Биеийн тамирын заалны тухай боддог хүмүүс ихэвчлэн биеийн дээд хэсгийн булчингийн талаар шууд боддог. Цухуйсан бицепс, цээж, чанга трицепс нь илүү дур булаам харагдаад зогсохгүй зарим хоол идэж, дасгал хийснээр амархан хэлбэр дүрсээ олж авдаг. Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхээс гадна биеийнхээ дээд хэсгийг барихын тулд хийх ёстой тусгай дасгал, хөтөлбөрүүд байдаг.
Алхам
6 -р арга 1: Булчин барих хөтөлбөр боловсруулах
Алхам 1. Булчин хэрхэн бүтдэгийг мэдэх
Дасгал хийх явцад хүндийн өргөлтөөс болж булчин чангарах нь булчингийн утаснуудыг урах болно. Дасгал хийсний дараа "уургийн нийлэгжилт" гэж нэрлэгддэг процессоос эхлэн таны бие тэр даруй сэргэж эхэлдэг. Сэргээх үед таны бие дараагийн дасгалын стресст бэлтгэхийн тулд илүү олон шинэ эсийг бий болгоно. Энэ процесс нь таны биеийг томруулж, хүчирхэг болгодог.
Гэхдээ хэрэв та дасгал хийхгүй бол таны бие шинэ эд эс үйлдвэрлэхэд бага энерги зарцуулах болно. Тиймээс ашиглаагүй булчингууд ихэвчлэн сулрах болно
Алхам 2. Нэг булчингийн бүлгийг ажиллуулахаас дор хаяж хоёр хоногийн өмнө амрах хэрэгтэй
Булчин барих нь үндсэндээ урагдсан булчингийн утаснуудыг сэргээх үйл явц бөгөөд ингэснээр таны бие илүү хүчтэй булчинг бий болгож чадна. Гэсэн хэдий ч хэрэв та ижил жинтэй илүү олон жинг хэд хэдэн өдөр дараалан өргөх замаар энэ үйл явцыг тасалдуулбал таны булчин зохих ёсоор сэргэж чадахгүй болох бөгөөд үүний улмаас өсөлт удааширч, гэмтэл бэртэлд өртөмтгий болно.
Алхам 3. Долоо хоногт ядаж нэг өдөр завсарлага аваарай
Та хэдэн өдрийн амралтаар булчингаа сэргээж, сэргээж чадна. Нэмж дурдахад та сэтгэл санаа, бие махбодийн хувьд амарч чадна, ингэснээр та эрч хүчээ алдаж, долоо хоногийн турш бэлтгэлээ үргэлжлүүлэхийг хүсч байна. Үе мөч, булчин, шөрмөсийг амраах нь таны биеийг урт хугацаанд эрүүл байлгадаг.
- Хөнгөн гүйлт эсвэл дугуй унах нь таныг амарч байхдаа үргэлжлүүлэн "дасгал хийх" боломжийг олгоно.
- Өдөржингөө амрах ёстой тул илүү хүчтэй болох боломжийг "алдах" талаар санаа зовох хэрэггүй. Үндэсний тамирчдаас олимпийн оролцогчид хүртэлх бүх сургалтын хөтөлбөрт тодорхой амралтын өдөр байх ёстой.
Алхам 4. Янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалын хөтөлбөр зохиох
Хөтөлбөр төлөвлөхдөө дахин бэлтгэл хийхээс өмнө булчингийн бүлэг бүрийг амрах ёстой гэдгийг санаарай. Үүнийг хийхийн тулд тодорхой булчингууд дасгал хийх тодорхой өдрүүдийг зааж өгч болно, жишээлбэл Даваа гаригт "цээж, мөрөнд", мягмар гаригт "биссепс ба нуруунд". Жишээлбэл, долоо хоногийн 5 өдрийн турш дасгалын хөтөлбөрийг дараах хуваарийн дагуу хий.
-
1 дэх өдөр:
цээж, трицепс, хэвлий.
-
2 дахь өдөр:
мөр ба нуруу.
-
3 дахь өдөр:
biceps, цээж, хэвлий.
-
4 дэх өдөр:
амрах эсвэл хөнгөн кардио хийх.
