Заримдаа, хэрэв та хэн нэгнийг оюун ухаанаасаа гаргаж чадахгүй бол тэр таны мөрөөдөлд орж болно. Энэ тухай бодохоо болихыг албадах нь ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй, учир нь мөрөөдөл өөрөө гарч ирдэг. Унтахаасаа өмнө оюун ухаанаа дахин төвлөрүүлэх арга замыг хайж олох нь зүйтэй, тухайлбал ном унших эсвэл сэтгэлээ цэвэрлэх бясалгал хийх. Хэрэв энэ нь тус болохгүй бол та мөрөөдлөөсөө салахын тулд тухайн хүнтэй харилцах харилцааныхаа нөхцөл байдал эсвэл өнгөрсөн туршлагыг хүлээн зөвшөөрөх арга замыг хайж олох хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Алхам
2 -р арга 1: Унтахаасаа өмнө оюун ухаанаа дахин чиглүүлэх
Алхам 1. Өдрийн турш өөрийгөө завгүй байлгаарай
Сэрсний дараах болон унтахын өмнөх хэдэн цагт илүү үр бүтээлтэй ажиллахыг хичээ. Та биеийн тамирын зааланд зочилж, хэрэгцээт зүйлсээ худалдаж авах эсвэл хойшлуулсан ажлуудаа хийх, эсвэл гэртээ харихдаа гэрээ цэвэрлэх боломжтой. Эрдэмтэд мөрөөдөл бол өдөр тутмын туршлагаа боловсруулах арга гэж үздэг. Өдрийн турш илүү олон удаа хөдлөх тусам бусад мөрөөдлөө бүтээх ухамсартаа "материаллаг" өгч чадна.
- Мөрөөдлөө шинэ үйл явдал, зураг, сэдвээр дүүргэхийн тулд идэвхтэй байгаарай.
- Та хичнээн их хичээсэн ч мөрөөдлөөсөө зугтаж чадахгүй. Хэрэв та архаг стресст орсон эсвэл үүрэг хариуцлагаа биелүүлж чадахгүй байгаа бол та аль хэдийн ядарч туйлдаж, хийж буй ажилдаа дарагдаж магадгүй юм.
Алхам 2. Унтахаасаа өмнө ном унш
Түүхэнд дор хаяж хагас цагийн турш дүрэх боломжийг олгодог номыг сонгоорой. Унших нь зүүдний агуулгад нөлөөлж болзошгүй амьдралаас өөрийгөө холдуулах эсвэл янз бүрийн бодлоос зайлсхийх зөв үйл ажиллагаа юм. Үндсэндээ унших нь зүүдэндээ үргэлж хамт байдаг хүнд утсаа таслахгүйн тулд бусад зүйлийн талаар бодох боломжийг олгодог.
- Уншихын бас нэг давуу тал нь нойргүйдэл, түгшүүртэй байвал хурдан унтахад тусалдаг.
- Унших нь утсан дээрээ зурагт үзэх, тоглоом тоглохоос илүү дээр юм. Учир нь дижитал дэлгэцээс ялгарах цэнхэр туяа таны тархийг идэвхжүүлж, унтахад хэцүү болгодог.
Алхам 3. Өөрийгөө тайвшруулахын тулд хэдэн минут бясалгал хий
Шалан дээр тухтай сууж, нүдээ аниад аль болох тайвшир. Хамараараа аажмаар гүнзгий амьсгаа аваад амаараа гарга. Амьсгалыг давтах, суух мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй. Амьсгалах дасгал хийх тусам ач холбогдолгүй бодлууд алга болно.
- Байнга мөрөөдөж байсан хүнийхээ тухай бодож эхлэхэд тэр даруй сэрээд бие, амьсгалын дасгалдаа анхаарлаа хандуулаарай.
- Энэхүү бясалгалын хэв маягийг ихэвчлэн "ухамсартай бясалгал" гэж нэрлэдэг. Олон хүмүүс анхаарал төвлөрүүлэх бясалгалыг хүсээгүй/стресстэй мөрөөдлийг өдөөж болох хэт их бодлын хэв маягаас ангижруулах ашигтай дасгал гэж үздэг.
