Татах нь биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлэх гайхалтай арга бөгөөд зөвхөн гимнастикч эсвэл тамирчдад зориулагдаагүй болно. Татах дасгал хийж сурах нь хэн бүхэнд ашигтай байх болно. Олон хүмүүс эмэгтэйчүүд үүнийг хийж чадахгүй, эмэгтэйчүүд ч бас чадна гэж боддог. Энэ нийтлэлд тайлбарласан техникийг ашиглан үндсэн татах дасгалуудыг хийж үзээрэй. Хэрэв та өөрийгөө хангалттай хүч чадалгүй гэж бодож байгаа бол татах дасгал хийхийн тулд хэд хэдэн дасгал хийж болно. Хэрхэн татах талаар дэлгэрэнгүй уншина уу
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Стандарт таталт хийх
Алхам 1. Татах бариулыг алгаа урагш харуулан барь
Ингэж гараараа биеэ дээш өргөхөд та хоёр толгойт булчингаа өгч, хүнд дасгал хийдэг. Алгаа урагш сунгах нь жингээ хасах хамгийн хэцүү арга юм. Гараа сунгаж эхэл.
Алхам 2. Эрүүгээ хөндлөвчөөс бага зэрэг дээшлэх хүртэл жингээ дээшлүүл
Та түгшүүртэй байж магадгүй, гэхдээ нуруу, биспсээ дээшлүүлээрэй.
- Жингээ тэнцвэртэй байлгахын тулд дээшээ татахдаа хөлөө хөндлөн гулсуулж болно.
- Та жингээ хасахын тулд гутлаа тайлж болно.
Алхам 3. Гараа бараг бүрэн сунгах хүртэл биеэ доошлуул
Биеэ аажмаар доошлуулж, хяналттай байлгаарай, ингэснээр булчингууд илүү хүчтэй ажиллаж, дараагийн таталтыг хийхэд бэлэн болно.
Алхам 4. Татах дасгалуудыг дахин хий
Гараа бараг бүрэн сунгасан үед дээшээ татаж эхлээрэй. Аль болох олон удаа давт.
3 -ийн 2 -р арга: Өөр өөр татах дасгал хийх
Алхам 1. Сөрөг татах дасгалуудыг туршаад үзээрэй
Энэ нь ердийн дээш өргөхтэй төстэй боловч та дээшээ өргөхөд дэмжлэг үзүүлэх зорилгоор ашигладаг. Биеийг аажмаар анхны байрлал руу буулгахад таны хүч нэмэгддэг. Хэд хэдэн удаа сөрөг татах дасгал хийсний дараа та жинхэнэ татах боломжтой байж магадгүй юм.
- Сандал эсвэл хайрцаг дээр зогс, эсвэл хэн нэгэн чамайг харж хандахыг хүс.
- Татах самбарыг алгаа урагш харуулан барь.
- Сандал эсвэл өөр хүний тусламжтайгаар дээшээ тат.
- Анхны байрлал руу аажмаар доошоо бууна
- Дахин давтах
Алхам 2. Туслах татах дасгал хийх
Энэ аргыг богино баар ашиглан хийдэг бөгөөд ингэснээр биеийн жингээ зөвхөн бага зэрэг татах замаар хүч чадал олж авах боломжтой болно.
- Баарны доор суугаад алгаа урагш харуулан барь
- Хөлөө шалан дээр, өвдөгөө бага зэрэг нугалж байлгаад биеийн жингийнхээ 50 орчим хувийг дээшлүүлээд дээшээ татаарай. Эрүүгээ баарнаас дээш гарах хүртэл үргэлжлүүлэн татна
- Анхны байрлал руу аажмаар доошоо бууна
- Дахин давтах
Алхам 3. Үсрэлт хийх
Та үсрээд дараа нь дээшээ дээш өргөхөд та үсрэлтээс эрч хүчийг авдаг бөгөөд энэ нь эрүүгээ баар дээр дээш өргөхөд тусалдаг. Энэ нь тогтмол өргөх дасгал хийхэд маш сайн байдаг.
- Татах баарны доор зогсож, алгаа урагш харуулан барь.
- Үсрэх, татах зэрэг биеэ татаж, баар руу татна.
- Анхны байрлал руу аажмаар доошоо бууна.
- Дахин давтах
3 -ийн 3 -р арга: Гараа бэхжүүлэх дасгал хийх
Алхам 1. Biceps curls хийх
Та ядарч сульдахаасаа өмнө 8-10 удаа өргөх боломжтой жинтэй дамббелл хэрэгтэй болно. Энэ дасгалыг долоо хоногт хоёр удаа хийснээр бицепсийн хүч чадал нэмэгдэх бөгөөд татах дасгал хийхэд туслах болно.
- Хөлийн мөрний өргөн, хоёр гартаа дамббелл барь.
- Dumbbells -ийг цээжний түвшинд хүртэл нугалж, тохойгоо нугална.
- Дамббеллуудыг хажуу тийш нь доошлуул.
- Curls 10 удаа давтах 3 багцыг давтана.
Алхам 2. Урвуу түлхэлт хийх
Энэ дасгал нь татахтай адил боловч таны жингийн ихэнх хэсэг шалан дээр байдаг тул илүү хялбар байдаг. Энэ бол татан авалт хийх хангалттай хүч чадлыг бий болгох хамгийн сайн арга юм. Усанд орохын тулд баар, эсвэл 2 өтгөн дээр байрлуулсан хүчтэй шүүр, шүүр хэрэгтэй. Үүнийг яаж хийх вэ:
- Хүзүүгээ баар эсвэл шүүрний доор байрлуулаад хэвтээрэй. Хөлөө нугалж, хөлөө шалан дээр байлга
- Баарыг алгаа урагш харуулан барь.
- Биеэ аль болох баар руу өргө.
- Нуруугаа шалан дээр буулгаад дахин давт.
Алхам 3. Pulldown хийх
Үүнийг хийхийн тулд танд татан буулгах машин хэрэгтэй болно. Энэ бол биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлж, татахад илүү сайн болгох бас нэг үр дүнтэй арга юм.
- Татах машины өмнө зогсож, баарыг барь.
- Суугаад бариулаа хүзүүвчний яс руу доошлуул.
- Дахин давтах
Алхам 4. Эрүүний дасгал хийж үзээрэй
Энэ нь дээшээ татах мэт боловч алган чинь бие рүүгээ харсан байна. Энэ байрлал нь ихэвчлэн илүү хялбар бөгөөд biceps болон нурууны дээд хэсэгт ажилладаг. Энэ байрлал нь бицепсийн хувьд маш сайн нийлмэл дасгал бөгөөд сайн дасгал хийдэг тул та татах дасгал хийхдээ бүр ч илүү сайн болно.
- Баарыг гараа өөр рүүгээ харуулан барь.
- Жинг шалнаас татаж, хөлөө хөндлөн гарга.
- Эрүүгээ бааранд хүрэх хүртэл татсаар байгаарай
- Дахин буулгаарай
Анхааруулга
- Спорт зааланд байгаа багаж хэрэгслийг хэрхэн ашиглахаа ойлгосон эсэхээ шалгаарай
- Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчид хандаарай.
