Өдөр тутмын үйл ажиллагааны ачаалал ихтэй тул олон хүмүүс дасгал хийх цаг гаргахад хэцүү байдаг. Хэрэв та хангалттай урт хугацаа хуваарилахад бэрхшээлтэй байгаа бол өдөрт хэд хэдэн удаа 10 минут дасгал хийх боломжтой тул үүнийг асуудал болгож болохгүй. Дасгал хийх цаг хуваарилсны дараа хаана, хэрхэн дасгал хийхээ шийдээрэй. Олон төрлийн дасгал хийж, эрүүл хооллолтыг хэрэгжүүлээрэй.
Алхам
5 -р хэсгийн 1: Дасгал хийх цаг, газрыг тодорхойлох
Алхам 1. Өдөр тутмын үйл ажиллагааны хуваарь гаргах
Хуваарь гаргахад ашигладаг өдөр тутмын бүх ажил, үйл ажиллагааг хуанли дээр бич. Та цаас эсвэл электрон төхөөрөмж ашиглаж болно. Үйл ажиллагаа бүрийг тусгайлан, нарийвчлан жагсааж бичээрэй, жишээлбэл, та оффис, сургууль, уулзалт, хүнсний дэлгүүр, нийгэмлэг, болзоо гэх мэт ажил хийж байхдаа. Хийх ёстой эсвэл хийхийг хүсч буй бүх үйлдлээ бич.
Алхам 2. Чөлөөт цагтай гэдгээ тодорхойл
Найз нөхөдтэйгээ кофе уухаас өмнө ажлын цагаар 1 цагийн дараа эсвэл өдрийн цагаар завсарлахад маш их завтай байж магадгүй юм. Дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цагийг анхаарч үзээрэй. Дасгалын хуваарь, үргэлжлэх хугацаа өдөр бүр ижил байх албагүй гэдгийг санаарай.
Алхам 3. Ажиллах боломжтой хуваарийг тодорхойлох
Зөвхөн та өөрийнхөө хүсэл, хэрэгцээг хамгийн сайн мэддэг. Хэрэв та эрт босох дургүй бол өглөөний 5:00 цагийн дасгалыг бүү хуваарилаарай, учир нь энэ нь таныг эхлэхээс өмнө таны хүчийг бууруулна. Үүний нэгэн адил, хэрэв та ажлаасаа буцах бүртээ ядаргаагаа мэдэрч буйдан дээр амрахыг хүсч байвал өглөө дасгал хийх нь дээр.
Алхам 4. Хаана дадлага хийхээ шийдээрэй
Магадгүй та биеийн тамирын заалтай эсвэл түүнтэй нэгдэхийг хүсч байгаа байх. Өөр нэг ашигтай сонголт бол оффисын ойролцоох цэцэрлэгт хүрээлэнд алхах, гүйх гэх мэт дотор эсвэл гадаа дасгал хийх явдал юм. Та өдөр бүр өөр өөр хэлбэрээр, өөр өөр газар дасгал хийж болно.
5 -р хэсгийн 2: Зарим үндсэн хөдөлгөөнийг сурах
Алхам 1. Тулхах дасгал хий
Энэ дасгал нь биеийн урд талын булчин, ялангуяа гар, цээжний булчинг идэвхжүүлэхэд тустай. Нэгдүгээрт, алгаа шалан дээр шууд мөрнийхөө доор тавиад банзны байрлалыг хий. Нуруугаа шулуун болгохдоо тохойгоо нугалж байхдаа биеэ шалан дээр буулгаж, дараа нь тохойгоо шулуун байхдаа анхны байрлал руу нь дээшлүүл.
Алхам 2. Суух дасгал хий
Энэ хөдөлгөөн нь хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд тустай. Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтээд өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Толгойгоо дэмжихийн тулд алгаа толгойны ард байрлуул. Амьсгалах үедээ хэвлийн булчингаа идэвхжүүлж, биеэ шалнаас дээш өргөөд аваарай. Суух үед хүзүү, толгойгоо шулуун байлгаарай. Дараа нь амьсгалах үедээ шалан дээр хэвтэх хүртэл биеэ аажмаар доошлуул.
Алхам 3. Хөл тавих
Хөлөө мөрний өргөнөөр шулуун зогсож, өвдөгөө нугалж, гараа мөрний өндөрт урагш сунгана. Гуя, гараа шалан дээр зэрэгцүүлсэн эсэхийг шалгаарай. Нуруугаа шулуун болгохыг хичээгээрэй, өвдөг нь хурууныхаас урагш урагшлахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 4. Хип нугасны хөдөлгөөнийг хий
Энэ хөдөлгөөн нь ташааны булчинг сунгах, биеийн доод хэсгийг ажиллуулахад тустай боловч арга нь өмнөх хөдөлгөөнөөс өөр юм. Нуруугаа шалан дээр зэрэгцүүлэн тэгшлээд уруулаа бөхийлгөж, алгаа доош харуулан дээд гараа чихэндээ хүргэнэ. Урагш бөхийхдөө ташаанаасаа хөдөлж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 5. Хойш ухарсан хөдөлгөөн хийх
Энэ хөдөлгөөн нь хөлний булчинг идэвхжүүлэхээс гадна үндсэн булчинг бэхжүүлэхэд тустай. Баруун хөлөөрөө ухарч, баруун өвдөгөө шалан дээр хүрэх хүртэл доошлуул. Баруун хөлөө анхны байрлал руу нь буцааж аваад зүүн хөлөө хойшлуулаад ижил хөдөлгөөнийг хий.
