Түлхэлтийг зөв хийх олон давуу талыг эдлэхийн тулд заавал цэрэгт явах шаардлагагүй. Үндсэн түлхэлт нь цээж, гарын булчинг бэхжүүлэх үр дүнтэй арга бөгөөд хүчирхэг болох тусам тэдний үр нөлөөг нэмэгдүүлэх боломжтой. Энгийн түлхэлт хийхэд өөрийн биеийн жин, гарнаас өөр тоног төхөөрөмж шаардагддаггүй бөгөөд хэвтэх хангалттай зайтай хатуу гадаргуутай бол энэ дасгалыг хаана ч хийж болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Үндсэн ойлголтыг дээшлүүлэх
Алхам 1. Шалан дээр хэвтээ байрлалаас эхэл
Хөлөө ойрхон байлга. Таны жин цээжин дээрээ байх ёстой.
- Алгаа шалан дээр тавиад мөрний өргөн орчим зайтай байлга. Хоёулаа мөрнийхөө хажууд байх ёстой бөгөөд тохойгоо хуруу руу чиглүүлнэ.
- Хэрэв та хивсэн шал гэх мэт арай хатуу гадаргуу дээр байгаа бол нударгаа чангалж, илүү хүнд сорилтыг үүсгэж болно. Хэрэв та маш хатуу гадаргуу дээр байгаа бол түлхэх бариул (хаалганы бариулын хөшүүрэг хэлбэртэй, шалан дээр байрладаг) ашиглах талаар бодож үзээрэй.
- Хөлийн хуруугаа дээш нь нугална (толгой руугаа). Таны хөлийн хурууны суурь шалан дээр хүрэх ёстой.
Алхам 2. Гараа ашиглан биеэ өргө
Энэ үед таны жинг гар, хурууны үзүүрээр дэмжих болно. Таны биеийн байрлал толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой. Энэ байрлалыг "банз" ("банз") гэж нэрлэдэг бөгөөд бусад олон төрлийн дасгалд ашигладаг. Энэ бол нэг түлхэх хөдөлгөөний эхлэл ба төгсгөлийн байрлал юм.
Алхам 3. Танд хамгийн тохиромжтой түлхэх төрлийг сонгоно уу
Үнэндээ түлхэх өөрчлөлтийн үндсэн гурван төрөл байдаг бөгөөд тэдгээр нь тус бүрдээ өөр өөр булчинг ашигладаг. Ялгаа нь банзны байрлал дахь гарны байрлал юм. Таны гар ойр байх тусам трицепсийг илүү их эрхэлдэг. Таны гар илүү өргөн байх тусам цээжний булчингаа чангална.
- Тогтмол түлхэлт: гар чинь мөрнөөсөө арай өргөн байх ёстой. Энэ төрлийн түлхэлт нь гар, цээжний булчинг ажиллуулдаг.
- "Очир" түлхэлт: гараа алмазан хэлбэрээр ойрхон байрлуулж, хоёр гараа цээжнийхээ доор шууд тавь. Энэ төрлийн түлхэлт нь ердийн түлхэлтээс илүү гарны булчинг хамарна.
- Гар тархах: гараа мөрнийхөө өргөнөөс илүү сайн тараана. Энэ төрлийн түлхэлт нь цээжний булчинг үнэхээр ажиллуулдаг бөгөөд гарны маш бага хүч шаарддаг.
4 -ийн 2 -р арга: Үндсэн түлхэлт хийх
Алхам 1. Тохойгоо 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл биеэ шалан дээр буулгаарай
Илүү их эсэргүүцэхийн тулд тохойгоо биедээ ойр байлга. Толгойгоо урагшлуул. Хамрынхаа үзүүрийг урагш харуулахыг хичээгээрэй. Биеэ хавтгай банзан байрлалд байлгаж, хонгогаа бүү доошлуул. Биеэ доошлуулахдаа амьсгалаа аваарай.
Таны хүч чадал, хэлбэрээс хамааран бие болон шалны хоорондох зай өөр өөр байж болно. Гэсэн хэдий ч таны бие болон шалны хоорондох зай нь нударган өндөр юм
Алхам 2. Биеэ шалнаас түлхэж, өөрөөсөө холдуул
Та түлхэж байхдаа амьсгалаа аваарай. Түлхэх хүч нь мөр, цээжний булчингаас гарах болно. Трицепс (дээд гарын арын булчин) бас агшдаг боловч булчингийн гол бүлгийг ашигладаггүй. Өгзөг, ходоодоо бүү ашиглаарай. Гараа бараг шулуун болгох хүртэл үргэлжлүүлэн түлхээрэй (гэхдээ түгжигдээгүй).
