Түр зуурын хоолны дэглэм гэсэн нэр томъёоны талаар та сонсож байсан уу? Үнэндээ үе үе мацаг барих нь хооллох цагийг хязгаарлах замаар хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх нэг арга юм. Калори илчлэгээ багасгах эсвэл зарим төрлийн хоол хүнс хэрэглэхээ бүрмөсөн зогсоохыг шаарддаг бусад хоолны дэглэмийн хөтөлбөрүүдээс ялгаатай нь завсарлагатай мацаг барих нь таны хоолны дэглэмийг зөвхөн хоолны цаг, мацаг барих гэсэн хоёр цаг болгон хуваадаг. "Мацаг барих" гэдэг үгийг сонсоод бүү ай! Энэхүү хоолны дэглэмийн хөтөлбөрт унтах хугацааг мөн мацаг барих цонхонд оруулж болно ш дээ. Үүнийг хийх сонирхолтой байна уу? Юуны өмнө танд тохирсон аргыг сонгоорой. Үүний дараа энэ аргыг хэрэгжүүлж, биеийн эд эсийн үрэвслийг бууруулах, жингээ хасах, булчингаа барихын тулд дасгал хөдөлгөөнөөр тэнцвэржүүлэхийг хичээгээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Хоолны дэглэм боловсруулах
Алхам 1. Хүсэл эрмэлзлэлээ эмчээс асуугаарай
Та яагаад мацаг барих хоолны дэглэмийг үе үе туршиж үзэхийг хүсч байгаагаа тайлбарлаж, эмчээсээ зөвлөгөө аваарай. Хэрэглэж буй янз бүрийн эм болон/эсвэл эрүүл мэндийн асуудалтай тулгарч буйг дамжуулахаа мартуузай.
- Завсарлагатай мацаг барих нь таны өдөр тутмын бодисын солилцоонд ихээхэн нөлөөлдөг. Тиймээс эрүүл мэндийн асуудалтай байгаа эсвэл жирэмсэн эмэгтэйчүүд эмчийн хяналтан дор үүнийг хийх ёсгүй.
- Анхааруулга: Ерөнхийдөө 1 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс мацаг барих хоолны дэглэм сахихдаа инсулины түвшинг хадгалахад хэцүү байдаг, ялангуяа энэхүү хоолны дэглэм нь хүнээс хооллох давтамжийг эрс багасгах шаардлагатай болдог.
Алхам 2. Хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх боломжтой сонголтоо хийгээрэй
Түр зуурын мацаг барих хоолны дэглэмийг дагаж мөрдвөл та тодорхой хугацаанд идэхээ болих хэрэгтэй гэсэн үг юм (ихэвчлэн өдөрт 16-20 цаг эсвэл бүр 23 цаг). Өөрөөр хэлбэл, та өдөр бүр идэх 1-8 цагийн цонхтой болно! Жингээ хасахаас гадна мацаг барих хоолны дэглэмийг үе үе дагаж мөрдөх нь өдөр тутмын хоол хүнсээ илүү сайн зохицуулж чаддаг. Юуны өмнө та хоолны дэглэмийн нэг аргыг сонгож, түүнийгээ тууштай баримтлах хэрэгтэй (жишээлбэл, өдөрт хоёр удаа хооллох). Шаардлагатай бол хоёр дахь (сүүлчийн) хоол хийх цаг болсныг сануулахын тулд сэрүүлэг тавь.
Алхам 3. Мацаг барих аргыг тодорхойл
Үүнээс гадна таны сонгосон мацаг барих арга, хуваарь нь биеийн өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээг хангаж чадах эсэхийг шалгаарай (эрэгтэйчүүдэд 2000 калори, эмэгтэйчүүдэд 1500 калори илчлэг). Заримдаа лууван, селөдерей, алимны дөрөвний нэг, 3 интоор/усан үзэм/үзэм, 2 жигнэмэг, 30 гр тахианы мах/загас гэх мэт цөөн хэдэн 20-30 калори агуулсан хөнгөн зууш идээрэй. цаг дууслаа.. Үнэн хэрэгтээ нэг аргыг нөгөөгөөс нь ялгаж салгадаг зүйл бол сонгосон цаг эсвэл хоолны цонх юм. Таны сонгож болох зарим аргуудыг дурдвал:
- Өдөрт нэг удаа хооллох: Энэ арга нь 23 цагийн турш мацаг барихыг шаарддаг бөгөөд зөвхөн 1 цагийн турш эрүүл, дүүргэсэн хоол идэх ёстой (жишээлбэл, 18-19 цаг хүртэл).
