Амьсгалаа удаан барих чадвар нь олон хүний хүсдэг зүйл юм. Удаан хугацааны турш усанд сэлэх эсвэл усанд шумбахад танд хэрэгтэй байж магадгүй, эсвэл бусдыг гайхшруулж, гайхшруулах мэх хэрэгтэй болно. Шалтгаан нь хамаагүй, дасгалын зөв техникийг дагаж, аюулгүй ажиллагааны зааврыг дагаж мөрдвөл амьсгал авах хугацааг нэмэгдүүлэх нь үнэхээр хялбар байдаг. Үүнийг мэдэхийн тулд энэхүү гарын авлагыг уншина уу.
Алхам
3 -р арга 1: Амьсгалаа барих дасгалын техник
Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Амьсгалаа барихаасаа өмнө диафрагмын дотроос аажмаар амьсгалж, амьсгалаа аваарай. Ингэснээр та чанар муутай агаарыг уушгиасаа гаргаж байгаа болно. Таван секундын турш амьсгалж, нэг секунд бариад арван секундын турш амьсгалаа гаргаарай. Үүнийг хоёр минутын турш хий, амьсгалаа гаргахдаа уушигнаасаа бүх агаарыг гаргаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Амьсгал гаргахдаа хэлээ урд талын дээд шүд рүүгээ дараарай. Энэ нь агаарын урсгалыг хянах хоолой үүсгэх болно. Амьсгалаа гаргахдаа амьсгал чинь шивнэх чимээ гаргах болно.
- Гүнзгий амьсгалах нь таны биеийг цусны улаан эсэд илүү их хүчилтөрөгч хуримтлуулдаг. Хэрэв та амьсгалахгүй байсан ч гэсэн таны бие хадгалсан хүчилтөрөгчөө үргэлжлүүлэн ажиллуулж чаддаг тул энэ нь амьсгалаа барихад тусална.
Алхам 2. Уушигнаас CO2 -ийг цэвэрлэнэ
Амьсгалаа барихад уушгинд мэдрэгдэх даралт нь амьсгалахыг хүссэний үр дүн биш харин гадагшлуулах гэж буй нүүрстөрөгчийн давхар ислийн хэмжээг ихэсгэсний үр дүн юм. CO2 -ийн энэ өсөлт нь цаг хугацааны явцад өвдөж магадгүй юм. Өвдөлтийг багасгахын тулд амьсгал авахаасаа өмнө уушигнаасаа үлдэгдэл CO2 -ийг цэвэрлэх хэрэгтэй. Энд хэрхэн:
- Уушигнаасаа аль болох их хэмжээний агаар гаргаж, аль болох хүчтэй амьсгалаа аваарай. Үүнийг хийж байхдаа хацараа хөөргөж, тоглоомон далбаат онгоцыг хөдөлгөж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Амьсгалаа бүрэн гаргасны дараа амьсгалаа хурдан аваад давтан хийнэ. Өмнөх үе шатанд хадгалагдсан хүчилтөрөгчийг ашиглахгүйн тулд нэг инч хөдөлж болохгүй.
Алхам 3. Амьсгал аваад нэг минут гучин секундын турш барь
Энэ нь таны биеийг агааргүй байдалд дасан зохицох дулаарал юм. Таймерыг ашиглан 90 секундын турш тоолж, амьсгалаа түрүүлж удаан барих хэрэггүй.
- Амьсгалах үедээ хэт их бүү хий; Энэ нь таны биед хурцадмал байдлыг бий болгож, илүү их энерги зарцуулах болно. Үүний оронд уушгиа ойролцоогоор 80-85% дүүргэ, ингэснээр таны бие амрах зайтай хэвээр байх болно.
- 90 секундын хугацаа дуусахад уушгиныхаа хэрэглэсэн агаарыг гаргахын тулд амьсгалаа гаргаж, дараа нь гурван удаа амьсгалж, сайтар амьсгалж, гаргаж аваарай. Үүнийг хагас цэвэрлэгээ гэж нэрлэдэг.
Алхам 4. Гүнзгий амьсгалах, цэвэрлэх алхмуудыг давтаж, дараа нь амьсгалаа хоёр минут гучин секундын турш барь
90 секундын дасгал хийж дуусмагц гүнзгий амьсгаа болон CO2 цэвэрлэгээг нэг минут гучин секундын турш давтан хийнэ.
- Дээрх зүйлийг хийснийхээ дараа амьсгалаа аваад хоёр минут гучин секунд бариад секунд хэмжигч ашиглан цагийг тоол. Үүнээс цааш амьсгалаа бүү барь.
