Йогыг өдөр тутмынхаа нэг хэсэг болгох нь тийм ч амар ажил биш. Гэсэн хэдий ч та өдөрт арван минут иогоор хичээллэх нь бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд маш их ач тустай гэдгийг мэдсэнийхээ дараа өдөр бүр иогоор хичээллэх хүсэл тэмүүлэлтэй байх болно. Цаг гаргаж, дасгалыг өөрчилж өдөр бүр иогоор тогтмол хичээллэж хэвшээрэй.
Алхам
2 -ийн 1 -р хэсэг: Иогийг хуваарьтаа оруулах
Алхам 1. Иогоор хичээллэх тоног төхөөрөмж бэлдэх
Та өдөр бүр йогоор хичээллэхийн тулд гэртээ эсвэл студид йогийн тоног төхөөрөмж бэлдээрэй. Ингэснээр та өдөр бүр дасгал хийхгүй байх шалтаг олоход хэцүү байх болно.
- Иогийн олс, блок, хөнжил, боолт гэх мэт йогийн дэвсгэр болон бусад хэрэгслээр хангах. Эдгээр хэрэгслүүд нь илүү сайн, гүнзгий, илүү тохь тухтай дасгал хийхэд тань туслах болно. Мөн жижиг алчуур, ундны саванд ус бэлдээрэй.
- Та йогийн дэвсгэр, тоног төхөөрөмжийг спортын хангамжийн дэлгүүр, йогийн студи эсвэл онлайнаар худалдаж авах боломжтой.
- Иог хийхэд тусгай хувцас өмсөх шаардлагагүй, харин өмсөхөд эвтэйхэн байхын тулд хэт бариу биш хувцасыг сонгоорой. Эмэгтэйчүүд биеийн тамирын дасгал хийхийн тулд цамц, ханцуйгүй/ханцуйгүй цамц, хөхний даруулга өмсөж болно. Эрчүүд урт/богино өмд, подволкоор хийсэн цамц өмсөж болно.
Алхам 2. Та хэзээ, хэр удаан дасгал хийхийг хүсч байгаагаа шийдээрэй
Та энэ дасгалыг тодорхой цагт хийх шаардлагагүй тул хүссэн үедээ йогоор хичээллэж болно. Гэсэн хэдий ч олон хүмүүс өдөр бүр нэгэн зэрэг дасгал хийдэг зуршилтай болгодог. Энэ арга нь таныг тогтмол дасгал хийхэд түлхэц болно.
- Та өглөө иогоор хичээллэж болно. Илүү эрч хүчтэй байхаас гадна дасгалыг хойшлуулах ямар ч шалтгаан байхгүй. Унтахыг хөнгөвчлөхийн тулд шөнийн цагаар бэлтгэл хийхийг илүүд үздэг хүмүүс байдаг.
- Иогийн дасгалыг нэгэн зэрэг, нэг газар тогтмол хийх нь олон хүмүүст маш их тустай байдаг. Таны оюун ухаан, бие махбодь тэр цаг, газрыг иогийн дасгалтай холбож өгөх бөгөөд ингэснээр та өөрийгөө урамшуулж чадна. Та өглөө эрт эсвэл оройн цагаар дасгал хийж болно, ингэснээр хэн ч таны дасгалд саад болохгүй.
- Та дасгалын үргэлжлэх хугацааг өөрөө тохируулж болно. Та хэт их ядрахгүйн тулд 90 минутын турш бүрэн халаах дасгал хийх эсвэл өдөрт хэд хэдэн удаа дасгал хийх гэх мэт бүх зүйлийг хийж болно.
Алхам 3. Өдөр бүр тодорхой цагийг өөртөө зориул
Өдөр бүр йогоор хичээллэх тодорхой цагийг тогтоо. Дасгал хийхээсээ өмнө бүх электрон тоног төхөөрөмжийг унтраа, зочин байхгүй, байшинд байгаа бүх хүмүүс хол эсвэл завгүй байна. Ганцаараа йогоор хичээллэхийг хүсч байгаагаа яаралтай тохиолдлоос бусад тохиолдолд саад болохгүй гэдгийг тэдэнд урьдчилан тайлбарла.
