Дасгал хөдөлгөөнд дасаагүй хүмүүсийн хувьд бараг ямар ч дасгал хийх нь ашигтай байдаг. Дасгалын дасгалыг амьдралдаа оруулах нь жингээ хасах, хүчирхэгжих, стрессийг бууруулах, эрүүл мэндийн асуудлаас ангижрах, эрч хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Гэсэн хэдий ч ихэнх хүмүүс спортыг хэрхэн зөв ашиглахаа мэдэхгүй байна. Зөв төлөвлөлт, зөв хооллолт, амралт, эерэг хандлагатай болсноор дасгалын ашиг тусыг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийг сур.
Алхам
6-р хэсгийн 1-р хэсэг: Өндөр чанартай дэглэмтэй байх
Алхам 1. Дасгалыг төлөвлөх
Фитнесс рүү явахаасаа өмнө дасгалыг төлөвлө. Дасгал хийх цаг хугацаанаас хамааран ямар дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байгаагаа шийдээрэй. Хэрэв та юу хийхийг хүсч байгаагаа аль хэдийн мэдэж байсан бол юу хийхээ бодож цаг алдахгүй.
- Долоо хоногийн дасгалын төлөвлөгөөгөө хуваалцахаа мартуузай. Зарим хүмүүс биеийнхээ хэсгүүдийг дасгалын өдөр болгон хуваадаг. Бусад нь ерөнхий дасгалыг долоо хоногт хоёроос дөрвөн удаа хийдэг. Аль нь танд тохирохыг олж, амрах өдрүүдийг оруулахаа мартуузай.
- Дасгалынхаа эхэнд биеэ халаахад цаг гаргаарай. Хөргөхийн тулд эцэст нь хэсэг хугацаа зарцуулаарай.
- Дасгалыг өөрчлөх нь бие махбодийг төөрөлдүүлж, өсөлтийг өдөөхөөс гадна дасгал хөдөлгөөнийг бүхэлд нь нөлөөлөх болно.
Алхам 2. Бие махбодийн хувьд тэвчихийн аргагүй зүйлд бүү ор
Дасгал хийх зорилго нь хүчирхэгжих боловч бие махбодь таны одоогийн чадвараас хамаагүй өндөр түвшинд ажиллах болно гэж найдах нь аюултай. Дасгал хийх дасгалыг дөнгөж эхлүүлж буй ихэнх хүмүүсийн хүсэл эрмэлзэл өндөр бөгөөд өдөр бүр дасгал хийхийг хүсдэг. Гэсэн хэдий ч дасгал хөдөлгөөн хийгээгүй биеийн хувьд долоо хоногийн гурван өдөр эсвэл долоо хоног тутамд 150 минут орчим дунд зэргийн аэробикийн дасгал хийх гэх мэт илүү бодитой дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал долоо хоногт 300 минут дунд зэргийн дасгал хийх боломжтой.
Хэдэн долоо хоногийн өмнө бэлтгэл хийхгүйгээр эрчимтэй дасгал хийхээс зайлсхий. Энэ нь удаан хугацаа шаардагдах боловч хоёр долоо хоногийн турш тогтмол гүйж, хүчтэй гүйх нь таныг ноцтой бэртлээс аврах болно
Алхам 3. Дулаарах
Дасгал хийхээс өмнө дулаацах нь цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, шингэнийг үе мөч рүү хүргэх болно. Дасгал хийх гэж байхдаа булчингаа бэлдэх боломж олгох нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлж чадна гэдгийг санаарай. Хэрэв та зөв дулаарсан бол гэмтэх магадлал буурч, булчингийн үйл ажиллагаа сайжирна. Дулаарахын тулд эдгээр дэглэмийг туршиж үзээрэй.
- Хөөс гулсмал: Биеийн янз бүрийн хэсэгт массаж хийлгэхийн тулд хөөсөөр өнхрүүлээрэй. Тугал, дөрвөлжин, гуя, нуруу, нуруугаа сунгахад хэдэн минут зарцуулаарай.
