Гэмтсэн ч амархан боловч нуруу нь мушгирах, сунах, бүр тохь тухтай ор болж чаддаг биеийн хэсэг юм. Хөргөх үү? Гэсэн хэдий ч тогтмол сунгадаггүй нуруу нь өвддөг. Нуруугаа тогтмол сунгах нь нурууны булчинг уян хатан байлгаж, нурууны ачаалал, өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх болно. Та йог, гэртээ, биеийн тамирын заал, эсвэл ажил дээрээ дасгал хийж байхдаа нуруугаа сунгаж болно.
Алхам
3 -р арга 1: Иогоор нуруугаа сунгах
Алхам 1. Муурны позыг хий
Өвдөг сөгдөж эхэлж, хуруугаа урагш харуулан алгаа шалан дээр тавь. Нуруугаа сунгахын тулд нуруугаа бөхийлгөж байхдаа толгойгоо доошлуул.
- Хэрэв хүзүү чинь гэмтсэн бол эрүүгээ цээжиндээ бүү ойртуул. Хүзүүгээ шулуун байлга.
- Хэрэв та дээд нуруугаа нугалж чадахгүй байгаа бол найзаасаа алгаа мөрнийхөө хооронд байрлуулахад туслахыг хүсч, дараа нь найзынхаа алган руу нуруугаа түлхээрэй.
Алхам 2. Арслангийн байрлалыг хий
Өмнөх алхам дээр тайлбарласны дагуу нуруугаа нугалж муурны байрлалыг хийсний дараа арслангийн байрлалыг хий. Заль мэх, нуруугаа аажмаар нумаар хий. Арслангийн байрлалаас муурны позоо хийхийн тулд өөрийгөө дээш нь дахин зөөлөн түлхээрэй. Поз бүрийг таван секундын турш барь. Хэрэв та нуруугаа бөхийлгөж байхдаа толгойгоо доошлуулвал (муурны байрлал), нуруугаа шулуун болгохдоо аажмаар толгойгоо дээшлүүлээрэй.
- Та муурны байрлал, арслангийн байрлалыг ээлжлэн сольж байх үед нугаламын зөөлөн даралт, суналт нь нурууны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлдэг.
- Арслангийн позыг йог дахь үнээний поз гэж нэрлэдэг.
Алхам 3. Кобра позоо хий
Үүнийг хийхийн тулд гэдэс дээрээ хэвтэж эхэл. Үүний дараа тохойгоо нугалж, алгаа яг суганыхаа доор шалан дээр тавь. Цээжээ шалнаас холдуулахын тулд биеийнхээ дээд хэсгийг өргөхдөө алган дээрээ шалан дээр дараарай. Нурууны чадвар, уян хатан байдлын дагуу энэ хөдөлгөөнийг хий. Нуруу өвдвөл тохойгоо бүү шулуун болго.
Нуруугаа сунгахад тустайгаас гадна йогоор амьсгалах техникээр хичээллэхдээ кобра позо хийх нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг
Алхам 4. Дайчин сууж буй байрлалыг хий
Хөлөө дээш харуулан тугалууд чинь гуяныхаа хажууд байхаар өвдөгөө бөхийлгөж шалан дээр суу. Хөлийнхөө эрхий хурууг гуя руугаа аль болох ойр байлгахыг хичээгээрэй, гэхдээ үүнийг аль болох хийх хэрэгтэй. Хэрэв таны хөл, гуя эвгүй, өгзөг чинь дээш өргөгдсөн хэвээр байгаа бол түүнийг хүчээр шахаж болохгүй, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Тав тухтай болмогцоо алган дээр нь тавь. Нуруугаа сунгахаас гадна нэг өдрийн дасгал хийсний дараа хөлний ядаргааг тайлахад энэхүү поз нь ашигтай байдаг.
3 -ийн 2 -р арга: Буцааж хийх нь өөр замаар сунгадаг
Алхам 1. Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа ташаа/доод биеийн мушгирсан позоо хий
Энэ дасгалыг нугаламыг уртасгаж, чангалж байхдаа хонго/биеийн доод хэсгийг мушгих замаар хийдэг. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө цээж рүүгээ бөхийлгөж, дараа нь баруун тийш аажмаар доошлуул. Гараа сунган шалан дээр тайвшир. Хүзүү чинь эвтэй байвал та тааз эсвэл зүүн гарынхаа хуруугаараа дээш харж болно.
