Хэрэв та амархан уурлаж бухимдах юм бол гэр бүл, найз нөхөд, хамт ажиллагсадтайгаа харилцах харилцаа тань суларна. Үүнээс гадна, ихэвчлэн бухимдах нь сэтгэл санааны хувьд туйлддаг. Таны цочромтгой байдал нь тодорхой нөхцөл байдлаас үүдэлтэй эсвэл бие махбодийн асуудлаас үүдэлтэй эсэхээс үл хамааран илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхийн тулд хийж болох алхамууд байдаг. Амархан уурлаж бухимдахгүй үед таны хандлага, үзэл бодлын эерэг өөрчлөлтийг харж болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Эрүүл зуршил эсвэл хэв маягийг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Илүү олон удаа дасгал хийхийг хичээ
Дасгал хөдөлгөөн нь бие махбодийн эрүүл мэндэд тустай төдийгүй сэтгэл санааг сайжруулж, сайжруулдаг. Байнга дасгал хийснээр та стресс багатай байх болно, тиймээс уурлах магадлал багатай. Хэрэв та өдөржин ажилласны дараа ядарч сульдсан бол фитнесс төвд очиж дасгал хийх нь зүйтэй.
- Дасгалыг тогтмол хийх. Эмч нар долоо хоногийн зургаан өдөр тутамд дор хаяж 30 минут дунд зэргийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Цаг товлох эсвэл бусад уулзалтаа төлөвлөхтэй адил дасгалын хуваарь гаргахыг хичээ. Дасгал хөдөлгөөнийг нэн тэргүүнд тавьснаар та өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хийхэд илүү их цаг зарцуулах магадлалтай.
- Танд таалагдах үйл ажиллагааг сонго. Та усанд сэлэх дуртай юу? Дотор усан сантай фитнесс төв эсвэл биеийн тамирын заал хайж олоорой. Хэрэв та сайхан мэдрэмж төрүүлэх спортыг сонговол таны сэтгэл санаа сайжрах болно.
- Гадаа судлах. Гадаа байх нь сэтгэл санааг сайжруулж, сэтгэлийн зовнилоос ангижрахад тусална. Гадна орчинд маш хол зайд алхаж, хотын ширэнгэн ойд шинэ газар нутгийг судалж үзээрэй.
Алхам 2. Эрүүл хоол хүнс идээрэй
Таны идэж буй хоол таны сэтгэл санаанд ихээхэн нөлөөлдөг. Хэрэв та чихэр ихтэй эсвэл машинаар боловсруулсан хоол хүнс хэт их иддэг бол уур уцаартай байдал зэрэг сэтгэлийн өөрчлөлтийн шинж тэмдэг илэрдэг. Тиймээс бүхэл бүтэн хоол хүнс, ялангуяа жимс, ногоог их хэмжээгээр идэхийг хичээгээрэй. Хэрэв таны бие илүү шинэлэг санагдвал таны сэтгэл санаа илүү дээрдэх болно.
- Өдөрт доод тал нь таван порц ногоо, хоёр порц жимс идэхийг хичээгээрэй. Кале гэх мэт ногоон навчит ногоо нь таны биеийг эрүүл байлгах олон шим тэжээл агуулдаг.
- Жимсний төрөл зүйлийн жимс нь тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг олон антиоксидант агуулдаг. Хэрэв таны тархи илүү сайн ажиллаж чадвал таны сэтгэл санаа илүү дээр байх магадлалтай. Өглөө бүр бөөрөлзгөнө, нэрс зэрэг жимс агуулсан смүүти хийж үзээрэй.
- Каффейн агуулсан бүтээгдэхүүнийг хэт их хэрэглэхээс зайлсхий. Кофейны хэт их хэрэглээ нь таныг цочирдуулж, энергийн түвшинд өөрчлөлт оруулж, улмаар ядрах, уурлахад хүргэдэг.
