Бүсэлхий нурууны өвдөлт бол олон хүний бие махбодийн гомдол юм. АНУ -д энэ асуудал нь ажиллах чадваргүй болох гол шалтгаан болдог. Нурууны булчингийн суналт нь нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд тустай. Нурууны булчингууд маш мэдрэмтгий тул амархан гэмтэх тул зөв техникээр сунгах хэрэгтэй.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Босохдоо нуруугаа сунгах
Алхам 1. Биеэ сул тавин, гараа хажуу тийш нь унжуулан шулуун зогсож бай
Энэ алхам нь булчингийн эдэд хүчилтөрөгчийн урсгалыг нэмэгдүүлэх, булчингийн эдгэрэлтийг хурдасгах, булчин өвдөхөд хүргэдэг сүүн хүчлийн үүсэлтийг багасгахад чухал ач холбогдолтой тул сунгалтанд бэлдэж байхдаа гүнзгий амьсгал аваарай.
Дасгал хийх, анхаарал сарниулах зүйлгүй тайван газар хайж олоорой. Ямар ч тохиолдолд сунгалт хийх үед цочих хөдөлгөөн (цочих гэх мэт) нь нуруунд гэмтэл учруулж болзошгүйг санаарай
Алхам 2. Урагш аажмаар бөхий
Хоёр гараа сулруул, ингэснээр тэд доошоо унав.
Нурууны доод хэсэгт мэдрэгддэг бие махбодийн мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв нуруу бага зэрэг сунадаг бол сунгалтын дасгал хийх нь хэвийн үзэгдэл юм. Гэсэн хэдий ч энэ дасгал нь нуруугаа өвтгөж байвал урагшаа бөхийж, өөр зүйл хийх хэрэггүй
Алхам 3. Нуруугаа бага зэрэг сунгах хүртэл бөхийлгө
Таны нуруу сунаж эхэлмэгц хөдөлгөөнөө зогсоож, хэсэг хугацаанд барь.
- Тав тухтай байрлалд байгаа эсэхээ шалгаарай. Нуруугаа өвтгөх хүртэл бөхийж болохгүй.
- Болохгүй дүүжин бие цаашид уруудах болно.
Алхам 4. 10 секундын турш барь
Энэ үед та нуруугаа бага багаар сунгаж байгааг мэдэрч чадна.
Харцаа барьж байхдаа хөлийнхөө хуруунд хүрэх гэж бүү оролдоорой. Хэрэв та булчингаа сунгаж байхдаа ачаалал авбал нуруугаа гэмтээж болно
Алхам 5. Анхны байрлал руугаа буцахын тулд биеэ тэгшлээрэй
Арагш аажмаар бөхий.
Тэнцвэрийг хадгалахын тулд та өвдөгөө бага зэрэг нугалж болно
Алхам 6. Гуянаасаа барьж байхдаа нуруугаа нугал
Нуруугаа өвтгөх хүртэл өөрийгөө бүү шахаарай.
Алхам 7. 10 секундын турш барь
Энэ үед та нуруу болон/эсвэл ташаандаа хөнгөн суналт мэдрэгдэх ёстой.
Алхам 8. Биеэ анхны байрлал руугаа өргө
Энэ хөдөлгөөнийг дахин 2-3 удаа эсвэл шаардлагатай бол хий.
4 -ийн 2 -р арга: Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа цээжин дээрээ өвдөг сөхрүүлэх
Алхам 1. Хивсэн шал эсвэл йогийн дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвт
Өвдөгөө нугалж байхдаа хоёр хөлөө шалан дээр тавь.
Нурууны өвчтэй хүмүүст энэ дасгал маш их тустай. Энэ хөдөлгөөн нь хонго, өгзөгний бүс дэх нурууны түшлэг булчингийн хамт нуруугаа сунгахад тустай
Алхам 2. Аажмаар нэг өвдөгөө (жишээ нь баруун өвдөг) цээжиндээ авчир
Шинийг (баруун хөл) хоёр гараараа барьж, бие рүүгээ аль болох ойртуулна.
Энэ үед та нуруу, өгзөг, эсвэл хонго дээрээ хөнгөн суналт мэдрэгдэж болно. Бүсэлхий нурууны маш нарийн анатоми нь хоорондоо холбогдсон олон булчин, мэдрэлээс тогтдог. Хонго, өгзөгний уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх нь нурууны өвдөлтийг намдаана
Алхам 3. Баруун хөлөө 30 орчим секундын турш барь
Нөгөө хөлөө (зүүн хөл) өвдөгөө шулуун эсвэл нугалж байхдаа шалан дээр тайван байлгахыг зөвшөөрнө үү.
