Аарцгийн булчингууд нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн нурууг дэмжиж, давсагийг хянах, бэлгийн үйл ажиллагааг дэмжих булчингийн бүлэг юм. Аарцгийн булчингаа таних, Кегелийн дасгал хийх (аарцагны шалан дээр хийх түгээмэл дасгал) болон аарцагны булчингийн бусад дасгалыг хийснээр та эдгээр булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам, та биеэ барих чадваргүй болох, нурууны өвчин намдаах, булчингийн булчингийн хяналтыг сайжруулах, бэлгийн амьдралыг сайжруулах гэх мэт аарцагны булчингийн хүчирхэг ашиг тусыг хүртэх болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Аарцгийн давхрын булчинг олох
Алхам 1. Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө нугал
Магадгүй та аарцагны булчингийн дасгал хийж байгаагүй байх. Хэрэв тийм бол эдгээр булчингуудыг олж, тусгаарлаж эхэл. "V" үсэг үүсгэх үед гараа нийтийн яс дээр тавь.
- Эрхий болон долоовор хуруу нь бие биендээ хүрэх ёстой бөгөөд далдуу нь аарцагны яс, аарцгийн толгодын дагуу байх ёстой.
- Аарцгийн хэсгийг олох энэ аргыг эрэгтэй, эмэгтэй аль аль нь ашиглаж болно. Гэсэн хэдий ч эмэгтэйчүүдэд хэрэглэх нь ихэвчлэн илүү хялбар байдаг.
Алхам 2. Нуруугаа дундуур нь шал руу түлхээрэй
Нуруугаа шалан дээр дарахдаа хэвлийн доод булчингаа чангалахыг хичээгээрэй. Энэ байрлалыг 3-10 секундын турш барь. Булчинг сулруулж, хэд хэдэн удаа давтана.
- Нуруугаа шалан дээр дарахад хуруунууд нь нийтийн ясан дээр байх ёстой бөгөөд хэдэн инч доош байх ёстой.
- Боломжтой бол гялтан, дээд гэдэс, хөлөө тайвшруулж үзээрэй.
Алхам 3. Гарны байрлалыг өөрчилж, энэ дасгалыг давт
Одоо хөлөө нээгээд хуруугаа шээсний сүв ба гургалдай (перинум) хооронд байрлуулна. Нуруугаа шалан дээр дахин нэг удаа дарж, энэ хэсэгт шахаж, чангалах мэдрэмжийг мэдрэхийг хичээ.
- Хэвлийн булчингаа чангалах үед хуруугаа аарцагны булчин руу чиглүүлэх ёстой.
- Хэрэв та энэ хөдөлгөөнийг мэдэрч чадахгүй байгаа бол шээх үедээ шээсний урсгалыг зогсоохыг хичээгээрэй. Шээс ялгаруулахын тулд булчингууд ажиллаж байгааг мэдэрч, давсагны ойролцоо булчингаа өргөж, дээрх дасгалыг хийж байхдаа энэ хөдөлгөөнийг дууриаж үзээрэй. Аарцгийн булчинг судлахын тулд энэ аргыг зөвхөн нэг удаа хийхийг зөвлөж байна. Энэ дасгалыг давтаж болохгүй, учир нь энэ нь давсагны эмгэг үүсгэдэг.
Алхам 4. Хэвтэх арга нь ажиллахгүй бол толинд хараарай
Хэрэв та эрэгтэй хүн бол аарцагны булчингаа олохын тулд нуруун дээрээ хэвтэх нь ажиллахгүй байж магадгүй юм. Та толины өмнө нүцгэн зогсохыг оролдож болно. Аарцгийн булчингаа чангалахыг хичээж байхдаа биеэ ажиглаарай. Хэрэв та эдгээр булчингуудыг зохих ёсоор агшааж чадвал таны бэлэг эрхтэн, гүзээ өргөх болно. Аарцгийн ёроолын булчинг сулруулах үед шодой болон гүзээлзгэнэ багасдаг.
Алхам 5. Аарцгийн давхрын дасгал хийхээс өмнө угаалгын өрөөнд орох хэрэгтэй
Хэрэв давсаг хоосон байвал, ялангуяа шээс хөөх чадваргүй бол энэ нь тусалдаг. Сайн зүйл бол хэрэв та энэ дасгалыг үргэлжлүүлэн хийвэл таны бие барих чадваргүй болох нь мэдэгдэхүйц буурах болно.
3 -ийн 2 -р арга: Кегелийн дасгал хийх
Алхам 1. Кегельс хийх хаалттай хувийн өрөө хай
Анх дасгал хийж эхлэхдээ дасгалыг үр дүнтэй хийхийн тулд анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай болно. Хэрэв та үүнд дассан бол энэ дасгалыг оффис, машин эсвэл гэртээ хэн ч мэдэхгүйгээр хийж болно.