Алхам 3. Хангалттай амрах
Унтах, амрах, сэтгэлийн байдал хоорондоо хамааралтай байдаг. Нойр дутуу байх нь стресс, сэтгэл хөдлөлийн хэт ачаалалд хүргэдэг гэдгийг та аль хэдийн мэдэж байсан байх. Эдгээр сэтгэлийн өөрчлөлтөөс зайлсхийхийн тулд орой бүр дор хаяж 7-8 цаг унтахыг хичээ.
- Урьдчилан тогтоосон унтах хуваарийг дагаж мөрдөөрэй. Унтах, өдөр бүр тогтмол цагаар сэрэхийг хичээгээрэй. Ийм байдлаар таны бие илүү сайн унтахын тулд биологийн цагтаа дасан зохицох болно. Энэ нь бас сайхан сэтгэлийг бий болгоход тусална.
- Унтахаасаа өмнө цахилгаан хэрэгслийг унтраа. Унтахынхаа өмнө зурагт үзэх, имэйл шалгахгүй байхыг хичээгээрэй. Цахим дэлгэцийн гэрэл тархины амрах чадварыг алдагдуулдаг.
Алхам 4. Согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэхээс зайлсхий
Ажлын дараа хундага дарс уухад тайвширдаг бол архи хэтрүүлэн хэрэглэх нь хортой нөлөө үзүүлдэг. Судалгаагаар согтууруулах ундаа таны сэтгэл хөдлөлийг дарах чадварыг бууруулдаг тул архины хэрэглээ таныг уурлаж бухимдсан мэт сэтгэгдэл төрүүлэхүйц үг хэлэхийг өдөөдөг болохыг харуулж байна. Жишээлбэл, хэрэв та хэд хэдэн согтууруулах ундаа хэрэглэсэн бол таны хамтрагч бохир хутганы савыг цэвэрлэхээ мартсан бол та үнэхээр бухимдах болно. Эмэгтэйчүүд согтууруулах ундааны хэрэглээг өдөрт нэг порцоор хязгаарлах шаардлагатай байдаг бол эрэгтэйчүүдэд согтууруулах ундааны хэрэглээг өдөрт хоёр порцоор хязгаарлах шаардлагатай байдаг.
- Согтууруулах ундаа хүний сэтгэл санаанд хэрхэн нөлөөлдөгийг мэддэг байх. Хэрэв та архи уух нь ихэвчлэн уур уцаар, сэтгэл хөдлөлийг төрүүлдэг гэдгийг мэддэг бол уухгүй байхыг хичээгээрэй.
- Архи согтууруулах ундаа нь нойронд сөргөөр нөлөөлдөг. Унтахаас 2-3 цагийн өмнө согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
4 -ийн 2 -р арга: Сэтгэлгээгээ өөрчлөх
Алхам 1. Өөртөө жаахан цаг гаргаарай
Уурлаж бухимдах нь таны амрах хэрэгтэй гэдгийг хэлэх арга байж магадгүй юм. Сэтгэл санааны өөрчлөлт гарсан тохиолдолд өөрчлөлтийг өдөөсөн нөхцөл байдлаас холдож, өөртөө цаг гаргаарай. Хөргөх гэж байшинг тойрон богино алхах гэх мэт энгийн зүйлсийг хийж болно.
- Өдөр бүр өөртөө цаг гаргаж хэвшээрэй. Та хагас өдрийн турш өдөр бүр ном унших боломжтой байж магадгүй юм. Эсвэл та эрт сэрээд бүрэн тайван орчинд аяга кофе ууж болно.
- Уурлаж бухимдаж эхэлмэгц хийж буй зүйлээ даруй зогсоох эсвэл нөхцөл байдлаас холдох хэрэгтэй. Хөгжим сонсох эсвэл йогоор хичээллэхэд илүү их цаг зарцуулаарай.
Алхам 2. Тэвчээртэй байж дадлага хий
Хэрэв та тэвчээргүй байвал уур уцаар, хэт их ачаалал, сэтгэлээр унах магадлалтай. Өдөр тутмын амьдралдаа тэвчээртэй байхыг хичээ. Энэ нь амар биш боловч таны ерөнхий сэтгэл санаанд эерэг нөлөө үзүүлэх болно.