- Динамик суналт. Энэхүү сунгалтын хэлбэр нь биеийн хэсгийг сунгах бүртээ сунгаж буй хөдөлгөөнийг давтахад чиглэгддэг. Жишээ нь урагш уушги (өвдөгөө урагш бөхийлгөх), гарын тойрог (гараа эргүүлэх) орно.
Алхам 4. Хэт ядрах хүртлээ дасгал хийж болохгүй
Амжилтгүй болох хүртэл дасгал хийх нь чухал биш юм. Бүтэлгүйтэхийн тулд дасгал хийх гэдэг нь булчингаа хүчээр сулруулж, ухаан алдах хүртэл гүйх гэх мэт. Энгийнээр дасгал хийдэг олон хүмүүс булчинг дээд зэргээр гүйцэтгэхийг шаарддаг тул үүнийг сайн санаа гэж боддог. Гэсэн хэдий ч дасгал нь булчингийн өсөлтийг дэмждэггүй гэсэн баттай нотолгоо байдаггүй. Үнэндээ энэ нь булчинг маш их гэмтээдэг тул таны хөгжил хоцрогдож болзошгүй юм.
Хэт их дасгал хийхээс болгоомжил. Энэ нь нэг хуралдаан эсвэл долоо хоногийн дотор тохиолдож болно. Булчинг сэргээж, дараагийн дасгалдаа бэлдэхэд цаг хугацаа хэрэгтэй
Алхам 5. Дасгалыг өөрчлөх
Санамсаргүй дасгал хийдэг ихэнх хүмүүс бие нь дасан зохицдог гэдгийг мэддэг бөгөөд дасгалын дасгалыг эсэргүүцэх чадвартай болдог. Та мөн ердийн ажлаасаа залхаж, өнгө үзэмж, хөдөлгөөнөө өөрчлөх шаардлагатай болж магадгүй юм. Тиймээс хэдэн долоо хоног тутамд дэглэмээ өөрчлөх нь биеийн галбираа хадгалах чухал хэсэг юм.
- Өдөр тутмын хэв маягаа өөрчлөх нь зарим булчинг хэт ачаалах, гэмтэхээс сэргийлж чадна.
- Өдөр тутмын хэв маягаа өөрчлөх нэг хялбар арга бол тавьсан зорилгодоо хүрэх шинэ үйл ажиллагааг харах явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн 20 минут гүйж, 30 цохилт хийдэг бол та 20 минутын турш гүйж, үсрэлт хийж, 5 минутын турш банз хийж болно.
Алхам 6. Дасгал хийсний дараа сунгана
Дасгал хийснийхээ дараа 15-20 минут хөргөж, сунгахад зарцуулаарай. Сунгах нь булчинг уян хатан, уян хатан байлгадаг. Үүний оронд энэ нь булчингаа бага зэрэг шаргуу ажиллуулахын тулд дараагийн дасгал хийхэд тань туслах болно.
Энэ чухал алхамд цаг хуваарилахаа мартуузай. Үгүй бол та үүнийг яаран санаж магадгүй юм
Алхам 7. Биеийн шингэний түвшинг тогтмол хянаж байхаа мартуузай
Дасгал хийхээс өмнө, дасгалын дараа болон дараа биеийн шингэний түвшинг тэнцвэртэй байлгах ёстой. Дасгал хийснийхээ дараа 20 минутын хүчтэй дасгалыг хийхдээ 400 миллилитр ус ууна.
Алхам 8. явцыг хянах
Таны ахиц дэвшлийг өдөр бүр хянаж байх нь өдөр бүр дасгал хийх үүрэг хүлээхэд тусална. Дасгалын хувцастай тэмдэглэлийн дэвтэр авчирч өгөөрэй, ингэснээр та хичнээн удаан гүйж, хичнээн удаа давтаж байгаа гэх мэт зүйлийг хянах боломжтой болно.
