Split бол гайхалтай уян хатан чанар бөгөөд балет, тулааны урлаг, йог гэх мэт төрөл бүрийн үйл ажиллагаанд ашигтай байдаг. Ихэвчлэн хуваагдал нь хэдэн долоо хоног эсвэл хэдэн сар үргэлжилдэг маш их дасгал, сунгалтыг шаарддаг тул хэрэв та үүнийг долоо хоног эсвэл түүнээс бага хугацаанд хийхээр төлөвлөж байгаа бол уян хатан байдлын өндөр түвшин шаардлагатай байж магадгүй юм. Эхлэхэд бэлэн үү?
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Сунгах
Алхам 1. "V-сунгах" (V хэлбэрийн сунгалт) хийх
Энэ суналт нь шөрмөс, нуруу, тугал руу чиглэсэн (гэхдээ зөвхөн хөлийн хуруундаа хүрч чадвал). "V сунгалт" хийхийн тулд:
- Шалан дээр суугаад хөлөө өргөн V хэлбэрээр тараана. Хэрэв энэ нь суналт хийхэд тусалвал хөлөө хананд наана.
- Нуруугаа аль болох шулуун байлгаж, биеэ баруун тийш хазайлгаж, баруун хөлийн хуруунуудаа гараараа хүрэхийг хичээ. Хэрэв чадахгүй бол санаа зовох хэрэггүй - чадах чинээгээрээ хичээ. Энэ сунгалтыг 30-60 секундын турш барьж, дараа нь зүүн хөл дээрээ давтана.
- Дараа нь аль болох урагшаа гараа урагш сунга. Цээжин дээрээ шалан дээр хүрэхийг хичээгээрэй. Энэ сунгалтын байрлалыг 30-60 секундын турш барь.
Алхам 2. Хөлийн хуруунд хүрнэ үү
Хөлийнхөө хуруунд хүрэх - сууж, зогсож байхдаа шөрмөс, нуруугаа сунгахад тусалдаг.
- Суухдаа сунгахын тулд хөлөө нийлүүлж, хуруугаа дээш харуулан сууна. Урагш бөхийж, хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээ. Чадахгүй бол өсгий дээрээ хүрэхийг хичээ, хөлийн хуруундаа хүрэхэд хэтэрхий амархан байвал хөлийнхөө улыг хоёр гараараа атгаад үзээрэй. Энэ сунгалтыг 30-60 секундын турш барь.
- Босохдоо сунгахын тулд хөлөө нийлүүлэн зогсож, дараа нь бөхийж, хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээ. Өвдөгөө бөхийлгөж, өөрийнхөө жингийн ихэнх хэсгийг өсгий дээрээ биш хөлнийхөө "бөмбөг" дээр тавихыг хичээгээрэй. Хэрэв та үнэхээр уян хатан байвал алгаа шалан дээр тавиад үзээрэй. Сунгалтыг 30-60 секундын турш барь.
Алхам 3. Эрвээхэй сунгалтыг хий
Эрвээхэйний суналт нь гуя болон гуяны дотоод хэсэгт чиглэгддэг тул энэ суналт нь хуваагдлын хувьд онцгой чухал юм.
- Шалан дээр суугаад өвдөгөө гадагш чиглүүлж, хоёр хөлөө дарах хүртэл нугална. Өвдөгөө шалан дээр аль болох ойртуулахыг хичээгээрэй (шаардлагатай бол тохойгоо ашиглан), өсгийгөө цавь руугаа аль болох ойр байлга.
- Нуруугаараа аль болох шулуун суу. Энэ сунгалтыг 30-60 секундын турш барь. Илүү хүчтэй сунгахын тулд алгаа хурууныхаа урд шалан дээр тавиад аль болох урагш сунгахыг хичээ.
Алхам 4. "Lunge" сунгалтыг хий
"Сүйрэх" суналт нь сайн хуваагдахад шаардлагатай хонгогаа тайлахад тусалдаг.
