Сүүлийн үед олон хүмүүс нурууны өвдөлт эсвэл нурууны булчин чангардаг. Стресс, түгшүүр, гэмтэл, биеийн хөдөлгөөний дутагдал нь хүзүү, нуруу, нурууны өвдөлтийг өдөөдөг. Үүнээс гадна нурууны булчин чангарах эсвэл хөших нь ихэвчлэн нурууны өвчин үүсгэдэг. Энэхүү гомдлыг миофасциаль ялгаралт гэж нэрлэгддэг полистирол хоолой (хөөс өнхрүүл) ашиглан хүзүү, нуруу, нурууны булчинг сунгах замаар арилгах боломжтой.
Алхам
2 -р арга 1: Хүзүү ба дээд нурууны булчинг сунгах
Алхам 1. Хүзүүгээ нугалах хөдөлгөөнийг арагш хий
Хөөс өнхрөх нь булчингийн өвдөлт, хурцадмал байдлыг намдаах хөшүүн булчинг сунгах хэрэгсэл юм. Энэ алхам нь хүзүү, нурууны дээд хэсэгт хуримтлагдсан өвдөлтийг даван туулахад маш үр дүнтэй байдаг. Нурууны дээд булчингууд нь хүзүү, нурууны булчингаас илүү уян хатан байдаг тул хөөс булны дарахад гэмтэл авах эрсдэлгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та булчингууд нь зөөлөн байдаг тул хүзүү, нуруугаа хөөсөөр өнхрүүлэхийг хүсч байвал болгоомжтой байгаарай. Тиймээс, энэ хэсгийг хэт их дарж болохгүй. Шаардлагатай бол хөөсөн галзуугаар хичээллэхийн өмнө эмч, эмч, физик эмчилгээний эмч, фитнесс дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Шалан дээр хэвтэж, хөөсний өнхрүүлгийг хүзүүний доор мөрний түвшинд байрлуул. Дараа нь хөөс булны дээр толгойгоо тавь. Толгойгоо шалан дээр унжуул, ингэснээр хүзүү бага зэрэг сунаж байгаа мэт санагдах болно. Тав тухтай хэвээр байгаа үед толгойгоо шалан дээр бага зэрэг доошлуулаад 10 секундын турш барь.
- Хөлийн улыг шалан дээр дарж, биеийг толгой руу түлхэж хүзүүндээ зөөлөн массаж хийлгээрэй. Энэ алхам нь хүзүүний булчинг массаж хийлгэх үед хөөсөнцөрийг хүзүүнээс нурууны дээд хэсэгт өнхрүүлдэг.
- Дасгал хийсний дараа толгойгоо аажмаар дээшлүүл.
- Хүзүүгээ хамгаалахын тулд хоолой хэлбэртэй хөөсөн өнхрүүлгийн оронд хагас дугуй хэлбэртэй хөөс өнхрөх, массажны бөмбөг эсвэл жижиг боолт ашиглаарай.
Алхам 2. Мөрний ирийг хөөсөөр өнхрүүл
Энэ алхам нь мөр, хүзүү, нурууны дээд булчинг сунгахад тустай, учир нь биеийн эдгээр хэсэгт даралт ч гэсэн нуруу болон хүзүүний булчинг чангалж, булчин чангардаг.
- Шалан дээр суугаад хөөс өнхрүүлгийг өгзөгний ард 30 см орчим байрлуулна. Хөлөө шалан дээр хэвтүүлээд мөрнийхөө ирийг хөөсөөр өнхрүүлээрэй. Өгзөгөө шалан дээрээс дээш өргөөд жингээ өнхрүүлээрэй. Дараа нь хөлийнхөө улыг ашиглан биеэ нааш цааш нь хөдөлгөхийн тулд хөөсний өнхрүүлгийг мөрний доод үзүүрээс хүзүү рүү өнхрүүлээрэй.
- Алгаа цээжин дээрээ тавь.
- Биеийн дээд хэсгийг өнхрүүлэн дээш, нуруунаас хүзүү хүртэл 20 удаа эргүүлээрэй.