Та тэмдэглэлийн дэвтэр ашиглан хоолны дэглэм болон дасгал хөдөлгөөн, эрүүл мэндэд нөлөөлдөг бусад хүчин зүйлийг хянах боломжтой
6 -ийн 2 -р хэсэг: Өндөр эрчимтэй интервал дасгал хийх (HIIT)
Алхам 1. HIIT -ийн ашиг тусыг ухамсарлах
HIIT нь зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулах, өөх тосыг шатаах, булчин чангаруулах зэрэгт маш их ач тустай болох нь батлагдсан бөгөөд энэ нь өөх тосыг алдах гол аргуудын нэг бөгөөд ихэвчлэн калорийн хэрэглээ болон өөх тосны алдагдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хүндийн өргөлтийн дасгалд хамруулж болно. Тодорхой давуу талууд нь дараахь сайжруулалтыг багтаадаг.
- Аэробик ба агааргүй фитнесс
- Хүчдэл
- Инсулины мэдрэмж (булчингууд илүү үр дүнтэй болдог)
- Холестерины түвшин
- Хэвлийн эргэн тойронд өөх тос (хэвлий)
- Жин
Алхам 2. Эхлээд фитнессийн үндсэн түвшинг тогтооно
HIIT -ийн дасгал хийх чадвартай байхын тулд та бие махбодоо фитнессийн тодорхой түвшинд хүрэхэд бэлтгэх ёстой. Хэрэв та удаан хугацааны турш бие махбодийн хувьд идэвхгүй байсан бол HIIT сургалтын үеэр титэм судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг нэмэгдүүлэх боломжтой (зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь зүрхний шигдээсийг өдөөж болно).
Долоо хоногт гурваас таван удаа дасгал хийхийг хичээ. Хэдэн долоо хоногийн турш нэг хуралдаанд 20-60 минут дасгал хийхийг хичээ. Энэ нь HIIT -ийн дэглэмийг эхлэхээс өмнө булчингийн үйл ажиллагааг сайжруулж, зүрхийг тань хэлбэрт оруулах болно
Алхам 3. Өндөр эрчимтэй гүйх, дугуй унах, усанд сэлэхийг хичээ
HIIT -ийн стратеги нь богино хугацаанд хөнгөн дасгалыг хөнгөн дасгалаар солих явдал юм.
- Аль болох хурдан гүйх эсвэл дугуй унах. Та амьсгал давчдах ёстой бөгөөд яриа өрнүүлэхэд хэцүү байна. Зүрхний дээд цохилтын 85% -аас 90% хүртэл зорилго тавь.
- Нэг минутын турш бага эрчимтэй дасгал хий. Та газар дээр нь алхаж эсвэл гүйж болно. Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хурдны 40% -иас 50% хүртэл зорилго тавь.
- Уг процедурыг нэг дасгалын үеэр арав хүртэл удаа давтана.
- HIIT дасгалыг долоо хоногт гурван удаа хий.
Алхам 4. Нэг дасгалын зургаагаас найман дасгалыг багтаасан төлөвлөгөө гарга
Дасгал хийх төлөвлөгөө гаргах замаар нэг дасгалын үеэр олон булчингийн бүлгийг зорилтот бүлэгт байрлуул. Гар, хөл, цөм рүү чиглэсэн дасгалуудыг оруулаарай. Нийт нэг сургалт 30 минут орчим болно. Үүнийг хүндийг өргөх хэлбэрийн HIIT дасгал гэж бодоорой. Хэрэв та жингийн дасгал хийж байхдаа кардио дасгал хийвэл энэ нь маш ашигтай байх болно.
- Булш, банз, данхны цохилт, тонгойн үсрэлт (банзны байрлалаас эхэлж, дараа нь хөл рүүгээ гараа чиглүүлж үсрэх), түлхэлт өргөх (түлхэх, хөлөө их бие рүүгээ доош мушгих) гэх мэт дасгалуудыг хийж үзээрэй..
- Нэг дасгалыг 30 секундын турш хий, дараа нь 30 секундын турш гүй. Дараагийн дасгалыг үргэлжлүүлээд 30 секундын турш хий. Дахин 30 секундын турш гүйгээрэй. Бүх дасгалуудыг хийсний дараа 60 секундын турш амрах хэрэгтэй. Бүх зүйлийг нэг эсвэл хоёр удаа давт.
Алхам 5. Аянгын интервалын сургалтын аргыг туршиж үзээрэй
Энэ арга нь 30 секундын өндөр эрчимтэй интервалыг 4 минутын сэргээх интервалтай хослуулдаг. 30 секундын турш гүйж, 4 минутын турш тухтай хурдаар гүй. Бүрэн дасгал хийхийн тулд үүнийг 3-5 удаа давтана.
