Олон хүмүүс өгзөгтэй бол илүү секси, өөртөө итгэлтэй болдог. Хэрэв та анхаарал татахуйц том өгзөгтэй болохыг хүсч байвал дараах зөвлөмжийг хэрэгжүүлээрэй. Юуны өмнө өгзөгний булчинг томруулж бэхжүүлэх дасгалуудыг тогтмол хий. Дараа нь булчингийн утас үүсгэх, шаардлагатай бол жингээ хасах эсвэл алдахад тустай хоол хүнс идээрэй. Үүнээс гадна өгзөг нь том, дур булаам харагдахын тулд тодорхой зөвлөмж бүхий хувцас өмс. Хэрэв та өгзгөө өөр аргаар томруулахыг хүсч байвал рашаан сувилалд эмчлүүлэх эсвэл хуванцар мэс засалчтай зөвлөлдөх сонголтыг бодож үзээрэй.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Өгзөгийг нэмэгдүүлэх дасгал хийх
Алхам 1. Гялтангаа томруулж, аяыг нь сайжруулахын тулд squats хий
Хөл тавих хөдөлгөөн нь хоёр хөлөө мөрний өргөнөөр тэгшхэн босгохоос эхэлдэг. Дараа нь сандал дээр сууж байгаа юм шиг ташаанаасаа урагш бөхийж байхдаа хоёр өвдөгөө нугална. Гуягаа шалан дээр параллель хүртэл биеэ доошлуулаад дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа босоорой. Булчинг бэхжүүлэх дасгалын нэг хэсэг болох энэхүү дасгалыг долоо хоногт 2 удаа хийх. Дасгал бүрийг 2-3 удаа суулт хийж, нэг багцад 15-20 удаа хийнэ.
- Дасгалыг илүү төвөгтэй болгохын тулд мөрөн дээрээ дамббелл эсвэл дамббелл барьж байхдаа squats хий.
- Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд суух дасгал хийж дуусах болгондоо үсрээрэй.
- Өөрчлөлтийн хувьд plie squats эсвэл хажуу тийш squats хий.
Алхам 2. Гуя, шөрмөс, нуруугаа ажиллуулахын тулд үхлийн өргөлт хий
Жингийн хавтангүй дамббелл ашиглан үхлийн өргөлт хийж эхэл. Дамббелл бариул, хөл мөрний өргөн, хөлийн бөмбөгийг дамббелл доор байрлуул. Хоёр өвдөгөө нугалж, ташаанаасаа урагш бөхийж, дараа нь дамббелл барьж байхдаа шулуун зогсож байна. Үүнтэй ижил хөдөлгөөн хий, гэхдээ энэ удаад босохоосоо өмнө дамббелийг шалан дээр тавиад дараа нь энэ хөдөлгөөнийг эхнээс нь давт.
- Булчин чангалах дасгалын нэг хэсэг болгон долоо хоногт хоёр удаа өргөлт хий. Дасгал болгонд нэг багцад 8-10 удаа 2-3 багц хий.
- Хэрэв та жингийн тавиуртай дамббелл ашиглан дасгал хийхийг хүсч байвал зохих техник, байрлалыг ашиглан өргөлт хийж чадаагүй бол хэт хүнд жинг бүү сонгоорой. Жишээлбэл, чадвараа хэмжихийн тулд 2 кг жинтэй бэлтгэл хийж эхлэх ба дараа нь ачааны жинг бага багаар нэмэгдүүлэх.
Алхам 3. Гялтан, шөрмөс, хөлөө ажиллуулахын тулд урагшаа урагшаа хий
Дасгалыг баруун өвдөгөө нугалж, баруун хөлөө урагшлуулж, гуя, тугалаа 90 ° өнцгөөр бүтээгээрэй. Баруун өвдөг чинь хурууныхаас урагш урагшлахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөл рүүгээ буцахын тулд баруун хөлийнхөө улыг шалан дээр дар. Босохоосоо өмнө гуя, гуя, тугалаа ажиллуулаарай, ингэснээр аажмаар, хяналттай хөдөлж байхдаа шулуун зогсож чадна. Баруун хөлөө анхны байрлал руу нь доошлуулаад өгзөгнийхөө нөгөө талыг ажиллуулахын тулд зүүн хөлөө урагшлуулснаар энэ алхамыг давтана.
