хуруугаа өргөн дэлгэнэ. Эхлэхийн тулд боломжтой бол дөрвөн удаа давтаж үзээрэй.
- Хэрэв та эхлээд энэ дасгалыг дөрвөн удаа хийж чадахгүй бол санаа зовох хэрэггүй. Булчингаа чангалалгүйгээр чадах бүхнээ хий. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны хийж чадах давталтын тоо нэмэгдэх болно.
- Гараа гэмтээхгүйн тулд давталтыг санал болгож буй хэмжээнээс ихэсгэхээс өмнө эмч, эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Алхам 2. Хавтгай гадаргуу дээр гараа тэгшлээрэй
Алгаа ширээн дээр тавь. Гараа ширээн дээр аль болох чанга тулган тэгшлээрэй. энэ байрлалыг гучин секундээс нэг минутын турш барь. Дараа нь явуул. Эхлэхийн тулд боломжтой бол дөрвөн удаа давтаж үзээрэй.
Алхам 3. Зөөлөн бөмбөгийг шахаж ав
Бариулыг бэхжүүлэх дасгалын хувьд зөөлөн бөмбөгийг барьж таван секундын турш чанга атгаад гараа суллана. Долоо хоногт 2-3 удаа 10-15 давталт хийх хэрэгтэй. Бариулыг бэхжүүлэх дасгалын хооронд гараа хоёр өдрийн турш амрахыг зөвлөж байна.
Хэрэв эрхий хуруу чинь гэмтсэн бол энэ дасгалыг бүү хий
Алхам 4. "Хумс сунгалт" хий
"" Хөлийн сунгалт "гэж нэрлэгддэг энэ дасгалыг хийхдээ гараа урд нь тавиад алгаа харж болно. Дараа нь хуруугаа нугалж үзүүрүүд нь хурууны үений ёроолд байх ёстой. Таны гар муурны гар шиг харагдах болно. Энэ байрлалыг аль болох удаан бариарай. Гаргахаас гучин секундээс нэг минутын өмнө боломжтой бол дөрвөн давталт хий.
Алхам 5. Эрхий хуруугаа бусад хуруугаараа хүргэнэ
Эрхий хуруугаа бусад хуруу бүрт хүргэнэ. Хүрэлт бүр "O" үсгийг бүрдүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай. Боломжтой бол дөрвөн давталт хийх боломжтой.
Алхам 6. Хавчих арматурыг гүйцэтгэх
Энэ дасгалд тэнэг шаваас (полимер силиконоор хийсэн тоглоом) эсвэл зөөлөн бөмбөгийг хурууны үзүүр, эрхий хуруугаараа хавчих. Энэ чимхлүүрийг гучин секундээс нэг минутын турш барь. Боломжтой бол 10-15 удаа хий. Та энэ дасгалыг долоо хоног бүр 2-3 удаа хийж, хичээл бүрийн хооронд хоёр амралтын өдөр хийж болно.
Хэрэв эрхий хуруу чинь гэмтсэн бол энэ дасгалыг бүү хий
Алхам 7. Хуруугаа өргөх дасгал хийх
Гараа ширээн дээр тавиад алгаа гадаргуу дээр тавь. Хуруу бүрийг нэг нэгээр нь өргөж, дараа нь доошлуул. Дараа нь, хэрэв хүн бүр өргөгдсөн бол таван хуруугаа нэгэн зэрэг өргөж, дараа нь доошлуул. Боломжтой бол дөрвөн давталт хий.
Алхам 8. Резинээр дасгал хий
Хурууныхаа доод хэсэгт резинийг уя. Эрхий хуруугаа сунган байрандаа буцаахаасаа өмнө барина уу. Боломжтой бол 10-15 давталт хий. Та энэ дасгалыг долоо хоногт 2-3 удаа хийж болно, гэхдээ хичээл бүрийн хооронд 2 хоногийн зайтай байгаарай.
Алхам 9. Эрхий болон жижиг хуруугаараа хүрээрэй
Гараа урд нь тавь. Эрхий хуруугаа гараасаа аль болох хол сунгаарай. Эрхий хуруугаа ягаан өнгөнийхөө ирмэг хүртэл нугална. Гучин секундээс нэг минут хүртэл байрлалаа барь. Дасгалын эхэнд дөрвөн удаа давтаж хийхийг хичээ.