- Иогийн дасгал нь ихэвчлэн 60-95 минут үргэлжилдэг боловч хэрэв танд тийм их цаг байхгүй бол өдөрт арван минут йог хийх нь ашиг тустай хэвээр байх болно.
- Хэрэв таны хүүхэд бага байгаа бол йогоор хичээллэж байхдаа өөр хүнээс түүнийг асран халамжлахыг хүс. Та түүнийг унтаж байхад нь дасгал хийж эсвэл иогоор дагуулж явах боломжтой. Та өдөрт арван минут л йогоор хичээллэж чаддаг байсан ч ач тусыг нь мэдэрч чадна.
Алхам 4. Дасгал хийх тохилог газар хай
Та йогоор гэртээ эсвэл мэргэжлийн студид хичээллэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч та өдөр бүр тухтай, хялбар дасгал хийх боломжтой байхын тулд тодорхой газар сонгох ёстой.
- Юу ч таныг сатааруулахгүйн тулд бэлтгэл хийх чимээгүй, нам гүм газрыг сонгосон эсэхээ шалгаарай.
- Хэрэв та гэртээ дасгал хийхийг хүсэхгүй байгаа бол зарим йогийн студи, бүлгүүдэд дасгал хийж болно.
- Таалагдсан студи, багшаа олохын тулд ойролцоох хэдэн студид дадлага хийж үзээрэй. Нэг студи эсвэл багшаар өөрийгөө бүү хязгаарлаарай. Иогийн янз бүрийн хичээлд хамрагдсанаар таны дасгал илүү сайн, уйтгартай болох болно.
- Хэрэв та гэртээ дадлага хийхийг хүсч байвал хөдөлгөөн хийх хангалттай орон зайг урьдчилан бэлдэж, өөртөө анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална уу.
Алхам 5. Дасгалыг аажмаар нэмэгдүүлэх
Өдөр бүр дасгал хийснээр таны амьдралд гэнэтийн өөрчлөлт гарахгүй. Заримдаа та огт ахиц дэвшил гаргаагүй юм шиг санагдаж магадгүй юм. Хэрэв та хичээнгүйлэн дасгал хийвэл өнөөг хүртэл хийж байсан өдөр тутмын дадлага нь үр өгөөжтэй бөгөөд өдөр тутмын амьдралд эерэг нөлөө үзүүлж байгааг нэг л өдөр ойлгох болно.
Дасгал хийх цаг байхгүй тул асуудлыг хэтрүүлж болохгүй. Энэ бол нийтлэг зүйл. Хийж амжаагүй дасгалуудаас эхэл. Бидний бие сайн бичлэг хийх чадвартай. Тиймээс, биеэ тайвшруулж сургаж, дасгалаа хойшлуулсны улмаас сэтгэл санаагаа түгшүүрээр бүү хордуулаарай
2 -р хэсгийн 2: Дасгалыг өөрчил
Алхам 1. Байнга дасгал хий, хэцүү биш
Иогоор тогтмол хичээллэхгүй байхын тулд өөрийгөө хэдэн цагаар хүчээр дасгалжуулахын оронд өдөр бүр хэдэн минутын турш йог хийж хэвшээрэй. Илүү хэцүү байрлалд орохоосоо өмнө өөртөө таалагдсан байрлалыг хийж, төгс болгоорой. Иогоор хэсэг хугацаанд хичээллэх нь юу ч хийхээс хамаагүй дээр гэдгийг санаарай.
Та өөрийгөө тодорхой байрлалд оруулах чадваргүй гэдгээ өөртөө хэлэх сөрөг сэтгэх зуршлаасаа сал. Та чадна, гэхдээ цаг хугацаа хэрэгтэй. Байнга дасгал хийж, дасгал хийх шаардлагатай байгаа байрлалыг гүнзгийрүүлээрэй, ингэснээр та илүү хэцүү байрлалд бэлэн болно
Алхам 2. Өдөр тутмын тэнцвэртэй дасгал хийхийн тулд цуврал байрлалыг бий болго
Иогийн дасгалын байрлалыг "тохируулах" эсвэл тодорхойлох дараалал нь йогоор хичээллэх хамгийн хэцүү тал юм, ялангуяа та гэртээ дасгал хийдэг бол. Иогийн хичээлд ашигласан удирдамжийн дагуу өдөр бүр хийх боломжтой хэд хэдэн цуврал хий. Тиймээс таны хийж буй дасгалууд маш хэрэгтэй бөгөөд уйтгартай биш байх болно.