Алхам 6. Зөв байрлалтай байхыг хичээ
Хэрэв та зөв байрлалыг хадгалж, 30-60 секундын турш өөрийгөө энэ байрлалд байлгахыг хүсч байвал HIIT дасгалууд хамгийн үр дүнтэй байдаг.
Алхам 7. Амрахаа мартуузай
Хэрэв та хэт их дасгал хийвэл гэмтэх боломжтой. HIIT дасгалын хөтөлбөр нь биед хэцүү байж болно. Бие махбоддоо тогтмол амрах цагийг өг. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол HIIT дасгалыг долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа хий. Таны бие дасгалын дасгалыг дасан зохицохын хэрээр долоо хоногт нэг өдөр дасгал хий.
- Та амарч байхдаа дасгал хийж болно. Хөнгөн, дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийхийг хичээ.
- Бие махбодоо сонсоод ганц хоёр өдөр амрах нь хангалтгүй байж магадгүй гэдгийг санаарай. Ялангуяа та өвчтэй эсвэл стресст орсон үед таны бие илүү амрах шаардлагатай болдог гэдгийг санаарай.
6 -ийн 3 -р хэсэг: Тогтмол дасгалыг сайжруулах
Алхам 1. Одоогийн биеийн тамирын түвшингээ тэмдэглээрэй
Дасгалын үр өгөөжийг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хийх хүчин чармайлтаа нэмэгдүүлэх ёстой. Одоогийн байр сууриа ойлгож эхэл. Дараа нь та явцыг хянах боломжтой. Та биеийн тамирын түвшинг дараахь байдлаар үнэлэх боломжтой.
- Хагас километр гүйж, цагийг тэмдэглэ.
- Та хичнээн жинг өргөж, хэдэн удаа жингээ өргөж чадахаа хянаж үзээрэй.
Алхам 2. Зорилгоо тодорхойлох
Та хэрхэн өсөхийг хүсч байна вэ? Жишээлбэл, та 10к марафонд бэлтгэл хийхийг хүсч магадгүй юм. Та илүү хүнд жинг өргөхийг хүсч байна. Шатаар өгсөхөд ядаргаа мэдрэхийг хүсдэггүй. Таныг урам зоригтой байлгахын тулд зорилгоо бичээрэй.
Урт хугацааны зорилгоос илүү хүрэхэд хялбар богино хугацааны зорилгоо тавь. Урт хугацааны зорилгод хүрэх жижигхэн үе шатыг тэмдэглэж, ямар нэгэн зүйлд хүрэх бүртээ жижиг зүйл хамаагүй том амжилт гэдгийг санаарай
Алхам 3. Гүйцэтгэлийг хэрхэн сайжруулах талаар тодорхойл
Булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, авхаалж самбаа гэх мэт дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулах олон арга бий. Өөрийгөө илүү хүчтэй болгохын тулд янз бүрийн дасгалуудыг нэгтгээрэй. Та юунд хүрэхийг хүсч байгаагаа бодож үзээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та 10К марафонд бэлтгэл хийж байгаа бол спринт завсарлага нэмж эсвэл өгсүүр зам дээр долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа гүйх дасгал хийж болно. Та биеийн жинг бүхэлд нь бэхжүүлснээр гүйцэтгэлийг сайжруулж болох биеийн тамирын дасгал эсвэл усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт бусад дасгалуудыг нэмж болно.
- Хэрэв та ихэвчлэн сагсан бөмбөг тоглодог бол биеийн тамирын дасгал хийснээр дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Зам дагуу гүйж, бөмбөг дамжуулах, босоо үсрэлт хийхийг хичээ. Тоглоомын хугацааг уртасгах замаар тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх.
- Хэрэв та ихэвчлэн хөл бөмбөг тоглодог бол гүйлтийн замаар дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлээрэй. Гүйлтийн цагийг нэмэхэд л тус болно, гэхдээ хөлбөмбөг тэсрэх хүч, чиглэлээ хурдан өөрчлөхөд тулгуурладаг. Хашааны эргэн тойронд хурдан хөдлөхийн тулд богино гүйлт хий.