-
5 дахь өдөр:
цээж, трицепс.
-
6 дахь өдөр:
biceps, нуруу, ходоод.
-
7 дахь өдөр:
амрах эсвэл хөнгөн кардио хийх.
Алхам 5. Жингийн бэлтгэл хийхээс өмнө уургийн хоол идээрэй
Уургийн синтез нь уураг шаарддаг бөгөөд бие махбодид илүү их уураг байх тусам сургалтын дараа булчин хурдан хуримтлагддаг. Булчингийн барилгыг хурдасгахын тулд бэлтгэл хийснийхээ дараа уургийн ундаа хэрэглэдэг биеийн жингийн болон биеийн тамирын талаар нухацтай ханддаг олон хүмүүс. Уураг ундаа хийхийн тулд 1-2 хоолны халбага уургийн нунтагыг хутгагч дотор хийж, жимс, тараг, мөсөн шоо нэмээд нухна. Эсвэл байгалийн гаралтай уураг агуулсан хоол хүнсээр хооллоорой.
-
Өглөөний цай:
өндөг, самрын тосоор шарсан талх, тараг.
-
Үдийн хоол/оройн хоол:
тахиа, загас, улаан мах, шош.
-
Зууш:
шар буурцгийн зууш, самрын тос, авокадо.
- Талх, гоймон, будаа, элсэн чихэр гэх мэт нүүрс усны эх үүсвэрийг өөх тос хуримтлуулахгүйгээр булчингийн бүтцийг хурдасгах тахиа, загас гэх мэт уургийн хоолоор солино.
6 -ийн 2 -р арга: Сайн дадлага хий
Алхам 1. Дасгал хийх явцад зөв техникт анхаарлаа хандуулаарай
Зөв техник нь таны биеийг хурдан ургуулж, гэмтэхээс сэргийлдэг. Сайн дасгалжуулагч, найдвартай найз эсвэл эмч нь зарим асуудалд тусалж чадна, гэхдээ та өөрөө дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Нуруугаа шулуун байлга. Та мундаг баатар шиг мөрний ирээ эвлүүлж байхдаа цээжээ дэлдэж хэвшээрэй. Нуруугаа нураахаас сэргийл.
- Үе мөчөө хэзээ ч бүү түгж. Туухайг өргөх боловч анхны байрлал руугаа буцахаас өмнө үеийг бага зэрэг нугалж байгаарай.
- Өвдсөн үедээ зогсоо. "Өвдөлтгүй, ашиггүй" гэдэг нь "зовлон шаналалгүйгээр үр дүн гарахгүй" гэсэн үг бол зүгээр л домог юм. Та маш их бэлтгэл хийх хэрэгтэй, гэхдээ булчин эсвэл үе мөчний хүчтэй өвдөлт нь ямар нэг зүйл буруу болсныг илтгэнэ.
Алхам 2. Хангалттай сорилт бэрхшээлтэй хэдий ч тав тухтай санагдах жинг сонгоорой
Хөөрхөн харагдахын тулд хэт хүнд жин сонгох нь өөрийгөө гэмтээх хамгийн сайн арга юм. Хөнгөн жингээс эхэлж, тухтай байвал дасгал хий. Хөтөчийн хувьд 8, 9, 10 -р давталтуудад өргөхөд нэлээд хэцүү санагдах жинг сонгоорой. Энэ бол гэмтэл бэртэл авахгүйгээр өөрийгөө сорих арга юм. Сүүлийн хэдэн удаа давтахын тулд та жаахан тэмцэх хэрэгтэй болно, гэхдээ та жингээ сайн өргөж чадна.
Алхам 3. Хийж буй дасгал бүрдээ 10-20 давталт хий
Дахин давтах нь ижил хөдөлгөөнийг дахин хийх гэсэн үг юм. Жишээлбэл, нэг түлхэлт нь нэг давталт юм. Булчинг чангалж, томруулахын тулд булчинг бэхжүүлэхийн тулд та тодорхой хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа хийх ёстой. Хөдөлгөөн бүрийг дор хаяж 10 удаа давтана.
- Хөнгөн жингээр хөдөлгөөнийг илүү олон удаа давтах нь хүчтэй, чангарсан булчин барихад маш сайн нөлөөтэй.