Та 1 хөлөө хийж дуустал баруун хөлөө урд байлгаж, баруун, зүүн хөлөө ээлжлэн сольж болно. Хоёр хөлөө нэг бүрчлэн 8 удаа 2-3 багцаар сургахын тулд уушгины дасгал хий. 1 багцыг дуусгахын тулд баруун хөлөө урагшаа 8 уушгин, дараа нь зүүн хөлөө урагш нь 8 удаа хий. Булчин чангаруулах дасгалын нэг хэсэг болох долоо хоногт 2 удаа бэлтгэл хийх цаг гарга
Алхам 4. Гялтан, шөрмөс, хөлөө ажиллуулахын тулд урвуу уушиг хий
Урвуу алхах дасгал хийхийн тулд баруун хөлөөрөө ухрах хэрэгтэй. Баруун тугалаа шалтай зэрэгцүүлэх хүртэл зүүн өвдөгөө 90 ° нугалж биеэ доошлуул. Таны бие шалан дээр перпендикуляр байгаа эсэхийг шалгаарай. Дахин хөл дээрээ босохын тулд гуя, дөрвөлжин булчин, шөрмөс, тугалаа ажиллуул. Баруун хөлөө анхны байрлалдаа аваачаад өгзөгний нөгөө талд дасгал хийхийн тулд зүүн хөлөө буцааж ижил хөдөлгөөнийг хий.
Өгзөгний хоёр талыг тус бүрдээ 2-3 удаа, нэг багцад 8 удаа дасгал хийхийн тулд урвуу уушиг хийнэ. Булчинг бэхжүүлэх дасгалын нэг хэсэг болох энэхүү дасгалыг долоо хоногт 2 удаа хийх
Алхам 5. Гуягаа чангалахын тулд нурууны цохилт хий
Мөлхөж байгаа юм шиг алгаа шалан дээр тавиад өвдөг сөгдөн дасгалаа эхлүүлээрэй. Хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл баруун хөлөө өргөж, баруун өвдөгөө 90 ° нугална. Энэ үед өгзөг агшиж байгааг мэдэрч болно. 5 секундын турш бариад баруун хөлөө анхны байрлал руу нь доошлуул. 1 багцыг дуусгахын тулд энэ хөдөлгөөнийг 12-15 удаа хий, дараа нь зүүн хөлөө өргөхдөө ижил хөдөлгөөнийг давт. Биеийн хоёр талыг тус бүр 2-3 багц дасгал хийж, 1 багц тутамд баруун, зүүн хөлний хооронд хөлөө ээлжлэн өргөх хэрэгтэй.
- Хөлийн өргөлтөнд удаан байх эсвэл хөдөлгөөний давталтыг нэмэгдүүлэх замаар дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх.
- Булчингийн хүч нэмэгдэхийн хэрээр булчингийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд жингийн дасгалын кабелийг татаж байхдаа энэ хөдөлгөөнийг хий.
Алхам 6. Гол, хөл, хөлний шөрмөсөө ажиллуулахын тулд гүүрний байрлалыг хий
Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тэгшлээд, өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Дараа нь ташаанаа шалнаас дээш өргөж, бие чинь мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ. Энэ байрлалыг 5 секундын турш барьж, аажмаар биеэ шалан дээр буулгана. Энэ хөдөлгөөнийг 2-3 багцаар, нэг багцад 8-12 удаа хий. Булчин бэхжүүлэх дасгалын нэг хэсэг болох гүүрний байрлалыг долоо хоногт хоёр удаа хий.
- Үүнийг илүү төвөгтэй болгохын тулд 1 хөлөө дээш өргөхдөө гүүрний байрлалыг хий (жишээ нь баруун хөл). 1 багцыг хийж дуусгаад өгзөгний хоёр талыг тэнцүү сургахын тулд нөгөө хөлөө (зүүн хөл) өргөхдөө ижил хөдөлгөөнийг хий.
- Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх өөр нэг арга бол дамббеллийг гэдсэн дээрээ тавьж, гуяны байрлалыг дээш өргөх явдал юм. Энэ дасгал нь булчингийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхэд тустай.
