Сургуульд байхдаа жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд эрүүл, тэнцвэртэй хооллох шаардлагатай. Нэмж дурдахад та сургуульд байхдаа эрчим хүчний хэрэгцээг хангахын тулд хоолны дэглэм барьж байх ёстой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Өдөр тутмын зуршлаа тохируулах
Алхам 1. Сургуульдаа явахаасаа өмнө өдөр бүр өглөөний цайгаа уугаарай
Гүзээлзгэнэ, нэрс, гранола гэх мэт шинэхэн жимс агуулсан тараг, эсвэл өөх тос багатай сүүтэй элсэн чихэр багатай үр тарианы өглөөний будаа идээрэй. Өдрийг хоол хүнсээр эхлүүлэх нь бие махбод дахь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, өдрийн турш илчлэг, өөх тосыг шатаахад түлхэц болно. Өглөөний цайнд идсэн зүйл өдрийн турш таны өлсгөлөнд нөлөөлдөг гэдгийг санаарай. Тиймээс уураг, үр тариа, эрүүл өөх тосыг сонгоорой.
Та мөн төрөл бүрийн үр тарианы шарсан талхтай өндөг, эсвэл хөлдөөсөн гадил жимс, жимс жимсгэнэ, ус эсвэл наргилын сүү, зөгийн бал агуулсан смүүти эдлэх боломжтой
Алхам 2. Бүтэн лонхтой ундны ус авчир
Их хэмжээний элсэн чихэр агуулсан ундаа, хийжүүлсэн ундаа нь чихрийн хэмжээг нэмэгдүүлж, буруу хооллолтонд хүргэдэг. Тиймээс, сод, жимсний шүүсийг дүүргэсэн ундны усаар солино. Жижиглэсэн нимбэг, шохой, өргөст хэмх, жүрж зэргийг нэмж байгалийн гаралтай амт оруулаарай. Усны савыг цүнхэндээ хий, ингэснээр та сургуульдаа цангаж байхдаа ууж болно.
Алхам 3. Сургуульд эрүүл зууш авчир
Банана, алимыг цаасан уутанд боож, өглөө сургуулийнхаа уутанд хий. Эсвэл элсэн чихэргүй гранола авчир. Ийм байдлаар өлсөх үед гуанзнаас боловсруулсан хөнгөн зуушыг орлох эрүүл зуушнууд гарч ирдэг.
- Хөргөгчинд хадгалах шаардлагагүй хоол хүнс авчрахыг урьтал болго. Заримдаа хөргөгч ажиллах болно, гэхдээ хоол хүнсээр дамжих өвчний эрсдлийг бууруулахын тулд өрөөний температурт тогтвортой, өдрийн турш амархан авч явах боломжтой хоол хүнсийг сонгоорой.
- Та мөн шинэхэн жимсийг хайчилж, Tupperware саванд хийж, эсвэл хатаасан жимс, самрын хольцыг хуванцар хавчуургаар хийж урд шөнө эрүүл зууш бэлтгэж болно. Эдгээр хөнгөн зуушыг үүдэндээ байлга, ингэснээр та өглөө авч явах эсвэл сургуулийн цүнхэндээ хийж болно.
3 -ийн 2 -р арга: Гэрийн хоол хийх
Алхам 1. Хоолны цэсийн хуваарийг гарга
Эцэг эх, асран хамгаалагчтайгаа хамт хоолны төлөвлөгөө боловсруулахад багахан цаг зарцуулаарай. Та өдөрт гурван удаа, өдөр бүр идэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Үдийн хоолны цэсийг авч явахад хялбар, савласан, дүүргэхэд хялбар боловч эрүүл хэвээр байх болно.
- Цагаан самбар байрлуулах эсвэл компьютерийн програм ашиглан өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоолны цэсийг үүсгэ. Дараа нь долоо хоногийн сургуулийн өдрүүдийг бичээрэй (ихэвчлэн Даваа-Баасан).
- Өглөөний цайны цэс, эрүүл, авч явахад хялбар өдрийн хоол, эцэг эхтэйгээ хамт дүүргэх оройн хоолоо төлөвлөөрэй.
