Усан бассейнд тоглохын тулд хэсэг хугацаанд усан дор байхыг хүсч эсвэл ертөнцийг өөр өнцгөөс харахыг хүсч магадгүй юм. Усан доор амьсгалаа удаан барих нь аюултай бөгөөд зохих бэлтгэл хийснээр та үүнийг амархан хийж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Усан доор шумбахаар бэлдэж байна
Алхам 1. Усан бассейны гадаа амьсгалаа хэр удаан барьж чадахаа тодорхойл
Зогс эсвэл суу. Удаан, гүнзгий амьсгал аваарай. Бүрэн амьсгал аваарай. Амьсгалаа дээд зэргээр авсны дараа залгиурыг хааж амьсгалаа барь. Секундомер ашиглан амьсгалаа хэр удаан барьж чадахаа үзээрэй. Хэрэв та хүрсэн хугацаандаа сэтгэл хангалуун байвал усан санд очиж болно гэсэн үг юм. Хэрэв тийм биш бол амьсгалын дасгал, тогтмол дасгал хийснээр уушгины хүч чадал, чадавхийг нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй.
Усан доор хэдэн минут амьсгалаа барьж чаддаг хүмүүсийн талаар та сонссон байх. Энэ байдал нь хөхтөн амьтдын шумбах рефлексээс үүдэлтэй бөгөөд энэ нь хөхтөн амьтад хуурай газартай харьцуулахад усан доор амьсгалаа удаан барих боломжийг олгодог. Гэсэн хэдий ч Энэ бол амьд үлдэх зөн билэг бөгөөд гол тулгуур болж болохгүй. Нэмж дурдахад амьсгал давчдах чадвартай дээд амжилт эзэмшигчид эсэргүүцлээ тогтмол зааж, онцгой нөхцөлд хийдэг.
Алхам 2. Диафрагмаар амьсгалах дасгал хий
Та байнга амьсгалж байгаа нь энэ чадвараа бүрэн дүүрэн ашиглаж байна гэсэн үг биш юм. Уушиг, өрцөө бэхжүүлдэг хэвлийн амьсгалын дасгалууд (цээж, хэвлийн хөндийг тусгаарладаг булчин) таныг илүү ухамсартай, үр дүнтэй амьсгалах боломжийг олгодог.
- Хавтгай гадаргуу дээр хэвт. Хэрэв та нурууны доод хэсэгт өвдөж байвал толгойныхоо доор болон/эсвэл өвдөгнийхөө доор дэр тавь.
- Нэг гараа цээжин дээр, зүрхний талбайн дээр, нөгөө гараа хавирганы доор бага зэрэг тавь.
- Хамараараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Ходоодны гарыг дээш өргөх ёстой, гэхдээ цээжин дээрх гар хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой.
- Хэвлийн булчингаа чангалж, уруулаа чангалан 6 секундын турш аажмаар амьсгалаа аваарай. Үүнийг хийхдээ гараа цээжин дээрээ хөдөлгөөнгүй байлгах ёстой гэдгийг санаарай.
- Энэ дасгалыг өдөрт хэд хэдэн удаа 5-10 минутын турш хий. Та үүнд дасаж, амархан хийж чадвал өрцөө бэхжүүлэхийн тулд ном, уут будаа, ууттай элс (йогийн хангамжийн дэлгүүрүүдэд зарагддаг) гэдсэн дээрээ тавиад үзээрэй.
Алхам 3. Аэробик дасгалыг тогтмол хий
Ийм дасгал нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг. Тогтмол дасгал хийх нь зүрх, амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагааг бэхжүүлж, хүчилтөрөгчийг илүү үр дүнтэй ашиглах болно. Эрүүл мэндээ хадгалахын тулд насанд хүрэгчдэд долоо хоногийн өдөр бүр дор хаяж 30 минутын турш дунд зэргийн дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх, аэробик дасгал хийх, бүжиглэх зэрэг нь аэробикийн үйл ажиллагаа юм. Өөрт хамгийн тохиромжтой дасгалын төрлийг сонгохын тулд хэд хэдэн дасгал хийж үзээрэй. Хэрэв танд таалагдаж байвал дасгалыг тогтмол хийх нь илүү хялбар болно.
- Дасгал хийх дэглэмийг бий болгох. Тогтмол дасгалууд нь дасгалыг тогтмол зуршил болгоход тусалдаг. Өөрт хамгийн тохиромжтой үеийг сонгохын тулд дасгалыг өөр өөр цаг үед (жишээлбэл өглөө эсвэл орой) хий.
- Богино хугацааны биеийн хөдөлгөөн, тухайлбал 5-10 минут алхах нь биеийн эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг. Өдөрт 30 минут дасгал хийхийг хичээ.