Алхам 7. Өгзөгний хажуу талыг ажиллуулахын тулд цоргоны хоолойн байрлалыг хий
Дасгалыг мөлхөж буй мэт өвдөг сөгдөн алгаа шалан дээр тавиад эхэл. Иогийн дэвсгэр эсвэл хивсэн дээр дасгал хийхийг зөвлөж байна. Хоёр өвдөгөө 90 ° нугалсан эсэхийг шалгаарай, дараа нь 1 хөлөө хажуу тийш нь дээш өргөж, хөлийг шалан дээр параллель тавина. 2 секундын турш барь, дараа нь аажмаар хөлөө шалан дээр буулгана.
- Энэ хөдөлгөөнийг 2-3 багцаар хийж, багц бүрт 15-20 удаа хий. Нэг хөлөө өргөөд 1 багц хийсний дараа (жишээ нь баруун хөл), өгзөгний хоёр талыг тэнцүү ажиллуулахын тулд дараагийн 1 багцыг нөгөө хөлөө (зүүн хөл) өргөх хэрэгтэй.
- Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлөө дээш өргөөд удаан хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.
Алхам 8. Диагональ уушиг хийх
Энэ хөдөлгөөн нь өгзөгний булчин болон хөлний хэд хэдэн бүлгийг ажиллуулдаг. Дасгалыг хөлөө мөрний өргөнтэй тэгшхэн босгож эхэл. Зүүн өвдөгөө нугалж байхдаа баруун хөлөө зүүн хөлнийхөө ард хөндлөн гулсуулна. Биеэ аажмаар доошлуул, баруун өвдөг чинь бараг шалан дээр хүрч, дараа нь дахин босоорой.
- Энэ хөдөлгөөнийг 2-3 багцаар хийж, багц бүрт 15-20 удаа хий. 1 багцыг бөглөсний дараа зүүн хөлөө баруун хөлнийхөө араар гаталж өгзөгнийхөө хоёр талыг тэнцүү ажиллуулаарай.
- Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд дамббелл барих дасгал хий.
Зөвлөгөө: Дасгал хөдөлгөөний улмаас урагдсан эсвэл хугарсан булчингийн эдийг амрах замаар сэргээх шаардлагатай болдог. Үр дүнг хурдан авахын оронд булчингууд тасралтгүй бэлтгэл хийвэл ядаргаа мэдрэгддэг. Булчинг бэхжүүлэх 2 дасгалын хооронд дор хаяж 1 өдөр амарч энэ асуудлаас зайлсхий.
4 -ийн 2 -р арга: Хоолны дэглэмээ тохируулах
Алхам 1. Өдөр бүр 3 порц уураг ихтэй хоол хүнс идээрэй
Уураг нь булчин барих, хоол хүнс хэт их хэрэглэхээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Уураг нь хоол бүрт 1 порц уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэснээр өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээний 10-35% -ийг хангадаг калорийн эх үүсвэр юм. Үүний тулд уургийн хэрэгцээг дараах бүтээгдэхүүнээр хангана.
- аяга (120 грамм) өөх тос багатай зуслангийн бяслаг
- 85 грамм арьсгүй тахианы хөх, загас, туранхай үхрийн мах, эсвэл цацагт хяруул
- аяга (120 грамм) вандуй эсвэл сэвэг зарам
- 85 грамм дүфү
- 1 аяга (240 грамм) чанасан квиноа
- 240 мл өөх тос багатай сүү
Алхам 2. Та нүүрс ус идэх замаар өдөр тутмын илчлэгийнхээ 50% -ийг хангаж байгаа эсэхийг шалгаарай
Дасгал хийх явцад энергийн нэг эх үүсвэр бол нүүрс ус юм. Тиймээс та үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идэх замаар хоол бүрт 1-2 порц нүүрс ус идэх хэрэгтэй.
