Санскрит хэл дээрх толгодын байрлал эсвэл адхо муха сванасана бол йогийн дасгалын үндсэн байрлал юм. Та эдгээр байрлал эсвэл асанаг йогийн дасгалын нэг хэсэг болгон хийж, биеэ халаах дасгалын нэг хэлбэр (сурьянамаскара) эсвэл бүр амрах боломжтой. Туршлагатай эсвэл шинэхэн йогчид толгодын байрлалыг дараах байдлаар хийж болно.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Хилл байрлалыг байнгын байрлалаас гүйцэтгэх
Алхам 1. Иогийн дэвсгэрийн урд үзүүрт уулын байрлалд зогсож (тадасана)
Уулын байрлалыг хийх хамгийн хялбар арга бол уулын байрлал дахь зогсож буй байрлал юм.
- Иогийн дэвсгэрийн урд үзүүрт зогсож, хөлөө нийлүүлж, гараа сунган уулын байрлалыг (тадасана) хий. Шууд урагшаа харж, хөлийнхөө хурууг дэлгэн, биеийн жинг хөлийнхөө уланд жигд хуваарилж, тэнцвэрийг хадгалах хэрэгтэй.
- Хэвлийн булчинг идэвхжүүлж, сүүлний ясыг шалан дээр бага зэрэг перпендикуляр татах.
- Хамрын нүхээр тогтмол амьсгалж, амьсгалаа гаргаарай. Болж өгвөл амьсгалын замыг нарийсгаж байхдаа амьсгал аваарай. Энэ бол толгодын байрлалыг илүү үр дүнтэй гүйцэтгэхэд туслах ужжай амьсгалын техник юм.
Алхам 2. Залбирлын байрлалд алгаа цээжнийхээ өмнө нийлүүлж, санаа бодлоо зүрх сэтгэлдээ хэлээрэй
Та зөвхөн толгодын байрлалыг хийдэг байсан ч йогоор хичээллэх нь зорилгогүйгээр дуусдаггүй. Сургалтаас хэдхэн секундын өмнө дасгал сургуулилтаа тодорхой зорилгод хүрэхэд зориулах нь таны толгодын байрлал илүү ашигтай байх болно.
- Гараа залбирах байрлал хүртэл доошоо, дунд, эцэст нь хуруунаас эхлэн алгаа нийлүүл. Хэрэв та энергийн урсгалыг мэдрэхийг хүсч байвал алганыхаа хооронд зай үлдээж болно. Үүний дараа эрхий хуруугаа цээжнийхээ дунд байрлуулж, бие болон зүрх сэтгэлээ нэгтгэнэ.
- Хэрэв та зорилгоо хараахан тавьж амжаагүй байгаа бол зүгээр л "орхих" гэх мэт энгийн зүйлийг бодоорой.
Алхам 3. Хоёр гараа дээш өргөхдөө амьсгалаа аваарай
Зорилгоо тодорхойлсны дараа гараа дээш өргөхдөө гүнзгий амьсгаа аваарай. Энэ байрлалыг urdhva hastasana гэж нэрлэдэг. Дээшээ дээш харж, тааз руу харж байхдаа нуруугаа нумлаарай.
- Тохойгоо тэгшлээд хуруугаа тааз руу чиглүүлэхийг хичээ. Дээш харахдаа хүзүүний нугаламыг дарахгүйн тулд хүзүүгээ хэт хойш нь нугалж болохгүй.
- Энэ хөдөлгөөнийг мөрөө амрааж, нуруугаа шулуун болгож байгаарай.
Алхам 4. Цээжийг хөл дээрээ босоо байрлалд хүргэхийн тулд урагш бөхийж байхдаа амьсгалаа аваарай
Энэ байрлалыг уттанасана гэж нэрлэдэг.
- Босоо гарны байрлалаас (urdhva hastasana) зогсохдоо урагш бөхийж буй байрлал руу шилжихийн тулд нуруугаа шулуун, бэлхүүснээс нь хөдөлгөхийг хичээгээрэй (uttanasana).
- Алгаа хөлийнхөө хажууд шалан дээр тавь. Хуруугаа хооронд нь тарааж, дунд хуруугаа урагшаа чиглүүлээрэй, ингэснээр таны алган бүхэлдээ шалан дээр дарагдах бөгөөд ингэснээр таны жин алга, хөлийн уланд жигд тархах болно.
- Та гэдсээ идэвхтэй байлгаж, гэдсэндээ гуя руугаа хүрэхийг хичээх хэрэгтэй. Шаардлагатай бол энэ холбоо барихын тулд өвдөгөө бөхийлгө.
- Хэрэв таны алгаа шалан дээр хүрч амжаагүй бол алгаа шалан дээр дарж байхаар блок бэлдээрэй.
Алхам 5. Нуруугаа шулуун байхад зөөлөн амьсгал аваад шулуун урагш бөхийлгө
Энэ байрлалыг ардха уттанасана гэж нэрлэдэг. Энэ хөдөлгөөнийг хийсний дараа толгодын байрлалыг хийх нь танд илүү хялбар болно.
