Хэрээний позыг бас өрөвтас буюу Бакасана гэж нэрлэдэг - йогоор хичээллэж буй оюутнуудын ихэвчлэн гараар тэнцвэржүүлдэг позуудын нэг юм. Хэрээний байрлал нь гар, бугуй, хэвлийн булчинг бэхжүүлэх, нурууны дээд хэсгийг сунгах, гуяны булчинг чангалахад тустай. Эхэндээ энэ нь жаахан хэцүү байж магадгүй (гэхдээ та урагшаа унах боломжтой тул нүүр чинь шалан дээр дор хаяж нэг удаа цохигдох болно!), Гэхдээ энэ байрлалыг эзэмшсэний дараа хэрээ нь өөртөө итгэх итгэл, ухамсарыг бий болгож чадах хамгийн таатай йогийн байрлалуудын нэг юм. таны хүүхдэд. өөрөө. Дараахь алхамуудыг уншиж, хэрээний төгс дүрсийг хэрхэн яаж хийхийг сурч болно.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Crow Pose -ийг эзэмших
Алхам 1. Та эхлээд дулаацах хэрэгтэй
Хэрээний поз бол идэвхтэй байрлал, тиймээс та биеэ дулаацуулж, бэлтгэлээ бүрэн хангаж, хэвлий дэхь булчингаа хангалттай хүчтэй байлгаж, ийм дасгал хийхээс өмнө хийх ёстой.
Алхам 2. Ямар позоос эхлэхийг хүсч байгаагаа шийдээрэй
Хэрээний позоос эхлэхийн тулд хэд хэдэн позыг сонгох боломжтой, жишээлбэл:
- Мэлхийн байрлалаас эхэлье. Хонго нээх байрлал нь хэрээний байрлалтай яг адилхан бөгөөд зөвхөн босоо байрлалд хийгддэг! Хэвтэж байхдаа доошоо бөхийж, өвдөгөө нугалж, хөлөө хооронд нь чиглүүлж, тохойгоо гуяныхаа дотоод хэсэгт дар.
- Биеэ урагш нугалах байдлаас эхэлнэ. Хөлөө 5-7 см зайтай зогсож, алгаа шалан дээр хэвтэх хүртэл бэлхүүсээ нугалж биеэ урагшлуулна. Шаардлагатай бол та өвдөгөө бага зэрэг нугалж болно.
Алхам 3. Алгаа шалан дээр тавь
Алга мөрний өргөн, эсвэл арай илүү өргөн байх ёстой.
- Хуруугаа хооронд нь тараана. Энэхүү гар байрлал нь хэрээ хийх үед илүү тогтвортой болгоно. Хэрэв танд илүү тохь тухтай санагдаж байвал хурууны үзүүрийг бие биендээ ойртуулж болно.
- Шаардлагатай бол гараа зэрэгцүүлэхийн тулд олс ашиглаж болно.
Алхам 4. Өвдөгөө арын гарынхаа гурван толгой дээр тавь
Хэрээ байрлуулахын тулд тохойгоо бага зэрэг нугалж, дараа нь өвдөгөө трицепс дээрээ тавиад хөлийнхөө хуруун дээр хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаа илээд үзээрэй. Та өвдөгөө аль болох суга руугаа ойртуулахыг хичээж байна гэж төсөөлөөд үз дээ!
- Булчингаа үргэлж чангалахыг хичээхээ бүү мартаарай: гуяныхаа дотоод булчинг чангалж, цээжиндээ ойр байлгаж, гуяныхаа дээд хэсэгт гараа дарж, гэдсээ татаж аваарай.
- Хэрээний байрлалд шилжихэд хялбар болгохын тулд блок дээр зогсож үзээрэй. Ингэснээр та илүү өндөр байрлалд байж, өвдөгөө дээд гар дээрээ тавихад хялбар болно.
Алхам 5. Урагшаа хар
Хэрээний позыг эзэмших хамгийн чухал талуудын нэг бол харцаа урагш чиглүүлэх явдал юм. Хэрэв та алгаа эсвэл хөлнийхөө ар тал руу доошоо харвал тэнцвэр алдагдаж, унах болно - энэ нь шаланд цохиулснаар нүүрээ гэмтээх болно!
- Анхаарлаа төвлөрүүлж, алганыхаа урд 60-90 см зайтай шалан дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Нүднийхээ харцыг хөдөлгөж болохгүй, хүзүүгээ чангалахгүйн тулд богинохон болно.
- Хэрэв та унахаас айж байгаадаа эргэлзэж байвал дэр эсвэл зузаан хөнжилөө урд шалан дээр тавьж болно. Тиймээс хэрэв та унавал зөөлөн гадаргуу дээр буух болно!
Алхам 6. Нэг хөлөө шалнаас дээш өргөж, дараа нь нөгөө хөлөөрөө дагана
Трицепс дээрээ өвдөгөө дарж жингээ урагшлуулаад хөлийнхөө хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа оролдоорой. Хэрээний байрлал руу хэзээ ч бүү үсрээрэй, гэхдээ хөлөө шалан дээрээс унах хүртэл жингээ бага багаар урагшлуул.