Алхам 4. Усанд орохдоо усан доор амьсгалаа удаан барихыг зөвшөөрдөг эсэхийг олж мэдээрэй
Нийтийн усан бассейн нь тархины үйл ажиллагааг алдагдуулж, ухаан алдах, бүр үхэлд хүргэх гипокси (хүчилтөрөгчийн хангамж дутагдах) эрсдэлээс болж ийм үйл ажиллагаа явуулахыг зөвшөөрдөггүй.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Усан бассейны ёроолд шумбах
Алхам 1. Усанд шумбах зөв газраа сонго
Та өндрөөсөө илүү гүнзгий усанд эсвэл усанд сууж байхдаа толгойгоо бүрхэж болох газарт шумбаж болно (эсвэл хүүхдийн усан сан шиг хэвтэж ч болно). Зөв газрыг сонгохдоо хамгийн чухал хүчин зүйл бол хүрээлэн буй орчинд анхаарлаа хандуулах явдал юм. Усан доор амьсгалаа барихдаа үргэлж болгоомжтой байгаарай, ялангуяа олон нийтийн зочдын цуглардаг усан бассейнд ихэвчлэн өөрсдийн үйл ажиллагаатай завгүй байдаг, бусдад анхаарал хандуулдаггүй.
- Хэрэв та усан сангийн ёроолд шумбахыг хүсч байвал хананы ойролцоох газрыг сонгоорой, учир нь энэ нь хамгийн аюулгүй юм. Гэсэн хэдий ч хүмүүс усан сан руу ирмэгээс ордог гэдгийг бүү мартаарай. Олон хүмүүс усанд шумбахаар сонгосон усан сангийн захаас хол, харьцангуй тусгаарлагдмал газар хайж олох нь дээр. Мөн ус соруулах чадвар сайтай, гэмтэл бэртэл, үхэлд хүргэж болзошгүй ус зайлуулах цооногоос хол байгаарай. Усан доор байхдаа найз тань харж байгаарай.
- Хэрэв та усан доогуур сэлж байгаа бол тээрэмдэх хүмүүсийг ажиглаарай, бусад усанд сэлэгчид таныг анзаарахгүй байж магадгүй гэдгийг санаарай. Хамгийн тохиромжтой нь та зорьсон газартаа хүрэх хүртэл ямар ч асуудалгүйгээр туулж чадах саадгүй замыг хайж олох хэрэгтэй.
Алхам 2. Усан дээр босоо байрлалд хөлөө доош харуул
Хэрэв та гүехэн усан сангийн талбайд байгаа бол та зогсож магадгүй. Хэрэв та өндрөөсөө гүн гүнзгий усан санд байгаа бол биеийн доод хэсэг нь дээд хэсгээс илүү хүнд байдаг тул таны бие босоо байрлалд амархан ордог.
Алхам 3. Уушигыг хүчилтөрөгчөөр дүүргэхийн тулд аажмаар гүнзгий амьсгална
Богино, хурдан амьсгалж болохгүй (гипервентиляци). Усанд шумбахаасаа өмнө хурдан, дараалсан амьсгал авах нь "Усан доорхи аюултай амьсгал барих" (DUBB) гэж нэрлэгддэг бөгөөд гипоксик харанхуйлалт үүсгэж, тархины гэмтэл, ухаан алдах, бүр үхэлд хүргэдэг.
Алхам 4. Налуу байрлалд ав
Өвдөгнөө дотогшоо татаад цээжиндээ ойрхон барь. Энэхүү эвхэгддэг байрлал нь усанд эзлэх зайны хэмжээг өөрчилж, гүн рүү шумбаж, усан доор байх нь илүү хялбар болно.
Объект, бие нь уснаас өндөр нягтралтай бол усанд живдэг. Объектын нягтрал нь түүний масс, эзэлхүүнээс хамаардаг (эзлэх орон зайн хэмжээ. Тиймээс усанд шумбахад хялбар болгохын тулд усанд бага зай эзлэхийг хичээгээрэй
Алхам 5. Биеэ дүрнэ
Агаарын бөмбөлгийг хамраас аажмаар суллана. Та үүнийг амаар хийж болно, гэхдээ бөмбөлгүүд томорч, таныг илүү хурдан шумбах болно. Амьсгалах хооронд хацараа үлээж хамар, амаа нэгэн зэрэг ашиглах боломжтой. Толгой ба биеийг усанд шумбуулаарай. Таны хөл усан сангийн ёроолд хүрэх үед тохь тухтай байрлалд суух (хөл хөндлөн байрлал гэх мэт) эсвэл урд өвдөгөө тэврээрэй.