- Хугацаа дуусмагц амьсгалаа аваад гурван удаа хагас цэвэрлэгээ хий. Дараа нь хоёр минут гүнзгий амьсгаа аваад нэг хагас минут CO2 цэвэрлэнэ. Одоо та амьсгалаа аль болох удаан барихад бэлэн байна.
Алхам 5. Нүүрээ хүйтэн усаар зайлна
Энэ үед амьсгаагаа дарж эхлэхээсээ өмнө нүүрээ хүйтэн усаар зайлна. Судалгаагаар энэ нь хөхтөн амьтдын шумбах рефлексийн эхний үе шат болох брадикарди буюу зүрхний цохилтыг удаашруулдаг болохыг харуулж байна. Гэсэн хэдий ч энэ алхам нь зөвхөн сонголт биш юм.
- Толгойгоо бүрэн дүрэх шаардлагагүй. Амьсгалахаасаа өмнө нүүрээ хүйтэн усаар зайлж, эсвэл хүйтэн алчуураар арчихад л болно.
- Мөсөн шоо бүү ашигла; ижил судалгаагаар хэт хүйтэн байх нь өөр рефлексийг өдөөж болохыг харуулсан. Ус 21 ° C орчимд байгаа эсэхийг шалгаарай, таны бие тайван байдалд байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 6. Амьсгалаа аваад аль болох удаан барь
Тав тухтай суугаад гүнзгий амьсгаа аваад уушгиа 80-85%дүүргээрэй. Эрчим хүч, хүчилтөрөгчийн нөөцийг дэмий үрэхгүйн тулд хөдөлгөөнгүй байхыг хичээгээрэй. Анхаарлаа секундомер руу чиглүүлэхгүй байхад цаг хурдан өнгөрч, амьсгалаа удаан барих боломжтой тул хэн нэгэн танд зориулж цагаа бичиж өгөх нь дээр.
- Амьсгалаа удаан барих нь өвдөлт дагуулдаг бөгөөд зорилгодоо хүрэхийн тулд ихэвчлэн анхаарал сарниулах шаардлагатай болдог. Алдарт шидэлт бол найз, алдартан эсвэл түүхэн хүний нэрийг А -аас Z хүртэл нэрлэх явдал юм. Дэвид Блэйн, усан дор амьсгалаа 17 минут 4.4 секундын турш барьж дэлхийн рекордыг тогтоосон алдарт илбэчин, энэ чиглүүлэх аргыг ашигладаг..
- Хацартаа агаар бүү хий. Энэ арга нь агаарын нөөцийг хэмнэх зорилготой бөгөөд үүнд уушигныхаа агаарыг гаргаж, хацрынхаа агаараар сольж өгдөг. Үүнийг дугуй амьсгал гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнийг эзэмшихэд маш хэцүү байдаг бөгөөд ихэвчлэн уушиг, хацар дахь агаарын нөөцийг алддаг. Тиймээс одоогоор энэ аргаас зайлсхийх нь дээр.
Алхам 7. Биеийнхээ булчин бүрийг амраана
Амьсгалаа барьж байхдаа бүрэн тайвширч, биеэсээ хурцадмал байдлыг арилгах нь маш чухал юм. Нүдээ аниад биеийн бүх хэсгээс хөл, хөлнөөсөө эхлэн хурцадмал байдлаа тайлж, их бие рүүгээ аажмаар, хүзүү, хүзүү рүүгээ чиглүүл. Энэ нь таны зүрхний цохилтыг удаашруулж, амьсгалаа барих хугацааг уртасгах болно.
- Таныг тайвшруулдаг зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байгаа бол 99 хүртэл тоолох гэх мэт гараараа ямар нэгэн зүйл хийж өөрийгөө сатааруул.
- Амьсгаагаа дарж байхдаа хөдлөхгүй байхыг хичээгээрэй. Та хөдөлж байхдаа хүчилтөрөгчөө алдаж байгаа бөгөөд энэ нь таны амьсгалыг барих хугацааг богиносгох болно. Амаа тат.
Алхам 8. Амьсгалаа аажмаар гаргах
Амьсгалаа барихаа больсон тохиолдолд уушгины агаарыг яаран гаргахгүй байхыг хичээгээрэй. Нэгдүгээрт, ойролцоогоор 20%амьсгалаа гаргаж, дараа нь дахин амьсгал авснаар хүчилтөрөгч нь чухал хэсэгт илүү хурдан хүрэх болно. Дараа нь та ердийн байдлаар дахин амьсгалж, амьсгалж болно.
Алхам 9. Эдгээр алхмуудыг нэг хуралдаанд 3-4 удаа давтана
Уушиг болон биеийг гэмтээж болзошгүй тул үүнийг 4 -өөс дээш удаа хийхийг зөвлөдөггүй. Өглөө нэг орой, орой нэг сесс хийж үзээрэй. Дасгалаа үргэлжлүүлээрэй, үүнийг мэдэхээс өмнө та хэдэн минутын турш амьсгалаа барих боломжтой болно.
