Жингээ хасах, ходоодоо чангалах нь олон хүмүүсийн хүсдэг зорилго юм. Ходоод бол эмчлэхэд хэцүү хэсэг бөгөөд эрүүл мэндийн ноцтой асуудлын дохио байж болно. Хэвлийн эргэн тойрон дахь биеийн өөхний өндөр хувь нь дотоод эрхтний өөх (хэвлийн хөндий дэх өөх тос) эсвэл гэдэс дотор болон түүний эргэн тойронд аюултай төрлийн өөх тос нэмэгдсэнийг илтгэнэ. Хэвлийнхээ эргэн тойронд биеийн өөхийг алдахыг хүсч байвал амьдралын хэв маягаа өөрчлөх хэрэгтэй. Судалгаагаар гэдэсний өөх тосыг бууруулах хамгийн сайн аргуудын нэг бол дунд зэргийн эрчимтэй кардио тогтмол хийх явдал юм. Зөв зохистой хооллолт, зохистой дасгал хөдөлгөөн нь гэдэсний өөх тосыг бууруулахад тусалдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Хэвлийн өөх тосыг бууруулах дасгал
Алхам 1. Тогтвортой кардио хий
Тогтвортой кардио бол зүрхний цохилтыг дор хаяж 10 минутын турш харьцангуй тогтвортой байлгадаг аливаа аэробикийн дасгал юм. Энэ төрлийн дасгал нь илчлэгийг шатааж, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
- Ерөнхийдөө долоо хоног бүр дор хаяж 150 минут аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна (эсвэл долоо хоногт таван өдөр өдөрт 30 минут). Дунд зэргийн эрчимтэй, өндөр эрчимтэй үйл ажиллагааг хослуулсан үйл ажиллагааг хийхийг хичээ. Энэхүү хослол нь өөх тосноос калори шатаахаас гадна зүрхний эрүүл мэндэд маш тустай.
- Дунд зэргийн эрчимтэй кардио гэж үздэг үйл ажиллагаанд дараахь зүйлс орно: гүйх, алхах/гүйх, явган аялал, дугуй унах, шатны мастер эсвэл эллипс ашиглан бүжиглэх, усанд сэлэх.
- Хэвлийн өөх тосыг бууруулах хамгийн үр дүнтэй арга бол дунд зэргийн эрчимтэй кардио дасгалыг өдөр бүр дээд тал нь 60 минут хийх явдал болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулж байна.
Алхам 2. Өглөө дасгалыг хий
Өглөөний цайгаа уухаасаа өмнө кардио дасгал хийхийг хичээ. Хоосон ходоод дээр дасгал хийх нь таны биед хуримтлагдсан өөх тосноос энерги зарцуулах боломжийг олгодог.
- Өглөө зүрх судасны олон төрлийн дасгалуудыг оруулахыг хичээгээрэй. 20-30 минутын турш хурдан алхах нь бие махбодид илүүдэл өөхний нөөцийг энерги болгон ашиглахад тусалдаг.
- Магадгүй та өглөө эрт босоход бэрхшээлтэй байж магадгүй юм. Хэдэн долоо хоногийн дараа таны бие болон оюун ухаан үүнд дасахын тулд үүнийг эрт босохыг нэн тэргүүнд тавь.
- Та ч гэсэн эрт унтах хэрэгтэй. Хангалттай амрах нь маш чухал тул хэрэв та эрт босохыг хүсч байвал эрт унтах хэрэгтэй.
Алхам 3. Хэвлийн болон дунд хэсгийн дасгалыг оруулна уу
Кардио нь биеийн бүх хэсэгт өөх тосыг шатаах, багасгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг боловч хэвлийн булчинг чангалахад туслах хөнгөн хүчний дасгалыг нэмэхэд буруудахгүй.
