Цохилтын хүч нь цохилтын учруулж болзошгүй хохирлын хэмжээг тодорхойлох чухал тал юм. Өөрийгөө хамгаалах, боксын тэмцээнд түрүүлэх, эсвэл хүнд цохилт хийх чадвартай болоход өөрийгөө цохиулах хүч хэрэгтэй. Олон гайхалтай хитчүүд авьяастай төрдөг боловч та техникээ төгс төгөлдөр болгож, биеэ ашиглаж, хүч чадлаа нэмэгдүүлж, анхаарлаа төвлөрүүлж чадвал хүчтэй цохилт өгч чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Ажил хаялтын техникийг төгс болгох
Алхам 1. Нударгаа зөв хий
Хүчтэй цохилт өгөх хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бол сайн бокс юм. Хэрэв та нударгаа буруу барьсан бол өөрийгөө гэмтээж эсвэл сул цохилт өгөх болно.
- Эрхий хурууны ард долоовор хуруугаа нугална.
- Долоовор хуруугаа бүү хэтрүүлээрэй.
- Бугуйн ясыг нударгаараа тэгшлээрэй.
- Гарынхаа арыг шуугаараа тэгшлээрэй.
- Эрхий хуруугаа нөгөө хурууныхаа дотор бүү хий.
Алхам 2. Хүчтэй цохилтонд өөрийгөө байрлуул
Хит болоход зөв байр суурь баримтлах нь маш чухал юм. Буруу байрлал нь цохилтыг сулруулж, эсрэг довтолгоонд өртөмтгий болно.
- Хоёр хөлийг шалан дээр бат бэх суулгаж, мөрний өргөнтэй байх ёстой.
- Хоёр өвдөг нь бага зэрэг нугалсан байх ёстой.
- Гар болон биеийн дээд хэсгийг хоёуланг нь тайвшруулах хэрэгтэй.
Алхам 3. Зөв амьсгалах
Зөв амьсгалах нь бие махбодь, оюун ухаанаа буудлага дээр төвлөрүүлэхэд тусална. Тиймээс амьсгалаа санаж, дасгал хий.
- Хамараар амьсгалж, амаараа амьсгалаа аваарай.
- Амьсгалах, гаргах бүрийг тоолж, амьсгалын тогтмол дасгал хийхийг хичээ. Таны биеийн тамирын түвшингээс хамааран тохирох тоог тодорхойлж, тууштай хэрэглээрэй. Эхлэгчдэд 5 секундын турш амьсгалахыг оролдож болно. Дадлага хийх тусам тоог бууруулна уу.
- Цоолтуурыг эхлүүлэхийн өмнө амьсгалаа аваарай. Амьсгалах нь удаан, хэмжигдэхүйц байх ёстой бөгөөд таны тогтмол амьсгалах хэв маягийн нэг хэсэг байх ёстой.
- Өрсөлдөгчөө харахгүйн тулд амьсгалаа нуухыг хичээ. Амьсгал үргэлж тогтмол байх ёстойг анхаарна уу.
- Цохиж байхдаа амьсгалаа аваарай. Амьсгалах нь удаан, хэмжигдэхүйц байх ёстой бөгөөд энэ нь таны тогтмол амьсгалах хэв маягийн нэг хэсэг байх ёстой.
Алхам 4. Зорилгоо сайн тавь
Үнэхээр хүчтэй шидэлт хийж, хүссэн цохилтоо хийх чадвартай байхын тулд та сайн онилж чаддаг байх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч маш олон төрлийн цус харвалт байдаг тул та хийсэн цохилтоо тааруулж тохируулах хэрэгтэй болно.
- Цохиж байхдаа нударгаа сүүлийн секунд хүртэл хаалттай байгаа эсэхийг шалгаарай. Ингэснээр та хамгийн их хүчийг авах боломжтой болно.
- Зорилгын цаана ямар нэгэн зүйлийг зорьж байгаа юм шиг үргэлж онилж бай.
- Цус харвалт нь үргэлж бугуйг сайн шулуун хийх ёстой бөгөөд зөвхөн долоовор болон дунд хуруунууд зорилтот түвшинд хүрэх ёстой.
- Нийтлэг цус харвалт бол jab, баруун хөндлөн, маш хүчтэй зүүн дэгээ юм.
