Бугуй нь таны гайхуулахыг хүссэн булчингийн нэг биш байж магадгүй юм. Ихэнх хүмүүс цээжний булчин, бицепс, хэвлийн булчин гэх мэт зүйлд анхаарлаа хандуулахыг илүүд үздэг. Гэсэн хэдий ч та үүнийг үл тоомсорлож болохгүй: хүчтэй бугуй бол хүнд ажил, спорт, өдөр тутмын үйл ажиллагаа эрхлэх үнэ цэнэтэй хөрөнгө юм. Нэмж хэлэхэд, өөр хүний нүд рүү харж байхдаа гараа чанга, итгэлтэй атгахад сэтгэл хангалуун байдаг! Чухал ажлуудыг хялбархан гүйцэтгэхийн тулд гарын болон бугуйны хүчийг бий болгохын тулд бугуйгаа яг одоо ажиллуулж эхэл.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: биеийн тамирын зааланд бугуйгаа бэхжүүлэх
Алхам 1. Бугуйны буржгарыг өдөр тутмын дасгал болгож үзээрэй
Бугуйны буржгар нь гар, бугуйн дасгалын хамгийн чухал дасгалын нэг юм. Үүнийг хийхийн тулд танд дамббелл хэрэгтэй болно (та штанг ашиглан хоёр гараараа өргөх боломжтой.)
- Вандан сандал эсвэл bicep curl өлгүүр дээр суу. Дамббелл алгаа дээш харуулан атгах. Дамббеллийг тохойгоо нугалалгүй бугуй руугаа өргөхийн тулд зөвхөн гарын булчингаа ашиглаарай. Dumbbells -ийг доошоо буулгаж, энэ хөдөлгөөнийг давт. Энэ хөдөлгөөнийг нөгөө гар дээрээ давтана.
- 15 давталтын 3 багц эсвэл ядаргаа мэдрэх хүртэл хий. Хэрэв өөрөөр заагаагүй бол санал болгож буй тооны багцыг энэ нийтлэл дэх бүх дасгалд ашиглаж болно.
- Та энэ дасгалыг гэртээ дамббелийн оронд сүүний лааз эсвэл сироп сав ашиглан хийж болно.
Алхам 2. Бугуйн урвуу бугуйн дасгалыг ашиглан бугуйны бусад хэсгийг ажиллуул
Нэрнээс нь харахад бугуйны урвуу эргэлт нь бугуйг эргүүлэх ердийн дасгалын эсрэг юм. Энэ дасгал нь бугуйны хэд хэдэн тогтмол буржгар хийсний дараа маш сайн байдаг тул та бугуйн бүх булчингаа ажиллуулж чадна.
Вандан сандал дээр суу. Гараа өвдөгнөөсөө дээгүүр сунгахын тулд нэг гараа гуяндаа тавь. Дамббелл авч, алгаа доош харуул. Dumbbells гартаа өлгөөтэй байгаа тул гараа тааруулах хүртэл бугуйгаа дээш өргөх хэрэгтэй. Дамббеллуудаа доошлуулаад энэ хөдөлгөөнийг давт. Энэ дасгалыг нөгөө гар дээрээ давтана
Алхам 3. Илүү том сорилтыг хийхийн тулд бугуйны өнхрөлтийг хийж үзээрэй
Энэ дасгал нь хачирхалтай санагдаж болох ч хэрэв та зөв ойлговол бугуйгаа бэхжүүлэх маш үр дүнтэй дасгал болно. Үүнийг хийхийн тулд танд хүчирхэг саваа эсвэл баар хэрэгтэй болно (жишээлбэл, шүүр бариул эсвэл туузгүй тууз гэх мэт). Хүчтэй олсны үзүүрээр бага жинтэй (жишээлбэл 2, 5 эсвэл 5 кг) уяж, нөгөө үзүүрийг нь модны төв хэсэгт уя.