- Өдөрт хоёр хоол идээрэй: Өдөр бүр эрүүл хоол хүнсээ бүрэн, дүүргэсэн хэсгээр хоёр удаа идэж байгаарай, жишээлбэл, 12.00-17.00 цагт. Үүний дараа хоёр дахь хоолны дараа 17 цагийн турш мацаг барина. Шөнө орондоо ор, мацаг дуустал өглөөний цайгаа бүү ид.
- Хоёр өдрийн турш хоол идэхгүй байх: Даваа, Мягмар гаригт ямар ч хоол идэж болохгүй, харин бусад таван өдөр хоолоо дүүргэж, эрүүл хооллож байгаарай. Өөрөөр хэлбэл, таны хамгийн сүүлчийн хоол Ням гаригт, хамгийн сүүлд 20.00 цагт болно. Энэ аргыг 5: 2 хоолны дэглэм гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь 5 хоног идэж, 2 өдөр мацаг барих ёстой гэсэн үг юм.
Алхам 4. Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээг багасгах
Хэрэв та ихэвчлэн өдөрт 2000-3000 калори иддэг бол үүнийг бага зэрэг багасгахыг хичээгээрэй. Аль болох өдөрт 1500-2000 калори илчлэг хэрэглэж болохгүй. Энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд нарийн төвөгтэй нүүрс усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх, цагаан талх, цагаан гоймон гэх мэт нүүрс усны энгийн эх үүсвэрээс зайлсхийхийг хичээ. Мөн бие махбодийг эрч хүчтэй байлгахын тулд өөх тос багатай хэрэглээрэй!
- Хэт удаан биш 1-2 хоолонд та өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээг хангах ёстой.
- Санаа зовох хэрэггүй. Калори хасах нь таны бодож байгаа шиг тийм ч хэцүү биш, ялангуяа долоо хоногийн турш идэх цаг хязгаарлагдмал байдаг.
Алхам 5. Хоолны дэглэмээ эрс өөрчилж болохгүй
Түр зуурын мацаг барих хоолны дэглэм барихдаа та нэг төрлийн хоол хүнс (нүүрс ус, өөх тос гэх мэт) идэхээ бүрэн зогсоох шаардлагагүй болно. Таны хэрэглээ эрүүл, тэнцвэртэй, өдөрт 2000 калориас хэтрэхгүй байвал та ямар ч хоол идэж болно. Түр зуурын мацаг барих хоолны дэглэм нь таны иддэг хоолны төрөл биш харин таны хоолны дэглэмийг өөрчилдөг гэдгийг санаарай.
Эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэм барихын тулд боловсруулсан, цэвэршүүлсэн сахар агуулсан, натри ихтэй хүнсний хэрэглээг багасгах шаардлагатай. Үүний оронд өдөр бүр илүү эрүүл уураг (мах, шувуу, загас), жимс ногоо, бага зэрэг эрүүл нүүрс ус идэхийг хичээгээрэй
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Мацаг барих хуваарийг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Шаардлагатай тохируулгыг хийнэ үү
Хэрэв та мацаг барьж сураагүй бол анх удаа завсарлагатай хоолны дэглэм барьж эхлэхэд таны бие гайхах болно. Өөрөөр хэлбэл, таны хоолны дуршил буурах магадлалтай бөгөөд биеийн систем өөр өөр хэлбэрээр ажиллах болно. Хоолны дэглэм илүү тав тухтай байхын тулд бүтэн долоо хоногийн турш хоол идсэнийхээ дараа эхлээд нэг өдөр мацаг барьж үзээрэй. Үүнээс гадна та хоёр хоолны хоорондох мацаг барих хугацааг богиносгож болно. Ингэснээр бие нь хоргүйжүүлэх үйл явцыг аажмаар хийх бөгөөд ингэснээр тааламжгүй шинж тэмдгүүд (толгой өвдөх, цусны даралт буурах, ядрах гэх мэт) аль болох бага байх болно.