- Дахин давтагдахгүйгээр илүү хүнд жинтэй дасгал хийх нь булчин барихад маш сайн боловч эхлэгчдэд аюултай байж болно.
- Зарим дасгалын хөтөлбөрийг маш их ядаргаа эсвэл хөдөлгөөнийг давтах замаар хийдэг тул дасгалыг үргэлжлүүлэх боломжгүй болно.
Алхам 4. Тодорхой хөдөлгөөнийг 3-5 багцаар давтахыг хичээ
Нэг багц нь хэд хэдэн давталтаас бүрдэнэ. Маш их энерги, тэсвэр тэвчээр шаарддаг 60 удаа түлхэх дасгал хийхийн оронд тус бүр 20 ширхэг 3 багц хийж үзээрэй. Нэг багц хийсний дараа булчингууд хурдан сэргэдэг тул та нэг удаад 60 удаа давтахын оронд хоёр, гурав дахь багцад илүү хүнд жинг өргөх боломжтой болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та удаан амрах юм бол булчингууд ачаалал өгөхгүй бөгөөд сунахгүй.
- Дараагийн багц руу шилжихээс өмнө 30 секундээс илүү амрах хэрэггүй.
- Олон хүмүүс ээлжлэн суулт хийх, түлхэлт хийх гэх мэт бусад булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулж 2 багц хооронд хамгийн их цагийг өнгөрүүлдэг.
Алхам 5. Илүү тав тухтай байхын тулд аажмаар жингээ нэмээрэй
Хэрэв та дамббелл өргөх 10 хэвтсэний дараа ч гэсэн тав тухтай хэвээр байгаа бол жингээ нэмэгдүүлэх цаг болжээ. Жингээ бага багаар нэмээрэй, жишээлбэл, багц тус бүрт 2-3 кг. Сүүлийн 2-3 давталт нь хамгийн хүнд боловч хийх боломжтой хэвээр байх ёстой гэдгийг санаарай.
Алхам 6. Тодорхой булчинг ажиллуулахын өмнө нийлмэл хөдөлгөөн хийх замаар жингийн бэлтгэл хийж эхэл
Хамтарсан хөдөлгөөн гэдэг нь хэд хэдэн булчинг нэгэн зэрэг ашигладаг биеийн жингийн дасгал юм. Жишээлбэл, вандан хэвлэлийн дасгалууд нь цээж, гурван толгой, мөр, эсвэл дээш өргөхөд нуруу, хоёр толгой, далавчны булчинг ашигладаг. Бицепсийг бэхжүүлэх гэх мэт тусгаарлах хөдөлгөөнийг тодорхой булчинг сургах замаар гүйцэтгэдэг. Биеийн дасгалыг хосолсон хөдөлгөөнөөр эхлүүлээрэй, учир нь тусгаарлах хөдөлгөөн нь таныг хурдан ядрааж, хэт хүнд жинг хэрэглэснээр биеийн байдлыг гэмтээж болзошгүй юм.
6 -ийн 3 -р арга: Цээж, гурвалжинг бүтээх
Алхам 1. Цээж, трицепсийн олон дасгалууд хоорондоо нягт холбоотой гэдгийг хүлээн зөвшөөр
Трицепс нь гараа биеэсээ холдуулж, цээжний булчингаа бүх зүйлээс хол байлгадаг. Цээжний булчин, трицепс нь янз бүрийн дасгал хийдэг бөгөөд ихэвчлэн хамт сургадаг.
-
Цээжний булчин:
Анагаах ухаанаар цээжний булчинг "цээжний булчин" гэж нэрлэдэг. Энэ булчин нь хөхний толгойноос яс хүртэл эхэлдэг.
-
Трицепс:
гарны арын гурван булчингийн үе бөгөөд мөрнөөс тохойн товгор хүртэл үргэлжилдэг.
Алхам 2. Тулхах дасгал хий
Ходоодоо шалан дээр хэвтэж, алгаа шалан дээр мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөлийнхөө хурууг хавир. Тохойгоо нугалж байхдаа биеэ шалан дээр буулгаарай. Бие болон шалны хоорондох зай 10-15 см хүрсний дараа нуруугаа шулуун хэвээр байхад бие нь анхны байрлалдаа эргэн орохын тулд дахин түлхээрэй. Та хаана ч хамаагүй түлхэлт хийх боломжтой. Энэ дасгалыг өдөрт 50-100 удаа хийж үзээрэй.