- Бүхэл бүтэн үр тарианы талх, үр тариа
- бор будаа
- Бүхэл бүтэн үр тарианы гоймон
- Oatmeal
- чихэрлэг төмс
- Жимс (алим, гадил, жүрж, амтат гуа)
Алхам 3. Дасгал хийх явцад шаардлагатай өөх тосыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон идээрэй
Өгзөгний булчингаа чангалахын тулд өөх тос идэх шаардлагагүй. Үүнээс гадна хэт их өөх тос нь биед муугаар нөлөөлдөг. Гэсэн хэдий ч та өдөр тутмын илчлэгийнхээ 20-35% -ийг хангахын тулд өөх тос идэж, дасгал хийж байхдаа эрч хүчтэй байх болно, гэхдээ ханасан өөх тос, транс өөх тосоос зайлсхий. Та ханаагүй өөх тос агуулсан хоол хүнс хэрэглэж байгаа эсэхээ шалгаарай, жишээлбэл:
- Оливын тос
- Канола тос
- Самар, үр, самрын тос
- Авокадо
- Яргай загас, загасны мах зэрэг тослог загас
Алхам 4. Хэрэв та алдахыг хүсч байвал илчлэгийн хэмжээг тохируулна уу эсвэл жин нэмэх.
Хэрэв та жин багатай бол илүү их калори хэрэглэх хэрэгтэй. Нөгөөтэйгүүр, хэрэв та илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай бол калорийн хэрэглээгээ багасгах хэрэгтэй. Маш туранхай биеийн нэг шалтгаан нь бүх биед өөх тос дутагдсанаас өгзөг хавтгай харагддаг. Гэсэн хэдий ч өөхтэй бие нь хэвлийн хэсэгт өөх хуримтлагддаг тул өгзөг нь дутуу харагддаг. Илүүдэл жингээ хасах эсвэл жин нэмэх шаардлагатай эсэхийг тодорхойлохын тулд эмчтэйгээ зөвлөлд.
Хэрэв таны жин хамгийн тохиромжтой бол өгзөгнийхөө хэмжээг өөрчлөхийн тулд жингээ нэмж, хасах хэрэггүй
Зөвлөгөө: Биеийн зарим хэсгийг нэмэгдүүлэх эсвэл багасгах замаар жингээ өөрчлөх боломжгүй гэдгийг санаарай. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал турах нь биеийн бүх хэсэгт жигд явагдах болно. Хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал жин нэмэгдэх нь биеийн бүх хэсэгт жигд тархах болно.
4 -ийн 3 -р арга: Хувцаслалтаа зөв сонгох
Алхам 1. Өгзөг чинь том, муруй харагдахын тулд ардаа хөөсөн резинтэй дотуур хувцас өмс
Та тэдгээрийг онлайнаар эсвэл дотуур хувцасны дэлгүүрээс худалдаж авч болно. Эдгээр өмд нь өгзгөө тод харагдуулж, ердийн дотуур өмд шиг өмсдөг.
Өмдний загвар, бүрээсийн зузаан өөр өөр байдаг. Шаардлагатай бол зузаан давхаргыг сонго
Алхам 2. Бэлхүүсээ хумих эсвэл биеэ элсэн цаг хэлбэртэй болгодог хувцас өмс
Бүсэлхийн муруйг онцолсон хувцас бол хамгийн шилдэг нь. Хөхний даруулгын доогуур эсвэл ташаанаасаа доошоо биедээ боож боох оосортой цамц, даашинз бүү өмс. Энэ төрлийн даашинз өгзгийг үл үзэгдэх болгодог.
- Биеэ илүү нарийхан харагдуулж, биеийнхээ хамгийн жижиг хэсгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд цамц эсвэл даашинзыг бүсэлхийн тойрог дээрээ зүүгээрэй.
- Урт өмд, богино өмд, өндөр бүсэлхийнтэй юбка сонгоорой, ингэснээр бэлхүүсний хамгийн жижиг хэсэг нь илүү ил гарч, тэр ч байтугай бэлхүүсийг нарийхан болгож өгзгийг том харагдуулдаг.
Зөвлөгөө: Бүсэлхийг том харагдуулдаг тул өгзөг нь жижигхэн харагддаг тул өмд, шорт, хипстерийн доод банзал өмсөж болохгүй.