- Бүх зүйлийг тайван хийхийг хичээ. Судалгаагаар удаан (эсвэл удаан) хурдаар хөдөлснөөр та яарах хэрэггүй тул тэвчээртэй байж чадна. Удаан идэж, удаан амьсгалж, эргэн тойрондоо байгаа зүйлийг үнэлж, таашаал авахад цаг гаргаарай.
- Уян хатан байх. Бүх зүйл үргэлж таны хүссэнээр байдаггүй гэдгийг мэдэх нь чухал юм. Аливаа зүйл төлөвлөсний дагуу болохгүй эсвэл хүлээгдэж байснаас удаан үргэлжлэхгүй бол бэлтгэлтэй байгаарай. Жишээлбэл, та хүүхдүүдийг хувцаслаж, сургуульд нь хүргэж өгөхөд 30 минут зарцуулж магадгүй юм. Тиймээс өдөр тутмынхаа хуваарьт илүү уян хатан цагийг тохируулахыг хичээгээрэй. Ийм байдлаар хэрэв ямар нэгэн үйл ажиллагаа эсвэл ямар нэгэн зүйл хүлээгдэж байснаас удаан үргэлжлэх юм бол таны өдөр өнгөрч байгаа мэт санагдахгүй болно.
Алхам 3. Бясалгал хийж үзээрэй
Бясалгал нь сэтгэл хөдлөлийн байдалд сайнаар нөлөөлдөг. Бясалгал нь цочромтгой байдлыг бууруулж, асуудлыг шийдвэрлэх чадварыг сайжруулж, сэтгэл хөдлөлийн тэнцвэрийг дээшлүүлдэг болохыг тайлангаас харж болно. Бясалгал хийхийг өдөр тутмынхаа нэг хэсэг болгож үзээрэй. Үүний дараа сэтгэцийн эрүүл мэндэд мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гарч байгааг харж болно.
- Та нам гүм, нам гүмхэн суух газрыг сонгосноор бясалгал хийж болно. Нүдээ аниад гүнзгий амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл. Та долгионы сүйрэл, гэрэлтэж буй лааны гэрэл гэх мэт тодорхой дүр төрхийг төсөөлөн бодоход анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
- Бясалгалын олон гарын авлага байдаг. Эдгээр гарын авлагын аль нэгийг утсандаа татаж аваад үзээрэй. Мөн үргэлжлэх хугацаа нь хоёр минутаас хоёр цаг хүртэл өөр өөр байдаг. Ийм удирдамжийн хуралдаан нь бясалгалд шинээр орсон хүмүүст тохиромжтой.
Алхам 4. Зүгээр л болоосой
Та ямар нэг зүйлд маш их бухимдаж магадгүй юм. Жишээлбэл, таны хүүхэд сургуульд явахаасаа өмнө орондоо орохоо мартах тохиолдол гардаг. Энэ нь таныг бухимдуулж, өдрийг чинь сүйтгүүлэхийн оронд мартах шалтгааныг өөртөө хэлээд зүгээр л ийм зүйл хий.
Англи хэл дээр үүнийг "түүхийг орхих" гэж нэрлэдэг. Эмх замбараагүй өрөөний дүр төрхийг өдрийн турш сатааруулахын оронд өөртэйгээ ярилцах дасгал хийх нь зүйтэй. Эмх замбараагүй ортой болох тухай бодохдоо хүүхэд тань эцэст нь эгдүүтэй, халамжтай, хошин шогтой байдгийг өөртөө сануулаарай. Эцэст нь эдгээр зүйлс нь таны тархи зөнгөөрөө анхаарлаа төвлөрүүлдэг бодол болж хувирдаг
Алхам 5. Гэнэтийн зүйл тохиолдох болтугай
Сэтгэл түгших нь хүмүүсийн бухимдах гол шалтгаануудын нэг юм. Ихэнхдээ гэнэтийн зүйл нь сэтгэлийн түгшүүр төрүүлж, дургүйцлийг төрүүлдэг. Ажлаасаа 20 минут хоцордог зам тээврийн осол гарахад таны сэтгэл санаанд юу тохиолдохыг төсөөлөөд үз дээ. Энэхүү гэнэтийн саатал нь өдрийн турш удаан хугацаанд үргэлжлэх болно. Та гэнэтийн зүйл тохиолдохоос урьдчилан сэргийлэх боломжтой боловч гэнэтийн зүйлийг илүү сайн шийдвэрлэхийн тулд тодорхой алхамуудыг хийж болно.