Алхам 4. Өөрийгөө улам хүчтэй түлхээрэй
Нэг дасгалыг давтан хийвэл ахиц гарахгүй байж магадгүй. Булчингууд дасгалын тогтмол хөдөлгөөн хийхэд дассан байдаг тул дасгал нь хялбар болно. Дасгалаа сайжруулахын тулд өөрийгөө түлхээрэй. Та нэмэлт давталт хийх, гүйх үедээ спринт хийх, хөлөө дарахдаа жин нэмэх боломжтой.
Хувийн дасгалжуулагчтай хамтран ажиллах талаар бодож үзээрэй, ингэснээр та өөрийгөө үргэлж урагш ахиулж байгаа гэдгээ баттай мэдэж чадна. Заримдаа хэн нэгэн хүн харж байгаа нь дасгал хийх чадвараа улам бүр сайжруулдаг
6 -ны 4 -р хэсэг: Биеийг амрах
Алхам 1. Таны бие амрах хэрэгтэй гэдгийг ойлгоорой
Бие махбодь хэр хурдан сэргэж, бие нь амрах шаардлагатай байдаг талаар олон хүн төөрөгдөлд ордог. Дасгал хийх үед булчингууд молекулын түвшинд урагдалд ордог гэдгийг санаарай. Сэргээх үед булчингууд хүчтэй болдог. Гэсэн хэдий ч хэрэв та булчингаа хэзээ ч амраахгүй бол тэд хэзээ ч сэргэж чадахгүй. Хүчний бэлтгэл хийсний дараа 48-72 цагийн дараа амрахыг хичээ.
Хэрэв та дасгалын дэглэмийг дөнгөж эхэлж байгаа бол гэмтэл бэртэл авахгүйн тулд нөхөн сэргээх хугацааг нэмж оруулаарай
Алхам 2. Хүчтэй дасгал хийсний дараа хөнгөн дасгал хий
Хэрэв та эрчимтэй дасгал хийвэл таны бие сэргээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй болно. Энэ нь та дасгал сургуулилтаа бүрэн зогсоох ёстой гэсэн үг биш юм. Та йог эсвэл Пилатес гэх мэт хөнгөн дасгал хийж болно. Та бас сагсан бөмбөг эсвэл хөл бөмбөг тоглох боломжтой. Бага нөлөөтэй дасгал, сунгалтанд анхаарлаа хандуулснаар таны бие шинэ арга замаар хөдөлж, нөхөн сэргээх үйл явцыг үргэлжлүүлэх боломжтой болно.
Алхам 3. Хангалттай унтах
Булчин эдгэрэхэд цаг хугацаа хэрэгтэй, харин бие бялдар, оюун санааны хувьд сэргэх цаг хэрэгтэй. Орой бүр долооноос есөн цаг унтахыг хичээ. Унтах чанарыг сайжруулахын тулд сайн унтах зуршлыг бий болго.
- Хиймэл хэрэгслээс зайлсхийж, наранд сэрэхийг хичээгээрэй.
- Унтахаас дор хаяж 15-30 минутын өмнө компьютер, утасны дэлгэцийг унтраа.
- Биологийн цагаа ажиглаарай. Энэ бол таны унтах байгалийн мөчлөгийг тодорхойлох таны биеийн арга юм.
Алхам 4. Амрах үедээ цусны даралтаа хянаж байгаарай
Өглөө босохдоо цусны даралтаа шалгаарай. Энэ бол амрах үед таны хурцадмал байдал юм. Хэрэв даралт хэт өндөр байвал та дасгал хийснийхээ дараа биеэ амрах хангалттай хугацаа өгөхгүй байж магадгүй юм.
- Зүрхний цохилтыг минутанд тоол. Та мөн цохилтын тоог 10 секундын дотор тоолж зургаагаар үржүүлж болно.
