Хоолны дэглэм, дасгал, хиймэл томруулалтыг хослуулан хийснээр биеийн онцлогоос үл хамааран өгзөгнийхөө хэлбэрийг хурдан өөрчилж болно. Хэдийгээр та долоо хоногийн дотор мэдэгдэхүйц өөрчлөлтийг харахгүй ч гэлээ өгзөгний гол гурван булчин болох gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus -ийг чиглэсэн дасгал хийвэл таны өгзөг том болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1 -р хэсэг: Тонинг дасгал хийх
Алхам 1. Хүндийн жинтэй суух дасгал хийх
Хөлийг мөрний өргөнтэй байлгаж, хөлийг бие биентэйгээ зэрэгцүүлэн тавиад өгзгөө буцааж түлхээрэй. Гар болгондоо жингээ барьж, гараа хажуу тийш нь өлгө. Жингээ цээжний урд талд шилжүүлж байхад удаан хөдөлгөөнөөр squats хий. Биеэ 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл доошлуул. Хэсэг зуур барьж, дараа нь гялтангаа чангалж, биеэ дээшлүүл. 3 давталтаар 15 удаа хий.
- Хөл тавихдаа жингээ өсгий дээрээ байлгаж, хөлийнхөө бөмбөг рүү урагшлахгүй байгаарай.
- Хөл тавихдаа биеэ зөв авч явах хэрэгтэй. Нуруу нь шулуун, цээж нь нээлттэй байх ёстой, муу байрлалд бүү бөхий. Шулуун нуруу нь таны хөлийг холбож, өгзөг чинь шаргуу ажиллаж байгааг баталгаажуулдаг.
- Хэрэв та squats хийх дуртай бол давталт эсвэл дасгалын тоог нэмэгдүүлэхийг хичээ. Өөр нэг сонголт бол суух байрлалд суух байрлалд суух явдал юм. Хамгийн хэцүү цэг дээр зогсох нь таны хүч чадлыг нэмэгдүүлж, улмаар гялтгануураа томруулна.
- Танд дамббелл байхгүй юу? Энэ дасгалыг хийхгүй байх шалтаг хайх хэрэггүй. Дадлага хийхийн тулд байшинд байгаа бүх зүйлийг ашиглаарай. Жишээлбэл, усаар дүүргэсэн лонх, битүүмжилсэн лааз нь ачаалал өгөхөд хангалттай. Сургалтын ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд савыг зоосоор дүүргэж үзээрэй.
Алхам 2. Гуяныхаа төлөө илжиг өшиглөөрэй
Дөрвөн хөлөөрөө гараа мөрний өргөн, өвдөгөө шууд ташааны доороос эхлүүлээрэй. Нэг хөлөө дээш өргөөд, нөгөө өвдөгөө шалан дээр хэвлий гэдэсээ чангална. Хөлөө тааз руу чиглүүлж, өвдөг нь биетэйгээ зэрэгцэх хүртэл хөлөө өргө. Бариад аажмаар, хяналттайгаар өвдөгөө анхны байрлал руу нь буцаана. Хөл тус бүрт 3 удаа давтаж 20 удаа хий.
- Илжигний цохилтыг хоёр хөлөөрөө хийх ёстой. Зарим хүмүүс ихэвчлэн нэг хөлөөрөө, дараа нь нөгөө хөлөөрөө хийдэг бол зарим нь ижил давталтаар хөлөө хөлөөрөө шилжүүлэхийг илүүд үздэг. Аль арга нь танд илүү тохиромжтой болохыг олж мэдээрэй.
- Хэрэв мөлхөхөд хэцүү байвал дэр эсвэл дасгалын дэвсгэр дээр өвдөг сөгдөж үзээрэй. Зөөлөн дэвсгэр нь өвдөгнөөсөө дарах болно.
Алхам 3. Өгзөгний гүүр хийх
Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тавиад өгзөгнийхөө ойролцоо шалан дээр хөлөө татаж аваарай. Алга нь дээшээ дээш харуулан эсвэл шалан дээр хавтгай байрлуулж болно. Гараа мөрний өргөнөөр байрлуулаад шалан дээр дарж, их биеийг хөлтэйгээ зэрэгцүүлэх буюу бага зэрэг дээш өргөх хүртэл ташаанаа өргө. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь, дараа нь нэг хөлөө шалнаас дээш өргөж, хөлөө шулуун болгож, биеийнхээ дээр хөлөө барь. Хөлөө шалан дээр буцааж тавь, дараа нь хонгогаа доошлуулаад анхны байрлал руугаа буцна уу. Энэ хөдөлгөөнийг нөгөө хөлөөрөө давтаж, хөл тус бүрт 3 давталтын 10 багц хий.