Алхам 3. Хэвтээ судалтай хувцас сонгох
Өгзөгийг жижиг харагдуулдаг тул өгзөг дээрээ босоо судалтай хувцас бүү өмс. Үүний оронд хэвтээ судалтай хувцсыг яг бэлхүүс, бэлхүүсээс өгзөг хүртэл өмс. Энэхүү загвар нь өгзөгийг тодотгож өгзгийг том харагдуулдаг.
Түүнчлэн өмдний халаасны өнгө, байршлыг анхаарч үзээрэй. Гайхамшигтай хийцтэй, арай өндөр суурилуулсан жижиг арын халаас нь өгзгийг том харагдуулдаг. Том арын халаас эсвэл арын халаасгүй жинсэн өмд өмсөж болохгүй
Алхам 4. Богино банзал өмсөхдөө өндөр өсгийт өмс
Өндөр өсгийт нь аарцагыг урагш чиглүүлдэг тул хөл нь урт, өгзөг нь илүү том харагддаг. Үүнээс гадна тугалын булчин агшдаг тул хөл илүү нягт харагддаг. Тиймээс богино ёроолтой банзал өндөр өсгийтэй хослуулсан бол өгзөг илүү том харагдана.
Хэрэв та өндөр өсгийт өмсөж сураагүй бол 5 см өндөр өсгийтэй гутал сонгоорой. Хэрэв та үргэлж өсгийгүй гутал өмсдөг бол үзэсгэлэнтэй өгзөгтэй ч гэсэн дур булаам харагдах болно
4 -ийн 4 -р арга: Эмчилгээ хийлгэх эсвэл рашаан сувилалд хамрагдах
Алхам 1. Өгзгөө илүү дур булаам харагдуулахын тулд массаж хийлгээрэй
Өгзөгний булчинг иллэг хийснээр өгзөг сайхан болно. Массажны эмчийг өөрийн биеийг сайтар, ялангуяа өгзөгний хэсэгт массаж хийлгээрэй. Тэр таны нуруу, хонго руу иллэг хийхэд бэлэн байж болох ч өгзөгийг чинь биш.
Массаж өгзөгний хэмжээнд шууд нөлөөлдөггүй гэдгийг санаарай. Массаж хийсний дараа өгзөгний арьс илүү гялалзсан тул илүү бат бөх харагддаг ч өгзөг нь томордоггүй
Алхам 2. Өгзөгийг бат бөх, бат бөх харагдуулахын тулд бичил гүйдэл ашиглан эмчилгээ хийлгээрэй
Бичил гүйдлийн эмчилгээ хийдэг рашаан сувилагч, арьсны эмч хайж үзээрэй. Энэхүү эмчилгээ нь булчингийн утаснуудыг өдөөдөг тул өгзөг нь илүү нягт, нягт харагдаж байна. Эмчилгээ хийлгэсний дараа үр дүн нь 360 squats хийхтэй тэнцэнэ.
Энэ эмчилгээ өгзөг өргөхийн оронд зөвхөн өгзөгийг илүү нягт болгодог
Алхам 3. Хуванцар мэс засалчтай уулзаж, хуванцар мэс заслын сонголтуудын талаар ярилцаарай
Хэрэв та янз бүрийн аргаар туршиж үзсэн боловч хүссэн үр дүнд хүрээгүй бол өгзөг чинь генетикийн хувьд хамгийн дээд хэмжээнд хүрсэн байх магадлалтай. Олон алдартнууд тодорхой биеийн галбиртай болохын тулд мэс засал хийдэг. Хэрэв та тодорхой дүр төрхийг хүсч байгаа боловч дээрх зааврын дагуу дасгал хийх, хоолны дэглэм барих, хувцаслах зэргээр амжилтанд хүрч чадахгүй байгаа бол лицензтэй хуванцар мэс засалчтай ярилцаж эмчилгээний сонголтыг ярилцаарай.
Хуванцар мэс заслын зардлыг заавал даатгалд хамруулдаггүй бөгөөд ихэвчлэн маш үнэтэй байдаг гэдгийг санаарай
Анхааруулга: Туршлагатай эмчээр мэс засал хийлгэхийн тулд тусгай зөвшөөрөлтэй хуванцар мэс засалчтай зөвлөлд. Амжилтгүй болох эрсдэл өндөр байдаг тул хямд үнэтэй хуванцар мэс заслыг бүү сонгоорой.