- Гүнзгий амьсгаа ав. Удаан, болгоомжтой амьсгалснаар өөрийгөө тайвшруулах нь тайван байж, уурлахаас сэргийлнэ.
- Сэтгэлийн түгшүүр үүсэхийг бүү саад бол. Сэтгэл түгшсэндээ өөрийгөө загнаж өөрийгөө бүү дордуул. Үүний оронд сэтгэл хөдлөлөө тодорхойлж, нөхцөл байдлаа сайжруулах төлөвлөгөө гаргаж, амьдралаа үргэлжлүүлээрэй. Хэрэв та ажилдаа хоцрох гэж байгаагаа мэдэж байгаа бол оройтож байгаагаа нөхөхийн тулд ширээн дээрээ (ажиллаж байхдаа) өдрийн хоол идэх хэрэгтэй байж магадгүй гэдгийг хүлээн зөвшөөр.
Алхам 6. Таныг эерэг сэтгэлгээтэй хүмүүс хүрээлж байгаа эсэхийг шалгаарай
Сөрөг бодолтой хүмүүс хүрээлэгдсэн болохоор уур уцаартай байж магадгүй. Сэтгэлийн байдал халдвартай байж болохыг санаарай. Хэрэв та сайхан сэтгэлтэй байхыг хүсч байвал аз жаргалтай, тайван байдлыг мэдрүүлдэг хүмүүсийн дэргэд байх нь хамгийн сайн хийдэг зүйлсийн нэг юм.
- Та хэнтэй хамт байхыг хүсч байгаагаа үргэлж сонгох боломжгүй байдаг. Жишээлбэл, хэрэв та сөрөг сэтгэлгээтэй хамт ажилладаг хүн байвал мэдээж түүнтэй харилцаагаа тасалж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч түүний сөрөг зан байдал таны сэтгэл санаанд нөлөөлөхгүй байх шийдвэрийг та гаргаж болно. Үүнээс гадна, та түүнтэй харилцах харилцааг аль болох хязгаарлаж болно.
- Эерэг зүйл бод. Өдрийн турш сайн зүйлд анхаарлаа хандуулах цаг гарга. Та өглөө кофены үнэр гэх мэт энгийн зүйлсийг бодож болно.
Алхам 7. Хүрээлэн буй орчноо цэгцлэх эсвэл удирдах
Хэрэв таны байшин эмх замбараагүй байвал таны оюун ухаан ч бас эмх замбараагүй байх магадлалтай. Өдөр тутмын амьдрал дахь эмх замбараагүй байдал нь стрессийн түвшинг нэмэгдүүлж, цочромтгой болоход хүргэдэг. Тиймээс амьдрах орчноо цэвэрхэн байлгахыг хичээгээрэй. Ингэснээр та илүү сайн мэдрэх болно.
- Орой болгон байшингаа цэгцлэхэд 10 минут зарцуул. Та орондоо ороход тайвшрах болно, маргааш өглөө нь та өдрийг тайван амгалан угтах болно.
- Ширээгээ цэгцтэй байлгахыг хичээгээрэй. Ингэснээр та ажил дээрээ тайван байж, амархан уурлах, уурлах болно.
4 -ийн 3 -р арга: Бусадтай харилцах
Алхам 1. Хязгаар тогтоох
Өдрөөс өдөрт бусад хүмүүс ихэвчлэн таныг бухимдуулдаг. Хэрэв та харилцааны ур чадвараа дээшлүүлэхийн төлөө ажилладаг бол ядаргаатай хүмүүстэй илүү сайн харьцах боломжтой болно. Хил хязгаар тогтоож, бусдад хэрэглэснээр та дургүйцлийг төрүүлдэг харилцан үйлчлэлийг хязгаарлаж чадна.