- Хэрэв та цээжний булчинг сургахыг хүсч байвал алганы хоорондох зайг дахин өргөжүүлээрэй.
- Хэрэв та гурван толгойт булчинг сургахыг хүсч байвал алгаа нэгтгээрэй.
- Янз бүрийн булчинг сургахын тулд биеийн байрлалыг дээш эсвэл доош нь дээш өргөөд, алгаа хөлийнхөө улнаас дээш эсвэл доошоо хий.
Алхам 3. Вандан хэвлэлийн дасгал хийх
Яг л түлхэлт шиг энэ дасгалыг ихэвчлэн биеийн тамирын заал бүрт хийдэг. Хэвтэж байхдаа энэ жингийн дасгал нь цээж, гурван булчингийн булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг бол биеийн дээд хэсгийг барих хөтөлбөрт маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг мөр, нурууны булчинг идэвхжүүлдэг. Тавиур дээр өлгөгдсөн дамббелл (хоёр талдаа жинтэй урт саваа) доор нуруун дээрээ хэвтэхээс вандан даралтыг эхлүүлээрэй. Гантель барыг алган дээрээ мөрний өргөнтэй байлгаад дамббелийг аажмаар цээжиндээ буулгана. Гараа тэгшлэхдээ дамббелийг дахин өргөж, аажмаар доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 10-12 удаа 3-4 багц давтана.
- Гараа тэгшлэхдээ тохойгоо бүү түгж.
- Хоёр гараараа агаар цохих шиг тохойгоо хүчтэй, шулуун байлгаарай.
- Толгойныхоо ойролцоо зогсож байхдаа, хэрэв танд асуудал гарвал дамббелл барьж байхдаа дасгал хийж буй хүнээ "ажиглаарай".
Алхам 4. Штанг ашиглан машингүйгээр вандан сандал дараарай
Энэ дасгалыг хэвтэж хийж болох бөгөөд гар тус бүрдээ штанг барьдаг. Штанг өргөхийн тулд гараа дээшлүүл. Таны тохой 90 ° өнцөг үүсгэх хүртэл аажмаар доошлуулаад давтан хийнэ үү.
- Гараа чичиргээгүй, хөдлөхгүйн тулд хүчтэй байлга. Булчингийн хамгийн сайн хэлбэрийг бий болгохын тулд дээш, доош хөдөлгөөн бүрийг урсгалтай хийх ёстой.
- Бугуйгаа чангал. Жингийн байрлал нь таны биед перпендикуляр байх ёстой. Ядарсан үедээ жингээ мушгих, бугуйгаа бүү нугал.
Алхам 5. Цээжний ялаа хий
Нуруун дээрээ вандан сандал эсвэл хажуугийн сандал дээр хэвт. Штангийг хоёр гараараа бариад тэврээд байгаа юм шиг гараа хажуу тийш нь сунга. Тохойгоо бага зэрэг нугалаад, найзыгаа тэвэрч байгаа юм шиг цээжнийхээ урд 30 см орчим хоёр штанг барь. Энэ хөдөлгөөнийг 3-5 багцаар 10-12 удаа давтана.
Энэ дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд биеэ мушгих хэрэггүй. Штангыг ойртуулахын тулд гар, цээжний хүчийг ашиглахыг хичээ
Алхам 6. Биеийн доод талын хөдөлгөөнийг хий
Энэхүү хөдөлгөөн нь цээж, гурван толгойт булчингаа ажиллуулахаас гадна тэнцвэрийг хадгалахын тулд мөр, хоёр толгойт булчингаа идэвхжүүлдэг. Өгзөгөө шалнаас 30-60 см зүүж, вандан сандлын төгсгөлд хөл, мөрөн дээр бэлхүүснийхээ ойролцоо алган дээрээ хоёр урт вандан сандал хооронд байрлуул. Гарны хүчийг ашиглан тохойгоо 90 ° өнцөг үүсгэх хүртэл өгзгөө шалан дээр буулгана. Гар, тохойгоо шулуун байхад биеэ аажмаар дээшлүүл. Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 3-5 удаа 3-5 удаа давтана.