- Төрөл бүрийн хүч чадал, дунд хэсгийн тоник дасгалуудыг оруулаарай. Ходоодны өөхийг багасгасны дараа хэвлийн булчинг чангалах нь булчинг илүү тод харагдуулна.
- Зарим toning дасгалууд нь: crunches, банз, унадаг дугуй, эсвэл v-sit.
- Тоник дасгал хийх нь булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч та биеийн зарим хэсэгт өөх тосноос салж чадахгүй. Хэрэв хэн нэгэн өөх тосыг бууруулахын тулд биеийн зарим хэсгийг онилж чадна гэж хэлсэн бол энэ бол зүгээр л домог юм. Тиймээс хэвлийн дасгал хийх нь зөвхөн бэлхүүс орчмын өөх тосыг бууруулдаггүй.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Хэвлийн өөх алдахын тулд зүрхний дасгал хийх
Алхам 1. Гүйх эсвэл гүйх
Гүйлт, гүйлт нь өөх тосыг шатаах маш сайн зүрхний дасгал юм. Хэрэв та хурдан гүйх эсвэл гүйх боломжтой бол илүү их калори шатааж, биеийн өөх тосыг бууруулахад туслах болно.
- Ерөнхийдөө гүйж байхдаа гүйж буй 1.6 км тутамд ойролцоогоор 100 калори шатааж болно. Эцсийн эцэст гүйх нь зүрхний эрүүл мэндэд маш сайн дасгал болдог.
- Хэрэв та гүйгч биш бол аажмаар эхэл. Та эхлээд 1.6 км гүйж эхэлж, дараа нь хэдэн долоо хоногийн турш аажмаар зай эсвэл хурдаа нэмэгдүүлж болно.
Алхам 2. Ээрэх (дотор суурин унадаг дугуй) эсвэл өндөр эрчимтэй дугуй унах
Ээрэх, өндөр эрчимтэй дугуй унах нь бусад дасгалууд бөгөөд их хэмжээний илчлэг, өөх тосыг шатаахад маш сайн байдаг.
- Ээрэх дасгал хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй ашиглан дотор хийгддэг. Та ашиглаж буй дугуйныхаа хурд, тэсвэр тэвчээрийг хянах боломжтой. Хичнээн их бэлтгэл хийж, дөрөө түргэсгэх тусам өөх шатдаг.
- Хэрэв та ээрэх дасгал хийж үзээгүй бол эхлээд аажмаар хийвэл илүү дээр юм. Энэ бол өндөр эрчимтэй дасгал бөгөөд хүссэн фитнессдээ хүрэхийн тулд хэдэн долоо хоног шаардагдах болно.
- Ээрэх дасгалуудыг ихэвчлэн хаалттай орон зайд хийдэг. Та маш их халуу оргиж, хөлрөх болно. Тиймээс энэ дасгалыг хийхдээ та тогтмол шингэн уух хэрэгтэй.
Алхам 3. Аэробик дасгал хий
Аэробик дасгал бол өөх тос, илчлэгийг шатаахад туслах өөр нэг гайхалтай зүрхний дасгал юм.
- Энэ дасгал нь хөл, өгзөг дээр төвлөрдөг тул маш үр дүнтэй байдаг. Булчингийн том бүлэг нь маш их хөлрөх боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр өөх тос, илчлэгийг шатаах болно.
- Та хамгийн их эрчимтэй 30 минутын дотор 400 калори шатааж болно.
- Дахин хэлэхэд хэрэв та аэробикийн дасгал хийж байгаагүй бол аажмаар эхлүүлээрэй. Жижиг алхамуудыг ашиглаж, хэтэрхий хэцүү алхамуудад бага зэрэг өөрчлөлт оруулаарай. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та ямар ч өөрчлөлт хийхгүйгээр илүү том алхамуудыг ашиглах эсвэл хөдөлгөөн хийх боломжтой болно.
Алхам 4. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) хий
Энэхүү кардио дасгал нь өөх тосноос илүү их калори шатааж, дасгал хийсний дараа 24 цагийн турш бодисын солилцоог сайжруулдаг.