- Алгаа хөлийнхөө хажууд шалан дээр тавиад биеэ урагш чиглүүлж байхдаа нуруугаа тэгшлэхийг хичээгээрэй.
- Энэ байрлалд хэвлийн булчингаа идэвхтэй байлгаарай.
Алхам 6. Хоёр хөл дээрээ гишгэх эсвэл банзны байрлал руу үсрэх үедээ амьсгалаа гаргана
Хувь хүний чадвараас хамааран толгодын байрлалыг хийхийн тулд алхам алхаж эсвэл үсрэх боломжтой. Энэ байрлал нь толгодын байрлалд зориулсан виняса хөдөлгөөнийг хийхээс өмнөх бэлтгэл юм.
Алхам 7. Буцаж байхдаа ташаанаа дээш өргөөд амьсгалаа гаргаж, бие нь толгодын байрлалд урвуу V хэлбэрийг үүсгэнэ
Шинэхэн йогчдын хувьд эхлээд баруун хөлөө хойш, дараа нь зүүн хөлөө хойшлуул. Таны бие урвуу V хэлбэртэй болох бөгөөд энэ нь та толгодын байрлалд байгаа гэсэн үг юм. Та толгодын гүн байрлалыг хийж байхдаа тайван байж, амарч чадна.
- Толгодын байрлалыг хийж байхдаа хэвлийн булчингаа идэвхжүүлж байхдаа алгаа шалан дээр дараарай.
- Та нуруу, шөрмөс, тугалын уян хатан байдлаас шалтгаалан өсгийгөө шалан дээр эсвэл хурууны үзүүрээр дарж болно. Дасгал хийх тусам өсгий чинь шалан дээр хүрэхэд хялбар болно.
- Толгодын байрлалыг хийж байхдаа сууж буй ясаа тааз руу чиглүүл.
- Та гэдэсний товч эсвэл хуруугаа харж болно, гэхдээ толгойгоо тохь тухтай хүзүүгээр унжуулаарай.
- Хүссэн үедээ хэд хэдэн удаа тайван амьсгалж, амьсгалаа аваарай.
Алхам 8. Дээр дурдсан цуврал хөдөлгөөнийг сүүлчийн хөдөлгөөнөөс эхлэн уулын байрлал руу буцах хүртэл давтана
Хэрэв та маш их дасгал хийдэг байсан бол өөрийн эзэмшихийг хүсч буй бусад байрлалтай виняса хөдөлгөөнийг өөрчилж болно.
2 -ийн 2 -р арга: Өвдөгний байрлалаас толгодын байрлалыг гүйцэтгэх
Алхам 1. Хүүхдийн биеийн байдлаас эхэл (хариулах)
Йогны дэвсгэр дээр шалан дээр сөгдөнө. Өвдөгөө нийлүүлээд өсгий дээрээ суу. Цээжийг гуяндаа хүргэж, духан дээрээ дэвсгэр дээр хүрч байхдаа амьсгалаа аваарай.
Алхам 2. Амьсгаагаа гаргаж, өвдөгөө шалны хажуу тийш сунган, хөлийнхөө хуруунуудыг нийлүүлж, гараа урд нь сунгаж, гэдэс чинь гуяны хооронд байх бөгөөд өгзөг байрлалд байхын тулд ташаагаа тааз руу өргө
Хүүхдийн байрлалаас амьсгаагаа гаргаж, сууж буй ясыг тааз руу чиглүүлнэ. Та санскрит хэлээр adho mukha svanasana гэж нэрлэгддэг урвуу V байрлал эсвэл толгодын байрлалд байх болно. Та толгодын гүн байрлалыг хийж байхдаа тайван байж, амарч чадна.
- Алганд шалан дээр дарж, толгодын байрлалыг хийж байхдаа хэвлийн булчингаа тат.
- Мөрөө хойш нь эргүүлээд гараа дотогш нь эргүүлээд тохойгоо дээш харуул.
- Хэрэв таны шөрмөс, тугал хангалттай уян хатан биш байвал өсгийгөө шалан дээр ойртуулах гэж оролдож байхдаа хөлийнхөө хурууны үзүүрээр өөрчил.
- Та нуруу, шөрмөс, тугалын уян хатан байдлаас шалтгаалан өсгийгөө шалан дээр эсвэл хурууны үзүүрт дарж болно. Дасгал хийх тусам өсгий чинь шалан дээр хүрэхэд хялбар болно.
- Толгодын байрлалыг хийж байхдаа сууж буй ясаа тааз руу чиглүүл.
- Та гэдэсний товч эсвэл хуруугаа харж болно, гэхдээ толгойгоо тохь тухтай хүзүүгээр унжуулаарай.
- Хүссэн үедээ хэд хэдэн удаа тайван амьсгалж, амьсгалаа аваарай.