- Саваа биенийхээ өмнө барьж, олсны үзүүрээс жинг нь өлгө. Таны алган доошоо чиглэсэн байх ёстой. Гараараа саваагаар олсоо салхилуулж эхэл, ингэснээр олсыг саваагаар ороож, жингээ дээшлүүлнэ. Жин нь саваа хүрэх үед зогсоод дараа нь олсыг шалан дээр дахин цохих хүртэл болгоомжтой буцааж сунгана. Энэ дасгалын үеэр өнхрөхөө бүү зогсоо, гараа доош нь бүү татаарай.
- 3-5 удаа эсвэл ядаргаа мэдрэх хүртэл давтана.
Алхам 4. Хоёр гараараа чимхээд үзээрэй
Энэхүү хүнд хэцүү дасгалыг хийхийн тулд танд хүнд жинтэй хавтан хэрэгтэй болно. Энэ дасгал нь аль хэдийн хүчирхэг, гарын болон бугуйны хүчийг сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст маш сайн сонголт байж болох юм. Энэхүү жингийн хавтан унах үед ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй тул хэрэв та бэлэн биш, биеийн тамирын тоног төхөөрөмж ашиглах туршлагагүй бол дээр дурдсан бусад дасгалуудыг хий.
- Тэнцүү хэмжээтэй хоёр штангны хавтанг залгаад урд талдаа шалан дээр тавь. Хоёр хавтанг нэгэн зэрэг дээд талд нь барь. Таны хуруунууд хавтангийн нэг талд байх ёстой, харин эрхий хуруу чинь нөгөө талд байх ёстой. Жинг шалнаас бэлхүүсний өндрийг хүртэл өргөж, үхлийн өргөлт шиг барь. Уналгүйн тулд хоёр хавтанг чанга хавч. 30 секундын турш барь (эсвэл аль болох урт), дараа нь жингээ шалан дээр буулгана.
- 3-5 багцаар эсвэл ядаргаа мэдрэх хүртэл давтана.
- Үүнийг хийхдээ хөлөө хооронд нь тараана. Хөлийн байрлалыг тараахад жингийн хавтан нь гарнаас мултлахад хөл рүү чинь цохихгүй.
Алхам 5. Бугуйн хүчийг шууд бусаар нэмэгдүүлэхийн тулд атгах дасгал хийх
Биеийн тамирын зааланд хийдэг олон дасгалууд нь бугуйнд шууд чиглэдэггүй, харин хатуу атгахад л найддаг. Энэ төрлийн дасгал нь бугуй болон гарын булчинг шууд бусаар сургаж чаддаг. Хэрэв та бугуйны хүчийг нэмэгдүүлэхийг үнэхээр хүсч байгаа бол долоо хоногийн турш дасгалынхаа дасгалд доорх дасгалуудыг нэмж оруулаарай. Шуу/бугуйн хүчийг тулгуур болгон ашигладаг дасгалуудыг доор өгөв. Үүнтэй адил өөр олон дасгалууд байдаг (бүгд жингээ зөөхийн тулд баар эсвэл баарнаас атгахыг шаарддаг гэдгийг та анзаарах болно).
- Татах
- Амаа тат
- Bicep curl
- Deadlift
- Суусан эгнээ
- Lat татаж авах
- цээж дарах
- Цээжний ялаа
- Мөр дарах.
Алхам 6. Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд бугуйгаа сунгахаа бүү мартаарай
Таны биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг бусад булчингийн нэгэн адил уян хатан, тохь тухтай байхын тулд бугуйгаа сунгаж байх хэрэгтэй. Нэмж дурдахад бугуйгаа тогтмол сунгах нь биеийн хөгжилтэй зэрэгцэн өссөөр байх болно. Бугуйн зарим суналтанд дараахь зүйлс орно.
- Залбирлын сунгалт: Алгаа цээжнийхээ өмнө байрлуулж эхэл. Алга гараа аажмаар доошлуул (гарынхаа хамт байлгаад) шуу шулуун шугам үүсгэнэ. Та залбирч байгаа юм шиг харагдаж байгаа бөгөөд гарын шуунд зөөлөн суналт мэдрэгдэх болно. Энэ сунгалтын байрлалыг 30 секундын турш байлгаад хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хэд хэдэн удаа давтана.