- Та HIIT хийж байхдаа маш өндөр эрчимтэй кардиог богино хугацаанд, дараа нь дунд зэргийн эрчимтэй кардиогоор солино. Зүрх судасны дасгал хийхэд HIIT хийхэд удаан хугацаа шаардагдахгүй. Энэ дасгал нь ойролцоогоор 20 минут шаардагдана (дасгалын эхэн ба төгсгөлд 5 минут дулаацуулж, хөргөнө). Энэ бол богино, гэхдээ илүү хүчтэй дасгал юм.
- Судалгаанаас үзэхэд зүрхний дасгалын эрч хүч, хэвлийн өөхийг бууруулах хоёрын хооронд нягт холбоо байдаг. HIIT дасгалууд нь гэдэсний өөх тосыг бууруулахад маш үр дүнтэй байдаг.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Биеийн өөх тосыг бууруулах зорилгоор хоол хүнс идэх
Алхам 1. Нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлах
Судалгаагаар нүүрс ус багатай, илчлэг багатай хоолны дэглэм нь анхны жингээ хасахад хүргэдэг төдийгүй гэдэс доторх өөх тосыг бууруулах хамгийн үр дүнтэй арга юм.
- Нүүрс ус ихтэй зарим хоолонд: сүүн бүтээгдэхүүн, цардуултай ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, самар орно.
- Талх, чихэр, чихэрлэг ундаа, будаа, чипс, гоймон, жигнэмэг эсвэл бялуунаас үүдэлтэй нүүрс усыг хязгаарлахад анхаарлаа хандуулаарай. Эдгээр хоол хүнс нь өөр олон төрлийн тэжээллэг бодис агуулдаг боловч та бусад хүнсний бүлгүүдэд ижил тэжээллэг бодис авч болно. Тиймээс эдгээр хоолыг хязгаарлах нь хамаагүй.
- Уураг, эслэг, эрдэс бодис, витамин, антиоксидант гэх мэт өөр өөр шим тэжээл агуулсан нүүрс усны хэрэглээ. Жимс, цардуултай хоол хүнс, цагаан идээ, хүнсний ногоо зэрэг хоол хүнс нь бусад чухал тэжээлээр дүүрэн байдаг тул таны хоолны дэглэмд оруулах ёстой.
- Нүүрс усыг хасах бус харин багасгахад чиглэсэн нүүрс ус багатай хоолны дэглэм бариарай. Бие махбодийг оновчтой ажиллуулахын тулд зарим нүүрс ус шаардлагатай хэвээр байна.
Алхам 2. Таны хэрэглэж буй калорийн хэмжээг хянах
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг баримтлахаас гадна илчлэг багатай хоолны дэглэм нь бас ашигтай үйлдэл болох нь батлагдсан. Судалгаагаар нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг илчлэг багатай хоолны дэглэмтэй хослуулах нь гэдэсний өөх тосыг бууруулах хамгийн сайн үр дүнг өгдөг.
- Илчлэг багатай хоолны дэглэм нь янз бүрийн илчлэгийн түвшинг хэлдэг. Зөвлөмж болгож буй нийт илчлэгийн тоо нь хүйс, нас, жин, үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран хүн бүрт ижил биш байх болно.
- Ерөнхийдөө өдөр бүр хоолны дэглэмээс ойролцоогоор 500 калори хасах нь аюулгүй хэмжээ юм. Энэ нь долоо хоногт ойролцоогоор 0.45 кг жин хасах боломжтой.
- Калорийн тоолуур эсвэл онлайн апп ашиглан нэг өдөрт хэрэглэж буй калорийн тоог тооцоол. Та авсан тоогоо 500 -аар хасаад өдөрт хэдэн калори илчлэг хэрэглэж болохыг олж мэдээрэй.