- Өвдөгөө нөгөө тал руугаа хөдөлгөж байхдаа бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар хөдөлж, урсана. Хөдөлж эхлэхээсээ өмнө эхлээд хэвлийн булчингаа чангалж нурууны булчингаа дэмжих хэрэгтэй.
- Тал бүрээс 10 секундын турш барь, дараа нь биеэ сулруулаарай. Энэ хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа хий.
Алхам 2. Бөмбөгний тусламжтайгаар нурууны сунгалтыг хий
Энэ дасгалыг хийхдээ таны биеийг дасгал хийхэд зориулагдсан том бөмбөгөөр дэмжих болно. Дасгалыг хэвлий, аарцагыг бөмбөг дээр тав тухтай хэвтүүлэх замаар эхлүүлээрэй. Үүний дараа алгаа толгойныхоо ард суугаад хийхийг хүсч байгаа шигээ байрлуулаад, нуруугаа бөхийлгөж байхдаа биеэ өргө. Бөмбөгний тусламжтайгаар таны нуруу сунах үед аяндаа муруйж чаддаг.
Нуруугаа хэт их нугалахгүйн тулд гуя болон шөрмөсөө чангалж, дасгалын үеэр биеэ тогтвортой байлгахад дэмжлэг үзүүлээрэй
Алхам 3. 90/90 суналтыг саармаг нуруугаар гүйцэтгэнэ
Энэ дасгал нь нуруу, шөрмөсийг тайвшруулна. Хөлөө нийлүүлэн нуруун дээрээ хэвтэж эхэл. Гуя чинь шалан дээр зөв өнцгөөр, эрүү чинь шалан дээр параллель байхаар хоёр хөлөө өргө. Нуруундаа сунгалтыг мэдэрч байхдаа гараа шалан дээр тавь.
- Энэхүү 90/90 байрлалаас нуруугаа хамгийн их сунгахын тулд аажмаар өвдөгөө цээжиндээ ойртуулна.
- Та мөн хөлөө зүүн, баруун тийш хөдөлгөж болно, ингэснээр нурууны багахан хэсэг л шалан дээр дарагдана.
Алхам 4. Суухдаа мушгирах байрлалыг хий
Энэ дасгалыг шалан дээр сууж, бэлхүүс, биеийн дээд хэсгийг мушгихад нуруугаа сунган хийдэг. Нэгдүгээрт, хоёр хөлөө урагш сунган шалан дээр суу. Зүүн өвдөгөө нугалж, өвдөгөө дээш чиглүүл, дараа нь зүүн хөлөө баруун гуяныхаа дээгүүр хөндлөн гарга. Баруун хөлөө шулуун байлгаж байхдаа биеийнхээ дээд хэсгийг зүүн тийш нь мушгина. Нурууны хамгийн их сунгалтыг хийхийн тулд зүүн өвдөгөө баруун тохойгоороо дарж болно. Энэ байрлалыг дор хаяж 20 секундын турш барь, дараа нь нөгөө тал руу нь мушгих замаар хөдөлгөөнийг давтана.
- Зүүн эсвэл баруун тийш мушгих замаар сунахаас гадна дээш сунгах хэрэгтэй.
- Зүүн тийш мушгирахдаа хүзүүгээ тохь тухтай байлгахын тулд зүүн мөрнөөсөө дээш сунгахыг хичээгээрэй. Энэ хөдөлгөөнийг баруун тал руу дахин давт.
Алхам 5. Нурууны дээд хэсгийг эргүүлэх
Энэхүү сунгалтын дасгал нь дээд нурууны уян хатан байдлыг сайжруулах болно. Энэ хөдөлгөөнийг хийж байхдаа гүнзгий амьсгалын техникийг хэрэглэж, доод бөөрнийхөө эргэн тойронд нуруугаа хавирганы ойролцоо байх хүртэл сунгаарай.