- Хамгийн тохиромжтой амралт нь таны нас, биеийн тамирын түвшингээс хамаарна. Хэрэв та тамирчин бол цусны даралт бага байж болно (эрэгтэйчүүдэд минутанд 49-55, эмэгтэйчүүдэд 54-59 цохилт). Тамирчин биш хүмүүст сайн амрах үед цусны даралт эрэгтэйчүүдэд минутанд 62-65, эмэгтэйчүүдэд 65-68 цохилттой байдаг.
6 -р хэсгийн 5: Хоолны цагийг тохируулах
Алхам 1. Дасгал хийхээс хэдхэн цагийн өмнө уураг, эслэг багатай нүүрс ус идээрэй
Дунд зэргийн уургийн агууламжтай, өөх тос багатай нүүрс усаар баялаг өөх тос багатай хоол нь дасгалын үеэр эрч хүч өгөх болно.
- Ойролцоогоор 500-600 калори агуулсан жижиг хоол идэхийг хичээ. Дасгал хийхээс 2-3 цагийн өмнө идээрэй. Энэ нь дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө бие махбодид шингэх боломжийг олгоно.
- Энэхүү хоолонд удаан шингэсэн нүүрс усыг сонгоорой. Амтат төмс, овъёос эсвэл бусад ижил төстэй нүүрс ус идээрэй.
Алхам 2. Дасгал хийхээсээ өмнө эрч хүчээр дүүрэн хөнгөн зууш идээрэй
Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд өөртөө бага зэрэг эрч хүч өг. Гадил, энергийн жигнэмэг, тараг гэх мэт нүүрс ус ихтэй зууш идээрэй. Хэрэв та HIIT хийж байгаа бол энэ нь ялангуяа чухал юм.
Алхам 3. Дасгал хийсний дараа дахин идээрэй
Судалгаагаар дасгал хийснээс хойш нэг цагийн дотор идэх нь булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна. Булчин нь гэмтэл, ядаргаагаа нөхөхийн тулд нэмэлт тэжээл шаардлагатай үед үүсдэг. Нүүрс усыг глюкоз болгон хувиргадаг бөгөөд булчингууд үүнийг гликоген болгон хадгалах болно. Энэ нь удахгүй дахин дасгал хийж эхлэх болно.
- Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал биеийн жингийн нэг кг тутамд 1213 грамм нүүрс усыг дөрвөн цагийн турш цаг тутамд идээрэй. Гликемикээр баялаг хоол хүнс, уут, гоймон зэргийг сонгоорой.
- Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол дасгалынхаа дараа энгийн нүүрс ус идэж, дараачийн хоолондоо хүнсний ногоо эсвэл үр тариа идээрэй.
- Дасгал хийсний дараа амархан шингэцтэй зууш болохын тулд өөх тосгүй сүүтэй үр тарианы үр тариа идэж үзээрэй.
Алхам 4. Их хэмжээний ус уух
Бие махбодид ажиллахын тулд ус хэрэгтэй бөгөөд энэ нь дасгал хийх явцад бүр ч чухал юм. Шингэн алдалт нь булчингийн зохицуулалтанд нөлөөлж, тэсвэр тэвчээрийг бууруулж, таталт өгч, хүч чадлыг бууруулдаг.
- Биеийн шингэнийг тэнцвэртэй байлгах нь булчингийн аяыг бэхжүүлж, бэхжүүлж, ядаргааг бууруулж, жингээ хасахад тусалдаг.
- Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийдэггүй бол эмэгтэй хүн бол 250 миллилитр 9, эрэгтэй бол 250 миллилитр 13 шил уугаарай. Мөн идсэн хоолноосоо шингэн авах боломжтой. Хэрэв та нэг цаг орчим дунд зэргийн хурдтай дасгал хийвэл шингэний хэрэглээг ойролцоогоор хоёр шилээр нэмэгдүүлээрэй.
- Хэрэв та эрчимтэй дасгал хийж байгаа бол усны хэрэглээгээ тохируулна уу. Жишээлбэл, хэрэв та марафон гүйж байгаа бол илүү их ус уух хэрэгтэй болно. Та мөн электролит агуулсан энергийн ундаа эсвэл үүнтэй төстэй ундаа уух хэрэгтэй. Энэ нь хөлсөөр ялгардаг бие дэх натрийн түвшинг сэргээх болно.