Алхам 5. Цоолтуур шид
Цус харвах арга нь зарцуулсан хүч нь өрсөлдөгчөө ялахад хангалттай байхын тулд маш чухал юм. Цоолтуур шидэх нь сайтар төлөвлөж, хэрэгжүүлэх шаардлагатай системтэй үйл явц юм. Хүчтэй цохилт өгөхийн тулд хэд хэдэн зүйлийг санаж байх хэрэгтэй.
- Цохиж байхдаа аарцагыг зорилтот чиглэл рүү бага зэрэг эргүүлээрэй.
- Цохилт хийхдээ их биеийг эргүүлэхээ мартуузай.
- Цус харвалт нь үргэлж тайвширч, бага зэрэг өргөгдсөн мөрнөөс гарах ёстой.
- Өрсөлдөгчөө цохихын өмнө хоёр гараа аль болох хурдан чанга нударгаар чангалах ёстой.
Алхам 6. Зөвхөн гар, нударгаа бус биеэ хөдөлгө
Хүчтэй цохихын тулд гараараа биеийнхээ хөдөлгөөнийг хийх хэрэгтэй. Та биеийн болон гарны хөдөлгөөнийг ашиглан биеийн хүч, жинг бокс руу бүрэн шилжүүлэх боломжтой.
- Хэрэв таны гар цохихын тулд нэг алхам урагшлах юм бол таны бие ч бас урагш нэг алхам хийх ёстой.
- Зөвхөн гараа урагшлуулахгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв ингэвэл цохилтын хүч ихээхэн буурах болно.
- Цохилт хийхээр урагшлахдаа өрсөлдөгчтэйгээ хэт ойртохоос болгоомжил. Цаг нь маш чухал тул өрсөлдөгчтэйгээ ойртох алтан боломжуудад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Алхам 7. Хоёр хөлний давуу талыг ашиглаарай
Хоёр хөл чинь хөдөлгөөнгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Таны биеийн хамгийн том булчингууд хөлөндөө байдаг тул та маш их хүч чадалтай. Хэрэв та хөлний хүчийг ашиглахгүй бол таны цохилт бас сулрах болно.
- Хэрэглэсэн цоолтуурын төрлөөс хамааран хөл, биеийнхээ аль алиныг ашиглан урагш тэмүүлж, цохилтод илүү их хүч нэмнэ.
- Хоёр хөл нь цохилт өгөхөд өөрийгөө байрлуулах, эрч хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Энэ бол биеийн жинг бокс руу шилжүүлэх, цохилтыг бэхжүүлэх гол арга юм.
- Өрсөлдөгч рүүгээ гүйхгүй байхыг хичээ. Та уялдаа холбоогоо алдаж, эсвэл эсрэг довтолгоонд өөрийгөө нээх болно.
Алхам 8. Хэт хол цохихгүй байхыг хичээгээрэй
Хүчтэй цохилт өгөхийн тулд нударгаа хэт хол сунгаж болохгүй. Хамгийн хүчтэй цохилтыг үргэлж гар хүрэх зайнд хийдэг. Хэрэв гар хэт хол цохивол цохилтын хүч буурах болно.
- Өрсөлдөгчөө бүрэн хэмжээнд байлгаж байхдаа цохихыг хичээгээрэй.
- Гар чинь цохихын тулд хэт хол гарахгүй гэдэгт итгэлтэй байх хүртэл урагш эсвэл урагш алхаарай.
- Хэрэв гараа хэт сунгасан бол та биеийн жингээ ашиглаж чадахгүй тул цус харвалт суларна.
- Таны цохилтын хүрээ нь биеийн хэлбэр, гарны уртаас хамаарна. Гол дүрэм бол хэзээ ч гараа урагш сунгахгүй байх явдал юм. Үүний оронд гар нь бага зэрэг нугалж байх ёстой.
3 -ийн 2 -р арга: Хүч чадлыг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Өрөмдлөгийн өрөмдлөгийг хий
Цохилтын хүчийг бий болгох хамгийн сайн аргуудын нэг бол аль болох цохих дасгал хийх явдал юм. Өрмийн дасгал дээр та аажмаар, чөлөөтэй цохих дасгал хийдэг. Тархины цус харвалт хийх нь техникээ сайжруулж, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Хөлөө мөрний өргөнтэй зайтай байлга.
- Эрхий хуруугаараа долоовор хуруугаараа нударгаа хий.