Зөвлөгөө:
Бясалгал хийх зуршилтай болох нь заримдаа хэцүү байдаг. Шөнө бүр таван минутын бясалгал хийж, 30 минут эсвэл түүнээс дээш сууж чадах хүртэл бясалгалын үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 4. Мөрөөдлөө удирдахын тулд дуу хоолойг ашиглаарай
Унтаж байхдаа урсгал, аянгын дуу гэх мэт тайвшируулдаг зөөлөн хөгжим эсвэл бичлэг тоглоорой. Цагаан дуу чимээ үүсгэгч машин нь олон хүний ая тухтай унтахад тусалдаг сонголт байж болно. Эдгээр төрлийн аудио дохио нь илүү сайхан мөрөөдөл бий болгоход хангалттай байдаг (мөн мартахыг хүсч буй хүнээ харуулахгүй).
- Сонсож буй аудионыхоо дууг сонсоход хялбар, гэхдээ тийм ч чанга биш, харин унтах эсвэл нойрноосоо сэрээхэд хэцүү болгодог.
- Хэрэв та юу сонсохоо мэдэхгүй байгаа бол ASMR -ийг сонсоод үзээрэй. ASMR (Автономит мэдрэхүйн меридианы хариу урвал) нь стрессийг тайлах, гүн нойрсуулах, тайван унтах хэв маягийг бий болгох, товших, маажих, шивнэх гэх мэт нийтлэг дууг ашигладаг дууны эмчилгээний нэг хэлбэр юм. YouTube гэх мэт сайтууд дээр олон тооны ASMR бичлэгүүд болон видеонууд үнэгүй байдаг.
- Тухайн хүнтэй хамт өнгөрөөсөн амралтаа санагдуулдаг дуртай хөгжмийн цомог, дууны клип гэх мэт сэтгэцийн холбоо үүсгэж болох зүйлийг бүү тоглуул.
Алхам 5. Онцгой харилцаатай байгаа бусад хүмүүсийн талаар бод
Зарим судалгаагаар хэн нэгний тухай бодохоо болих хамгийн сайн аргуудын нэг бол сэтгэцийн эрч хүчээ санаа тавьдаг эсвэл санаа тавьдаг хүн рүүгээ чиглүүлэх явдал юм. Хамтрагч, найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүдийн тухай сайхан дурсамжийг сэргээж эсвэл тэдний дуртай зарим зан чанар, зан чанарын талаар бодоорой. Эдгээр зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр та зүүдлэхээр бэлдэж байхдаа хүсээгүй дүрсийг оюун ухаанаасаа арилгаж чадна.
- Сэтгэл санаагаа анхаарал халамж тавьдаг хүн рүүгээ чиглүүлэх нь зөвхөн унтах гэж байгаадаа биш, харин хүсээгүй дурсамж санаанд орж ирэхэд тайвширахад тусалдаг.
- Энэхүү дүрслэл нь одоо байгаа харилцаа холбоог бэхжүүлж, хайртай хүмүүстэйгээ харилцах харилцаагаа нэмэгдүүлж, тэдний амьдралд тэдний оролцоо ямар чухал болохыг сануулж чадна.
2 -ийн 2 -р арга: Дахин давтагдах мөрөөдлийн эх сурвалжтай тулгарах
Алхам 1. Түүнд тохиолдсон сэтгэл хөдлөлөө хүлээн зөвшөөр
Хэрэв таны мөрөөдлийн зорилго бол таныг гомдоосон эсвэл хаясан хүн бол түүний үйлдэл таны сэтгэлд шарх үлдээсэн байж магадгүй юм. Ийм нөхцөлд та дурсамжаа мөрөөдлөөсөө алга болохоос өмнө эвлэрэх хэрэгтэй. Түүнтэй хамт өнгөрөөсөн туршлагаа амьдралынхаа түүхийн нэг хэсэг болгон хүлээн зөвшөөрч, түүнд учруулсан гомдол, гунигийг уучлахыг аль болох хичээгээрэй.
- Бэлгийн болон романтик шинж чанартай мөрөөдөл нь одоогийн харилцаанд сэтгэл ханамжгүй байгаа хүсэл эсвэл хүслийг илэрхийлж магадгүй юм. Ийм мөрөөдөл дахин гарч ирэхгүйн тулд энэ бэрхшээл эсвэл саад бэрхшээлийг даван туул.