- Та мөн ZipList, Evernote, Pepper Plate зэрэг гар утасны програмуудыг ашиглан супермаркетуудын хоолны цэс, хүнсний дэлгүүрийн жагсаалтыг гаргах боломжтой.
Алхам 2. Өдрийн хоолоо урд шөнө бэлдээрэй
Өдрийн орой үдийн хоол бэлдэж заншаарай. Ихэвчлэн 30 минутаас хэтрэхгүй хугацаа шаардагддаг. Хэрэв эцэг эх чинь ихэвчлэн өдрийн хоолоо бэлддэг бол үүнд оролцож, хоол хүнсээ сав, хавчуургатай уутанд хийж өгөхөд нь туслаарай.
Үлдсэн оройн хоол эсвэл том хоолыг өөр аргаар, тухайлбал шарсан тахианы ороомог эсвэл үр тарианы гоймонтой хүнсний ногооны үлдэгдлийг ашиглаарай
Алхам 3. Хэрэв та сургуульд үдийн хоол идэх гэж байгаа бол эрүүл хоол хүнс сонгоорой
Эрүүл, түргэн хоолны цэсийг санал болгодог рестораныг сонгоорой. Ихэнх түргэн хоолны газруудаас зайлсхий эсвэл эрүүл цэсийг сонгоорой. Салат, өнхрөх эсвэл сэндвичийг сонгоорой.
Хэрэв таны найз түргэн хоолонд дуртай бол тэндээс илүү эрүүл цэс хайх хэрэгтэй, тухайлбал цагаан хоолтон цэс, шарсан төмсний оронд салаттай сэндвич
Алхам 4. Хоолоо алгасах хэрэггүй
Хоолоо алгасах нь таны бодисын солилцоог удаашруулж, илчлэгийг шатаахыг илтгэнэ. Өдөржингөө хичээл дээрээ суухад энэ нь тийм ч тохиромжтой биш юм. Хамгийн тохиромжтой нөхцөл бол өдрийн турш эрүүл зууш идэх замаар биеийн бодисын солилцоог идэвхжүүлж, хурдыг хадгалах явдал юм.
Алхам 5. Хоол хийхэд нь тусалж чадах эсэхээ эцэг эхээсээ асуугаарай
Хоолоо бэлдэж, эцэг эхтэйгээ гал тогооны өрөөнд хоол хийхээр ирээрэй. Хүнсний ногоог хэрхэн зөв цавчих, түүхий хоол хэрхэн бэлдэх талаар олж мэдээрэй. Хоол хийх ур чадвараа дадлагажуулахын тулд хоол хийх, хоол хийх талаар эцэг эхээсээ асуугаарай.
- Хоол бэлтгэхэд тусалж байхдаа илүү эрүүл хоол хийх аргуудын талаар бодож үзээрэй. Жишээлбэл, загасыг шарахын оронд шарах эсвэл уураар жигнэх, эсвэл шарсан дүфү гэх мэт бусад уургийн эх үүсвэрээр улаан мах орлуулах.
- Хоол хийхэд туслах нь таваг дээрх тавагны хэсгийг тохируулах боломжийг олгодог. Хоол бүрийг хэдэн халбагаар хэтрүүлэхгүй байх ёстой.
3 -ийн 3 -р арга: Сургуульд эрүүл хоол хүнс сонгох
Алхам 1. Жимс, хүнсний ногоо хайж үзээрэй
2012 оноос хойш АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Яам нь сургуулийн өдрийн хоолны стандартыг гаргаж, хүнсний ногоо, жимс жимсгэний хэмжээг нэмэгдүүлж, үр тарианы гаралтай хоолыг нэгдүгээрт тавьж, зөвхөн өөх тос багатай, өөх тос багатай цагаан идээ хэрэглэхийг зөвшөөрч, ханасан өөх тос, натрийн хэмжээг бууруулдаг. Тэнд байгаа дүрмийг үндэслэн сургуулиуд жимс, хүнсний ногооны цэсийг элсэн чихэргүй шинэхэн эсвэл савласан хэлбэрээр өгөх ёстой.
- Элсэн чихэргүй цэвэр жимсний шүүс, эсвэл хатаасан жимсийг сонгоорой.
- Брокколи, бууцай зэрэг ногоон навчит ногоо, лууван, амтат төмс гэх мэт улаан эсвэл улбар шар өнгийн ногоо, буурцагт ургамал, буурцагт ургамал гэх мэтийг сонгоорой.