- Оюун санаагаа тайвшруулж, анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд бясалгал хийж, тарни унших эсвэл итгэл үнэмшлийнхээ дагуу залбирах замаар дасгалаа эхлүүлээрэй.
- Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө энэ дасгалаас юу хүсч байгаагаа шийдээрэй.
- Дасгалыг дулаацуулах дасгалаар эхлүүлээд дараа нь зогсох байрлалыг хий. Үүний дараа урвуу байрлалаа үргэлжлүүлж, нуруугаа нааж, урагш бөхийж, савасана эсвэл цогцосны байрлалаар төгсгөнө.
- Иогийн дасгал бүрийг сүүлчийн амралтаар хаа.
- Та хялбар, хэцүү, богино болон урт сессийг ээлжлэн сольж болно.
Алхам 3. Хэд хэдэн байрлалыг нэгтгэх
Сайн дасгал хийхийн тулд өдөр бүр йогийн бүх байрлалыг хийх шаардлагагүй. Төрөл бүрийн хэд хэдэн байрлалыг хослуулж, эзэмших нь уйтгарлах, ядрахгүйгээр өдөр бүр сайн дасгал хийхэд тусална.
- Хялбар байрлалаар эхэлж, дараа нь үндсэн техникийг эзэмшсэнийхээ дараа илүү хэцүү байрлал руу шилжих хэрэгтэй.
- Биеийн хэв маягийг дараах дарааллаар дасгал хий.
- Шаардлагатай бол нугалж, урагш нугалах хооронд нурууг саармагжуулах, сунгахын тулд мушгирсан байрлалыг гүйцэтгээрэй.
- Биеийн байрлал бүрийг 3-5 амьсгалаар хий.
- Модны байрлал (vrksasana) эсвэл вирусабхадрасана I, II, III байрлалаас бүрдсэн цуврал дайчдын байрлал гэх мэт зогсолт хийх. Дараа нь та гараа шулуун байхад гурвалжингийн байрлал (уттита триконасана), мушгихдаа гурвалжны байрлал (паривртта триконасана) гэх мэт зогсож буй байрлалыг хийж болно.
- Өөрийгөө дэмжих хүч чадал хүртлээ хана барихын тулд гараараа зогсох (муха врксасана) гэх мэт урвуу байрлал хий. Ур чадвараа дээшлүүлснээр аажмаар гар, толгойгоо тэнцвэржүүлэх дасгалыг босоо байрлалд хий (salamba sirsasana).
- Царцаа, салабхасана, кобра, бхужангасана, эсвэл гүүрний байрлал (сету бандха сарвангасана) гэх мэт арын байрлалыг хий. Нумын байрлал (dhanurasana) болон бүтэн дугуйны байрлалыг (urhhva dhanurasana) үргэлжлүүлээрэй.
- Хэрэв та нуруугаа нугалж, урагшаа гулзайлгах байрлалыг тэнцвэржүүлэхийг хүсч байвал эргүүлээрэй. Гулзайлтын байрлал нь эхлэгчдэд нэлээд хэцүү байж магадгүй юм. Тиймээс, илүү хялбар байрлалаар эхэл, жишээлбэл, хөндлөн хөлийг мушгих (bharadvajasana), тухайлбал, бүрэн мушгих байрлал (ardha matsyendrasana) гэх мэт илүү хэцүү байрлалыг туршиж үзээрэй.
- Суухдаа урагш тонгойх (пасхимоттанасана), нэг хөлөө нугалахдаа урагш бөхийх (жану сирсасана), эсвэл одны байрлал (тарасана) гэх мэт 8-10 удаа тогтмол амьсгал хийх.
- Идэвхитэй дасгалыг хаалтын байрлалаар дуусга, жишээлбэл лав байрлал (саламба сарвангасана), загасны байрлал (мацясана), хөлөө хана налан байрлуулах (випарита карани).