- Нас барсан хүнийг зүүдлэх нь тийм ч хачин, эрүүл бус зүйл биш юм. Энэ нь үнэндээ гашуудах үйл явцын нэг хэсэг юм. Сэргээж эхлэхэд ийм мөрөөдөл ихэвчлэн багасдаг.
Алхам 2. Асуудалтай нь тогтоогдвол асуудлыг холбогдох хүнтэй шууд шийдээрэй
Хэрэв та үүнийг хийх нь аюулгүй гэж бодож байвал түүнтэй түүний үйлдэл, танд үзүүлэх нөлөөллийн талаар шууд ярихыг хичээх нь зүйтэй юм. Тэр суугаад таны бүх гомдлыг сонсохыг хүсч байгаа эсэхийг олж мэдээрэй. Нүүр тулсан хэлэлцүүлэг нь танд хэрэгтэй байгаа асуудлынхаа нүүрийг эсвэл төгсгөлийг өгдөг бөгөөд ингэснээр та босож, мартаж болно.
- Хэрэв та түүнтэй биечлэн уулзах нь эвгүй санагдвал түүн рүү залгаарай. Тогтмол утасны чат нь таныг биечлэн сонсож, сонсох боломжийг олгодог.
- Асуудлыг ярилцах сүүлчийн боломж байгаа нь ашигтай байж магадгүй, ялангуяа хэрэв та гунигтай төгсгөлтэй эсвэл эрүүл бус харилцаагаа орхисон бол.
- Хэрэв та түүнтэй цаашид харилцах боломжгүй эсвэл хүсэхгүй байгаа бол түүнд хэлэхийг хүссэн бүх зүйлээ захиагаар бичээрэй. Та захидал илгээхгүй байсан ч гэсэн ядаж цээжин дэх жингээ хасах нь таны сэтгэлийг хөнгөвчлөх болно.
Алхам 3. Одоо байгаа мөрөөдлийг шинжлэх, учир шалтгааныг нь илүү сайн ойлгох
Мөрөөдлийн идэвхгүй оролцогч байхын оронд хараат бус ажиглагч байхыг хичээ. Мөрөөдөж байгаагаа өөртөө сануул, дараа нь биеэ барьж, мөрөөдөлдөө сэтгэл хөдлөлөөр хариу үйлдэл үзүүлэхийг зөвшөөрөхгүйгээр юу болж байгааг хар. Та сэрэхдээ зүүдэндээ болж буй үйл явдлын утга учир руу хөтөлдөг онолыг хайж, авсан хариултаа авахад бэлэн байгаарай.
- Мөрөөдөлдөө илүү их оролцохын тулд та тодорхой зүүд зүүдлэх эсвэл үүнтэй төстэй аргуудыг туршиж үзэх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Хэрэв мөрөөдлийг логикоор "задлах" нь ажиллахгүй бол тодорхой арга хэмжээ аваарай. Тэр хүнтэй дахин уулзахыг хүсэхгүй байгаагаа хэлээрэй, эсвэл хол явах эсвэл хаалгаа хаах гэх мэт зүйрлэлтэй алхам хийхийг оролдоорой.
- Зарим мөрөөдөл нь заримдаа нээх шаардлагатай зангилаа шиг байдаг. Утсыг татсаны дараа чамайг уядаг зүйлс эцэстээ сулрах болно.
Зөвлөгөө:
Орны дэргэд үзэг, цаас тавь, ингэснээр та сэрсэн даруйдаа зүүдэндээ юу болсныг тэр даруй бичиж болно.
Алхам 4. Хэрэв та түүний тухай байнга мөрөөддөг бол сэтгэл зүйчтэй уулзаж үзээрэй
Хэрэв мөрөөдөл танд төвөг учруулж байгаа бол эцэстээ та үүнийг биелүүлэхээ болих чадваргүй болно. Мэргэшсэн зөвлөх нь сэтгэл хөдлөлийн нарийн төвөгтэй асуудлыг шийдвэрлэхэд тусалж, сэтгэлгээгээ өөрчлөх бүтээлч практикийг танд өгөх болно. Эцсийн эцэст иймэрхүү практик нь таны мөрөөдөж буй арга замыг өөрчилж чадна.