Алхам 6. Пилатес дээр лацдан холболтыг хий
Битүүмжлэлийн байрлал нь сайн уян хатан байдлыг шаарддаг бөгөөд хэрэв та нуруундаа гэмтэл авсан бол үүнийг хийх ёсгүй. Энэ байрлалыг доод нуруугаа нугалж, хэвлийн булчинг бэхжүүлэх замаар хийдэг. Нэгдүгээрт, өвдөг сөгдөн шалан дээр суу. Гуягаа шалан дээр бараг перпендикуляр болтол хөлөө дээш өргөөд, өвдөгөө хооронд нь сунга. Хөлөө нийлүүл, гэхдээ хөлнийхөө завсар байхаар өвдөгөө салга.
- Үүний дараа гараа хөлнийхөө тугалын доогуур шургуулж, шагайнд хүрэхийг хичээ.
- Хэрэв та тав тухтай хэвээр байгаа бол энэ байрлалыг дор хаяж 20 секундын турш барь.
3 -ийн 3 -р арга: Оффис дээр нуруугаа сунгах
Алхам 1. Суухдаа мушгиралт хийх
Нуруунд зориулсан энэхүү сайн сунгалтын дасгалыг суудлаасаа босохгүйгээр хийж болно. Нуруугаа шулуун байхад энэ дасгалыг сууж буй байрлалаас эхэл. Бүсэлхийгээс эхлэн аажмаар хажуу тийш нь эргүүлээрэй. Бүсэлхий, гэдэс, нуруу, мөрөө нэг тийш эргүүлнэ. Нэг тал руу 15-20 секундын турш мушгин эргүүлсний дараа анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөдөлгөөнөө нөгөө тал руугаа хий.
- Энэ хөдөлгөөнийг аажмаар, болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Хэрэв та хэт хурдан эсвэл хэт мушгирвал хүзүү, нуруугаа гэмтээж болно.
- Та гараа эсрэг талын өвдөгний гадна талд дарж, биеэ илүү эргүүлж болно. Хэрэв та зүүн тийш эргэхийг хүсч байвал баруун гараа зүүн өвдөгнийхөө гадна талд тавь. Мөн энэ хөдөлгөөнийг нөгөө талдаа хий.
- Хэрэв та зүүн тийш мушгирсан бол зүүн мөрнөөсөө хойш эргэж хараарай. Хэрэв баруун тийш мушгирсан бол баруун мөрөн дээрээ эргэж хар.
- Та гарын түшлэгийг эргүүлэх чиглэлд барьж байхдаа мушгих боломжтой. Хэрэв та зүүн тийш эргэхийг хүсч байвал зүүн талын сандлын гарнаас барь.
Алхам 2. Мөр эргүүлэх хөдөлгөөн хийх
Та энэ сунгалтыг зөвхөн ажил дээрээ биш, харин байшингаа тойрон алхаж, машинд сууж, шүршүүрт орж байхдаа хийж болно. Энэ дасгалыг дуусгахын тулд нуруугаа шулуун байлгаарай. Мөрөө нэг чиглэлд 10-15 удаа эргүүлээд түр зогсоод эсрэг чиглэлд давтана. Энэ хөдөлгөөнийг чиглэл бүрт дор хаяж таван багцаар нааш цааш нь давтана.
Мөрөө эргүүлэхдээ хүзүүний булчингаа чангалахгүйн тулд урагшаа хараарай
Алхам 3. Өөрийгөө тэврээрэй
Энэхүү энгийн дасгал нь мөр, нурууны дээд хэсгийг сунгахад маш тохиромжтой. Баруун мөрөө зүүн гараараа барьж, өөрийгөө тэврэх гэсэн юм шиг зүүн мөрөө баруун гараараа барь. Биеийн хурцадмал байдлыг арилгахын тулд амьсгалах, гаргахдаа энэ байрлалыг арван секундын турш барь.
Алхам 4. "Тэврэх хөл" байрлалыг хий
Энэ дасгал нь таны нуруу, хүзүү, мөрийг сунгах болно. Ажлынхаа сандал дээр тухтай сууж эхэл. Хэрэв та дугуйтай сандал дээр сууж байгаа бол эхлээд сандлын арын хэсэг нь ширээ эсвэл хананд хүрэх хүртэл гулсуулна уу. Үүний дараа цээж нь гуяндаа ойр байхаар биеэ хөл рүүгээ ойртуулна. Гараа сул дорой унжуулаарай. Эцэст нь гараа боож хөлөө тэврээрэй. Бугуй, шуу, тохойгоо барихын тулд баруун гар эсвэл давамгайлсан гараа ашиглаарай.