- Бугуйн уян хатан сунгалт: Нэг гараа биеийн өмнө алгаа дээш харуулан сунгана. Бугуйгаа нугалж гараа шал руу чиглүүл; гараа бүү эргүүл. Нөгөө гараараа сунгалтыг мэдрэх хүртэл зөөлөн дараарай. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь, дараа нь нөгөө гараараа давт.
- Бугуйн суналтын суналт: Нэг гараа биеийн өмнө алгаа харсан байдлаар сунгана доош. Бугуйгаа нугалж гараа шал руу чиглүүл. Нөгөө гараараа сунгалтыг мэдрэх хүртэл зөөлөн дараарай. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь, дараа нь нөгөө гараараа давт.
3 -ийн 2 -р арга: Гэртээ бугуйгаа бэхжүүлэх
Алхам 1. Хоёр гараараа нэг гартай ажил хийх
Ихэнх хүмүүс давамгайлсан гарнаас илүү хүчтэй бугуйтай байдаг. Давамгайлдаггүй гараа ашиглан өдөр тутмын ажлаа хийх нь хичнээн хэцүү болохыг та гайхаж магадгүй юм! Давамгай бус гараа үргэлжлүүлэн ашиглаарай, цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны сул бугуй хүчтэй болж, өдөр тутмын ажлаа илүү хялбар хийх боломжтой болно. Давамгай бус гараараа хийж болох өдөр тутмын зарим ажлуудад дараахь зүйлс орно.
- Шүдээ угаах
- Бичээрэй
- Компьютерийн хулгана эсвэл мэдрэгч самбар ашиглан
- Хооллох
- Хутгах
Алхам 2. Стрессийн бөмбөгийг шахах эсвэл алган дээр дасгал хийх хэрэгсэл ашиглаж үзээрэй
Магадгүй та энэ хэрэгслийг дадлагын өрөөнд, стресс ихтэй газруудад (жишээ нь оффис дээр гэх мэт) тулгарч байсан байх. Эдгээр хэрэгслүүд нь янз бүрийн хэмжээ, хэлбэртэй боловч ашиглах арга нь ижил байдаг, тухайлбал атгах, атгах бат бэхжүүлэх, атгах, суллах, дараа нь хөдөлгөөнийг дахин давтах. Үүнийг яаж хийх вэ!
Энэ дасгал нь таны нэг гар сул зогсоход тохиромжтой. Жишээлбэл, та утсаар ярьж эсвэл ном уншиж байхдаа бугуйгаа дасгал хийхгүй байж болно
Алхам 3. Гольф тоглогчдод бугуйны дасгал хийж үзээрэй
Та ойрын хэдэн өдөр гольф тоглох талаар бодож байсан уу? Гольфын клуб үүнийг хийхэд бэлэн байгаарай. Энэ дасгалын үеэр хийсэн бүх хөдөлгөөн нь бугуйг бэхжүүлэхэд маш сайн байдаг. Та мөн урт, хатуу, хөнгөн зүйлийг нэг гараараа дүүжлэхэд ашиглаж болно (шүүр гэх мэт).
- Гараа хажуу тийш нь барьж зогсоод гольфын саваа бариулынхаа төгсгөлд барь. Зөвхөн бугуйгаа ашиглан саваа аажмаар дээш өргөөд дараа нь доошлуул. Гараа "шатаж" байгааг мэдрэх хүртэл энэ дасгалыг давт.
- Сорилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөнгөн гольфын клубээс эхэл, дараа нь аажмаар хүнд клуб руу шилжээрэй.