Алхам 10. Хулгайлах, донтуулах дасгал хийх
Эдгээр дасгалуудын аль аль нь бие биенийхээ хурууг шахаж сунгахад оршино. Хуруугаа түгжиж, нэг гараа татахыг оролдож, нөгөө гарны хуруунууд түгжээг хадгалахын тулд хамтдаа шахна.
Эрхий хуруугаа бэхжүүлэхийн тулд та эрхий болон дэвсгэрийн хооронд цаас шургуулж, цаасыг шахаж, нөгөө гараараа цаасыг сугалж авахыг оролдож болно
3 -ийн 3 -р арга: Илүү хүчтэй дасгал хийхийн тулд хуруу, нударгын дасгал хийх
Алхам 1. Изометрийн болон динамик бэхжүүлэх дасгалын үйл ажиллагааг ашигла
Хүч чадлыг нэмэгдүүлэх эдгээр хурууны дасгалууд нь уулчид, бодибилдингчид болон гар, хуруугаа биеийн хүчний хүнд дасгал хийхэд ашигладаг хүмүүст тохиромжтой. Хуруугаа ажиллуулах хоёр үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг нь изометрийн болон динамик дасгалын тэнцвэрийг агуулдаг.
- Изометрийн идэвхжилт нь удаан хугацааны турш статик байр суурийг эзэлдэг. Дараагийн алхамаа бодож байхдаа нэг гартаа амарч буй уулчин бол изометрийн үйл ажиллагааны жишээ юм.
- Динамик үйл ажиллагаа гэдэг нь биеийн хэсгийг хөдөлгөж, тухайн биеийн хэсгээр жингээ авч явахыг хэлнэ. Жишээлбэл, түлхэлт хийх. Гараа жингээ барьж байгаад түлхэлт хийхдээ гараа хэрхэн хөдөлгөж байгааг харж болно.
- Үхсэн байрлалаас эхэлдэг татах (динамик) байрлал нь хоёуланг нь хамарсан дасгалын жишээ юм. Та хуруугаа өөрчилж болно, ингэснээр хуруугаа хуруугаа атгахын оронд баар руу ойртуулж сургана.
- Та гараа/алган дээрээ биеэ барьж байгаад дасгал хийхээ мартуузай (жишээлбэл түлхэх, банз гэх мэт). Энэ байрлалд та бугуйгаараа биш харин нударгаараа болон хурууныхаа үзүүрээр хүчээ чиглүүлж байгаа эсэхийг шалгаарай, эс тэгвээс та түүнийг гэмтээх болно.
Алхам 2. Шөрмөсийг анхаарч үзээрэй
Шөрмөс бол булчинг ястай холбож, тэдгээрийн хооронд хүчийг дамжуулдаг шөрмөс юм. Хурууны хүч нь хурууныхаа ясыг шууны булчинтай холбодог шөрмөсний хүчнээс ихээхэн хамаардаг. Шөрмөс бэхжихэд удаан хугацаа шаардагдах бөгөөд сулрахад бага хугацаа шаардагддаг тул дасгал хийхдээ сахилга баттай байх хэрэгтэй.
Ерөнхий тоймыг авахын тулд та шөрмөсийг хэрхэн бэхжүүлэх талаар мэдээлэл авах боломжтой
Алхам 3. Гар барихад ихээхэн анхаарал хандуулдаг дасгалын төрлийг хий
Хуруугаа ажиллуулах хамгийн хялбар аргуудын нэг бол зөвхөн гарын шуу, хоёр толгойт биш атгахад анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм. Гарны булчинд хэт их жинг шилжүүлснээр гар нь жингээ авч явахад оролцдог боловч хуруугаа сургах чадвар буурдаг.
Алхам 4. Жинг өргөхдөө алх бариул ашиглана уу
Алх бариул гэдэг нь хүндийн өргөлтийн хөдөлгөөнийг хийхдээ алгаа бие бие рүүгээ харсан байрлал юм. Голдуу алх барих нь дамббелл өргөхөд ашиглагддаг бөгөөд энэ алх нь атгахын оронд хуруун дээрх жинг хадгалдаг. Энэ байрлал нь илүү чанга атгахад хүргэдэг бөгөөд ингэснээр атгах байрлал хэд хэдэн удаа өөрчлөгдөхгүй бөгөөд ингэснээр хурууны шөрмөс, шууны булчин ажиллаж байна.