Хип уян хатан булчинг сунгахын тулд гараа ашиглан баруун өвдөгөө зүүн ташаанд ойртуулж, баруун ташаа ходоодоо дайрна
Алхам 4. Баруун хөлөө шалан дээр буулгаж, нөгөө өвдөгөө (зүүн өвдөг) цээжин дээрээ авчирч ижил хөдөлгөөнийг хий
Энэ хөдөлгөөнийг хөл тус бүрээр 2-3 удаа хийснээр доод болон ташааны булчингуудыг сайтар, тэнцвэртэй сунгалтыг мэдрээрэй.
4 -ийн 3 -р арга: Тэмээний муурны байрлалыг хийх
Алхам 1. Иогийн дэвсгэр дээр өвдөг сөгдөн мөрнийхөө доор алгаа шалны дэвсгэр дээр тавь
Гар, гуя нь шалан дээр перпендикуляр байгаа эсэхийг шалгаарай. Өвдөг дээрээ хэвтэж байхдаа түлхэлт хийх дуртай мэт санагдах хүртэл өвдөгөө хойш нь бүү түлх.
Алхам 2. Гүнзгий амьсгаа авсны дараа амьсгалаа гаргахдаа нуруугаа дээшлүүлэн муурны байрлалд орно
Амьсгалаа урсгаж байхдаа энэ байрлалд 15-30 секунд барь.
- Нурууны доод хэсэгт хөнгөн суналт мэдрэгдэнэ. Сунгалтыг илүү тохь тухтай болгохын тулд та нуруугаа бүслэх аргыг өөрчилж болно.
- Энэ хөдөлгөөн нь гол булчинг бэхжүүлэхэд тустай бөгөөд ингэснээр та нуруугаа нугалахад хэвлийн болон арын булчинг ашигладаг тул давхар ашиг тустай болно. Тэмээний муурны байрлалыг хийхдээ нуруу, хэвлийн булчинд "халуун" мэдрэх нь элбэг байдаг.
Алхам 3. Хэсэг хугацаанд амрахын тулд биеэ тэгшлээрэй
Ходоод, цээжийг шалан дээр тавиад биеэ доошоо бөхийлгө. Нуруундаа гэрэл сунаж байгааг мэдэрч байхдаа 15-30 секундын турш барь.
Алхам 4. Шаардлагатай бол энэ хөдөлгөөнийг давтана
Тэмээний муурны байрлалыг ихэвчлэн 2-4 удаа хийдэг.
Тэмээний муурны байрлалыг хэвлийн булчинг сургахдаа хийж болно, учир нь энэ нь үндсэн булчинг бэхжүүлэхэд тустай
4 -ийн 4 -р арга: Иогийн байрлал хийх
Алхам 1. Шаардлагатай бол йогийн аюулгүй байрлалыг хий
Бүсэлхий нуруугаа сунгах олон янзын йогийн байрлал байдаг бөгөөд үүнийг бие махбодийн хувьд гомдол мэдэрдэггүй хүмүүс хийж болно. Нурууны гэмтэл, нугаламын ивэрхийтэй хүмүүсийн хувьд йогоор хийсэн зарим хөдөлгөөн нь асуудлыг хүндрүүлж, бүр урагш бөхийх, бэлхүүс мушгих гэх мэт аюултай болгодог. Йогын ямар байрлал танд аюулгүй болохыг олж мэдэхийн тулд эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэйгээ ярилцаарай. Дараахь иогийн байрлалууд нь арын булчинг сургахад аюулгүй байдаг.
Алхам 2. Толгодын байрлалыг хий
Иогийн үндсэн байрлалуудын нэг болох толгодын байрлал нь биеийг бүхэлд нь сунгах, булчинг бэхжүүлэхэд тустай. Нэмж хэлэхэд, толгодын байрлал нь нурууг сунгаж, нурууг бэхжүүлж, нурууг тогтворжуулдаг.
- Толгодын байрлалыг хийхийн тулд иогийн дэвсгэр дээр шалан дээр өвдөг сөгдөж, гараа хажуу тийш нь тэгшлүүлээрэй.
- Алгаа шалан дээр чанга дарж, хөлийнхөө хуруугаа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаа өргөн, дараа нь өвдөгөө аль болох дээш нь тэгшлээд шалнаас дээш өргөөд дээшээ өргө.
- Энэ үед таны бие дээшээ харсан V, өгзөг чинь хамгийн өндөр байрлалд байна. Өвдөлт мэдрэхгүй бол тугалаа сунгахын тулд өсгийгөө шалан дээр зөөлөн дараарай.
- 20 секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буцна уу. Энэ хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа хий.
Алхам 3. Хүүхдийн биеийн байдлыг хий
Энэ байрлалыг сунгах үед амрах зорилгоор хийдэг бөгөөд нуруу, хонго, мөр, цээжийг чангалахад маш хэрэгтэй байдаг.