Алхам 4. Бугуйн дугуйлан хийж үзээрэй
Бага хүч чадалтай энэхүү дасгал нь оффисоос завсарлага авах эсвэл хүнд дасгал хийх боломжгүй үед (жишээлбэл онгоцонд байхдаа) төгс төгөлдөр юм. Энэ дасгалыг заримдаа физик эмчилгээ болгон ашигладаг боловч энэ дасгалыг эрүүл хүмүүс хийх ёсгүй гэж бодоорой, учир нь бугуйн тойрог нь "чангарч" байвал бугуйгаа тайвшруулах гайхалтай дасгал болдог.
Гараа биенийхээ өмнө, алгаа доош харуулан зогсож эсвэл суу. Бугуйгаа аажмаар зүүн тийш, дараа нь баруун тийш эргүүлнэ. Хөдөлгөөний эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд та нударгаа чангалж, нээж болно. Хэдэн тойрог хийсний дараа алгаа эргүүлээд дасгалаа дахин эхлүүлээрэй
Алхам 5. Дасгалыг эсэргүүцлийн тууз ашиглан хийж үзээрэй
Эсэргүүцлийн тууз нь өргөн, уян хатан хэлбэртэй резинэн тууз бөгөөд үүнийг ихэвчлэн физик эмчилгээний хэрэгсэл болгон ашигладаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та бэртлээсээ эдгэрээгүй ч гэсэн хүч чадлаа нэмэгдүүлэхэд маш сайн байдаг. Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд хүчтэй эсэргүүцлийн тууз хэрэгтэй. Эдгээр дасгалын оосорыг спортын дэлгүүрүүд эсвэл физик эмчилгээний төвүүдээс олж болно. Та бугуйгаа ажиллуулахын тулд эсэргүүцлийн туузны доорх хоёр төрлийн дасгалыг туршиж үзэж болно.
- Бугуйн уян хатан байдал: Эсэргүүцлийн туузыг нэг гарынхаа хуруун дээр зүүгээрэй, дараа нь гараа хажуу тийш нь, тохойгоо 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, алгаа урагшаа харуул. Эсэргүүцлийн туузны нөгөө үзүүрийг хөлийнхөө доор эсвэл шалан дээр тавь. Бугуйгаа хүссэн хэмжээндээ дээшлүүл, дараа нь гараа буцааж сулруулаад давт. Үүнийг хийхдээ шуугаа хөдөлгөөнгүй байлга. Энэ дасгал нь дээр дурдсан бугуйн муруйтай маш төстэй гэдгийг санаарай.
- Бугуйн сунгалт: Энэ дасгал нь бугуйны уян хатан байдалтай төстэй боловч алгаа доошоо харсан байна. Энэ дасгал нь босож буй бугуйны муруйтай маш төстэй юм.
Алхам 6. Цагаан будааны хувин дасгал хий
Энэхүү ер бусын дасгал нь энэ нийтлэлд жагсаасан бусад дасгалуудаас эрс ялгаатай боловч бэлтгэл хийх, гүйцэтгэхэд хялбар бөгөөд гарын болон бугуйны хүчийг нэмэгдүүлэхэд нэлээд үр дүнтэй байдаг. Чухамдаа бейсболын хэд хэдэн баг тоглогчиддоо бугуйны хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд үүнийг хийхийг зөвлөж байна. Танд хэрэгтэй зүйл бол өргөн, гүнтэй сав бөгөөд таны гар бие биедээ хүрэлгүйгээр эвтэйхэн багтах болно. Мөн саванд гараа дүрэхийн тулд будаа хэрэгтэй болно.
- Будаагаа саванд хийнэ. Бугуйнд чинь живэх хүртэл гараа будаа руу дүрнэ. Дараа нь доорх хөдөлгөөнийг гараараа хийж, шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл давтана. Цагаан будааг гар дээрээ дарах нь таны бугуйнд маш их хүч чадал өгөх болно.
- Нударгаа нударгаар хий, дараа нь нааш цааш эргүүл.
- Гараа нээж, дугуй хөдөлгөөнийг урагш хойш нь хий.
- Цагаан будаа идэж байхдаа нударгаа нээж, хаа.