3 -ийн 2 -р арга: Уушигныхаа багтаамжийг оновчтой болгох
Алхам 1. Уушигны багтаамжийг нэмэгдүүлэх дасгал хий
Уушигны хэмжээг нэмэгдүүлэх арга байхгүй ч уушгины амьсгалах агаарын хэмжээ, хүчилтөрөгчийг хуримтлуулах үр ашгийг нэмэгдүүлэх олон арга бий. Өөрөөр хэлбэл, тогтмол дасгал хийх нь уушгийг бэхжүүлж, агаар нэвтрүүлэх чадварыг нэмэгдүүлэх болно.
- Амьсгалах олон дасгал хий. Амьсгалах дасгал эсвэл дасгалыг дасгалынхаа хэв маягт оруулах нь уушгийг оновчтой болгож чадна. Гүйлт, олсоор үсрэх, аэробик, усанд сэлэх нь амьсгалын дасгал бөгөөд цусаа шахаж, уушгиа хүчилтөрөгчөөр хангахад тусалдаг. Энэ дасгалыг 30 минутын турш чин сэтгэлээсээ хийхийг хичээгээрэй, хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд биеэ дээд хэмжээнд нь тулгаарай.
- Усан дээр дасгал хий. Усан дээр дасгал хийх (усанд сэлэх, усан гимнастик, усанд жинг өргөх) нь амьсгалын дасгалын нэг хэлбэр боловч энд байгаа ус нь бие махбодь бүрийн ажлыг дуусгахын тулд илүү их хөдөлмөрлөдөг. Үүний үр дүнд таны уушиг хүчилтөрөгчийг бие махбодид хүргэхийн тулд шаргуу ажиллах шаардлагатай болдог тул цаг хугацаа өнгөрөх тусам уушигны агаарын багтаамж нэмэгддэг.
- Өндөрт дасгал хий. Илүү өндөрт агаарт хүчилтөрөгч бага байдаг тул таны биеийг хүчилтөрөгчөөр хангахын тулд уушиг илүү их ажиллах шаардлагатай болдог. Энэ бол уушгиа бэхжүүлэх сайн арга боловч хэт их бэлтгэл хийхээс болгоомжлох хэрэгтэй, эс тэгвээс өндрийн өвчний золиос болох магадлалтай.
Алхам 2. Жин хасах
Илүүдэл жин нь таны хүчилтөрөгчийг ашиглах үр ашгийг бууруулдаг, учир нь таны цус хүчилтөрөгчөөр шахах ёстой биеийн жин байдаг. Олон тамирчид тэмцээнд оролцохоос хэдэн долоо хоногийн өмнө жингээ хасахыг хичээдэг.
- Энэ жингээ хасах нь эрүүл, дасгал хөдөлгөөн, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн ачаар хийгдэх ёстой, учир нь таныг огт идэхгүй байх нь сул дорой болгох нь таны амьсгалыг барих чадварт сөргөөр нөлөөлнө.
- Илбэчин Дэвид Блэйн биеийнхээ эзэлхүүн, уушигны эзлэхүүний харьцааг нэмэгдүүлэхийн тулд усан доор амьсгалаа дарж дэлхийн дээд амжилтыг эвдэх гэж оролдохоосоо өмнө 13 гаруй кг жин хассан гэж мэдээлж байна.
Алхам 3. Тамхинаас гарах
Тамхи татах нь уушгины хүч чадалд сөргөөр нөлөөлдөг гэдгийг бид бүгд мэднэ. Тамхинаас гарах нь хэдхэн долоо хоногийн дотор уушигны нүүрстөрөгчийн давхар ислийг ялгаруулж, хүчилтөрөгчөөр амьсгалах чадварыг сайжруулдаг. Тиймээс уушгиа бэхжүүлж, багтаамжийг нь нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа бол тамхинаас гарах нь хамгийн түрүүнд хийх ёстой зүйл юм.
Мөн бусдын утаагаар амьсгалах нь уушгинд сөрөг нөлөө үзүүлдэг тул та дам тамхидалтаас аль болох зайлсхийх хэрэгтэй
Алхам 4. Үлээвэр хөгжмийн зэмсэг тоглох
Энэ төрлийн багаж нь маш их уушигны хүч шаарддаг тул уушигны хүчийг нэмэгдүүлж, амьсгалаа хянах чадварыг сайжруулдаг. Нэмж дурдахад хөгжмийн зэмсэг тоглох нь маш их ур чадвар бөгөөд танд маш их сэтгэл ханамж өгөх болно.