Энэ байрлалыг 10 секундын турш барь, дараа нь суух байрлал руу буцна уу. Энэ дасгалыг дор хаяж хоёр удаа давт
Алхам 5. Босоод хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээ
Энэ дасгалыг хийхэд хялбар боловч нурууны дээд ба доод хэсгийг сунгахад маш хэрэгтэй байдаг. Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ та арын булчингаас илүү шөрмөсний булчинг илүү их ачаалах болно. Таны нуруу сүүлний яс хүртэл сунах болно. Тиймээс нуруу, өгзгөө нэг тийш хазайлгахгүй байх хэрэгтэй. Өвдөгөө аажмаар шулуун болгохын тулд хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээ. Хэрэв таны шөрмөс, тугал эвгүй байвал түүнийг хүчлэх хэрэггүй.
Энэ байрлалыг дор хаяж 10 секундын турш барьж, дахин босоод дараа нь энэ хөдөлгөөнийг дор хаяж таван удаа давтана
Алхам 6. Дээд гараа хажуу тийш нь татах замаар мөр сунгалтыг хий
Энэ техник нь мөрөө сунгахад төдийгүй нурууны дээд хэсгийг сунгахад маш сайн. Та энэ дасгалыг сандал дээр сууж байхдаа хийж болно. Баруун гараа цээжнийхээ өмнө зүүн тийш нь тэгшлээд дараа нь зүүн талын тохойгоо баруун гартаа залга. Зүүн тохойгоо нугалж, баруун гараа хоёр толгой, зүүн гарныхаа хооронд "хавчуул", дараа нь баруун мөрөө илүү гүн сунгахыг мэдэрч, баруун гараа бие рүүгээ татахыг хичээ.
- Энэ байрлалд 10-15 секундын турш байгаарай.
- Зүүн гараа цээжнийхээ өмнө тэгшлээд энэ дасгалыг дахин давт.
Алхам 7. Нурууны дээд хэсгийн сунгалтыг хий
Сандал дээр суугаад нуруугаа шулуун, гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн урагш сунгана. Алгаа зөөлөн хавчуул. Том бөмбөгөөр сунаж байгаа мэт 20-30 секундын турш урагшаа бөхийхдөө нуруугаа бага зэрэг бөхийлгө. Дасгал хийж байхдаа толгой, хүзүүгээ тайвшруулаарай. Дахин босоод гараа хажуу тийш нь тавиад дараа нь энэ хөдөлгөөнийг дор хаяж таван удаа давт.
Зөвлөмж
- Энэхүү сунгалтын дасгалын зарим хөдөлгөөнд сандал эсвэл бөмбөг гэх мэт туслах төхөөрөмж шаардлагатай байдаг боловч ихэнх тохиолдолд та үүнийг туслах төхөөрөмжгүйгээр хийж болно. Хөдөлгөөн бүрийг аажмаар, тайван хийж, уян хатан байдлаа нэмэгдүүлэхийн тулд өдөр бүр сунгахыг хичээ.
- Уян хатан нуруу нь өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа мушгирах хөдөлгөөн хийхээс гадна гольф, бейсбол, теннис тоглох гэх мэт спортын үеэр хялбар болгодог.
- Иогийн позууд нь нуруугаа сунгах сайн, хөгжилтэй арга байж болох юм. Нэмж дурдахад йогоор хичээллэх нь бусад олон давуу талтай байдаг, тухайлбал тайвшрах, төвлөрлийг сайжруулах.
Анхааруулга
- Хэрэв энэ өгүүлэлд байгаа дасгалуудыг хийх явцад нуруу чинь ядарч сульдсан бол үргэлжлүүлж болохгүй. Дахин сунгахаасаа өмнө хэдэн өдөр амрах хэрэгтэй.
- Хэрэв та нурууны архаг өвчин, гэмтэл, жирэмсэн бол эдгээр сунгалтын дасгал хийхээс өмнө эмчид хандаж, цаашид хүндрэл гарахаас сэргийлээрэй.