- "Сүйрлийн" байрлалыг эхлүүлээд баруун хөлөөрөө урагш алхаж, баруун гуя чинь шалан дээр зэрэгцэн, зүүн шилбээ шалан дээр хүрэх хүртэл хоёр өвдөгөө нугална.
- Гараа ташаан дээрээ тавиад нуруугаа шулуун байлгаарай. Гуя болон гуяны дээд хэсэгт суналт мэдрэгдэх хүртэл жингээ аажмаар урагшлуул. Энэ байрлалыг 30-60 секундын турш барь, дараа нь нөгөө хөл дээрээ давт.
Алхам 5. Гуяны урд болон арын булчинг сунгана
Дөрвөлжин ба шөрмөс нь хуваагдахад оролцдог хамгийн чухал хоёр булчин тул хоёуланг нь уян хатан болгох нь чухал юм. Эдгээр хоёр булчингийн хамгийн үр дүнтэй сунгалтын хоёрыг энд оруулав.
- Дөрвөн толгойт булчингаа сунгахын тулд "осолдсон" байрлалд өвдөглөж, шаардлагатай бол нурууныхаа өвдөгийг дэрээр дэмжээрэй. Нуруугаа шулуун байлгаж, гараа арагш сунган, хөлөө арагшаа сунган, ташааны булчинд суналт мэдрэгдэх хүртэл ташаандаа татна. 30-60 секундын турш барь, дараа нь нөгөө хөл дээрээ давт.
- Шөрмөсөө сунгахын тулд нуруугаа шалан дээр хэвтүүлж, хөлөө перпендикуляр хананд наалаа. Нуруугаа шалан дээр тавиад гараа хөлийнхөө хуруунууд руу сунган мэдрэх хүртэл сунгаарай (гэхдээ өвдөлтгүй). 30 секундын турш барь.
3 -ийн 2 -р арга: Хуваах ажлыг аюулгүй, үр дүнтэй хий
Алхам 1. Сунгахаасаа өмнө дулаацуулаарай
Сунгах эсвэл хуваах гэж оролдохын өмнө зөв дулаацуулах шаардлагатай.
- Дулаарах нь булчингаа татахаас сэргийлдэг (энэ нь таныг түр зуур хөдөлгөж чадахгүй болно), мөн суналт хийхэд тусалдаг.
- Та хүссэнээрээ дулаацуулж болно, хэрэв энэ нь таны биеэр дамжин цус эргэлдэж байвал 5-10 минутын турш өшиглөж, ойр хавиараа гүйж эсвэл дуртай дууныхаа дэргэд хүчтэй бүжиглэж үзээрэй.
Алхам 2. Дасгалыг өдөрт 2 удаа 15 минутын турш хий
Хэрэв та хуваах ажлыг долоо хоног эсвэл түүнээс бага хугацаанд хийхийг хүсч байвал тогтмол сунгалтын дасгал хийх шаардлагатай болно.
- Та өдөрт хоёр удаа, үргэлж 15 минут орчим бэлтгэл хийх ёстой. Хэрэв та гурав дахь 15 минутын сессийг авах боломжтой бол (өөрийгөө түлхэхгүйгээр) бүр ч сайн.
- Цагийг хурдан өнгөрүүлэхийн тулд сунгаж байхдаа бусад ажлуудыг хийж үзээрэй. Хөгжим сонсоорой, зурагт үзэж байхдаа эсвэл сургуулийн хичээлийг судалж байхдаа бичгээр бичих, математикийн хүснэгт гэх мэтийг хий.
Алхам 3. Найзаасаа тусламж хүс
Найз нөхөдтэй болсноор аливаа ажлыг хийхэд илүү хялбар байдаг.
- Найз нь зөв байрлалд байхдаа мөр, хөлөө доошлуулснаар сунгалт, цаашдын хуваагдалд тусалж чадна. Тэднийг асуусан даруйдаа тэд зогсох болно гэдэгт итгэлтэй байгаарай - та тэдэнд бүрэн итгэж чаддаг байх ёстой!