Алхам 3. Биеэ тогтмол дээшлүүлж дээш өргөх ажлыг давтан хийнэ
Дээш, доош чиглэсэн хөдөлгөөн бүрийг нэг түлхэлтээр тооцдог. Багцаа дуусгах эсвэл хамгийн дээд хэмжээнд хүрэх хүртэл үүнийг хий.
4 -ийн 3 -р арга: Нарийвчилсан түлхэлт хийх
Алхам 1. Алга ташиж байхдаа түлхэлт хийх
Биеэ агаарт байхад алгадахын тулд өөрийгөө хангалттай хүчээр шалнаас түлхээрэй. Үүнийг плиометрийн дасгал хэлбэрээр хийж болно.
Алхам 2. Алмазан түлхэлт хийх
Банзны байрлал дээр гараа биеийнхээ доор алмазан хэлбэрээр тавь. Одоо гараа алмаз байрлалд байлгаад дээш өргөх хэрэгтэй. Энэ өөрчлөлт нь гарны хүч чадлыг ихээхэн шаарддаг.
Алхам 3. Хилэнцэт хорхойг дээш түлхээрэй
Тогтмол түлхэлт эсвэл үндсэн түлхэлтийн өөрчлөлтийг хийж эхлээрэй. Биеэ доошлуулсны дараа нэг хөлөө шалнаас дээш өргөж, өвдөгөө нуруу, хажуу тийш бөхийлгө. Хөл тус бүрт хэд хэдэн багц хийх эсвэл хоёр хөлөөрөө ээлжлэн хий.
Алхам 4. "Аалзны хүн" түлхэх дасгал хий
Тогтмол түлхэлт эсвэл үндсэн түлхэлтийн өөрчлөлтийг хий. Өөрийгөө буулгаж дуусаад нэг хөлөө шалнаас дээш өргөж, өвдөгөө хажуу тийш мөр рүүгээ татна. Хөл тус бүрт хэд хэдэн багц хийж, хөлөө ээлжлэн солино. Хэрэв зөв хийсэн бол энэ өөрчлөлт нь биеийн дээд хэсгээс гадна дунд хэсгийн булчингуудыг хамарна.
Алхам 5. Нэг гараараа түлхэлт хийх
Хөлөө ердийнхөөс илүү өргөн байлгаж (тэнцвэржүүлэх зорилгоор), нэг гараа нуруун дээрээ тавиад, нэг гараараа түлхэлтээ үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 6. Хөлийн хуруугаараа түлхэх дасгал хий
Алга гараа ашиглахын оронд жингээ нударган дээрээ тавь, гар бүрийн эхний хоёр зангилааг ашиглаарай. Энэ өөрчлөлт нь гар, бугуйнд илүү их хүч шаардагддаг бөгөөд бокс эсвэл тулааны урлагт сургах сайн арга юм.
Алхам 7. Хуруугаараа түлхэх дасгал хий
Хэрэв та маш хүчирхэг бол та бүхэл гарын алган дээр биш зөвхөн хуруугаараа түлхэх дасгал хийж болно.
Алхам 8. Хөлөө дээш өргөөд түлхэх дасгал хий
Та хөлөө арай өндөр байрлуулснаар түлхэлтийн хүндрэлийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
4 -ийн 4 -р арга: Түлхэх хялбар хувилбаруудыг гүйцэтгэх
Алхам 1. Өвдөгөөрөө түлхэлт хий
Хэрэв та бүрэн түлхэлт хийж чадаагүй бол жингээ хөлийнхөө хуруун дээр биш өвдөг дээрээ тавиад эхэл. Ердийнх шиг түлхэлт өргөлтийг хий, дараа нь та энэ хөдөлгөөнийг хялбархан хийж чадах юм бол тогтмол түлхэлт хийж эхлээрэй.
Алхам 2. ташуу түлхэлт хийх
Гараа хөлнөөсөө арай өндөр тавиад түлхэлт өргөлтийг хөнгөвчлөх боломжтой. Налуу эсвэл налуу замыг хайж олох эсвэл хавтгай гадаргуу дээр түлхэлт хийхэд бэлэн болтол түлхэх ажлыг эхлүүлэхийн тулд тавилга ашиглана уу.
Зөвлөмж
- Хэрэв та хананы тольтой бол гадаад төрхөө шалгахын тулд үүнийг ашиглаарай.
- Цээжний булчингаа чангалахад анхаарлаа төвлөрүүлж, түлхэх дасгал хийх үедээ чангална. Энэ нь булчинг хурдан барих болно. Хэрэв та цээжний булчингаа шахаж чадахгүй бол хаана ч хамаагүй хялбархан түлхэлт хий. Цээжнийхээ булчинг харахын тулд толины өмнө ташуу түлхэлт хийх талаар бодож үзээрэй. Эхлээд бага зэрэг хоол идэхийг хичээ.