Алхам 3. Цээжний булчингийн сунгалтыг хийх
Ихэнх хүмүүс өдөр тутмын ажлаа хийхдээ бөгтийж суудаг. Энэ нь хүзүү, нурууны булчинг хэт их сунгасан тул өвдөлт, гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Тиймээс хүзүү, дээд нуруу, бэлхүүсний булчинг сулруулахын тулд нуруугаа нугалж цээжний сунгалтыг хийх хэрэгтэй.
- Шалан дээр суугаад хөөс өнхрүүлгийг өгзөгний ард 30 см орчим байрлуулна. Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, хөлөө ташааны өргөнөөр шалан дээр тавь. Роллер нь бэлхүүсний ар талыг дэмжиж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Гараа цээжин дээгүүр нь хөндлөн гаргаж, дараа нь нуруугаа галзуу дээр бөхийлгөж цээжээ гарга. Толгойгоо шалан дээр хүрэх хүртэл аажмаар доошлуул. 30 секундын турш байлгаад анхны байрлал руугаа буцна уу.
- Нуруу, хүзүүндээ суналт мэдрэгдэх хүртэл энэ хөдөлгөөнийг давт.
Алхам 4. Үхрийн муурны байрлалыг хийж байхдаа сунгалтыг сайхан өнгөрүүлээрэй
Энэ байрлалыг ихэвчлэн хөөс өнхрүүлгүйгээр йогоор хичээллэх үед хийдэг, гэхдээ нуруугаа илүү эрчимтэй сунгахын тулд хөөс өнхрүүлж, йогийн байрлалыг нэгэн зэрэг ашиглаарай. Нуруугаа бүрэн сунгахын тулд үхрийн муурны байрлалыг 10 удаа хий.
- Булны мөрөн дээр шалан дээр тавь. Алгаа мөрнийхөө доор булны дээр тавь. Шалны шалан дээр дарахад өнхрөх нь хөдөлдөггүй эсэхийг шалгаарай. Эрүүгээ цээжиндээ хүргэж, хэвлийн булчингаа агшааж байхдаа амьсгалаа аваад нуруугаа дээшлүүлээрэй.
- Амьсгалахдаа эсрэг хөдөлгөөн хий. Толгойгоо аажмаар дээшлүүлж, нуруугаа доошоо харуул.
- Булчингаа гэмтээж болзошгүй тул нуруу, хүзүүгээ хөдөлгөөний хүрээнээс хэтрүүлэхийг бүү хүчлээрэй.
Алхам 5. Цээжний булчингаа сунгана
Цээжний булчингийн хөшүүн байдал нь хүзүү, нурууны хөшүүн байдлыг өдөөдөг, жишээлбэл, өдөр тутмын амьдралдаа хэт их суух гэх мэт. Үүнийг арилгахын тулд хөөсөн галзуу ашиглан цээж, хүзүү, нурууны булчингаа чангална.
Галзуугаа шалан дээр тавиад гэдэс дээрээ хэвтэж байхдаа нэг мөрөө булны дээр тавиад гараа хажуу тийш сунгана. Дараа нь биеэ аажмаар зүүн, баруун тийш өнхрүүлээрэй. Илүү эрчимтэй сунгах шаардлагатай булчингуудыг 10 секундын турш дар
2 -ийн 2 -р арга: Бүсэлхий нурууны өргөтгөлүүдийг гүйцэтгэх
Алхам 1. Нэг өвдөгөө цээжиндээ ойртуул
Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд сунгахдаа хөөс булны даралтыг ашиглана. Доод талын булчингаа сунган өвдөгнөө цээжиндээ татах замаар галзуу дээр хэвтэх нь булчингийн өвдөлт, хурцадмал байдлыг намдаахад тусалдаг.