- Давс нэмээгүй эрдэнэ шиш, төмс гэх мэт нүүрс усны эх үүсвэрийг сонгоорой. Эсвэл шош, вандуй гэх мэт цагаан хоолны цэс.
Алхам 2. Ихэнх түргэн хоолны цэсэнд давс, элсэн чихэр, өөх тос их хэмжээгээр агуулагддаг гэдгийг санаарай
Боломжтой бол сургууль дээрээ эрүүл хоолны цэс хайж үзээрэй. Гэсэн хэдий ч гэрээсээ тэнцвэртэй өдрийн хоол авчрах нь хамгийн сайн сонголт хэвээр байна. Хариуцлагатай анагаах ухааны эмч нарын хорооны мэдээлснээр сургуулийн хамгийн муу таван хоол нь:
- Үхрийн мах, бяслагны начо нь 24 грамм өөх тос, бараг 1500 мг натри агуулдаг.
- Махны талх, төмс нь 72 калори, 78 мг холестерол агуулдаг.
- Бяслаг гахайн мах нь хүүхдэд бүхэл порцоор идэхээс илүү ханасан өөх тос агуулдаг.
- Шарсан бяслагтай хачиртай талх, бяслагтай квадзадил зэрэг бяслагтай хачиртай талх нь 7 граммаас илүү ханасан өөх тос, бараг 1000 мг натри агуулдаг.
- 6 граммаас илүү ханасан өөх тос агуулсан пепперони пицца. Пепперони бол боловсруулсан мах бөгөөд хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 3. Үр тарианы хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Үдийн хоолны үеэр АНУ -ын сургуулиуд үр тарианы цэсийг өдөр бүр сонгох ёстой. Энэ цэсэнд будаа, квиноа ба/эсвэл кускус орно. Тиймээс, хэрэв боломжтой бол гоймон, талх зэрэг нүүрс ус ихтэй хоол хүнсийг орлуулахын тулд энэхүү эрүүл цэсийг хайгаарай.
АНУ -д сургуулиуд улаан мах идэхгүйгээр уургийн сайн эх үүсвэр болох дүпү, тараг гэх мэт мах орлуулагчдын цэсийг өгөх ёстой
Алхам 4. Эрүүл ундааны сонголтыг хайж олох
Сургуулийн гуанзанд 100% цэвэр жимсний шүүс, элсэн чихэр, амт оруулаагүй өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай сүүг сонгоорой. Танай сургуулийн гуанз дор хаяж хоёр төрлийн сүү, жимсний шүүсээр хангадаг байх.
Сургуулийн гуанзнаас элсэн чихэр агуулсан сод, жимсний шүүс гэх мэт элсэн чихэр ихтэй ундаанаас зайлсхийхийг хичээ
Алхам 5. Хоолны хэсгийг хязгаарлах
Хэсгийн менежмент нь сургуулийн эрүүл хооллолтын чухал алхам бөгөөд өдрийн турш шаардлагатай бүх тэжээл, энергийг авах боломжийг танд олгоно. Хоолны тавагыг дөрвөн хэсэгт хувааж, сүүн бүтээгдэхүүнээр (өөх тос багатай эсвэл өөх тосгүй сүү) дүүргэнэ. Таны таваг жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, уураг, мах, шош, дүпү гэх мэт дөрвөн төрлийн хоол хүнс агуулсан байх ёстой.
- Үүний оронд будаа, гоймон гэх мэт нэг аяга үр тариа, нэг аяга ногоо, жимс идээрэй. Алгаа аваад тавган дээр тавь. Таны идэх хоолны хэмжээ таны гарын хэмжээнээс хэтрэхгүй байх ёстой.
- Мах эсвэл уургийн хэсэг нь гарын алган шиг том байх ёстой.
- Цөцгийн тос, майонез, салат зэрэг нэмэлт өөх тос нь зөвхөн эрхий хурууны үзүүрийн хэмжээтэй байх ёстой.
- Хоолны бүх хэсгүүд давхцаж, овоолж болохгүй. Хүнсний бүлэг тус бүрийн хооронд бага зай байх ёстой.