- Таны мэдрэмж тодорхой байгаа эсэхийг шалгаарай. Жишээлбэл, хэрэв хамт ажилладаг хүн тань хэзээ хүүхэдтэй болох талаар байнга асуудаг бол таны хувийн нууцад халдсан гэж боддог асуулт байвал та "Манай нөхөр/эхнэр бид хоёр гэрлэсэн амьдралдаа маш их баяртай байна" гэж хариулж болно. Үүний дараа ажлаа үргэлжлүүлээрэй.
- Үгүй гэж зүрхлэхийг хичээгээрэй. Хэт их ядарч туйлдсан үедээ бид ихэвчлэн уурладаг. Энэ нь бид хэт завгүй байх үед тохиолддог. Өөртөө цаг байхгүй байхад хэн нэгэн танаас ямар нэгэн зүйл хийхийг шаардахад үгүй гэж хэлэхийг хичээгээрэй. Зүгээр л хэлээрэй, “Үнэндээ би завгүй байгаа тул энэ пүрэв гаригт оройн хоолонд орохдоо үйлчлүүлэгчээ орлуулж чадахгүй. Надад хийх ажил их байна”гэж хэлжээ.
Алхам 2. Шинэ тактик туршиж үзээрэй
Сэтгэл түгшсэн үедээ бусад хүмүүст өдөөн хатгахаас сэргийлэхийн тулд хийж болох алхамууд байдаг. Хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг бол хийж буй ажлаа түр завсарлах эсвэл түр зогсоох явдал юм. Хэрэв та хуралд оролцож байхдаа уур уцаартай байвал хэдэн минут уулзалтаас гарах зөвшөөрөл хүсээрэй. Нэг аяга ус ууж, гүнзгий амьсгаа аваад, мэдэрч буй сэтгэл хөдлөлөө боловсруулаарай. Энэ нь таныг бусдыг дайрахаас сэргийлж чадна.
- "Би" гэсэн төлөөний нэр бүхий өгүүлбэрийг ашигла. Гэртээ ирээд угаалтуураа бохир хутгаар дүүргэсэн байхыг хараад уурлаж бухимдахын оронд бухимдлаа үр бүтээлтэй байдлаар илэрхийлээрэй. "Хэрэв та эдгээр хутганы савыг цэвэрлэхэд надад тусалсан бол би илүү аз жаргалтай байх болно" эсвэл "Ажлаасаа гэртээ ирээд байшин ямар заваан болохыг хараад сэтгэлээр унасан юм шиг санагдаж байна" гэж хэлээд үзээрэй. Ингэснээр та бусад хүнийг буруутгахгүйгээр сэтгэл хөдлөлөө тайлбарлаж чадна.
- Бусад хүмүүсийн үзэл бодлыг анхаарч үзээрэй. Уур хилэнгээ илэрхийлэхээсээ өмнө хэсэг хугацаанд бодохыг хичээгээрэй. Тухайн хүн маш завгүй өдөр өнгөрөөсөн үү? Энэ нь түүнийг гэрийн даалгавраа дуусгахад саад болж байна уу? Уур бухимдал, уур уцаараа шууд илэрхийлэхээсээ өмнө эдгээр зүйлсийг анхаарч үзэх нь зүйтэй болов уу.
Алхам 3. Зарим асуулт асуугаарай
Заримдаа нэг нөхцөл байдлын талаарх таны үзэл бодол бусад том, том талыг хамардаггүй. Бид бусдын үйлдлийг өөр дээрээ төвлөрүүлсэн гэж боддог. Үнэндээ бусад хүмүүст тантай ямар ч холбоогүй шалтгаан байж болно. Нөхцөл байдлын талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд хэдэн асуулт асууж үзээрэй.
Таны хамтрагч хогоо хаяхаа мартсан бол таны уурыг хүргэж магадгүй. Гэсэн хэдий ч "Тэр яагаад надад санаа тавьдаггүй юм бэ?" Гэж бодохын оронд "Энэ хог хаягдлыг яагаад одоо хүртэл арилгаагүй байгаа юм бэ?" Гэж нөхцөл байдлыг ажиглаж үзээрэй. Та өнөө өглөө ажилдаа хоцорсон уу?"
