Цусны даралт, холестерол, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулж, гүйхээс цөөн тооны гэмтэл учруулдаг гэсэн мэдээлэл бол алхах нь фитнессийн хамгийн сүүлийн үеийн чиг хандлагын нэг юм шиг санагдаж байна. Мөн үүнийг эрт хийх тусам илүү их ашиг тусыг хүртэх болно. Явган алхах фитнессийн түвшинд хүрэхийн тулд танд зөв байрлал, бэлтгэл хийх хүсэл, долоо хоногийн 4 өдөр 30 минутаас нэг цаг хэрэгтэй. Чи бэлэн үү?
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Биеэ зөв авч явах
Алхам 1. Зөв байрлалыг хадгалах
Явган явахдаа эрүүгээ дээш өргөөд, нүд чинь урагшаа эгцлэн харж, нуруугаа шулуун, цээжээ өргөж, мөрөө амрааж байх ёстой. Хэрэв та шулуун замаар явж байгаа дүр эсгэвэл энэ нь таны биеийг зөв байрлалд байлгахад тусална.
Хэрэв та нэг минутын турш урьдчилан халаах юм бол энэ нь таны бие махбодийн талаар мэдлэгтэй болоход хялбар бөгөөд гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх болно. Үүнтэй ижил шалтгаанаар хөргөх нь мөн адил юм
Алхам 2. Гараа ашиглаарай
Таны гар хажуу тийшээ, 90 градусаас доош бөхийсөн байх ёстой. Гараа зөөлөн нугалж, нударгаар бүү хий, хажуу тийш биш урдаас хойш нь дүүжлээрэй. Таны гар хөндлөн биш харин урд чинь байх ёстой.
Дасгалаа сайжруулж, илүү их калори шатаахад гараа ашиглаарай. Булчингийн бүлгийг ашиглах тусам дасгалын үр шимийг хүртэх болно
Алхам 3. Жижиг алхамуудыг хий
Удаан алхах нь таныг хурдан алхахад тусална гэсэн ойлголт түгээмэл боловч энэ нь анх харахад боломжийн мэт санагдаж болох юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь таныг удаашруулдаг. Хэрэв та том алхам хийвэл хөл чинь газарт хэр хурдан хүрэх вэ? Бас биш. Богино, жижиг, хурдан алхам хий, тэгвэл та хүссэн газраа хурдан очих болно.
Үүнийг хийхдээ өөрийн формацид бүү бууж өг. Алхаагаа уртасгах уруу таталтанд орж магадгүй (энэ нь жам ёсны зүйл бөгөөд магадгүй та ийм байдлаар алхдаг байж магадгүй), гэхдээ тэмцээрэй. Биеэ сайн барьж, гар, хөлөө ашиглан доороо гишгэ
Алхам 4. Хөлийнхөө хуруугаараа түлхээрэй
Хөл чинь газарт хүрэх үед та хөлийг өсгийөөс хуруу хүртэл эргүүлэх хэрэгтэй. Хөлийнхөө улнаас эхлээд гутлынхаа доороос резин арчиж байгаа юм шиг урагшаа. Хөлийн хуруугаараа түлхэх нь хөл, өгзөгний булчинг чангалж, илүү сайн дасгал хийх боломжийг олгодог.
Тугалын булчингийн байгалийн үсрэлт нь таны биеийг урагшлуулж, эрч хүчээ хадгалах болно. Энэ хандлага нь жам ёсны шинж чанартай бөгөөд таны хөл газарт хүрэхийг хүсч байгаа бөгөөд үүнээс зайлсхийж, гэмтэх эрсдэлтэй
Алхам 5. Ходоод, өгзгөө чангал
Алхаж байхдаа нуруугаа шулуун, аарцагаа ташаанаас нь хазайлгаж, бага зэрэг урагшлуулна. Аливаа зүйлийг чанга барих, булчингаа анхаарах нь илүү нарийвчилсан дасгал хийж, бүх биеийг хурдан ажиллуулахад бэлэн болгодог.