- Хоолны дэглэмийн эхэн үед та хааяа хөнгөн зууш идэж болно. Санаа зовох хэрэггүй. Самар, бяслаг гэх мэт 100 орчим калори уураг, өөх тос агуулсан хөнгөн зууш. таны мацаг барих үр дүнд нөлөөлөхгүй. Таны бие үүнд дасаж эхэлмэгц хөнгөн зуушны хэрэглээг багасгахыг хичээгээрэй.
- Цаг хугацаа өнгөрөх тусам боловсруулсан хүнсний хэрэглээг (боловсруулсан мах, сүүн бүтээгдэхүүн,/эсвэл сод зэрэг) аажмаар бууруулж эхэл.
Алхам 2. Мацаг барихаасаа өмнө сүүлчийн хоолоо идээрэй
Энэ үе шатанд түргэн хоол, боловсруулсан хоол, элсэн чихэр ихтэй хөнгөн зууш их хэмжээгээр идэх уруу таталтаас зайлсхий! Харин биеийн энергийн түвшинг хадгалахын тулд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй. Тохиромжтой эцсийн хоолны жишээ бол чанасан тахианы хөх, сармис талхны зүсэм, ромайн шанцайны ургамал, хэрчсэн сонгино, винегрет соус зэргээс бүрдсэн шанцайны ургамал юм.
- Зарим хүмүүс мацаг барихаасаа өмнө аль болох их идэхийг сонгодог. Хэдийгээр хориглоогүй ч гэсэн энэхүү стратегийг дагаж мөрдвөл бие махбодид хоол хүнс боловсруулахад илүү их цаг шаардагдах бөгөөд "мацаг барих эсвэл юу ч идэхгүй байх" үе шатанд дасан зохицоход бага хугацаа шаардагдах болно гэдгийг ойлгоорой.
- Мацаг барихаасаа өмнө бүрэн дүүрэн, дүүргэсэн хүнд хоол идээрэй. Элсэн чихэр, нүүрс ус ихтэй хоол хүнс идэж болохгүй, учир нь энэ нь таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгахгүй.
- Аль болох уураг, өөх тосыг идээрэй. Өөх тос, илчлэгийн хэмжээг бууруулснаар та мацаг барьж байхдаа байнга өлсөж байгааг мэдэрч болно.
Алхам 3. Унтахынхаа өмнө мацаг барь
Үүнийг хийснээр таны бие болон оюун санаа "унтах" болно, ингэснээр та ямар нэгэн юм идэх дургүй болно. Тиймээс, та орой бүр дор хаяж 8 цаг унтдаг, хэдэн цагийг мацаг барихад зориулаарай. Ингэснээр та ойрын үед хүнд хоол идэх болно, учир нь та сэрэхдээ өлсөхгүй.
Мацаг барьсны дараах анхны/гол хоол бол таны биед өгөх "бэлэг" юм. Мацаг барьсны дараа бие нь үнэхээр өлсөх тул та бүрэн дүүрэн, цатгалан хүнд хоол идэх хэрэгтэй
Алхам 4. Биеийг сайн чийгшүүлж байгаарай
Хэдийгээр та нэг өдрийн ихэнх цагийг мацаг барихад зарцуулдаг ч энэ нь уухаас татгалзах ёстой гэсэн үг биш юм. Чухамдаа мацаг барих явцад таны систем зөв ажиллаж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд та аль болох их уух хэрэгтэй. Ус, ургамлын гаралтай цай гэх мэт илчлэг агуулаагүй ундаа ууж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Мөн ходоодоо шингэнээр дүүргэх нь мацаг барьж байхдаа өлсөхөөс урьдчилан сэргийлэх болно
3 -р хэсгийн 3: Түр зуурын мацаг барих замаар жингээ хасах
Алхам 1. Хувийн зорилгоо тодорхойл
Завсарлагатай хоолны дэглэм барих нь өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг бууруулж, илүүдэл өөхийг илүү үр дүнтэй шатаах боломжийг олгодог. Үүний үр дүнд таны жин буурах болно. Яагаад тэр вэ? Үнэндээ хоол идэх цагийг багасгах нь бие махбод дахь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх бөгөөд ингэснээр өөх шатаах процесс илүү үр дүнтэй явагдах болно. Үүнээс гадна, үе үе мацаг барих нь биеийн эд эсэд агуулагдах үрэвсэл, үрэвслийн хэмжээг бууруулдаг.