- Иогийн дасгалыг цогцосны байрлалаар (савасана) дуусгаад саяхан хийсэн йогийн хичээлийн давуу талыг эдлээрэй.
Алхам 4. Таны хэлж буй шившлэгийг өөрчил
Хэрэв та дасгалынхаа өмнө эсвэл дараа нь тарни унших дуртай бол үүнийг юу хүсч байгаагаа эсвэл тухайн үед ямар мэдрэмж төрж байгаагаа илэрхийлэхийн тулд өөрчил. Мантра бүр өөр өөр чичиргээтэй байдаг. Тиймээс, таны таалалд нийцсэн шившлэгийг сонгоорой.
- Тарни дахин дахин хэлэх нь стрессээ тайлж, хүссэн зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэх арга юм.
- Дараахь шившлэгүүдийн заримыг эрх мэдэлтэй гэж үздэг.
- "Ом" эсвэл "аум" гэдэг үг нь таны итгэл үнэмшилтэй зөрчилдөхгүй бол таны хэлж чадах хамгийн хүчтэй тарни юм. Энэхүү бүх нийтийн тарни нь хэвлийн доод хэсэгт хүчтэй чичиргээ үүсгэх болно. Энэ тарнийг ихэвчлэн санскрит хэлээр энх тайван гэсэн утгатай “шанти” тарнитай хослуулдаг. "Аум" гэдэг үгийг ид шидийн үеэр хүссэн хэмжээгээрээ давтаж болно.
- Хинду шашинд Харе Кришнагийн тарни гэж нэрлэгддэг Маха тарни нь амьдралын амар амгалан, сэтгэлийн амар амгаланг олж авахад тусалдаг. Энэ тарнийг аль болох олон удаа давтаж болно: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.
- Lokah samastha sukhino bhavantu бол эв нэгдэл, хайрын тухай тарни бөгөөд "Орчлон ертөнц дээрх бүх хүмүүс аз жаргал, зовлон зүдгүүрээс ангид байх болтугай, миний амьдарч байгаа л бол миний бодол санаа, үг, үйлдэл бүх оршихуйд аз жаргал, эрх чөлөөг авчрах болтугай" гэсэн утгатай тарни юм. Энэ тарнийг гурван ба түүнээс дээш удаа давт.
- Ом намах шиваяа бол өөртөө итгэх итгэл, хайрыг хөгжүүлэх бидний бурханлиг чанарыг сануулдаг тарни юм. Хинду шашны энэ тарни нь "Би жинхэнэ өөрийгөө илэрхийлдэг өөрчлөлтийн эзэн Шиваг шүтдэг" гэсэн утгатай. Энэ тарнийг гурван ба түүнээс дээш удаа давт.
Зөвлөмж
- Иогоор дөнгөж хичээллэж байгаа хүмүүсийн хувьд эхлэгчдэд зориулсан йогийн ном уншаарай. Зөвхөн зааварчилгааг дагахаас илүү урам зориг авахын тулд алхам бүр, байрлал, амьсгалын техник бүрийн зорилго, учир шалтгааныг ойлгох хэрэгтэй.
- Иогоор хичээллэж байхдаа өөрийн туршлагаас тэмдэглэл хөтлөөрэй. Өдөр бүр тэмдэглэл хөтлөх, өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь сэдэл, материалын эх сурвалж байж болно.
- Эхлэгчдэд ихэвчлэн анги дээр дасгал хийх хүсэл эрмэлзэл их байдаг, учир нь бусад хүмүүстэй хамт дасгалаа үргэлжлүүлэх нь танд урам зориг өгөх болно.
- Тайвширч, тайван байгаарай. Муу сэтгэлийн байдал огт тус болохгүй. Зорилгоо үргэлж санаж, түүнийгээ биелүүлэхийн төлөө ажилла. Та үргэлж зорилготой байх ёстой.
Анхааруулга
- Хязгаарлалтаа мэдэж аваарай.
- Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчид хандаарай.
Холбоотой wikiHow нийтлэлүүд
- Анх удаа йог хэрхэн хийх вэ
- Иог хэрхэн дасгал хийх вэ
- Гэртээ йог хэрхэн хийх вэ
- Иог болон эерэг сэтгэлгээг хэрхэн дадлагажуулах вэ