Алхам 6. Үүнийг "хүчирхэг алхалт" гэж битгий бодоорой
Бидний ихэнх нь "хүчирхэг алхах" тухай бодохдоо гараа савж, өргөн, бараг тэнэг алхам хийж байгаа хүмүүсийг төсөөлдөг. Энэ бол таны зорьж байгаа зүйл биш байх ёстой. Та үүнийг гишгэхийн оронд газарт гулгахтай адил байхыг хүсч байна. хайхрамжгүй байдлаар.
Зарим мэргэжлийн хүмүүс "алхах фитнесс" гэсэн хэллэгийг гаргаж эхлэв. Энэ нь утга учиртай юм - хурдан алхах нь гүйхтэй адил олон калори шатааж, булчинд гэмтэл учруулахгүй
3 -ийн 2 -р хэсэг: Үүнийг сонирхолтой, хөгжилтэй болгоорой
Алхам 1. Сайн гутал сонгох
Сүүлийн үед зөөлөвчтэй гутал зонхилж байгаагийн эсрэг олон судалгаа хийгдэж байна. Таны хөлд хамгийн тохиромжтой гутал бол хамгийн бага зөөлөвчтэй, урд талын уян хатан гутал юм. Яагаад? Газар унах үед хөлний ул нь хатуу гадаргууг хайдаг. Хэт их даацтай бөгөөд энэ нь хайж буй гадаргууг олохоос хамаагүй илүү хүчтэй газарт унах болно. Товчоор хэлбэл, энэ нь зайлсхийх боломжгүй бол гэмтэл учруулах болно.
Сайн гутал худалдаж авахад маш их мөнгө зарцуулах нь сэтгэл татам байж болох ч судалгаагаар үүнийг хийх ёсгүй гэж үздэг. Бага ба дунд үнэтэй гутал нь тохь тух, гүйцэтгэлийн хувьд үнэндээ сайн, сайн биш юм
Алхам 2. Сайн газар олох
Хөлийнхөө хавтгай, бат бөх газрыг олох нь чухал, эс тэгвээс амархан ядрах болно, эс тэгвээс гэмтэх болно. Хэрэв та хаашаа явахаа мэдэхгүй байгаа бол худалдан авагч цөөхөн байхад хамгийн ойрын зам, сургууль, цэцэрлэгт хүрээлэн, байгалийн цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл бүр худалдааны төв рүү яваарай.
Замууд нь цэвэр агаараар амьсгалахад тохиромжтой бөгөөд та зам хөндлөн гарах, замын хөдөлгөөнд санаа зовох хэрэггүй болно. Гэхдээ хэрэв та хагас жилийн турш хүйтэн газар амьдардаг бол хаа нэг газар дотор алхах хэрэгтэй болно. Энэ тохиолдолд худалдааны төвүүд (ихэвчлэн явган зорчигчдод нээлттэй байдаг), доторх биеийн тамирын заал нь таны хамгийн сайн бооцоо болно
Алхам 3. Хөгжим авчир
Заримдаа тайван, тайван алхах нь таны сэтгэл санаанд сайнаар нөлөөлдөг бол бусад үед хөлөө хөдөлгөхөд хурдан хөгжим хэрэгтэй болно. Өөрт байгаа хөгжмийн төхөөрөмж, сонсголын төхөөрөмж (чихэвч) авчирч, хэрхэн яаж үргэлжлүүлж байгааг хараарай. Хөгжим нь эрч хүчтэй, урам зоригтой байгаа эсэхийг шалгаарай - зөв хөгжим нь таны сэтгэлийг хөдөлгөж чадна.