Шалан дээр суугаад өнхрүүлгээ өгзөгнөөсөө арай дээш нуруун дээрээ тавь. Нуруун дээрээ хэвтээд цээжнийхээ өмнө нэг өвдөгөө тэврээрэй (жишээ нь баруун өвдөг). Баруун өвдөгөө цээжиндээ ойртуулж, зүүн хөлийнхөө улыг шалан дээр тавиад биеэ өнхрүүлснээр галзуу нь дээд нуруу руу шилжих болно. Энэ хөдөлгөөнийг аажмаар 10-12 удаа хий. Баруун хөлөө шалан дээр буулгаж, дараа нь зүүн өвдөгөө цээжин дээрээ тавиад ижил хөдөлгөөн хий
Алхам 2. Хүүхдийн биеийн байдлыг хий
Иогийн нэг хэлбэрийн хувьд энэ хөдөлгөөн нь нурууны дээд ба доод хэсгийг сунгахад тустай. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хөөсний өнхрүүлгийг ашиглан хүүхдийн байрлалыг хийвэл нурууны суналт хамгийн их байх болно.
- Шалан дээр өвдөгнийхөө өмнө шалан дээр тавьсан булны бариулыг барьж хөлөө хөндлөн суулгаарай. Өвдөгөө хооронд нь тарааж, хамгийн дээд хэмжээнд нь сунгаарай. Роллерийг барьж байхдаа биеэ шалан дээр буулгаж, нуруу, дээд нуруунд тохь тухтай сунгах хүртэл гараа урагш сунгана.
- Шаардлагатай бол энэ байрлалд байгаарай.
Алхам 3. Хип уян хатан булчинд массаж хий
Ихэнхдээ нурууны өвдөлт, хөшүүн байдал нь доод нурууны булчинтай холбоотой асуудлаас үүдэлтэй биш, харин бусад булчингийн бүлгүүд, тухайлбал, хип уян хатан байдаг. Үүнийг засахын тулд хөөсний уян хатан булчинг хөөсөн галзуугаар массаж хийж нуруугаа сунгана.
- Хөлөө шулуун байхад гэдсэн дээрээ шалан дээр хэвт. Роллерийг ходоодныхоо доор байрлуулж, тохой, хөлийнхөө бөмбөгийг дэмжинэ. Ходоодоо галзуу дээр дарж байхдаа 15-90 секундын турш аажмаар нааш цааш эргүүлээд ташаа болон аарцагны булчингийн урд хэсгийг массажлаарай.
- Аарцгаа тайван байлгаж, тайван, тогтмол амьсгалж байгаарай.
Алхам 4. Өгзөгний булчинд массаж хий
Хип уян хатан булчингийн нэгэн адил гялтгануур эсвэл өгзөгний булчин чангарах нь нурууны өвдөлтийг өдөөдөг. Роллер ашиглан тодорхой байрлалыг ашиглан энэ гомдлыг даван туулах.
- Хөлөө шулуун байхдаа галзуу дээр шалан дээр суу. Баруун хөлөө өргөж, зүүн гуяныхаа дээгүүр хөндлөн гарна. Энэ үед баруун ташаанд болон өгзөг дээр бага зэрэг суналт мэдрэгдэж магадгүй. Баруун ташаанаа түшүүлж, биеэ бага зэрэг баруун тийш хазайлгаж, аажмаар нааш цааш 10-12 удаа хөдөлгөнө.
- Баруун хөлөө тэгшлээд дараа нь зүүн хөлөө гаталж ижил хөдөлгөөн хий.
Анхааруулга
- Роллер дээр дарах, хэвтэхийн тулд үеийг бүү ашигла.
- Сунгахдаа болгоомжтой байгаарай. Хөдөлгөөний хязгаараас хэтэрсэн хөдөлгөөн, байрлалыг бүү хий.
- Хэрэв та өнхрүүлгийг дарахад булчин чинь өвдөж байвал дасгалыг булчинд хөнгөн даралтаар эхлүүлж, эсвэл өнхрүүлснээр даралтын эрчмийг бууруулаарай.
- Хөөс өнхрүүлгийг ашиглан сунгах нь гэмтлийг улам хүндрүүлж, хатгуулах, лугших, эмчид үзүүлэх шаардлагатай бусад гомдол зэрэг эвгүй байдалд хүргэж болзошгүй юм.