- Та ямар ч төрлийн буудлага хийхээс үл хамааран элсэн уут эсвэл үүнтэй төстэй хэрэгслийг ашиглан дасгал хий.
- Өдөр бүр хагас цагийн турш өрөмдөх дасгал хийх.
- Хөнгөн цохихоо мартуузай. Та хурд биш, харин хүч чадлыг бий болгож, цаазаар авах ялыг гүйцэтгэж байгааг санаарай.
- Янз бүрийн төрлийн цус харвалт хийх дасгал хийх.
- Өрөмдлөгийн цохилтын талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд энэ сайтад зочилно уу.
Алхам 2. Сайн кардио/тэсвэр тэвчээрийн дасгалыг сонго
Кардио/тэсвэр тэвчээрийн сургалтыг биеийн ерөнхий чадварыг сайжруулах дасгалын дасгалтай хослуул. Хэрэв таны бие харьцангуй бие бялдартай бол та биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлэхээс илүү хүчтэй цохилт өгч чадна. Та мөн рингэн дээр илүү хурдан хөдөлж, хурдан ядрахгүй байх болно.
- Усанд сэлэх дасгалын ерөнхий хөтөлбөртөө оруулаарай. Долоо хоногт 2-3 удаа усанд сэлэхийг хичээгээрэй. Усанд сэлэх нь бүх биеэ бусад бие даасан дасгалаас илүү сайн ажиллуулах болно.
- Дасгалын хөтөлбөртөө гүйлтийг оруулаарай. Гүйлт нь таны зүрх судас, тэсвэр тэвчээр, биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулах болно.
- Кардио/эсэргүүцлийн холимог хөтөлбөрийг дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв та зүгээр л усанд сэлэх эсвэл гүйх дасгал хийхийг хүсэхгүй байгаа бол хоёуланг нь хийж үзээрэй, эсвэл илүү тохиромжтой эсэргүүцлийн дасгал хий.
Алхам 3. Тэнцвэртэй жингийн дасгал хий
Хөнгөн ба хүнд жинг ашиглан тэнцвэртэй/холимог жингийн дасгал хийхийг хичээ. Жингийн дасгал нь цохилтын хүчийг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм. Биеийн жингийн янз бүрийн хувилбаруудаас дараахь дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
- Хөнгөн дамббелл (1-2 кг). Гурван багц буржгар хийж, эхний давталт 12, хоёр дахь багц 10, гурав дахь багц 8 -ыг хийхийг хичээгээрэй.
- Хэмжсэн хугацаатай тогтмол дасгал хийх. Боксын тойрог 3 минут үргэлжилдэг (UFC-д 5 минут) тул 3-5 минут бэлтгэл хийж, 1 минут амарна. 3 давталт хийхийг хичээ.
- Хөнгөн жингийн бэлтгэл маш сайн боловч хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хүнд жинтэй бэлтгэл хийхийг анхаарч үзээрэй. Хак хийх, дамббелл татах, үхлүүр өргөх, хайрцагны үсрэлт, дөрөвний нэг, хөлөөрөө үсрэх зэрэг хүнд жингийн дасгалуудыг хийж үзээрэй. Эхлэхийн тулд 3 багц дасгалаас эхэл.
Алхам 4. Эмийн бөмбөг ашиглан дасгал хий
Хэдийгээр жингийн дасгал хийх нь цус харвалтын хүчийг нэмэгдүүлдэг боловч хурд, гарны зохицуулалтыг үл тоомсорлож болохгүй. Эмийн бөмбөг ашиглан дасгал хийхийг хичээ. Энэ дасгал нь таны хурд, уян хатан байдал, зохицуулалтыг сайжруулах болно. Дараахь дасгалуудыг хийж үзээрэй.
- Эмийн бөмбөгийг мөрний өндрөөс барьж, хананы өмнө зогс.
- Дараа нь өвдөгөө доошоо бөхийлгөж, бөмбөгийг агаарт шидээрэй.
- Бөмбөгийг хоёр гараараа барьж, хана руу хүчтэй шидээрэй.
- Бөмбөгийг аль болох хурдан барьж, толгойноос дээш өргөөд шалан дээр цохино. 30 давталт тутамд 5 багц дасгал хийсний дараа хүнд жинтэй бөмбөг аваарай. Энэ дасгал нь биеийн бүх булчинг бэхжүүлдэг тул маш сайн.
