Том цээжний булчинг хэн хүсдэггүй вэ? Цээжний булчингаа бэхжүүлж, өргөн харагдуулахын тулд цээжийг томруулах дасгал хийх, дасгалын зөв техникийг ашиглах, булчингаа бэхжүүлэх эрүүл хоол хүнс хэрэглэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Цээжний өргөн булчинг богино хугацаанд хэрхэн яаж авахыг сурахын тулд доорх алхмуудыг дагана уу.
Алхам
3 -р арга 1: Том цээжний булчин авах дасгал
Алхам 1. Тулхах дасгал хий
Ихэнхдээ үл тоомсорлодог энэ дасгал нь мөр ба цээжний дээд булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Ходоодоо шалан дээр хэвтэж, гараа мөрний өргөн, хөлөө ардаа сунган эхлүүлээрэй. Тохойгоо шулуун болтол биеэ шалан дээрээс гараараа өргөж, дараа нь биеэ шалан дээр буулгана.
- Биеийн ядаргаа хүртэл 15 түлхэлт буюу аль болох олон удаа 3 удаа хий. Хүч чадал нэмэгдэхийн хэрээр илүү олон давталт нэмж оруулаарай.
- Түлхэх дасгал нь трицепс ба мөрөнд (дельтоид) ажилладаг.
- Энэ хувилбарыг туршиж үзээрэй: энэ дасгалыг хийхээсээ өмнө хөлөө блок эсвэл алхам дээр тавиад хөлөө дээшлүүл. Энэ нь мөр, цээжний дээд хэсэгт дарамт учруулдаг.
Алхам 2. Вандан хэвлэлийн дасгал хийх
Энэ бол бүх цаг үеийн хамгийн алдартай цээж барих дасгал бөгөөд сайн шалтгаантай юм. Штанг дээр өөрийн хүч чадлын хэмжээнд тохирсон жинг тавь. Хөлөө шалан дээр хэвтүүлэн вандан сандал дээр хэвт. Штангийг цээж рүүгээ 2.5 см орчим зайтай болтол нь доошлуулаад дараа нь штангаа шууд цээжин дээрээ өргө.
- Булчингийн масс болон гипертрофи үүсгэхийн тулд 1-3 багц дасгалын 8-12 давталтыг хийх нь зүйтэй. Энэ нь цусны урсгалыг гликогенээр дамжуулж бие махбодид дамжуулахад тусалдаг тул калорийг амархан шатааж, адреналин ашиглан дасгалаа үргэлжлүүлж болно.
- Та мөн налуу түшлэгийг ашиглан налуу вандан даралтыг хийж болно. Энэ дасгал нь энгийн вандан хэвлэлийнхтэй адил боловч цээжний дээд булчинд илүү анхаарал хандуулдаг. Нөгөө талаар, вандан хэвлэлийн бууралт нь цээжний доод булчинд илүү их анхаарал хандуулдаг. Ихэнх хүмүүс үүнийг хийдэггүй, гэхдээ энэ дасгал нь өргөн цээж, том болоход чухал ач холбогдолтой юм.
Алхам 3. Төмөр гулгах дасгал хий
Өргөн параллель баарны өмнө зогс. Туузыг татаж, аажмаар дээшээ дээшлүүл. Энэ бол эхлээд танд төвөг учруулах хүнд дасгал байж магадгүй юм. Гэхдээ энэ бол цээжний олон булчинг хурдан барихын тулд хийж болох хамгийн сайн цээжний дасгалын нэг юм.
Алхам 4. Цээжний булчинд тус тусад нь анхаарлаа хандуулаарай
Түлхэх байрлалд хэвтээд дээшээ түлхээрэй. 3 секундын турш бариад бүх жингээ баруун гар, хөл рүүгээ шилжүүлээрэй. Хажуу тийш үсрэх үүр хийж байгаа юм шиг зүүн гар, хөлөө дээш өргө. 3 секундын турш барь. Зүүн гар, хөлөөрөө давт. Дахин хэлэхэд 3 секундын турш барь.
3 -ийн 2 -р арга: Хэрэв та булчин барихыг хүсч байвал санаж байх техник
Алхам 1. Булчингаа хэт их ачааллах хэрэггүй
Бэлтгэл хийх тусам булчин нэмэгдэх болно гэж боддог олон хүмүүс өдөр бүр жинг өргөхдөө алдаа гаргадаг. Энэ нь булчингийн өсөлтөд сөргөөр нөлөөлдөг, учир нь дасгал хийх хооронд амрах өдрүүдэд эд эсээ өөрөө засах үед булчин томордог. Булчингаа хэт ачаалахгүйн тулд дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.