- Өгзөгний гүүр хийхээр бэлдэж байхдаа хэвлийн булчингаа чангална. Энэ хөдөлгөөн нь хэвлийн булчин болон өгзөгийг сургадаг.
- Энэ дасгалд хүч чадлаа хадгалахын тулд хөлөө өргөхдөө их бие чинь тэнцвэртэй, шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Нуруугаа бөхийлгөж, нугалахыг бүү зөвшөөр.
Алхам 4. Балетын плие -ээс санаа авч суулт хий
Энэ алхам нь зөвхөн балеринад зориулагдаагүй болно. Хөлөө мөрний өргөнөөс арай өргөн, хөлийнхөө хуруунууд ойролцоогоор 45 градус зааж, зогсож эхэл. Тэнцвэржүүлэхийн тулд цээжний урд хоёр гараа сунган эсвэл цээжний голд төвлөрсөн жинг хоёр гараараа барьж дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлнэ. Энгийн суултнаас ялгахын тулд жингээ хөлийнхөө бөмбөг рүү түлхэж, өсгийгөө шалан дээр барь. Тэнцвэртэй байрлалд байхдаа сандал дээр сууж байгаа юм шиг бөгсөө урагш, доош нь дар. Анхны байрлал руугаа буцахдаа өгзөг, гуяны булчингаа чангал.
Энэ дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд үүнийг аажмаар, хяналттай хийх хэрэгтэй. Булчингаа, ялангуяа хэвлийн булчинг дээш, доош хөдөлгөж байхдаа уян хатан, чангарсан эсэхийг шалгаарай
3 -ийн 2 -р хэсэг: Хоолны дэглэмийг өөрчлөх
Алхам 1. Өндөр уураг идэхэд анхаарлаа хандуулаарай
Уураг нь булчингийн өсөлт, хөгжилд чухал үүрэгтэй тул зөв уураг идэх нь чухал юм. Уураг, дасгалыг зөв хослуулан хийснээр өгзөг том болно.
Эрүүл уургийн эх үүсвэрт өндөг, арьсгүй тахианы хөх, хулд загас, туна загас, бяслаг, цацагт хяруул, шош, буурцагт ургамал, туранхай үхрийн мах, шар буурцаг орно. Мах сонгохдоо туранхай, боловсруулаагүй махыг анхаарч үзээрэй. Загасны тухайд хэрэв шарсан бол шарсан мах хийж болохгүй
Алхам 2. Өөх тос, нүүрс усны зөв төрлийг сонго
Нүүрс ус, өөх тосыг хасахыг зөвлөдөг олон хоолны дэглэмийн хөтөлбөрүүд байдаг боловч та хоол хүнснээсээ хасч, оронд нь эрүүл сонголтоор солих шаардлагагүй. Чипс, гоймон гэх мэт цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас хол байж илүүдэл илчлэг, тэжээллэг бус хоол хүнснээс зайлсхий.
- Эрүүл нүүрс ус нь квиноа, амтат төмс, хүрэн будаа, овъёос, үр тарианы талх юм.
- Жин алдах, өгзөгийг өдөөдөг эрүүл өөх тосны эх үүсвэр нь загасны тос, онгон чидуны тос, бүйлсний тос, самар юм.
Алхам 3. Хүнсний ногоо идээрэй
Хүнсний ногоог булчин барих хоолны дэглэмд ихэвчлэн орхигдуулдаг. Хоол болгонд хүнсний ногоо нэмснээр таны энергийн түвшин илүү тогтвортой байх болно, ингэснээр та ядрахгүйгээр илүү эрчимтэй дасгал хийх боломжтой болно.
Хүнсний ногоо нь бусад чухал тэжээл, эрдэс бодисыг шингээхэд чухал үүрэгтэй гэдгийг анхаарч үзээрэй. Амин хүчил гэх мэт нэгдлүүдийг сайн шингээхгүй бол таны өгзөгний булчингийн хөгжил хязгаарлагдмал болно
Алхам 4. Зөв нэмэлт тэжээлийг сонго
Мультивитамин нь биеийн тамираар хичээллэхэд тань энерги өгч, уураг нь булчингийн өсөлтөд тустай. Коллагены нэмэлт тэжээл нь таны арьсыг чангалж, булчинг чангална. Хоолны дэглэмд нэмэлт бүтээгдэхүүн оруулахаасаа өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй, учир нь таны биеийн химийн найрлагаас хамаарч сөрөг үр дагавар гарч болзошгүй.