Энэ дасгал нь гуяныхаа жинг байрлуулснаар илүү төвөгтэй байж болно
Алхам 7. Гурвалсан булчинг ажиллуулахын тулд дарах хөдөлгөөн хий
Энэ дасгалыг ихэвчлэн биеийн тамирын зааланд хоёр төгсгөлд нь бариултай жинтэй кабель бүхий машин ашиглан хийдэг. Кабелийн бариулыг цээжний түвшинд барь. Кабелийг доош нь татахын тулд гараа хажуу тийш нь чиглүүлэх хүртэл зөвхөн гараа хөдөлгөх хэрэгтэй. Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 3-5 удаа 3-5 удаа давтана.
Алхам 8. Жингээ дээшлүүлэхийн тулд дасгал хий
Та жинлэсэн кабель эсвэл штанг ашиглаж болно. Дасгалыг биеийн жинг толгойны өндрөөр байрлуулж эхэл. Гараа шулуун дээш өргөх хүртэл ар талаас жингээ өргөх хэрэгтэй. Та зөвхөн гараа дээш нь хөдөлгөж чаддаг тул тохойн байрлалаа өөрчлөх ёсгүй. Та цамцныхаа хүзүүвчийг толгойныхоо ард дээш татаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
6 -ийн 4 -р арга: Бицепс ба шуу барих
Алхам 1. Гарныхаа чухал булчингуудыг мэдэж аваарай
Хүчтэй, булчинлаг гарыг дур булаам гэж үздэг тул гар нь дээд хэсгийн хамгийн дуртай хэсэг юм. Үүнээс гадна гар чинь биеийн дээд хэсгийг ажиллуулахын тулд жингээ өргөх хангалттай хүчтэй байх ёстой.
-
Бицепс:
Тохой ба мөрний хоорондох булчин нь гараа нугалах үүргийг гүйцэтгэдэг бөгөөд ингэснээр дээд ба доод гарууд хоорондоо ойртох болно.
-
Шууны булчингууд:
бугуй ба тохойг холбодог булчин юм. Хэдийгээр ихэвчлэн анзаардаггүй ч гарын шуу нь гарын чухал хэсэг бөгөөд бугуйг бэхжүүлдэг.
Алхам 2. Бицепс бэхжүүлэх дасгал хий
Тохойгоо гуя, тохойгоо хоёр хөлнийхөө хооронд байрлуулж, тохойгоо 90 ° нугална. Нэг гарын дасгал хийхэд тохиромжтой жинг сонго. Шуугаа чөлөөтэй хөдөлгөхийн тулд barbell -ийг алган дээрээ барь. Жинг мөрөн дээрээ аажмаар авчирч, дараа нь аажмаар анхны байрлал руу нь буулгана. Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 10-15 удаа 3 багцаар давтана.
Бицепсээ хоёуланг нь зэрэг ажиллуулахын тулд энэ дасгалыг хоёр гараараа хий. Хөлөө мөрний өргөн, тохойгоо 90 ° нугалж зогс. Хоёр barbell -ийг аажмаар цээжиндээ ойртуулж, дараа нь анхны байрлал руу нь буулгана. Энэ хөдөлгөөнийг 10-15 удаа давтана
Алхам 3. Шуу бэхжүүлэх дасгал хийх
Вандан сандал дээр тохойгоо гуя дээрээ тавиад бугуйгаа унжуулж, алгаа дээш харуул. Хөнгөн жинг 1.5-3 кг-аас сонгох хэрэгтэй. Бугуйн хүчийг ашиглан жингээ биедээ ойртуулж, дараа нь аажмаар анхны байрлал руу нь буулгана. Энэ хөдөлгөөнийг гар тус бүрт 15-20 удаа хий.