4 -ийн 4 -р арга: Уурлах мэдрэмжийг ойлгох
Алхам 1. Үүний шалтгааныг тодорхойлох
Хэрэв та өдөр бүр уурлаж бухимдах юм бол яагаад гэдгийг олж мэдэх хэрэгтэй. Сэтгэл түгших нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал гэх мэт эрүүл мэндийн асуудлын шинж тэмдэг байж болно. Эмэгтэйчүүдэд дааврын тэнцвэргүй байдал нь цочромтгой болоход хүргэдэг.
- Уур хилэн нь зүрх судасны өвчин, уушигны өвчин гэх мэт илүү ноцтой өвчний шинж тэмдэг байж болно.
- Зарим төрлийн эм нь цочроох мэдрэмжийг өдөөж болно. Эрүүл мэндийн асуудлынхаа шалтгааныг олж мэдэхийн тулд эмчээсээ асуух нь зүйтэй.
Алхам 2. Эмчилгээг туршиж үзээрэй
Ихэнхдээ үүсдэг цочролыг арилгах хамгийн тохиромжтой арга, аргыг эмчтэйгээ зөвлөлд. Хэрэв цочромтгой байдал нь архаг шарх гэх мэт бие махбодийн өвчний шинж тэмдэг юм бол өвчинтэй тэмцэхэд илүү түрэмгий хандах нь зүйтэй. Эм уух эсвэл амьдралын хэв маягаа өөрчлөх талаар эмчээс зөвлөгөө аваарай.
Хэрэв таны эмч таны бухимдлыг сэтгэлийн хямрал, сэтгэл гутрал гэх мэт сэтгэцийн өвчнөөс үүдэлтэй гэж үзвэл өөрөөсөө зөвлөгөө авагчтай холбоо барихыг хүс. Ярилцлагын эмчилгээ нь эдгээр асуудлыг илүү үр дүнтэй шийдвэрлэхэд тусална
Алхам 3. Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Хэрэв таны бие цочрох нь бие махбодийн асуудлаас үүдэлтэй биш бол цочрол нь нөхцөл байдлаас үүдэлтэй байж магадгүй юм. Энэ нь ажил дээрээ стресс, эсвэл харилцаанд гарсан асуудал гэх мэт ямар нэгэн зүйл тохиолдоход уур уцаартай болдог гэсэн үг юм. Тиймээс, ямар асуудал таныг гунигтай, аз жаргалгүй болгож байгааг олж тогтоох, тодорхойлохын тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Үүний дараа эдгээр тал дээр эерэг өөрчлөлтийг бий болгох алхамуудыг хий.
- Хэрэв та ажил хийх нь сэтгэл санааны таагүй байдлын гол шалтгаануудын нэг гэж бодож байвал карьераа өөрчлөхийг хичээгээрэй. Цалин хөлс, бүтээлч сорилт, аюулгүй байдал, ажлын эерэг орчин гэх мэт таны ажилд хамгийн чухал гэж үзэж буй асуудлуудаа жагсааж бичээрэй. Үүний дараа өөртөө хамгийн их тохирсон карьерын талбарын талаар хэсэг хугацаанд бодож үзээрэй.
- Хэрэв та хувийн харилцаанд асуудалтай байгаа бол хамтрагчтайгаа бодол санаа, сэтгэгдлээ хуваалцахыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та хамтрагчдаа сэтгэл дундуур байгаагаа үргэлжлүүлэн мэдэрч байвал түүнийг сэтгэлийнхээ талаар ярихыг урь. Үүнийг ингэж тайлбарласнаар сэтгэл хөдлөлийн хувьд та илүү сайн мэдэрч, эерэг өөрчлөлтийг авах болно.
Зөвлөмж
- Өөрт хамгийн тохиромжтойг олох хүртэл тайвшруулах өөр аргыг туршиж үзээрэй.
- Хэрэв та маш их гомддог бол анхаарлаа өөрчилж үзээрэй. Хөгжилтэй хөгжим тоглуулж эсвэл өөрийгөө сатааруулахын тулд тайвшруулах зүйл хий.