- Эхлэхээсээ өмнө дулаацуулаарай. Булчинг сулруулахын тулд энгийн сунгалт, гарын хөдөлгөөн хий. Дулаарах нь гэмтэх эрсдлийг бууруулж, булчингаа бусад ажилд бэлтгэдэг. Хэрэв та дулаацахгүйгээр дасгал хийхдээ үсрэхээс илүү биеэ зөв дулаацуулах дасгал хийвэл өргөх/түлхэх/татах гэх мэтээр илүү хүчтэй байж чадна. Гар, бугуйгаа сунгахаа мартуузай, учир нь түлхэлт хийхэд үе мөч маш чухал байдаг. Дууссаныхаа дараа хэд хэдэн сунгалт, хөргөлт хийх хэрэгтэй.
- Хэрэв та дөнгөж түлхэх дасгал хийж эхэлж байгаа бол түлхэх хөдөлгөөнийг бугуйнд тав тухтай байлгахын тулд бага зэрэг зөөлөн гадаргууг (хөнгөн хивс, йогийн дэвсгэр гэх мэт) ашиглаж болно.
- Түлхэх дасгалын гол давуу талуудын нэг бол үүнийг бараг хаана ч хийж болно. Хажуугаар нь хэвтэхэд л хангалттай шалыг хайгаарай. Шалны гадаргуу нь хатуу байх ёстой бөгөөд хөдөлж чадахгүй. Хэрэв гадаргуу нь таны гарт эвтэйхэн материал байвал сайн, жишээлбэл хайрга биш.
- Хэвийн түлхэлт хийх нь сайн хэлбэр, зохих хяналттай байхад ялангуяа эхлэгчдэд маш хэцүү байдаг. Хэрэв та түлхэлтээ аажмаар, зөв хийх үед таны бие бага зэрэг чичирч байвал та өөрт чинь хэтэрхий хэцүү дасгал хийх (эсвэл хангалттай дулаацуулаагүй байна!).
- Биеэ бага багаар доошлуулж эхэл. Ингэснээр удахгүй жингээ хасах нь илүү хялбар болно.
- Сандал ашиглан хөлөө дээш өргөх хэрэгтэй.
- Хүснэгтийн тусламжтайгаар их биений өндөр байрлалаас эхэл. Биеийн байрлалын хамгийн дээд цэгийг доошлуулахдаа аажмаар бууруулж, өмнө нь хүрч байснаасаа доошлуул.
Анхааруулга
- Аливаа хүч чадлын дасгалын нэгэн адил хэрэв та гэнэт цээж, мөрөндөө гэнэтийн хурцадмал байдал ба/эсвэл өвдөлт мэдэрч байвал шууд зогсоо! Хэрэв та цээж, мөрөндөө өвдвөл хэт их түлхэлт хийсэн, эсвэл дасгал хийхэд бэлэн биш байна гэсэн үг. Та түлхэх дасгал хийхээсээ өмнө цээжний булчингаа чиглүүлэх хөнгөн дасгалуудыг эхлүүлж болно. Хэрэв өвдөлт өөр газар байгаа бол та буруу зүйл хийж байна. Хэрэв өвдөлт үргэлжилсээр байвал эмчид хандаарай.
- Хэрэв нуруу чинь ядарсан бол түлхэх дасгал хийхээ боль. Дасгал хийж байхдаа битгий тайвшир, учир нь бэртэж гэмтэх магадлалтай.
- Гараа ойртуулах нь түлхэлт өгөхөд анхны байрлал руугаа буцахад хэцүү болно. Хэрэв таны гар хэт ойрхон байвал өргөхдөө биеэ тэнцвэржүүлэхэд хэцүү болж, гар, мөрний ясандаа шаардлагагүй сунгалт хийх болно. Энэ нь дасгал хийсний дараа яс өвдөх, эсвэл урт хугацаанд мөрний үений асуудал үүсгэж болно. Хүн бүрт болон биеийн галбирын хувьд аюултай бүсүүд ижил байдаггүй. Гэсэн хэдий ч дагаж мөрдөх ёстой ерөнхий дүрэм бол гараа шалан дээр тавихдаа эрхий хуруугаа дотогшоо эсрэг тал руу чиглүүл. Хэрэв таны эрхий хуруунууд бие биедээ хүрвэл энэ нь таны хамгийн дээд хэмжээ юм. Хэрэв та гараа ойртуулахыг хүсч байвал түлхэх дасгалаа хүндрүүлэхийн тулд дээр дурдсан бусад аргуудыг анхаарч үзээрэй. Бие чинь гараа шулуун дээш өргөхөд алга таших гэж оролдох нь түлхэлт өргөлтийн бас нэг гайхалтай хувилбар юм. Гэсэн хэдий ч үүнийг хийхдээ хатуу, шулуун байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай.