Алхам 5. Хоолоо төлөвлөх
Хэрэв та тогтмол дасгал хийдэг бол хийсэн амжилтаа буцаахгүйн тулд хоолоо төлөвлөх хэрэгтэй. Бүрэн хоолны дэглэмд дараахь зүйлс орно.
- Өглөөний цай: авокадо бүхий өндөг; үр тариа, самар, жимс; улаан буудайн бин
- Үдийн хоол: Цезарийн салат; шанцайны ургамал ороосон тахиа, шош
- Оройн хоол: чанасан хулд; шарсан өндөг; стейк; суши
- Зууш: бүйлс, хар шоколад; дүлий; kefir сүү
Алхам 6. Хоолны тэжээллэг чанарыг анхаарч үзээрэй
Шим тэжээлийн агууламж нь хоол тэжээлийн үнэ цэнэ, илчлэгийн харьцаа юм. Хоол хүнс нь энергиээр дүүрэн байж болно (илчлэг), гэхдээ маш их тэжээллэг бодисоор баялаг байдаггүй. Чанартай, шим тэжээлээр баялаг зарим хоолонд дараахь зүйлс орно.
- Өндөг
- Далайн замаг, замаг
- Зүрх
- Бүрхүүлтэй далайн хоол
- Хар ногоон навчит ногоо
6 -р хэсгийн 6: Эерэг, үр бүтээлтэй бай
Алхам 1. Тогтвортой байдалд хүрэх
Шөнө оройн цагаар хийдэг сурталчилгаа тань юу гэж хэлнэ, эрүүл бие хэдхэн хоног, хэдэн долоо хоногийн дараа ирдэггүй. Үр дүн нь харагдахын тулд та удаан хугацааны туршид тогтоосон дэглэмтэй нийцэж байх ёстой гэдгийг ойлгох ёстой. Дүрмээр бол дасгал хийхгүй байх шийдвэр гаргахаасаа өмнө дор хаяж нэг сарын турш дасгалын дэглэмийг баримтал.
Зарим фитнессийн багш нар "Эхлээд биеийн байдал, дараа нь хүч чадал, дараа нь үр дүн" гэсэн мэдэгдлийг баримталдаг. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та зөв хэв маягийг дагаж, зөв биеэ авч явбал эцэстээ илүү хүчтэй болно. Дараа нь та биеийнхээ ялгааг олж харах болно
Алхам 2. Бодит зорилт тавь
Удаан хугацааны туршид амбицтай зорилго тавих нь эрүүл ч гэсэн та ойрын ирээдүйд хүрэх боломжтой зорилтуудыг тодорхойлох ёстой. Жишээлбэл, хэрэв та өөрийгөө хангалттай хүчээр түлхэж чадвал жилийн эцэст тэмцээнд оролцох бодибилдингчин болж чадна гэсэн таамаглалаар дасгал хийж эхлэх хэрэггүй. Тодорхой зорилгод хүрэхийн тулд хэдэн сар, хэдэн жил шаардагддаг гэдгийг та ойлгох ёстой. Фитнесс аялалынхаа эхэнд хэт хол явах хэрэггүй. Хэт их дасгал хийвэл гэмтэл авах нь гарцаагүй.
Алхам 3. Урам зоригтой байх шалтгааныг хайж олох
Дасгал хийх нь заримдаа хэцүү байдаг, ялангуяа энэ нь таны дасгалын хувьд шинэ зүйл юм. Хэрэв та зорилгодоо хүрэхийн тулд туулах ёстой аймшигтай үйл явцаас илүүтэйгээр зорилгодоо анхаарлаа хандуулбал фитнессийн дэглэмдээ эерэгээр хандах нь илүү хялбар байдаг. Дасгал хийж байхдаа фитнессийн хүссэн түвшинд хүрсэн үедээ өөрийгөө төсөөлөөд үз дээ. Төлөвлөсний дагуу дасгалын дасгалыг дуусгахын тулд жаахан илүү хичээх нь хичнээн амархан болохыг та гайхаж магадгүй юм. Хэрэв энэ нь тус болохгүй бол зорилгоо амттай болго. Зорилгодоо хүрэхийн тулд өөрийгөө урамшуулаарай.