- Та мөн хуваах ажлыг хэн хийх ёстойг харахын тулд өрсөлдөхийг оролдож болно. Энэ бол сунгалтыг илүү сайн хийх хүчтэй сэдэл юм.
Алхам 4. Зөв хувцсаа өмс
Зөв хувцас өмсөх нь сунгалтын явцад тав тухтай, уян хатан мэдрэмж төрүүлэхээс гадна хагарах үед хувцас урагдахаас урьдчилан сэргийлэх болно.
- Сул, сул, эсвэл татаж, сунахад хялбар тохь тухтай дасгалын хувцас өмсөөрэй (ингэснээр тэд таны биеэр хөдөлдөг). Тулааны хувцас ч бас зүгээр.
- Хувааж байхдаа оймс өмсөхийг зөвлөж байна.
Алхам 5. Өөрийнхөө хязгаарыг мэддэг байх
Долоо хоногийн дотор хагарал хийх нь маш хэцүү ажил тул түүнд хүрэхийн тулд өөрийгөө хэт их түлхэх хэрэггүй - таны аюулгүй байдал илүү чухал юм.
- Бэлтгэл хийж байхдаа булчингаа сайн, хүчтэй сунгах ёстой, гэхдээ ямар ч өвдөлт мэдрэхгүй байх ёстой. Хэрэв та өвдөж байгаа бол энэ нь өөрийгөө хэт их шахаж байгаагийн шинж юм.
- Өөрийгөө хэт их ачаалах нь булчингийн ачаалал болон бусад гэмтэлд хүргэж болзошгүй бөгөөд ингэснээр та аль болох хурдан салахаас сэргийлдэг (хэрэв боломжтой бол).
- Яарах, өөрийгөө гэмтээхээс илүү үүнийг удаанаар хийж, аюулгүй хуваах нь дээр гэдгийг санаарай.
3 -ийн 3 -р арга: Хуваах үе рүү орно уу
Алхам 1. Эхлэхийн тулд өөрийгөө байрлуул
Сунгалтын сессээ дуусгах бүрдээ хэсэг хугацаанд дасгал хийх хэрэгтэй. Нэгдүгээрт, биеийг дараахь байдлаар эхлүүлэхийн тулд байрлуул.
- Хэрэв та баруун эсвэл зүүн хуваагдал хийж байгаа бол шалан дээр өвдөг сөгдөж, хөлөө урагш сунган жингээ өсгий дээрээ тавь. Өвдөгөө хойш нь тавь, гэхдээ бөхийлгө, ингэснээр шилбэгээ шалан дээр тавина.
- Хэрэв та төвийн хуваагдал хийж байгаа бол шулуун зогсож, хөлөө өргөн, хөл, өвдөгөө дээш харуулан байрлуулна.
Алхам 2. Биеийг аажмаар доошлуул
Та бэлэн болмогц аажмаар эхэлж, өөрийн хүссэн хуваах байрлал руу болгоомжтой буулгаарай.
- Биеэ доошлуулахдаа жингээ барихын тулд гараа ашиглаарай. Хэрэв та баруун эсвэл зүүн хувааж байгаа бол гараа шалан дээр эсвэл урд хөлнийхөө хажуу талд тавь.
- Хэрэв та төв хуваах ажлыг хийж байгаа бол гараа шалан дээр шууд мөрний өргөнөөс бага зайнд тавь.
- Бараг бүхэл бүтэн жин таны гарт байгаа тул хөлөө шалан дээр сунган хөлөө урагш сунгана. Хоёр хөлөө 180 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл үргэлжлүүлээрэй. Баяр хүргэе, та хувааж байна!
Алхам 3. Булчингаа сулруулна уу
Хэрэв танд үүнийг хийхэд хэцүү байгаа бол гүнзгий амьсгаа аваад бүх булчингаа суллахыг хичээгээрэй.