Алхам 2. Нуруун дээрээ хэвтэх эсвэл сандал дээр суу
Тав тухтай байрлалаас эхэлж, сандал дээр шулуун суух эсвэл нуруун дээрээ хэвтэх гэх мэт сайн байрлалыг хадгал. Үргэлжлүүлэхийн өмнө тав тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 3. Кегелийн агшилтыг хий
Аарцгийн булчинг 3 секундын турш чангалж, дараа нь 3 секундын турш суллана. Энэ дасгалыг 10 удаа давтана. Өдөр бүр Кегелс хийж, булчин чангарах тусам багцын тоог нэмэгдүүлээрэй.
- Эхний өдрүүдэд 1 багц хий, дараа дараагийн өдрүүдэд 2-3 багц хий.
- Хэдэн долоо хоногийн турш Кегелийн дасгал хийсний дараа агшилтаа 10 секундын турш барьж, агшилтын хооронд 10 секундын турш амраана. Өдөрт 3 багц буюу өдөр бүр 3 багц дараалсан дасгал хий.
Алхам 4. Хурдан агшилт хийх
Аарцгийн булчингаа чангалж чадвал хурдан агшилт хийж үзээрэй. Булчинг чангалж, барихын оронд 10 удаа дараалан булчингаа суллаж, суллаарай. 10 агшилт хийсний дараа амрах хэрэгтэй.
- Эхэндээ агшилт, амралт нь хэмнэлд ороход хэцүү байдаг. Хүчтэй, хурдан агшилтаа ажиглаарай. 2 долоо хоногийн дараа энэ дасгалыг хийхэд хялбар байх ёстой.
- Өдөр бүр 10 агшилтын 3 багц хий, дараа нь 3 багцыг дараалан хийж эхлээрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Аарцгийн давхрын булчинг сургах
Алхам 1. Гүүр хийх
Кегелийн дасгал нь аарцагны булчинг бэхжүүлэх цорын ганц арга биш юм. Та оролдож болох янз бүрийн дасгалууд байдаг бөгөөд тэдгээрийн нэг нь гүүр юм. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө нугалж, хөлнийхөө хооронд нударгын хэмжээтэй зай үлдээгээрэй. Үүний дараа хэвлийн доод булчинг чангалж, аарцагыг шалнаас дээш өргөх хэрэгтэй. Таны мөр, өвдөг шулуун шугам үүсэхэд зогсоо. 3 секундын турш барьж, аарцагыг шалан дээр аажмаар буцаана.
- 2 удаа давтана. 3 багцад 10 давталт хийхийг хичээ. Хэрэв та 3 багцад дассан бол нэг давталтын тоог 10 давталтаар нэмэгдүүлээрэй.
- Аарцгаа өргөхдөө толгойгоо эргүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй, учир нь энэ нь хүзүүгээ чангална.
Алхам 2. Үсрэх үүрийг гүйцэтгэх
Үсрэх үүр нь аарцагны булчинг бэхжүүлэх гайхалтай дасгал юм. Эхлээд хөлөө нэгтгэж, гараа доошлуул. Үүний дараа үсрэх үедээ хөлнийхөө булчинг чангалж, хөлөө салгаж, гараа толгойноос дээш өргөх хэрэгтэй. Үсрэх, хөлөө нийлүүлэх, гараа доош нь буулгахдаа аарцагны булчинг тайвшруулна.
30-60 секундын турш давтана
Алхам 3. Ханан дээр суух дасгал хийх
Ханан дээр түшиж, хөлөө ташааны өргөнөөр тараана. Гүнзгий амьсгаа аваад аарцагны булчингаа чангал. Дараа нь нуруугаа хананд тулган бөхийлгөж (сандал дээр суух гэх мэт) доошлуул. 10 секундын турш барь, дараа нь бос.
10 давталт хий
Алхам 4. "Үхсэн алдааны хямрал" хийх
Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, өвдөг, хөлөө өвдөгний өндөрт бөхийлгө. Гараа тааз руу чанга сунга. Гүнзгий амьсгаа аваад аарцагны булчингаа чангалж, зүүн гар, зүүн хөлөө эсрэг чиглэлд тэгшлээрэй. Буцах эхлэх байрлал руу, биеийнхээ баруун талд давтана.
Хоёр талдаа 10 давталт хий
Алхам 5. Хамгийн багадаа 12 долоо хоногийн турш өдөр бүр дасгалаа үргэлжлүүлээрэй
Аарцгийн булчингийн булчингийн дасгал хийж хэвшээрэй. 12 долоо хоногийн турш тогтмол дасгал хийсний дараа дасгалын үр дүн харагдах болно. Долоо хоног бүр дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлснээр үр дүнг илүү тодорхой харж болно.
Зөвлөмж
- Булчингийн бусад дасгалын нэгэн адил та их хэмжээний ус ууж, булчингаа бэхжүүлж, сул талыг багасгахын тулд үүнийг өдөр бүр давтах хэрэгтэй.
- Анх эхлэхэд аарцагны хэсэг өвдөх болно. Өдрийн гурван өөр цагт багцын хооронд амрах эсвэл багц хийхээ мартуузай.