- Хувийн зорилготой байх нь таныг мацаг барьж байхдаа оюуны хүчээ нэмэгдүүлэхэд түлхэц болно.
- Хоол идэх цагийг хязгаарлах нь жингээ хэт ихэсгэхээс сэргийлдэг.
- Муу өөхийг шатаах нь таны амьдралын үргэлжлэх хугацааг уртасгах чадвартай.
Алхам 2. Мацаг барьж байхдаа булчингийн массыг нэмэгдүүлж, өөх тосны хэмжээг бууруулна
Үнэндээ үе үе мацаг барих нь булчин барих маш сайн боломж юм шүү дээ! Тиймээс анхны хоолоо идэхээсээ өмнө цаг гаргаж дасгал хийхийг хичээгээрэй. Хэрэв та өдөрт хоёр хоол идэхээр шийдсэн бол хоёр хоолны хооронд дасгал хийж үзээрэй. Ийм байдлаар бие нь илчлэгийг илүү үр дүнтэй шатаах болно! Ийм учраас та дасгалынхаа дараа өдөр тутмын илчлэгийнхээ 60 орчим хувийг идэх хэрэгтэй. Эрүүл биеийг хадгалах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд калорийн хэрэглээгээ биеийн жиндээ тохируулж үзээрэй. Хэрэв та үүнийг багасгахыг хүсч байвал 10 -аас илүү калори бүү хая!
Жишээлбэл, 80 кг жинтэй эрэгтэй хүн биеийнхээ эрүүл байдлыг хангахын тулд өдөрт дунджаар 1800 калори илчлэг хэрэглэж байх ёстой. Болгоомжтой байгаарай, илчлэгийн хэмжээг эрс багасгах нь таны эрүүл мэндэд заналхийлж, биеийн булчин үүсэхээс сэргийлнэ
Алхам 3. Дасгалын төрлийг хүссэн үр дүндээ тохируулаарай
Завсарлагааны үеэр хийж болох дасгалын хэлбэр нь хүссэн үр дүнгээс шууд хамаардаг. Хэрэв та зүгээр л жингээ хасахыг хүсч байвал аэробик, зүрх судасны дасгал хийхэд анхаарлаа хандуулаарай. Гэхдээ хэрэв та булчингаа барихыг хүсч байвал жингийн бэлтгэлд илүү анхаарлаа хандуулахыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та зүгээр л жингээ хасахыг хүсч байвал удаан хугацааны туршид аэробик эсвэл зүрх судасны дасгал хийхэд анхаарлаа хандуулаарай.
- Хэрэв та булчин барихыг хүсч байвал богино хугацаанд жингийн дасгал хийх хэрэгтэй. Ерөнхийдөө жинг өргөх, эсэргүүцэх дасгал гэх мэт аэробикоос бусад спортууд богино хугацаанд хийгддэг бөгөөд зүрхний цохилтыг эрс нэмэгдүүлэх чадваргүй байдаг.
Зөвлөмж
Та түр зуурын мацаг барих хоолны дэглэм барихаар шийдсэн бол амлалтаа дээд зэргээр биелүүлэхийг хичээгээрэй. Процессийн эхэнд таны бие хоргүйжүүлж, хоолны дэглэмийн өөрчлөлтөд дасан зохицож байгаа тул та янз бүрийн эвгүй шинж тэмдгийг мэдрэх болно
Анхааруулга
- Ерөнхийдөө хоолны дэглэмийн өөрчлөлт дагалддаг хордлого тайлах түр зуурын шинж тэмдэг нь толгой өвдөх, дотор муухайрах, үргэлж өлсөх, гэдэс дүүрэх, хавагнах, өтгөн хатах, салстын хэмжээ ихсэх, арьс хуурайших, хагарах, ядрах зэрэг шинж тэмдгүүд байдаг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам эдгээр шинж тэмдгүүд арилах болно.
- Хоолны дуршилгүй болсон хүмүүсийн хувьд мацаг барих хоолны дэглэмийг үе үе хийхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй. Шаардлагатай бол таны хоолны дэглэмийг хянаж, мацаг барих нь хэт туйлширсан эсэхийг шалгахыг хэн нэгнээс хүс.