- Гараа дээш, доош хөдөлгө.
- Алгаа бие рүүгээ харуулан бугуйвч хий.
- Бугуйн буцааж буржгар хийснээр алган дээрээ нуруугаа бие рүүгээ харуулаарай.
3 -ийн 3 -р арга: Гар барих дэвшилтэт дасгал хийх
Алхам 1. Эрхий хуруугаа баарны доогуур, бугуйгаа урагш бөхийлгөж тогтмол татдаг гараа тохируулна уу
Үндсэндээ таны алган баарны доор байх ёстой. Энэ нь татах дасгалыг ихээхэн хүндрүүлдэг боловч бугуйны бат бэхийн нөлөөллийг өгдөг.
Энэ нь зөвхөн ахисан түвшний сургалтанд зориулагдсан бөгөөд эхлэгчдэд зориулагдаагүй тул биеийг дээш өргөхөд гарын хүч их шаардагдана
Алхам 2. Том баарны дээд хэсгийг атгаад хурууныхаа үзүүр, гарынхаа өсгийг (гарынхаа алган дээр) хүрээд "flexus" татахыг хичээгээрэй
Үүнийг хийхэд маш хэцүү боловч үр дүн нь үнэ цэнэтэй юм. Татах дасгалын энэхүү өөрчлөлт нь таны бугуйнд тогтвортой байхын тулд блок эсвэл баарны дээд хэсгийг атгахыг шаарддаг. Эхлээд 1-2 давталт хийж, 8-10 давталтын бүрэн багц хүртэл ажилла.
Алхам 3. Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд биеэ татах байрлалд (дээш доош хөдөлгөхгүй) барь
Татах байрлалд ороод 45 секундээс 1 минут хүртэл барь. Бэлтгэл хийж байснаасаа арай удаан амраарай (хэрэв та байрлалаа 45 секундын турш барьчихвал нэг минут орчим амрах), дараа нь хоёр удаа давтана. Сунгах үедээ бугуйнаасаа атгахыг шаарддаг аливаа дасгал нь бугуйны хүчийг нэмэгдүүлдэг. Дасгалаа илүү эрч хүчтэй болгохын тулд хийж болох хэдэн зүйл байна:
- Биеийн доод хэсгийг шалан дээр параллель хүртэл татах.
- Дээр дурдсан бариулыг ашиглана уу.
Алхам 4. Бөмбөг бариул ашиглан татах дасгал хийж үзээрэй
Энэ нь таны бугуйг олон янзаар ажиллуулах тул та зөвхөн тодорхой нэг булчинг ажиллуулахгүй. Гар бөмбөгийг татах баар дээр дүүжлээрэй, ингэснээр хатуу, дугуй бөмбөгийг атгах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хуруу, шуу, бугуйны хүч нэмэгдэх болно.
Та мөн хаданд авирах дадлага хийхэд ихэвчлэн ашигладаг рок холдинг ашиглаж болно. Эдгээр хиймэл чулууг олон спорт заалнаас олж болно, гэхдээ хаданд авирах дадлага хийх хана өгдөггүй
Алхам 5. Ханан руу чиглэсэн урд гараа түлхэх дасгал хий
Хананаас 1.5-1.8 метрийн зайд зогсож, биеийг гараараа түшиж байхын тулд хана нална. Таны бие ханан дээр диагональ байрлалтай хазайсан гэсэн үг юм. Гарныхаа өсгийг хананаас дээш өргөхийн тулд хуруугаа түлх. Дараа нь гараа аажмаар доошлуулаад дахин давт. 15-20 давталт хий.
Үүнийг илүү төвөгтэй болгохын тулд бие болон хананы хоорондох зайг хадгал
Алхам 6. Бугуйгаа дээш өргөөд үзээрэй
Хэрэв та бэлтгэл хийгээгүй бол энэ нь өвдөж магадгүй тул стандарт түлхэх байрлал руу шилжихээсээ өмнө гар, өвдөгнөөсөө эхэл. Та алгаа шалан дээр хэвтүүлээд жирийн түлхэлт хийхгүй байгаа ч алган дээрээ нуруун дээрээ хэвтэж байгаад алгаа хөл рүүгээ нугалж байх ёстой. Ердийнх шиг түлхэлт хийх.