- Хэрэв та сандарч байгаа бол эхлээд нэг хөлөө шалнаас дээш өргөж, шалан дээр буцааж тавиад дараа нь нөгөө хөлөө өргөхийг хичээ. Хэрэв та өөрийгөө хангалттай хүчтэй, тэнцвэртэй гэж бодож байвал хоёр хөлөө зэрэг өргөхийг хичээгээрэй.
- Хөл чинь шалнаас дээш өргөгдөж эхэлмэгц хөлийнхөө эрхий хуруугаа ойртуулж, өгзгөө өсгийтэйгээ аль болох ойртуулахыг хичээгээрэй.
Алхам 7. Гараа шулуун, нуруугаа өргө
Хэрэв та хэрээ байрлуулж, энэ байрлалыг хангалттай удаан барьж чадвал илүү төгс дүрд хүрэхийн тулд зарим тохируулга хийж болно.
- Гараа тэгшлэхийг хичээгээрэй - гараа хажуу тийш нь онгойлгохгүй байх.
- Хэвлийн булчингаа дотогшоо татаж, дээш өргөхдөө нуруугаа нугална.
- Энэ байрлалыг нэг минут байлгахын тулд аажмаар ажиллаарай, гэхдээ хэрэв таны бугуй өвдөж эхэлвэл жингээ хуруу руугаа чиглүүлэхийг хичээгээрэй.
2 -ийн 2 -р арга: Дэвшилтэт түвшинд янз бүрийн хувилбар хийх
Алхам 1. Хэрээний байрлалаас эхлээд толгойгоо доош нь гурван цэг дээр тавиад зогсож буй байрлал руу үргэлжлүүлээрэй (Tripod Headstand)
Хэрээний байрлалаас Tripod Headstand байрлал руу шилжихийн тулд эрүүгээ цээжиндээ ойртуулж, толгойныхоо дээд хэсэгт дэвсгэр рүү зөөлөн хүрэх хүртэл хяналттай байдлаар биеэ урагшлуулна.
- Хөлөө тааз руу чиглүүлж, хуруугаа дээш харуул. Та тохойгоо дотогшоо татаж, гуяыг нь нийлүүлээрэй.
- Сүүлчийн байрлалаас эхлээд эхлэл рүү буцах хүртэл дараалсан дарааллыг дагаж энэ байдлаас буцаж очно уу.
Алхам 2. Хэрээний байрлалаас дөрвөн цэг барих байрлал руу (Chaturanga) явна
Хэрээний зургаас Чатуранга поз руу шилжихийн тулд та дэвсгэрийнхээ хамгийн урд талд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Нуруу, өгзөг, өсгий зэрэг дээш өргөгдсөн байдлаа ашиглан Chaturanga байрлал руу шилжихийн тулд хөлөө шууд нуруугаараа өшиглөнө.
- Энэ байрлалаас тохойгоо цээжнийхээ дэргэд байлгаж, өвдөгөө дээш өргөхөд дэвсгэрээ наалдуулахгүй (дээшээ харсан нохой), амьсгалаа гаргахдаа уулын байрлалыг (доошоо харсан нохой) хий.
Алхам 3. Хэрээг хажуу тийш нь хийж үзээрэй
Хэрээний хажуугийн байрлал нь хэрээний байрлалаас илүү дэвшилтэт түвшинд байгаа өөрчлөлт юм. Энэ байрлал нь мушгирах хөдөлгөөн хийхэд бэлэн байх, бүх биеэ дээш өргөх чадварыг шаарддаг. Хэрээг хажуу тийш нь байрлуулахын тулд:
- Сандал дээр зогсож эхэл, дараа нь баруун гарны гурвалсан булчинг зүүн өвдөгнийхөө гадна талд (эсвэл эсрэгээр) байрлуулахын тулд биеэ урагшлуул.
- Өгзөгөө шалан дээр ойртуулаарай. Зүүн гарынхаа байрлал дээр алгаа шалан дээр тавихдаа өвдөгөө урагш харуулан, гараа зэрэгцүүлээрэй.
- Тохойгоо нугал, гэхдээ гараа хүчтэй байлгаж, тохойгоо хажуу тийш нь бүү нээ. Хөлийнхөө хурууны үзүүрийг ашиглан хөлийнхөө хуруун дээр зогсоод урагш бөхий. Таны өвдөг бие биенийхээ дээр байх ёстой, дараа нь зүүн гарны гурвалжин дээр хэвтэх хүртэл биеэ доошлуул.
- Та бэлэн болмогц хажуугийн хэрээгээр хөлийнхөө хуруунуудыг шалнаас дээш өргө. Гуягаа үргэлж чангалж, алган дээрээ болон хуруундаа жингээ жигд хуваарилахыг хичээгээрэй.
- Харцаа нэг метр урагш эсвэл хажуу тийш хар.