Алхам 5. Үсрэх олс хийх
Энэ нь тоглоом мэт санагдаж болох ч олсоор үсрэх нь маш сайн дасгал юм. Долоо хоногт гурван удаа 15 минутын турш олсоор үсрэх нь зүрх судас, уян хатан байдал, рефлекс, булчингийн зохицуулалт, хяналтыг сайжруулна.
3-ийн 3-р арга: Өөрийгөө хянах дадлага хийх
Алхам 1. Анхаарлаа төвлөрүүл
Хүнд цохилт өгөх чадвартай байхын тулд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь чухал юм. Оюун санааны төвлөрөл, өөрийгөө хянах чадвар нь техникээ сайн гүйцэтгэх, сургаж, сурч мэдсэн бүх хөрөнгөө ашиглах боломжийг олгодог.
- Сэтгэл хөдлөлдөө хэзээ ч бүү авт. Толгойгоо тайван, тайван байлга. Хэрэв та дасгал сургуулилтыг үл тоомсорлож, сэтгэл хөдлөлөө өдөөх юм бол таны буудлага сул, буруу болно.
- Зорилгоосоо бүү холд. Та ямар ч зорилгодоо хүрэхийн тулд хамаагүй, тэмцээнд түрүүлэх үү, тэмцээнд түрүүлэх үү, тэр зорилгоо үргэлж санаж яваарай.
- Өөрийнхөө байр суурь, амьсгалах хэв маягийг үргэлж санаж байгаарай. Хэрэв хоёулаа заваарсан бол таны цохилт хайхрамжгүй, сул болно.
Алхам 2. "телеграф" хийхээс зайлсхий
Телеграф гэдэг нь буудлага хийхийн өмнө гараа бага зэрэг ухрах явдал юм. Энэ алхам нь өрсөлдөгчөө цохих гэж байгаагаа хэлдэг.
- Телеграф хийх нь өрсөлдөгчөө цохихоос зайлсхийхэд хялбар болгодог.
- Телеграф хийх нь өрсөлдөгчид таны цохилтыг илүү үр дүнтэй эсэргүүцэх боломжийг олгодог.
- Цахилгаан дамжуулахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд өөрийгөө практикт тэмдэглэ. Ингэснээр та бичлэгийг хянаж үзээд телеграф хийх эсвэл өөрийн үйлдэл, стратеги алдагдсан бусад шинж тэмдгийг харах боломжтой болно.
Алхам 3. Хурд бол хүч биш гэдгийг ойлгоорой
Зарим хүмүүс цохилтын хурдыг хүч гэж буруу ойлгодог. Хатуу цохихын тулд хурд, хүч хоёрыг ялгаж чаддаг байх ёстой.
- Хурдан цохилт нь агуу хүч, хүчээр дэмжигдээгүй л бол агуу хүч чадал байдаггүй.
- Дараалсан цохилт хийх нь хүчтэй цохилт өгөх чадварыг бууруулдаг.
- Түргэн цохилт нь өрсөлдөгчийнхөө хариу үйлдэлд өртөмтгий байдаг тул шаардлагатай үед хүчтэй цохилт өгөхөөс сэргийлдэг.
Зөвлөмж
- Үүнийг хэтрүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй. Долоо хоногт дунджаар 3 удаа булчингаа амрааж, өөрийгөө засаарай.
- Цохихдоо үргэлж нударгаа чанга атгаж болохгүй. Нударгаа тайвшруулж, өрсөлдөгчөө цохихын өмнөхөн нударгаа чангалж, эргүүлээрэй. Боксын хөдөлгөөндөө дасахын тулд аажмаар цохих дасгалуудаас эхэл. Булчингууд үүнийг санах хүртэл дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
- Цохихдоо эрүүгээ бага зэрэг нугална. Ингэснээр мөр чинь эрүүгээ бага зэрэг хамгаалж, өрсөлдөгчийнхөө эсрэг довтолгоог хийхэд хэцүү болгодог.
Анхааруулга
- Хүмүүс цохиход өвдөх болно. Толгойд хүчтэй цохилт өгөх нь амь насанд аюултай. Хүчирхийлэл бол өөрийгөө хамгаалах хамгийн сүүлийн арга зам байх ёстой.
- Дасгал, хоолны дэглэм, биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлд.