- Цээжний булчингаа долоо хоногт нэгээс хоёроос илүүгүй удаа ажиллуулаарай. Цээжиндээ ажилладаггүй өдрүүдэд хөл, гар, нуруу гэх мэт бусад булчингийн бүлгүүдийг ажиллуул.
- Нэг хуралдаан дээр 30 минутаас илүү бэлтгэл хийж болохгүй. Та булчингаа гэмтээх эрсдэлтэй тул хүч чадал, булчингийн массыг бий болгохын тулд бэлтгэл хийхийн оронд хэсэг хугацаанд хичээлээ зогсоох шаардлагатай болж магадгүй юм.
Алхам 2. Аль болох шаргуу дасгал хий
Бэлтгэл хийхдээ уур нь дуустал хийх ёстой. Булчинг гэмтээх эрсдэлгүйгээр өргөх хамгийн хүнд жингээ өргөхийн тулд өөрийгөө сорьж үзээрэй. Та хичнээн их жинг өргөх ёстойгоо мэдэхийн тулд өөр өөр жинтэй дасгал хийж үзээрэй. Та жингээ хасахгүйгээр 8-10 давталт хийх чадвартай байх ёстой, гэхдээ багцын төгсгөлд хөлрөх, амьсгаадах хэрэгтэй.
- Хэрэв та зогсолтгүй 5 ба түүнээс дээш давталт хийж чадахгүй бол таны өргөх жин хэт хүнд байна. Ачааны жинг багасгах. Та хүчирхэгжих тусам илүү хүнд жинг өргөж эхлэх боломжтой.
- Хэрэв та шатаахгүйгээр 10 давталт хийж чадвал жингээ нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв та том болохыг хүсч байвал өөрийгөө сорих хэрэгтэй.
Алхам 3. Дасгалын зөв хэлбэрийг ашигла
Дасгалыг хэрхэн зөв хийхийг зааж өгөх хувийн дасгалжуулагч, багш, биеийн тамирын заалны туршлагатай гишүүний удирдлага дор дасгал хий. Ихэвчлэн та гараа бүрэн сунгаж эхэлж, хөдөлгөөн бүрийг дуусгахын тулд булчингаа биш харин түлхэх хэрэгтэй.
- Буруу дасгал хийснээр булчин гэмтэх магадлалтай тул юу хийж байгаагаа сайн мэдэж аваарай.
- Хэрэв та тодорхой жингээр хөдөлгөөнөө хийж чадахгүй бол энэ нь танд хэтэрхий хүнд байж магадгүй юм. Жишээлбэл, хэрэв та вандан дарахдаа гараа шулуун болгож чадахгүй бол туухайны жинг бууруулаарай.
3 -р аргын 3: Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэм
Алхам 1. Хэт их калори идэж болохгүй
Том булчинтай болохын тулд бид маш их калори идэх ёстой гэж хүмүүс ихэвчлэн итгэдэг. Та дасгалынхаа эрчим хүчийг хангахын тулд хангалттай хэмжээний калори хэрэглэж байх ёстой, гэхдээ тийм ч их биш, харин бие махбодь нь булчингаа барихын оронд өөхийг шатаахын тулд ажиллах ёстой. Биеийн туранхай бие нь таны шаргуу ажилладаг булчинд илүү харагдахуйц гадаад төрхийг бий болгоход тусалдаг.
- Гоймон, цагаан талх, бялуу, жигнэмэг болон бусад гурилан бүтээгдэхүүн гэх мэт муу нүүрс уснаас зайлсхий. Үр тариа (бүхэл үр тариа) сонгох.
- Хэт их боловсруулсан болон шарсан хоол идэхээс зайлсхийж, түргэн хоол, хөнгөн зуушны хэрэглээг хязгаарлаарай.
Алхам 2. Уураг их хэмжээгээр идээрэй
Уураг нь булчингийн барилгын блок бөгөөд хэрэв та том цээж авахыг хүсвэл их хэмжээгээр хэрэгтэй болно. Та зөвхөн мах биш олон эх үүсвэрээс уураг авч болно. Эдгээр сонголтуудыг авч үзье.
- Тахианы мах, загас, туранхай үхрийн мах, гахайн мах зэрэг туранхай мах.