Алхам 6. Хэвлэлийн даралтыг гүйцэтгэх
Энэ хөдөлгөөн нь мөр, нуруу, хүзүүний арын булчинг бэхжүүлэхэд тустай. Хөлийнхөө мөрний өргөнтэй шулуун зогсож бай. Тохойгоо нугалж байхдаа мөрөө дэргэдээ хавчуул. Алгаа дээшээ харуулан дээшээ гараа дээшлүүл.
- Хэрэв энэ нь тав тухтай санагдаж байвал 1 гарт 1 дамббелл барьж байхдаа энэ хөдөлгөөнийг хий.
- Мөр, нуруу, арын хүзүүний булчинг бэхжүүлэхийн тулд эсэргүүцлийн олс татахдаа гарныхаа байрлалыг тохируулна уу. Хэрэв хөдөлгөөнийг нударгаа чангалж байхдаа хийж байгаа бол алгаа бие биенээ харсан эсэхийг шалгаад гараа дээш чиглүүл.
5 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Хэрхэн дадлага хийхээ шийдэх
Алхам 1. Дасгал хийхдээ шаардлагатай багаж хэрэгслийг бэлтгэ
Фитнесс төвд бэлтгэл хийх хүсэлтэй хүмүүсийн хувьд дасгалын тоног төхөөрөмжийг ихэвчлэн бэлэн байдаг. Хэрэв та гэртээ дасгал хийхийг хүсч байвал йогийн дэвсгэр, дамббелл, эсэргүүцлийн олс, дасгалын бөмбөг, эллипс машин эсвэл суурин дугуй гэх мэт тоног төхөөрөмж худалдаж аваарай.
Алхам 2. Бүрэн биеийн тамирын дасгал хийж дасгал хийж эхлээрэй
Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд биеийн тамирын дасгал хийж эхэлж буй хүмүүст долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь таныг илүү эрүүл, чийрэг болгох бөгөөд ингэснээр та илүү төвөгтэй эсвэл илүү эрчимтэй дасгал хийхэд бэлэн болно.
Мэргэжлийн сургагч багшийн удирдлага дор дасгал хийж эхлээрэй. Олон биеийн тамирын заал нь дасгалын хөтөлбөр санал болгож, сургалтын зорилгодоо амжилттай хүрэхэд тань туслах дасгалжуулагчаар хангадаг
Алхам 3. Таны хэрэгцээнд нийцсэн дасгалын хөтөлбөрийг сонгоорой
Олон вэбсайтууд алхам алхмаар дадлага хийх гарын авлага агуулсан дасгалын хөтөлбөрүүдийг санал болгодог. Muscleandstrength.com хаягаар орж дасгалын хөтөлбөрийн янз бүрийн сонголтуудын талаар олж мэдээрэй, дасгалын.com хаягаар дамжуулан өөрийн онцлогт тохируулан хэрхэн сургах талаар янз бүрийн сонголтыг уншаарай, эсвэл makeourbodywork.com ашиглан гэртээ өөрөө хийж болох дасгалын хөтөлбөрөө тодорхойлоорой.
- Анхан шатны хөдөлгөөн хийж дасгал хийж эхэл, дараа нь илүү төвөгтэй хөдөлгөөнөөр дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүл.
- Биеийн зарим хэсгийг бэхжүүлэхийн тулд тусгаарлах хөдөлгөөн хийх.
Алхам 4. Зүрх судасны дасгал хийх дасгал
Энэхүү дасгал нь зүрхний цохилтын хэмнэлийг хурдасгахад тустай бөгөөд жингээ хасахыг хүсч байвал маш хэрэгтэй. Та долоо хоногт 1.5-2 цаг аэробик, гүйлт, бүжиг, гүйлтийн зам ашиглан зүрх судасны дасгал хийх боломжтой.
Алхам 5. Жин ашиглах дасгал хийх
Жингийн дасгал нь булчинг томруулж, биеийн зарим хэсгийг хэлбэржүүлэхэд тустай, жишээлбэл, вандан дарах, дамббелл хийх, янз бүрийн буржгар хөдөлгөөн хийх зэргээр булчингаа чангална. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд энэ дасгалыг долоо хоногт 2 удаа хий.
Алхам 6. Булчингийн том бүлгүүдийг ээлжлэн ажиллуул
Та гар, хөл, гол булчингаа ажиллуулах хэрэгтэй. Булчингийн 1 бүлгийг сургахын тулд тодорхой өдөр хуваарил, жишээлбэл Даваа гаригт хөлний булчин, Лхагва гаригт гарын булчин, Баасан гарагт булчингийн булчинг сургах. Дараагийн долоо хоногт дасгалууд нэг хэвийн биш байхын тулд дарааллыг өөрчил.