Үүнийг гарынхаа гадна ирмэгээр хийхийг хичээ. Та хөл, гарынхаа гадна ирмэгийг ашиглан урагш "алхаж" чадах уу?
Алхам 7. Хөлийнхөө хуруугаараа түлхэлт хийж үзээрэй
Та мөн нударгаараа зангидсан дээрээ тохойгоороо эхэлж болно. Энэ бол бугуйгаа бэхжүүлэх гайхалтай дасгал боловч хэдийгээр та энэ дасгалыг хийхдээ өвдөхгүйн тулд эхлээд хөлөө чангалах хэрэгтэй. Үүнийг эхлээд хөвөн даавуугаар хийсэн хивс эсвэл биеийн тамирын шал гэх мэт зөөлөн гадаргуу дээр хийхийг хичээ.
Алхам 8. Зэрэгцээ баартай хатуу шалан дээр гараа (толгойгоо доош, хөлөө дээш) хий
Бүх биеийн жин бугуйнд маш их ачаалал өгдөг бөгөөд хэрэв та тогтвортой байдал, хүч чадлаа хадгалж чадахгүй бол биеэ энэ байрлалд байлгаж чадахгүй. Хэрэв та гар тавиурыг төгс хийж чадахгүй бол санаа зовох хэрэггүй. Та бугуйн дасгалыг ихээхэн золиослохгүйгээр тэнцвэрээ олохын тулд хөлөө хананд түшүүлж болно.
Та үнэхээр өөрийгөө сориход бэлэн үү? Гар барих байрлал дээр түлхэлт хийх оролдлого хий. Тохойгоо гадагш чиглүүлээрэй, ингэснээр таны бие шалан дээр арай доогуур байх болно, дараа нь гарны төгс байрлалд дээшээ түлхээрэй. Хэрэв та ханыг арын түшлэг болгон ашигладаг бол үүнийг хийх нь илүү хялбар болно
Зөвлөмж
- Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх хэрэгтэй.
- Дасгалыг хурдасгахын тулд та хоёр дамббелл эсвэл штанг ашиглаж болно.
- Бугуй эсвэл биеийн бусад хэсгийг бэхжүүлэхэд туслах хувийн дасгалжуулагч ажилд авна. Хувийн дасгалжуулагч танд хүчирхэг биеийг хэрхэн хурдан авах талаар зарим нууцыг өгөх болно.
- Түлхэх нь бугуйг оролцуулаад биеийн дээд хэсгийн бараг бүх хэсэгт ажиллах боломжтой.
- Хөнгөн цоолтуур бүхий хүнд цоолтуурын уутыг цохь, гэхдээ үүнийг давтан хий.
- Бугуйгаа бэхжүүлэхэд туслах хувийн дасгалжуулагч ажилд авна. Хувийн дасгалжуулагч танд хүчирхэг биеийг хэрхэн хурдан авах талаар зарим нууцыг өгөх болно.
- Бөмбөрчид гар, бугуй сайтай гэдгээрээ алдартай. Та бөмбөрийн иж бүрдэл худалдаж авах шаардлагагүй, гэхдээ харандаа эсвэл саваагаар юмны эсрэг цохих нь сайн практик юм.
Анхааруулга
- Дасгалыг хэтрүүлж болохгүй.
- Хэрэв та өвдөлт, өвдөлтийг мэдэрч байвал өөрийгөө бүү шахаарай Учир нь та хүнд гэмтэл авч болзошгүй. Энэ нь зөвхөн бугуйны дасгалд төдийгүй таны хийдэг бүх дасгалд хамаатай.
- Хэт их жин нэмж болохгүй, учир нь энэ нь танд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