Нөгөө гарын булчингаа ажиллуулахын тулд энэ дасгалыг алган дээрээ доош харуулан хий
Алхам 4. Гарны булчинг бэхжүүлэхэд тустай өөр олон дасгалууд байдгийг мэдэж аваарай
Гар барихад хүч чадал өгдөг гарны булчингууд нь хүнд жинг өргөх шаардлагатай болдог тул маш их дасгал хийснээр хүчирхэгжих болно. Biceps булчинг маш их ашиглах болно, ялангуяа биеийг өргөх дасгал хийх (дээш өргөх, эрүүгээ өргөх).
6 -ийн 5 -р арга: Мөр ба нурууны булчинг бүтээх
Алхам 1. Мөр болон нурууны чухал булчингуудыг мэдэж аваарай
Эдгээр булчингууд нь жингээ өргөх дасгалын үеэр биеийн булчингийн тогтвортой байдлыг хадгалах, сайхан булчинг бий болгох зорилгоор дасгал хийхдээ биеийн дээд хэсгийн бат бөх суурь болдог. Мөр ба нурууны булчингууд нь дараахь зүйлээс бүрдэнэ.
-
Делтоидын булчингууд:
Гурвалжин хэлбэртэй булчинг мөрнөөс эхлэн үзүүрийг доош нь эргүүлж, гараа дээшлүүлнэ.
-
трапецын булчин:
Энэ булчин нь хүзүүний ар талаас эхэлж, мөрөндөө томорч, нурууны дунд хэсэгт нарийсч, мөрөө хавчих, мушгих, өөртөө татах хөдөлгөөнийг хийдэг.
-
Latissimus булчин:
Энэ булчин нь хавирга, нуруунд наалдаж, биеийг тогтворжуулж, нурууг тэгшлэхэд үйлчилдэг.
Алхам 2. Дельтоидын булчинг ажиллуулахын тулд хөдөлгөөн хий
Гараа хажуу тийш нь чиглүүлж, нэг гараараа нэг штанг барь. Тохойгоо 90 ° өнцгөөр нугалж, дараа нь штангаа өргөж, дээд гар чинь урд чинь байх болно. Тулгуурыг дээш өргөх ёсгүй, учир нь таны дээд гар нь биентэйгээ 90 ° өнцөг үүсгэх ёстой. Гараа нугалж, нуруугаа чангалснаар та хуучин хүүхэлдэйн киноны робот шиг харагдах болно. Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 10-15 удаа 3-5 багцаар хий.
Дасгалыг гараа хажуу тийш нь өргөх янз бүрийн хувилбараар хий. Тохойгоо нугалж, жин нь ойролцоогоор ходоодны түвшинд байх болно. Далавчаа дэлгэсэн мэт тохойгоо хажуу тийш нь өргөж, гараа аажмаар анхны байрлал руу нь буулгаарай
Алхам 3. Гантель өргөх дасгал хийх
Хөлөө мөрний өргөнтэй зайтай байлга. Dumbbell bar-ийг хүзүүний түвшинд барьж, алгаа мөрний өргөнтэй байлга. Гараа тэгшлэхдээ дамббеллээ толгой дээрээс дээш өргөөд эрүү рүүгээ аажмаар доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 3-4 удаа 8 удаа давтана.
- Тэнцвэрийг хадгалахын тулд энэ дасгалыг нуруугаараа шулуун, хөлний булчинг идэвхжүүл.
- Туу өргөхийн тулд бөхийж, гараа эргүүлж, биеэ хазайлгаж болохгүй. Dumbbells -ийг нэг урсгалтай хөдөлгөөнөөр өргөхийг хичээ.
- Дамббелл таны толгой дээр унах нь маш аюултай тул ядарсан үедээ зогсоорой.
- Энэхүү дамббелл өргөх дасгал нь нуруу, гурван толгойт булчинд маш их ач тустай.
Алхам 4. Мөр болон нурууны булчинг нэгэн зэрэг бэхжүүлэхийн тулд мөрөө хавчаарай
Гараа доош нь сунгахдаа дамббеллийг хоёр гараараа гуяныхаа ойролцоо барь. Мөрөө хавчин жингээ 5-7 см өргөж, аажмаар анхны байрлал руу нь буулгана. Дасгал хийх тусам үр дүн сайжирдаг тул энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 20-30 удаа давтана.