3 -р хэсгийн 3: Хувцаслалтыг оновчтой болгох
Алхам 1. Өгзөг өргөх тусгай дотуур хувцас өмс
Таны өгзөгийг өргөж, илүү цэмцгэр харагдуулах зориулалттай дотуур хувцас байдаг бөгөөд энэ нь өгзөгт зориулагдсан байдаг. Дэртэй, дэргүй байдаг бөгөөд даашинз, өмд, шортны доор өмсөх боломжтой. Зарим загвар нь бэлхүүс хүртэл урт байдаг бөгөөд өгзөгийг илүү тодотгохын тулд бэлхүүсээ тэврэн авдаг.
Алхам 2. Корсет ашиглана уу
Корсетыг хувцасны доор өмсөж болно. Корсет нь илүүдэл өөхийг гэдэснээс хонго руу түлхдэг. Ходоодоо дарж, өгзөг рүүгээ түлхэх хос нөлөө нь өгзгөө том харагдуулдаг.
Алхам 3. Тохирох өмд хай
Хамгийн дугуй, бүрэн ёроолтой ч гэсэн жинсэн өмд хавтгай харагдах болно. Өгзөгийг тодруулахын тулд муруй хэлбэртээ тохирсон загварыг сонгоорой.
- Иогийн өмд, жийргэвч, оймсоор бэхлээрэй. Ийм төрлийн өмд нь маш тохь тухтай төдийгүй жинсэн өмд шиг дарж өгзөгийг чинь онцолж чадахуйц нягт юм.
- Энэ төрлийн жинсэн өмдний товчлуурууд хамгийн жижиг бэлхүүстэй байдаг тул бэлхүүс нь илүү нарийхан харагддаг бол өгзөг, хонго нь том харагддаг тул өндөр бүсэлхийн жинсэн өмд сонгоорой.
- Үргэлж биедээ тохирсон өмд сонгоорой. Хэт том хувцас нь муруйг нуух хандлагатай байдаг бол өмд нь таны байгалийн хэлбэрийг тодотгож өгзгөө өргөхөд тусалдаг. Өндөр эсвэл намхан бэлхүүсээр аль жинсэн өмд сонгохоос үл хамааран өгзөг чинь эвтэйхэн байгаа эсэхийг шалгаарай (гэхдээ хэт чанга биш)!
Зөвлөмж
- Өгзөг өргөх дасгалуудыг тогтмол хийж байх ёстой. Та долоо хоногийн дотор үр дүнг нь харж эхэлж болох ч урт хугацааны туршид өгөөжийг нь дээшлүүлэхийн тулд энэ дасгалыг үргэлжлүүлэн хийх хэрэгтэй.
- Өгзөгөө илүү тод харагдуулахын тулд жирийн дотуур өмдний оронд жийнсэн өмд, шорт өмсөх хэрэгтэй. Энгийн дотуур хувцас нь өгзгийг хавтгай, жижиг болгож харагдуулдаг.
- Өмд худалдаж авахаасаа өмнө хэд хэдэн өөр хэв маягийг туршиж үзээд гурван өнцөгт толь ашиглаарай (хэрэв танд байгаа бол), өгзөг чинь бүгдэд хэрхэн харагдахыг үзээрэй.
- Эмэгтэйчүүдийн хувьд эрэгтэй дотуур өмд эсвэл богино өмд хоёроос гурван хос өмсөж, дараа нь хатуу харандаа өмд өмс.
- Энэ дасгалыг хэт хурдан бүү хий. Та амархан ядарч, дасгалыг хэтэрхий хэцүү гэж бодож, залхуурч эхэлнэ. Өөртөө тэвчээртэй байхыг санаарай.
- Хэрэв та дасгал хийж сураагүй бол аажмаар, аажмаар эхлүүлээд дараа нь хийх дасгалынхаа хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
Анхааруулга
- Генетик нь таны хийхийг хүсч буй өөрчлөлтөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Зарим хүмүүс бусдаас илүү үр дүнг харж чаддаг.
- Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дасгал, хоолны дэглэм, нэмэлт тэжээлийг хослуулан хэрэглээрэй.