- Йогны дэвсгэр дээр хөлөө хөндлөн суугаад өвдөгөө сунган алгаа дэвсгэр дээр тавь. Нүүрээ шалан дээр бараг хүрэх хүртэл хажуу тийш гараа сунган толгойгоо шалны дэвсгэр дээр доошлуул.
- Хэрэв өгзөг чинь өсгийгөө дээш өргөөд өгзөг чинь өсгийд хүрэх хүртэл нуруугаа аажмаар доошлуул. Хөдлөхөө болиход нуруундаа гэрэл сунаж байгааг мэдэр.
- 20-30 секундын турш байлгаад шаардлагатай бол давтана.
Алхам 4. Биеийн дээд хэсгийг шалнаас дээш өргөөд кобра позоо хий
Кобрагийн байрлалыг хийхдээ та нуруугаа хэр зэрэг сунгахыг хүсч байгаагаа өөрөө шийдэх эрхтэй. Нуруугаа чангалахаас гадна энэ байрлал нь арын булчинг бэхжүүлэхэд тустай.
- Шалан дээр нүүрээ харуулан хэвт. Хөлийнхөө ар тал шалан дээр хүрэхийн тулд хөлөө тэгшлээрэй.
- Алгаа цээжнийхээ хажууд шалан дээр тавь. Гарынхаа хүчийг ашиглан гуя, ташаанаа шалан дээр дарж, биеийн дээд хэсгийг аажмаар өргө.
- Нуруундаа тав тухтай суналт мэдрэгдэх хүртэл биеийнхээ дээд хэсгийг өргөж үргэлжлүүлээрэй. Кобра позоо хийж байхдаа мөрөө хойш нь татаж, гялтангаа оролдоорой.
- 15-30 секундын турш барьж, шаардлагатай бол энэ хөдөлгөөнийг давтана.
- Нуруугаа бэхжүүлэхийн тулд энэ дасгалыг хийхийн тулд нурууны булчингаа ашиглан гараа гэдсээ шалнаас дээш өргөхөд тусална.
Зөвлөмж
- Үүнийг эвгүй байдалд оруулах чадвараасаа хэтрүүлж өөрийгөө бүү тулгаарай. Энэ нь нурууны өвдөлт болон/эсвэл тэр даруй мэдрэгддэггүй бусад гомдлыг өдөөж болно.
- Хэрэв та нуруугаа сунгах аюулгүй байрлал, хөдөлгөөнийг хангахыг хүсч байвал эмч, физик эмчилгээний эмчтэйгээ холбоо бариарай. Физик эмчилгээний клиник дээр очиж ямар биеийн байрлал, хөдөлгөөн таны биеийн байдалд тохирч байгааг олж мэдээрэй.
- Нурууны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд амрах нь маш ашигтай байдаг.
- Хэрэв та нурууны өвдөлттэй бол 72 цагийн дотор алга болдоггүй, эсвэл өвдөх эсвэл бусад шинж тэмдэг илэрдэг бол энэ нь эрүүл мэндийн ноцтой асуудлын шинж тэмдэг байж магадгүй юм. Булчинг сунгах дасгал хийхийн өмнө эмчид хандах цаг гаргаарай.
Анхааруулга
- Өвдөх хүртэл бүү сунга. Бүсэлхий нурууны гэмтэл эсвэл бусад булчингийн өвдөлт хэдхэн хоногийн дараа л мэдрэгдэх магадлалтай.
- Хөлний сунгалтыг болгоомжтой хий. Хөлийг сунгах нь доод булчинд сунгасан хөлний булчингаас илүү их хүчдэл үүсгэдэг.
- Сунгах дасгал нь бусад калистеник дасгалуудтай адилгүй, учир нь үр дүн нь температур ба сэтгэлзүйн хүчин зүйлээс хамаарч өөр өөр байдаг. Заримдаа, хэрэв та ханиад эсвэл стресстэй нөхцөлд бэлтгэл хийж байгаа бол таны булчин ердийнх шигээ сунжирч чадахгүй болно.
- Хэвлийн булчингаа дасгал хийхдээ нуруугаа дэмжихийн тулд дэмжих бүс зүүгээрэй, учир нь энэ дасгал нь таны нуруунд маш их дарамт учруулдаг. Үүнийг батлахын тулд эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчээс зөвлөгөө аваарай.
- Нуруугаа тэнийлгэж байхдаа чичрэх, эргүүлэх хөдөлгөөн хийж болохгүй. Дасгал хийх явцад нуруу шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Бүх хөдөлгөөнийг аажмаар хийж, хянах хэрэгтэй.