- Үр дүнгээс харахад тайвшруулах арга нь хүний уян хатан байдалд ихээхэн нөлөөлдөг, ялангуяа эдгээр техникийг тогтмол сунгалтын дасгалд хамруулдаг.
- Мөн булчингийн хурцадмал байдлыг суллах нь сунгалт хийх үедээ гэмтэх магадлалыг бууруулдаг.
Алхам 4. Хэсгийг 30 секундын турш барь
Хуваах байрлалыг дуусгасны дараа 30 секундын турш барихыг хичээ. Энэ нь хатуу суналт мэт санагдах ёстой, гэхдээ өвдөх хүртэл биш. Хэрэв сунгалтыг барих нь өвдөлттэй байвал тэр даруй зогсоод дараагийн хэдэн өдрийн турш сунгалтаа үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 5. Хэт хуваах чадвартай байхыг хичээ
Магадгүй та салсандаа үнэхээр баяртай байгаа бөгөөд цааш явах сэтгэлгүй байгаа байх. Гэсэн хэдий ч хэрэв та үргэлжлүүлэхийг хүсч байвал хөлийг 180 градусын өнцөгөөс дээш сунгасан "хэт хуваагдал" хийх нь зүгээр юм.
- Энэ бол туйлын суналт тул өөрийгөө хэт чанга шахахгүй байх хэрэгтэй. Хэт хуваахаасаа өмнө ердийн хуваахад та 100% тухтай байх ёстой.
- Та хуваагдлын байрлалд орсныхоо дараа урд хөлнийхөө доор дэр (эсвэл дундуур нь хувааж байгаа бол хоёр хөлнийхөө доор) хийж хэт их хагарах дасгал хийж болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам суналтыг нэмэгдүүлэхийн тулд аажмаар дэр нэмж болно.
Санал
- Булчин халуунаас илүү тайвширдаг тул халуун шүршүүрт орсны дараа сунгана.
- Булчинг сунгахаасаа өмнө 90 секундын турш сунгах хэрэгтэй. Тиймээс сунгалтын байрлалыг дор хаяж хэдэн арван секундын турш хадгалаарай.
- Амжилттай салсны дараа ч гэсэн сунгалтаа үргэлжлүүлээрэй. Сунгах нь таны биеийн хэлбэрийг хадгална!
- Долоо хоногийн дотор хийж чадахгүй байсан ч цөхрөл бүү зов.
- Хуваалт хийж байгаагаа бичлэг хийж, бичлэгийг дахин тоглуулж, хэрхэн ахиц гаргаж байгааг хараарай!
- Өөрийгөө хэт их бүү шахаарай. Та булчингаа татахыг хүсэхгүй байгаа нь лавтай!
- Сурах уу? Үндсэн хуваагдлын байрлалыг бүрдүүлэхийн тулд биеийн доор дэр, алчуур гэх мэтийг хувааж хий!
- Өглөө, орой бүр сунгалт хийдэг. Найзаа сунгах нь өөрийгөө сунгахаас хамаагүй илүү хөгжилтэй байдаг.
- Хүйтэн булчинг бүү сунга.
- Бүх хуваагдлыг сунгаж, та бүгдийг нэгэн зэрэг эзэмших боломжтой болно.
- Хэрэв та үүнийг долоо хоног хүрэхгүй хугацаанд зөв хийхийг хүсч байвал бүтэн өдрийн турш сунгалтаа үргэлжлүүлээрэй.
- Булчин чинь уян хатан байгаа эсэхийг шалгаарай! Уян хатан булчингууд нь эрвээхэй сунгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь хуваагдахад тусалдаг.
Анхааруулга
- Зүгээр л хуваах хэрэггүй. Урьдчилан халаахаа мартуузай
- Бие халаалтанд 10 минутаас илүү хугацаа зарцуулж болохгүй - энэ нь эсрэг заалттай байдаг.
- Хуваалт хийх бүх цаг үед хэн нэгэн таныг дагуулж байгаа эсэхийг шалгаарай.