Алхам 6. Гадаргуу руу буцах
Та бэлэн болсон эсвэл агаарт гарсан үедээ гадарга руу гарах замыг юу ч хааж чадахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Та сууж байгаа эсвэл зогсож байгаа эсэхээс үл хамааран усан сангийн ёроолыг хөлөөрөө дарж, дээшээ гараа сунган өөрийгөө дээш өргөх эсвэл усанд сэлээрэй.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Урт бассейнаар усан доогуур сэлэх
Алхам 1. Уушигийг хүчилтөрөгчөөр дүүргэхийн тулд хэд хэдэн удаа аажмаар, гүнзгий амьсгална
Гипервентиляци хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй (хурдан, богино амьсгалах). Энэ зан үйл нь аюултай, учир нь бие нь хүчилтөрөгчөө хурдан алдаж, та гипоксик ухаан алдах эсвэл бүр үхэлд хүргэж болзошгүй юм.
Алхам 2. Толгой, биеэ сунгасан нарийхан байрлалд дүрнэ
Усны гадаргаас доош буухдаа усан сангийн шалтай зэрэгцэн хэвтээ байрлалыг аваарай. Толгой, нүдээ цөөрмийн ёроолд харсан төвийг сахисан байрлалд байлгаж, гараа толгой дээрээ сунган чихэндээ ойрхон байлга.
Алхам 3. Хөлөө ашиглан хана руу хүчтэй түлхээрэй
Бие болон гараа сунгасан байрлалд байлгаж, өвдөгөө нугалж, хөлөө усан сангийн ханан дээр тавь. Биеэ урагшлуулж, биеийн эрч хүчийг өгөхийн тулд хоёр хөлөөрөө хүчтэй дараарай.
Алхам 4. Дельфиний цохилтыг ашиглан биеэ усан дээгүүр хөдөлгөнө
Энэхүү цохилтыг усан дор усанд сэлэхэд хамгийн хүчтэй гэж үздэг. Хөлөө нийлүүлж, өвдөгөө бага зэрэг нугална. Хоёр хөлөө нэгэн зэрэг урагшаа өшиглөж, хоёр хөлөө биеийн өмнө бага зэрэг бариад дуусга. Шаардлагатай бол агаар амьсгалахын тулд усан сангийн нөгөө талд хүрэх хүртлээ давтана.
Дельфиний цохилтын хүч нь хөлний ташуур шиг хөдөлгөөнөөс үүсдэг. Хамгийн их хүч чадал авахын тулд хөлөө бүрэн тэгшлэхэд анхаарлаа хандуулаарай
Алхам 5. Усанд сэлэх үедээ гараа үргэлж урагш сунга
Энэхүү сунасан туранхай байрлал нь усыг аль болох хурдан задлахад хамгийн үр дүнтэй бөгөөд таны өмнө тулгарч буй саад бэрхшээлээс сэрэмжлүүлэх болно.
Алхам 6. Уснаас гар
Таны гар усан сангийн хананд цохиулах үед үүнийг ашиглан хана руу түлхэж, таныг гадаргуу дээр гаргаж ирээрэй.
Зөвлөмж
- Маск, усан нүдний шил зүүх. Зарим хүмүүс нүдээ аниад усанд сэлэхийг илүүд үздэг ч усанд сэлэх нэг баяр баясгалан бол эргэн тойрныхоо бүх зүйлийг харах явдал юм.
- Хэрэв та тэмцээнд оролцохгүй бол усанд дельфин өшиглөхийн оронд хөхний цохилтыг туршиж үзээд гараа урдаа чиглүүлээрэй. Ингэснээр та амьсгаагаа дарж, усан доор хүссэн зайд илүү тухтай сэлэх боломжтой болно.
- Та илүү хол зайг туулах боломжтой байж магадгүй, гэхдээ агаар хангалтгүй, гадаргуу дээр гарахаас хэт их санаа зовдог. Дээрх зөвлөмжийг дагаж, сэтгэл хөдлөлөөсөө салахын тулд усан сангийн ёроолд ойрхон сэлж байхдаа аз жаргалтай дуу эсвэл аялгууг оюун ухаандаа тоглуулж үзээрэй.
- Хэрэв та амьсгал авах хүслийг мэдэрч байвал үүнийг хий (өөрийгөө хэт хүчтэй бүү тулгаарай). Гэсэн хэдий ч усан дор усанд сэлэх дасгал хийснээр та амьсгалаа авалгүйгээр усан сангийн уртыг туулах боломжтой болно.
- Усан сэлэгч дунджаар 15-20 метр, магадгүй 25 метрийн зайд амьсгалахад хүндрэлгүйгээр усан дор сэлж чаддаг гэсэн тооцоо бий.