Алхам 5. Нурууны булчинг хөгжүүлэхийн тулд сэлүүрт хөдөлгөөн хийх
Хэвлий дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа доошоо унжуул. Нэг гартаа хоёр штанг, нэг штанг барьж, дараа нь гараа 90 ° нугалах хүртэл сэлүүрт хөдөлгөөн хий. Фитнесс төвүүд ихэвчлэн энэ дасгалын хэрэгслээр хангадаг тул та сууж байхдаа жинтэй кабель татах замаар энэ хөдөлгөөнийг хийж чадна.
Бүсэлхий нуруунаас урагш бөхийхдөө нуруугаа шулуун байлга
Алхам 6. Нуруу, гарын булчингаа бэхжүүлэхийн тулд дээш өргөлт хий
Татах нь хүнд дасгал боловч нуруугаа бэхжүүлж чаддаг. Алганы хоорондох зай илүү өргөн байх тусам доод нурууны дасгал илүү эрчимтэй явагдах болно. Хөл нь шалан дээр хүрэхгүй байхын тулд баарыг толгой дээрээ барь. Эрүүгээ баарнаас дээш гарах хүртэл биеэ өргөж, дараа нь гараа шулуун болгох хүртэл дахин доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг аль болох олон удаа давт.
- Олон биеийн тамирын заал нь биеийн хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх багажаар дээш өргөх машинаар хангадаг бөгөөд энэ дасгалыг хөнгөвчилдөг.
- Та машинаа ашиглан биеэ дээш өргөхийн оронд баарыг цээж рүүгээ татаж, урвуу татах дасгал хийж болно. Энэ бол биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлэх маш сайн арга боловч гараа ойртуулах тусам трицепсийг бэхжүүлэх энэ дасгал илүү ашигтай болно.
6 -ийн 6 -р арга: Abs -ийг бүтээх
Алхам 1. Идэвхгүй хэвлийн булчингийн үеэр гэдэсээ татаж аваарай
Жингээ өргөхдөө ходоодоо нугалж байхдаа төвийг (нуруу руу) татахыг хичээ. Дасгал хийх явцад хэвлийн булчингаа идэвхжүүлснээр хэвлийн булчингаа хурдан бэхжүүлж чадна. Хэвлийн булчингаа ажиллуулах болгондоо ямар дасгал хийж байгаагаас үл хамааран урсгалаараа хөдөлж цөмөө бэхжүүлэх талаар бодож үзээрэй.
- Хэвлийн булчингууд Хэвлийн урд хэсэгт байрлах булчингууд бөгөөд тэнцвэр, тогтвортой байдал, биеийн ерөнхий хүч чадлыг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай.
- Далавчны булчингууд гол булчинг тэнцвэржүүлэхэд ашигладаг хавирганы доорх хэвлийн хажуугийн булчин юм.
Алхам 2. Суух дасгал хий
Хөлөө шалан дээр тавиад нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө нугалж, гараа цээжин дээрээ хөндлөн тавина. Суух дасгал хийхдээ нуруугаа шулуун байлгаж мөрөө өвдөг дээрээ аваачина. Өгзөгөө шалан дээр хүрсээр байгаад биеэ аажмаар доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг тус бүр 20-30 удаа 3-5 удаа давтана.
Хэдийгээр энэ нь нийтлэг дадал хэвшил боловч энэ арга нь хэвлийн булчинг бодвол ташааны булчинг бэхжүүлэхэд илүү ашигтай байдаг тул хэн нэгнээс хөлөө шалан дээр барихыг бүү хүс
Алхам 3. Мөрөө хавчих
Суудлын дасгалын эхний байрлал шиг нуруун дээрээ хэвтэж, өгзөг, хөл, мөрөө шалан дээр хүрч, өвдөгөө нугална. Тааз руу харж байхдаа нуруугаа шалан дээр хүрч хүзүүний булчингаа чангал. Амьсгалаа аваад мөрөө шалнаас 15-20 см өндөрт өргөөд нэг секундын турш энэ байрлалд байгаарай. Мөрөө аажмаар шалан дээр буулгаж, толгойгоо шалнаас хол байлга. Энэ хөдөлгөөнийг тус бүрдээ 15-20 удаа хийх ёстой.