Хэрэв та үнэхээр завгүй байгаа бол 75-130-аас бага хэмнэлтэй (Beats Per Minute) дууны жагсаалтыг гарга. Энэ нь таныг үргэлжлүүлэн бүжиглэх хүсэл төрүүлэх дуртай хүмүүсийн жагсаалт болно. Хэрэв та хэмнэлийг дагаж мөрдвөл зарим дуу таны сэтгэл санааг дээшлүүлж, зарим нь таны сэтгэл санааг бууруулдаг ч та үргэлж хурдан хөдөлж байх болно
Алхам 4. Найзтайгаа гадуур явах
Энэ нь чамайг үргэлжлүүлэхийн тулд хажууд чинь өлгөөтэй байгаа хүнээс арай дээр юм - чи хоцрохыг хүсэхгүй байгаа биз дээ? Хурдны хурдыг тохируулж, үргэлжлүүлэхэд туслахаас гадна хэрэв та форм сайтай бол харилцан яриа өрнүүлж болно. Хэрэв үгүй бол та ахиц дэвшлээ хянах боломжтой болох зорилт тавьж болно.
Найзтайгаа хааяа нэг хувилбар болгон гадуур гарахыг хичээгээрэй. Заримдаа ганцаараа алхах нь таны хүсч буй зүйлтэй илүү адилхан болохыг та анзаарч магадгүй юм. Найзыгаа хааяа нэг авчрах нь таны өдөр тутмын ердийн ажлын нэг хэсэг болохоос илүү хөгжилтэй байх болно
Алхам 5. Янз бүрийн цаг, өөр газар алхахыг хичээгээрэй
Энэхүү эрүүл дадал зуршлаа хадгалахын тулд хурдан алхах хамгийн тохиромжтой цаг, газрыг олох ёстой тул туршиж үзээрэй. Та явган хүний зам эсвэл биеийн тамирын заал илүүд үздэг үү? Нар мандах, нар жаргах, эсвэл тэдний хооронд уу?
Тэгээд дуртай зүйлээ олсны дараа та үүнийг үе үе хольж болно. Та эргэн тойрныхоо үзэмжинд дасаж, ямар үзэсгэлэнтэй болохыг анзаарахаа больж магадгүй юм. Худалдааны төв дотор зугаалах нь буцаж ирснийхээ дараа дахин цэцэг харах гэсэн мэдрэмжийг төрүүлж магадгүй юм
3 -ийн 3 -р хэсэг: Урам зоригтой бай (мөн үлдэх)
Алхам 1. Зорилгоо тодорхойлох
Хэрэв бидэнд ажлаа чиглүүлэх зүйл байхгүй бол ямар нэгэн зүйлд наалдахад хэцүү байх болно. Энэ бол ажил, хоолны дэглэм, эсвэл шинэ дадал зуршил (эсвэл хуучин зуршлаасаа салахыг оролдож байгаа) эсэхээс үл хамааран зорилго нь таныг зам дээр байхад тань туслах болно. Энд хэдэн жишээ байна:
- Нэг минутын дотор хичнээн алхам хийснээ тоол. Үүнийг өдөрт гурван удаа хий (үүнээс илүү ядарч магадгүй), тоо аажмаар нэмэгдэж байгааг анзаараарай.
- Тоглуулах жагсаалтынхаа хамгийн хурдан дуунуудаар хурдыг тохируулж, нэг нэгээр нь үргэлжлүүлээрэй.
- Маркер ашиглан хурдан алхаарай. Та тэнд байгаа вандан сандлыг харж байна уу? Та вандан сандал хүртэл хүчтэй алхаж, удаашруулах хүслийг эсэргүүцэх болно.
Алхам 2. Зүрхний цохилт хэмжигч эсвэл педометр зүүх
Ялангуяа фитнесс эсвэл жингээ хасах зорилгоор алхах нь таны явц, зүрхний цохилтыг хянаж байвал илүү үр дүнтэй байх болно. Педометр нь хичнээн алхам хийснийг харуулах боломжтой. Итгэх үү, итгэхгүй байна уу, бид өдөрт 12000-15000 алхам алхах ёстой.
- Таны зүрхний цохилтын хувьд таны биеийн тамирын түвшин, наснаас хамаарна. Онлайнаар (онлайнаар) олон тооны графикууд байдаг; дасгалын үеэр таны зүрхний цохилт хэд вэ?