- Лимбэ, кларнет, гобо, саксафон зэрэг нь сайн сонголт байдаг бол бүрээ, тромбон, туба бол алдартай хөгжмийн зэмсэг юм.
- Хэрэв та сайхан хоолойтой бол дуулах нь уушигны хүчийг нэмэгдүүлэх хөгжмийн арга юм. Дуулах нь амьсгалыг сайн хянаж байх ёстой бөгөөд энэ үйл ажиллагааг амьсгаадах таашаал болгодог.
3 -ийн 3 -р арга: Аюулгүй байдлын зааварчилгаа авах
Алхам 1. Түнштэйгээ үргэлж дасгал хий
Хамтрагчтайгаа амьсгалаа барих дасгал хийхийг зөвлөж байна. Гол шалтгаан нь тэд ухаан алдах тохиолдолд таны аюулгүй байдлыг баталгаажуулж чаддаг (энэ бол бэлтгэлийн нийтлэг зүйл), өөрийгөө гэмтээхээс сэргийлж, сэрэх хүртлээ анхаарал халамж тавьдаг. Нэмж хэлэхэд түнш нь 30 секунд тутамд дохио өгч, амьсгал давчдах цаг гаргахад тань туслах болно.
Алхам 2. Хэвтэж биш суух дасгал хий
Дасгал хийх хамгийн тохиромжтой байрлал бол буйдан эсвэл сандал дээр аль болох тохь тухтай байрлалд шууд суух явдал юм. Энэ нь амьсгалаа барьж байхдаа аль болох бага энерги зарцуулах боломжийг танд олгоно. Ухаан алдахад хэл чинь боогдох эрсдэлтэй тул хэвтэхийг зөвлөдөггүй.
Алхам 3. Мэргэжилтнээр хянуулахгүй бол усанд хийж болохгүй
Амьсгалах дасгал хийх зорилго нь усан доор ашиглах явдал юм, гэхдээ та хяналтгүйгээр усан доор ганцаараа дасгал хийж болохгүй. Өмнө дурьдсанчлан, амьсгалаа хэт удаан барьсны дараа ухаан алдах эсвэл ухаан алдах нь элбэг тохиолддог бөгөөд хэрэв энэ нь усан дор тохиолдвол живэх болно.
- Амьсгаагаа дарж байгаа, ухаангүй байгаа хүнийг ялгахад хэцүү байдаг тул хамтрагчтайгаа дадлага хийх нь энэхүү аюултай эрсдлийг бүрэн арилгаагүй хэвээр байна.
- Хэрэв та хамтрагчтайгаа бэлтгэл хийхийг хүсч байвал хэдэн секунд тутамд та зүгээр байгаа гэсэн дохиог өгч байгаарай.
Зөвлөмж
- Шаардлагагүй хөдөлгөөн хийх хэрэггүй. Энэ нь таны нөөц хүчилтөрөгчийг зарцуулж, амьсгал авах хугацааг багасгах болно.
- Амьсгалаа барих тухай бүү бод. Хэрэв та тааламжтай зүйлийн талаар бодож байвал амьсгалах хүслээ мартах болно.
- Удаан барихаасаа өмнө хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Тайвширч, нүдээ аниад тайвшрахыг хичээгээрэй. Гэсэн хэдий ч хэрэв та усан доор байгаа бол гадаргуу дээр гарах шаардлагатай бол үргэлж бага зэрэг энерги хэмнээрэй.
- Мэргэжилтэн хянаж байсан ч усанд бүү дасгал хий !!! Үүнээс болж олон хүн нас барсан.
Анхааруулга
- Гипервентиляци хийхдээ болгоомжтой байгаарай! Энэ нь сөрөг нөлөөтэй бөгөөд үүний нэг нь таныг илүү их агаар хуримтлуулсан гэж бодоод биеэ хууран мэхлэхэд аюултай бөгөөд анхааруулга өгөхгүйгээр ухаан алдахад хүргэдэг. Хэрэв энэ нь усанд байхдаа, хараа хяналтгүй байхад тохиолдвол та үхэх магадлалтай.
- Канистрт агаар (жишээлбэл шумбах сав) ашиглах үед гадаргуу дээр гарахдаа хэзээ ч амьсгалаа бүү барьж бай. Гадаргуу дээр дээшлэх тусам агаарын даралт ихсэх нь таны уушгийг гэмтээж болно.
- Хэрэв та цээжиндээ өвдөлт мэдэрч байвал амьсгалаа гаргаж, хэвийн амьсгалаа аваарай. (Хэрэв усанд байвал амьсгалаа гаргаж, ямар ч гүнд гадаргуу дээр гарч эхлээрэй).