-
Дугуй гишгэж байгаа юм шиг мөр, хөлөө дээш өргөх:
Нэг хөлөө цээж рүүгээ нугалж, тугал чинь шалтай параллель байх ёстой. Мөр мөрөө хавчиж байхдаа дугуй эргүүлж байгаа юм шиг хөлөө ээлжлэн нугалж, тэгшлээрэй.
Алхам 4. Хөл өргөх хөдөлгөөн хийх
Нуруун дээрээ хэвтээд шалан дээр гараа хажуу тийш нь шулуун болго. Хөлөө нийлүүлэн хэвлийн доод хүчийг ашиглан хөлөө тааз руу дээш өргөж, хөл чинь биендээ перпендикуляр байх ёстой. Дахин аажмаар доошлуулаад дараа нь шалнаас 5-10 см зайд шаланд хүрэхгүйн тулд хөлөө барь. Энэ хөдөлгөөнийг дахин 19 удаа давтана.
- Энэ хөдөлгөөний үеэр хөлөө шулуун байлгаарай.
- Илүү хэцүү болгохын тулд дүүжлэх үедээ хөлөө өргөх хөдөлгөөнийг хийж үзээрэй. Унжсан байрлалаас эхэлж, дараа нь хоёр хөлөө дээшлүүлснээр таны биед "L" үсэг үүснэ. Энэ дасгалыг илүү хүчирхэг болгохын тулд жинг ашиглах эсвэл резинэн бөмбөг зангидах.
Алхам 5. Сэлүүрт завиар сэлүүрдэх гэх мэт эргүүлэх хөдөлгөөн хий
Хөлөө мөрний өргөн, нуруугаа шулуун байлга. Мөр, гараа нэг завиар сэлүүрдэж байгаа юм шиг хажуу тийш эргүүлэх хэрэгтэй. Мушгирахдаа нэг эсрэг хөлөө цээж рүүгээ өргө. Энэ хөдөлгөөнийг нөгөө хөлөөрөө ээлжлэн 3-5 багцаар 20 удаа хийнэ.
Алхам 6. Банзны байрлалыг гүйцэтгэх
Тулхах байрлалаас эхэлж, хуруугаа хуруугаараа хуруугаараа шал руу ширтээрэй. Гэсэн хэдий ч алгаа шалан дээр тавихын оронд гараа нугалж, тохой, шуугаа урд шалан дээр тавь. Энэ байрлалд нэг минут бай, жаахан амар, дараа нь дахиад хоёр удаа давт. Та нуруугаа шулуун байлгаж, өгзгөө барихыг хичээх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны бие мөрөөс өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэдэг.
Тав тухтай байх үедээ нэг хөлөө өргө. Нэг хөлөө шалнаас 10-15 см дээш өргөөд дараа нь аажмаар доошлуул. Энэ хөдөлгөөнийг хөлөөрөө 20 удаа ээлжлэн нөгөө хөлөөрөө хий
Алхам 7. Гол булчингаа бэхжүүлэхийн тулд налуу банзны байрлалыг хий
Энгийн банзны байрлалаас биеэ эргүүлж, цээж нь хажуу тийш нээлттэй байх бөгөөд нэг гараараа өөрийгөө дэмжээрэй. Хөл, шууны улны гадна талд анхаарлаа хандуулаарай. Та алган дээрээ мөрнөөсөө тэнгэр рүү чиглэсэн шулуун шугам зурж болно гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ байрлалд нэг минут бай, нөгөө байрлал руу шилжихээсээ өмнө алгаа шалан дээр хүчтэй дараарай.
Зөвлөмж
Булчинг тодорхой болгохын тулд богино хугацаанд хийж чадахгүй. Тиймээс тэвчээртэй байж, дор хаяж 2-3 сарын турш дасгалын хөтөлбөр ажиллуулна
Анхааруулга
- Илүү том харагдахын тулд хүнд жинтэй бэлтгэл хийх гэж битгий уруу татаарай. Дасгал хийхдээ болгоомжтой байж, өөрийн чадварын дагуу жинг ашиглаарай.
- Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал дасгалаа зогсоож, гэмтсэн булчингаа эхлээд амраагаарай. Шаардлагатай бол өвдсөн хэсэгт мөс түрхээрэй.