- Дасгал хийх хугацааг долоо хоног бүр 10% -иар нэмэгдүүлэх. Хэрэв та долоо хоногт 4 өдөр 30 минут алхдаг бол (эхлэхэд тохиромжтой цэг) нэг хичээлийн 33 минут руу шилжээрэй. Энэ бол танд ямар ч гэмтэл, ядаргаа өгөхгүй эрүүл хувь хэмжээ юм.
Алхам 3. Хурдаа хянах
Хэрэв та ахиц дэвшлээ цахимаар хэмжих арга байхгүй бол (жишээ нь таны утсан дээрх апп ашиглан), тойрог нь таны зайг хэмжиж, цагийг тооцоолох замд ороогүй бол алхамаа тоолж эхлээрэй. Та 20 секундын дотор хэр ихийг хийж чадах вэ? Дараа нь гурваар үржүүлнэ. Хэрэв та минутанд 120 алхам (20 секундын дотор 40 алхам, эсвэл нэг секундын дотор 2 алхам) хурдтай явж байгаа бол энэ нь 5 км/цаг бөгөөд энэ нь фитнессийн алхалт гэж тооцогдох хамгийн бага алхам юм.
Гэсэн хэдий ч хамгийн тохиромжтой нь та 6-7 км/цаг хурдтай байх болно. Илүү хурдан алхах тусам таны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус илүү их байх болно
Алхам 4. Хүч чадлын дасгал хийхийн тулд хэд хэдэн удаа зогсоо
Явган алхахаас илүү үр дүнд хүрэхийн тулд 5-10 минут тутамд зогсож, түлхэлт хийх эсвэл өвдөг нугалах хэрэгтэй. Нэмэлт дасгал хийх нь булчингийн бүлгийг илүү их хэрэглэж, илчлэгийг хурдан шатаах замаар бие махбодийг гайхшруулдаг интервалын сургалттай тэнцэнэ.
Энэ нь таныг илүү урт алхахад хүргэж чадна. Хэдэн түлхэлт, үсрэлт хийсний дараа таны бие хурдан алхахад сэтгэл сэргээдэг
Алхам 5. Эрүүл мэндийн ашиг тусыг хүртэхийн тулд хурдан алхах хэрэгтэй гэдгийг мэдэж аваарай
Явган явах нь гүйхээс хамаагүй дээр ч юм шиг сайн гэсэн судалгаа сүүлийн үед их хийгдэж байна. Энэ нь үнэн боловч хэрэв та 6 км/цаг хурдтай явж байгаа бол энэ нь үнэн юм шиг санагдаж байна. Үр ашиг нь аажмаар буурах тусам буурдаг (зарим тохиолдолд байхгүй болдог).
Хэрэв та 3 км/цаг хурдтай боловч хоёр дахин илүү удаан алхсан бол энэ нь дасгал хийхтэй бараг адил гэж өмнө нь үздэг байсан. Та ижил хэмжээний калори шатааж чаддаг ч таны бие галбирыг хэвийн байлгахын тулд булчингууд ажиллахгүй байгаа нь одоо нотлогдсон
Зөвлөмж
- Та MP3 эсвэл CD тоглуулагч ашиглан алхаж байхдаа хөгжим сонсож болно.
- Амралтын өдрүүд эсвэл амралтын өдрүүдэд алхах хугацааг нэг цаг ба түүнээс дээш болгохыг хичээ.
- Тав тухтай байлгахын тулд том эсвэл сунгасан өмд өмс.
Анхааруулга
- Алхаж байхдаа эргэн тойрныхоо байдлыг анхаарч үзээрэй.
- Уушигны цочролоос сэргийлэхийн тулд боломжтой бол замын утаанаас хол бай.
- Гүйхгүй байхыг санаарай. Явган алхах техникийн дүрэм бол дор хаяж нэг хөлөө газарт хүрч байх ёстой.
- Энгийн хувцас өмс.
- Хэрэв танд эрүүл мэндийн болон/эсвэл насны асуудал байгаа бол эмчээсээ зөвшөөрөл аваарай.