- Өндөг, өөх тос багатай сүү.
- Шош ба буурцагт ургамал.
- Кале, бууцай болон бусад уураг агуулсан хүнсний ногоо.
- Дүпү ба шар буурцаг
Алхам 3. Нэмэлт тэжээл авах талаар бодож үзээрэй
Булчин барихад бэлтгэдэг олон хүмүүс креатин, амин хүчлийг устай хольж өдөрт 3 ба түүнээс дээш удаа уудаг. Энэхүү найрлага нь FDA (АНУ -ын Хүнс ба Эмийн Захиргаа) -ны дагуу хэрэглэхэд аюулгүй гэж тооцогддог, учир нь энэ нь бидний бие махбодь булчинг бий болгох зорилгоор байгалийн гаралтай уураг агуулдаг.
Та мөн булчинг бэхжүүлэх, ерөнхийдөө эрүүл биеийг хадгалах хамгийн ашигтай нэмэлт болох уургийн коктейлийг авах талаар бодож болно
Зөвлөмж
- Их хэмжээний ус уух.
- Долоо хоногийн дотор үр дүн гарахгүй байна гээд бэлтгэлээ бүү зогсоо. Өөрчлөлт цаг хугацааны явцад ирэх болно.
- Хэзээ ч битгий бууж өг.
- Өндөрт хүрэхийн тулд өөрийгөө өдөөх тусам илүү сайн сургах тусам илүү сайн үр дүнд хүрэх болно!
- Дасгал хийх эсвэл бусад биеийн тамирын дасгал хийхдээ эрүүл унтах хэрэгтэй. Булчингаа ургуулахын тулд амрах нь чухал юм.
- Гол нь тууштай байдал! Хоолоо алгасахгүйгээр зөв хооллолтыг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.
- Бэлтгэл хийхдээ та бусад витамин уух ёстой гэдгийг санаж байх хэрэгтэй. Тиймээс жимс, ногоо, үр тариа бэлтгэ (маш цөөхөн). Зөвхөн жимс жимсгэнээс элсэн чихэр авахыг хичээ.
- Бүх дасгалыг зөв дасгалын хэлбэрээр хийхээ мартуузай. Үүнийг хийсний дараа та дасгалынхаа жинг нэмж болно.
- Өөртөө эргэлзэх хэрэггүй, шаргуу бэлтгэл хий!
- Дасгал хийхээсээ өмнө үргэлж дулаацаарай.
- Биеийн жингийн 0.5 кг тутамд 0.5-1 грамм уураг хэрэглэнэ. Мах, тахиа, цагаан идээ, шош, буурцагт ургамал, загас (туна загас маш бага хэмжээний өөх тос, илчлэг агуулдаг боловч уураг ихээр агуулдаг), өндөгнөөс хямд, уургийн сайн эх үүсвэрээс уургаа аваарай.
- Хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв таны булчин чангарахгүй байвал (та чичиргээгүй), та үүнийг зөв хийхгүй байна, эсвэл жин хэт хөнгөн байна. Дасгалыг аажмаар хийхээ мартуузай. Удаан, тогтвортой давталт нь хурдан, чичиргээнээс илүү таны биед илүү ашигтай байдаг.
- Илүү их калори идэж болохгүй, гэхдээ хэт бага калори идэж болохгүй гэдгийг санаарай.
- Усанд сэлэх. Энэ дасгал нь биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлэхэд тохиромжтой.
- Цагаан хоолтнууд уургийн дутагдалтай байх албагүй. Шар буурцгийн бүтээгдэхүүнийг (ихэвчлэн бүх төрлийн уураг агуулдаг) хүнсний дэлгүүр, хүнсний дэлгүүрээс олж болно.
- Өвдөлт намдах хүртэл нэг булчингийн дасгалын хооронд дор хаяж 100 цаг, эсвэл илүү сайн хугацаа өг.
Анхааруулга
- Хэт их жинтэй бэлтгэл хийж болохгүй. Үргэлж бага багаар эхлээрэй, эс тэгвээс таны нэг эсвэл хоёр булчин татагдах эрсдэлтэй болно.
- Хүнд гэмтэл учруулж болзошгүй тул үүнийг бүү хэтрүүлээрэй.
- Уналт нь цээжинд маш сайн байдаг ч таны мөрөнд хэт хүнд байдаг. Мөрөө гэмтээхгүйн тулд усанд орохдоо болгоомжтой байгаарай.
- Аливаа дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөж байгаарай.