- Калорийн хэрэглээгээ багасгахдаа хэт их хэмжээгээр бүү бууруулаарай. Өдөрт 1200 -аас бага калори идэх нь хоол тэжээлийн дутагдал, ядаргаа, булчингийн массыг алдах эрсдэлд оруулдаг.
Алхам 3. Зөв төрлийн өөх тосыг хэрэглээрэй
Хоол хүнсэндээ хэрэглэж болох олон төрлийн өөх тос байдаг. Тэдгээрийн зарим нь илүү эрүүл байдаг бол бусад өөх нь гэдэс болон ходоодны эрхтнүүдийн эргэн тойрон дахь өөх тосны хэмжээг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.
- Судалгаагаар ханасан өөх тосыг тогтмол хэрэглэх нь гэдэс болон дотоод өөхний хэмжээ ихэссэнтэй холбоотой болохыг харуулж байна. Ханасан өөх тосыг олон төрлийн хоол хүнснээс олж болно, тухайлбал: бүрэн өөх тос бүхий сүүн бүтээгдэхүүн, цөцгийн тос, боловсруулсан мах, өөх тос, шарсан хоол.
- Ханасан өөх тос ихтэй хоол идэхийн оронд өөх тос багатай хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, туранхай мах эсвэл өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгох хэрэгтэй.
- Мөн цөцгийн тосыг орлуулахын тулд хоол хийхдээ рапс, оливын тос гэх мэт өөх тосыг хэрэглээрэй.
- Олон тооны ханасан өөх тос агуулсан хоолыг орлуулахын тулд зүрхэнд тустай ханаагүй өөх тос, омега-3 тос агуулсан хоол хүнс хэрэглээрэй. Эдгээр хоолонд: өөх тос (загас, загас, хулд, сардин, эсвэл туна загас), чидун эсвэл оливын тос, самар, самрын тос, авокадо, үр зэрэг орно.
Алхам 4. Идэж буй ногоо, жимс жимсгэнийхээ хэмжээг нэмэгдүүлэх
Та илчлэг багатай, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байхдаа өдөр бүр хангалттай хэмжээний ногоо, жимс жимсгэнэ идэх хэрэгтэй.
- Хоёр төрлийн хоол хүнс нь маш бага хэмжээний илчлэг агууламжтай маш олон витамин, эслэг, эрдэс бодис, антиоксидант агуулдаг тул маш сайн тэжээллэг чанартай байдаг.
- Ерөнхийдөө өдөрт 5-9 порц ногоо, жимс жимсгэнэ хэрэглэхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч хэрэв та нүүрс усны хэрэглээгээ хязгаарлахад анхаарлаа хандуулж байгаа бол өдөр бүр нэгээс хоёр порцоос илүү жимс эсвэл өдөрт 1-2 удаа цардуултай ногоо идэж болохгүй.
- Брокколи, навчит ногоо, амтат чинжүү, цэцэгт байцаа, улаан лооль, брюссель нахиалдаг, ногоон шош, цуккини, спаржа, хаш, мөөг гэх мэт цардуулгүй хүнсний ногоо ихээр оруулах хэрэгтэй.
Зөвлөмж
- Дасгал хийх эсвэл турах хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ үргэлж зөвлөлдөж, энэ нь танд аюулгүй, тохиромжтой эсэхийг тодорхойлох хэрэгтэй.
- Хэвлийн өөхийг алдах нь тэвчээр, цаг хугацаа шаарддаг. Та дасгал хөдөлгөөн хийж, сайн үр дүнд хүрэх хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх ёстой.
- Хоол идсэнийхээ дараа шууд дасгал хийж болохгүй. Доод тал нь хоёр гурван цаг хүлээгээрэй, учир нь та таталт өгч, хоол тань сайн шингэхгүй болно.
- Урам зоригтой байхын тулд хайртай хүмүүс эсвэл найз нөхөдтэйгээ хамт дасгал хийхийг хичээ.