Алхам 5. Бариулах хүчээ нэмэгдүүл
Хурууны шөрмөс, гарын булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэх өөр нэг арга бол илүү өргөн атгах явдал юм. Өргөн атгах нь илүү чанга шахна гэсэн үг юм. Та цагирагны өргөнийг нэмэгдүүлэхийн тулд өргөх, дамббелл эсвэл штанг хийх зориулалттай Fat Gripz гэх мэт хүч чадлын дасгал хийх тусгай хэрэгслүүдийг худалдаж авах боломжтой, эсвэл өргөхөд ашигладаг баарныхаа эргэн тойронд алчуур гэх мэт гэр ахуйн эд зүйлсийг боож болно.
Алхам 6. Гар бариулыг ашиглана уу
Энэ нь том жинг өргөх шиг тийм дажгүй биш байж магадгүй, гэвч металл ороомогтой гар атгах нь хуруугаа засахад тусална. Хэрэв та олохгүй бол теннисний бөмбөг, сквош эсвэл үүнтэй төстэй зүйлийг шахаж болно.
Алхам 7. Дасгалын эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлнэ
Дасгалаа хэдхэн хуруугаараа эсвэл өөрийн чадвараас давсан дасгал хийх замаар эхлүүлэх хэрэггүй. Шөрмөсний гэмтэл нь удаан хугацааны нөхөн сэргээлт шаарддаг бөгөөд ихэвчлэн анхны байдалдаа эргэж ордоггүй. Дасгалыг аажмаар хийх нь зөв санаа юм. Хурууны хүч аажмаар нэмэгддэг тул хялбархан эхлүүлээд долоо хоног биш сараар хийвэл илүү хүнд дасгал хийхийг хичээгээрэй.
Зөвлөмж
- Нэг зоосыг нэг нугалаас нөгөө рүү шилжүүлэхийг хичээгээрэй.
- Энэ дасгал нь үе мөчний үрэвсэл эсвэл гарны үе мөчний бусад өвчнөөр шаналж буй хүмүүст маш сайн тусалдаг.
- Тархины цус харвалтын улмаас гар султай хүмүүст тогтмол хийдэг бол энэ дасгал нь гараа бага зэрэг сэргээж, дахин ашиглахад тусалдаг.
- Төгөлдөр хуурын товчлуур дээр хуруугаа тавиад, нөгөө хуруугаа хөдөлгөхгүйгээр товчлуур дээр дөрвөн хуруугаа хөдөлгөж үзээрэй. Энэ дасгал нь хурууны уян хатан байдлыг сайжруулахад туслах болно.
- Та хийл, хийл, гитар, виола, басс, басс бито гэх мэт хөгжмийн зэмсэг тоглож үзээрэй.
Анхааруулга
- Гар эсвэл эрхий хуруугаа гэмтээсэн, яс нь хэврэг болсон хүмүүс энэ болон бусад дасгалыг хийхээсээ өмнө эмч, физик эмчилгээний эмчтэй уулзах хэрэгтэй.
- Кайзер Перманенте гэртээ хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэйгээ зөвлөлдөхийг зөвлөж байна. Тэд хувь хүн бүрийн хэрэгцээнд нийцсэн хамгийн сайн дасгалыг сонгоход тусалж чадна.
- АНУ -ын Хөгшрөлтийн Үндэсний Хүрээлэнгээс өөрийгөө ахиц дэвшил гаргахын тулд өөрийгөө сорих нь аюултай биш гэж мэдэгджээ. Хэрэв эдгээр дасгалын аль нэг нь хүчтэй өвдөлт үүсгэдэг бол энэ нь та үүнийг хэтрүүлж, өөрийгөө гэмтээж болзошгүй гэсэн дохио юм. Институт аажмаар, тогтвортой хөгжихийг зөвлөж байна.
- Хөгшрөлтийн үндэсний хүрээлэнгээс өвчтөн бүрийн хувьд ахиц дэвшил нь маш өөр байж болно гэж мэдэгджээ. Гэсэн хэдий ч ахиц дэвшил гарсны дараа, жишээ нь дасгалыг 10-15 удаа давтах нь амархан бөгөөд өвдөлтгүй хийх боломжтой бол та энэ ахицад өөр багц нэмж болно гэж тэд хэллээ.