- Хөлний булчингаа дасгал хийж, суух, уушги, хананд суух (хана налан сандлын байрлал), тугал өргөх, хөл өргөх.
- Гарын булчингаа түлхэх, дээш өргөх, bicep curls хийх замаар дасгал хий.
- Банз (банзны байрлал), суух дасгал, супермэний байрлал ашиглан үндсэн булчингаа сургаарай.
Алхам 7. Төрөл бүрийн дасгал хий
Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд булчин чангаруулах болон зүрх судасны дасгалуудыг ээлжлэн солино. Хэдэн сарын турш өдөр бүр ижил дасгал хийж болохгүй. Бие махбодь нь хүлээгдэж буй үр дүнг өгдөггүй нэгэн хэвийн дасгалд дасах болно. Даваа гариг бүр кикбокс, лхагва гариг бүр булчингаа чангалж, баасан гариг бүр усанд сэлээрэй.
5 -р хэсгийн 4: Дасгал хийж эхлэх
Алхам 1. Чадлынхаа хэрээр дадлага хий
Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол өдөр бүр 2 цагийн марафон зохион байгуулах хэрэггүй. Ингэснээр та маш их ядарч, гэмтэх эрсдэлтэй. Тэвчээр нэмэгдэх хүртэл 2 өдөр тутамд 30 минут дасгал хийж эхлээрэй.
Алхам 2. Амрах цаг гарга
Дасгал хийх бүрдээ амрахаас гадна дасгал хийснээс хойш 1 хоногийн дараа амрах хэрэгтэй. Булчингууд хангалттай амрах шаардлагатай байдаг, учир нь таныг амрах үед булчин чангардаг. Дасгал хийсний дараа дахин бэлтгэл хийхээс 24-48 цагийн өмнө амрах хэрэгтэй.
Алхам 3. Булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх дасгал хий
Дасгал хийхдээ ихэвчлэн тодорхой хөдөлгөөнийг дахин дахин хийдэг. Хөдөлгөөний давталтын тоо өөр өөр үр дүнг өгдөг. Тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, булчингаа чангалахын тулд хөнгөн жинг ашиглан тус бүрийг 12 ба түүнээс дээш удаа 2-3 ба түүнээс дээш удаа хий. Булчинг томруулж, булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд хэт хүнд биш хүнд жинг ашиглан тус бүр 3-4 багц 8-12 удаа хий. Булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд маш хүнд жинг ашиглан тус бүр 5-6 удаа 5-8 удаа хий.
Хөнгөн жинг ашиглан булчингийн ой санамжийг зөв хөдөлгөөний хэлбэрээр бүрдүүлж, булчин чангаруулахгүйгээр шөрмөс, шөрмөсийг бэхжүүлэхийн тулд тус бүрийг 10-15 удаа 2-3 удаа хийж дасгал хийж эхэл
Алхам 4. Дасгал хийх ашигтай аргыг сонго
Та тааламжгүй дасгалын хөтөлбөр ажиллуулах шаардлагагүй. Төлөвлөсөн хуваарь эсвэл таны сонгосон дасгалын хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэх боломжгүй эсэхийг үнэлнэ үү. Хамгийн сайн үр дүн, хуваариа харгалзан шийдвэрээ гаргаарай.
5 -р хэсгийн 5: Дасгалыг дуусгах
Алхам 1. Шаардлагатай бол ус ууна
Дасгал хийж байхдаа, ялангуяа халуун уур амьсгалтай гадаа дасгал хийж байгаа бол биеийнхээ чийгшлийг хадгалахаа мартуузай. Ундны ус нь биеийг чийгшүүлэх хамгийн сайн арга юм. Та эрчим хүчний ундаа ууж болно, гэхдээ тэдгээрийн ихэнх нь элсэн чихэр, натри агуулдаг тул ямар найрлагатай болохыг олж мэдээрэй.
Алхам 2. Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх
Хэрэв та тэжээллэг бус хоол хүнсээ үргэлжлүүлэн идэж байвал дасгал хийх нь ашиг багатай болно. Загас, самар, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт уураг ихтэй, эрүүл өөх тос агуулсан хоол хүнс идээрэй. Давстай хоол хүнс (төмсний чипс гэх мэт), чихэрлэг зууш, чихэр, боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.
Алхам 3. Шаардлагатай бол нэмэлт тэжээл авна
Хэрэглэхийн өмнө нэмэлт тэжээлд орсон найрлага, тэдгээрийн ашиг тусын талаар мэдээлэл цуглуулах хэрэгтэй. Нүүрс ус, эрдэс бодис, витамин, амин хүчлүүд агуулсан нэмэлтүүдийг сонгоорой. Урамшуулал нь асар их ач холбогдолтой нэмэлт тэжээл авахаасаа өмнө сайтар бодож үзээрэй, учир нь энэ нь заавал ашиг тустай байдаггүй.
