Dumbbells -ийг биеийн тамирын дасгал хийхээс гадна биеийн тамирын дасгал хийхэд ашиглаж болно. Dumbbells нь гэртээ болон биеийн тамирын зааланд дасгал хийхэд тохиромжтой. Энэ хэрэгслийг янз бүрийн дасгал хийхэд ашиглах боломжтой бөгөөд таны хэрэгцээнд амархан нийцдэг. Dumbbells бол маш үр дүнтэй хэрэгсэл юм, учир нь гол булчинг сургахаас гадна дасгалын хөдөлгөөнийг тогтворжуулахын тулд маш олон булчинг оролцуулдаг.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Dumbbells -ийг хэрхэн зөв ашиглах талаар сурах
Алхам 1. Зөв жинтэй дамббелл сонгох
Хэрэв та өмнө нь жингийн бэлтгэл хийж байгаагүй бол эхлэгчдийн хэрэгцээг хангах дамббелл худалдаж аваарай. Та янз бүрийн жин агуулсан дамббелл худалдаж авах боломжтой бөгөөд ингэснээр та хөнгөн жингээс эхэлж болно. Өөр хувилбар болгон хүссэн хэмжээгээр жигнэж болох дамббелл худалдаж аваарай.
- Хэрэв та булчингаа чангалж, тэсвэр тэвчээрийг бий болгохыг хүсч байгаа бол булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхгүй бол та үнэхээр ядарч сульдахаасаа өмнө 12-20 удаа давтах боломжтой жинг сонгоорой.
- Хэрэв таны зорилго бол хүч чадлын дасгал хийх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх явдал юм бол та дасгалаа үргэлжлүүлж чадахгүй ядарч сульдахаасаа өмнө 8 удаа давтах боломжтой жинг сонгоорой.
- Багцын төгсгөлд давталтыг хялбархан хийсний дараа илүү хүнд жин рүү шилжээрэй.
Алхам 2. Эхлэх үедээ дасгалын хэлбэр (давталт биш) дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Сайн хэлбэр, дасгалын техникийг ашиглахад анхаарлаа төвлөрүүл, дасгалыг аюулгүй байлгаж, булчингаа төвлөрүүлэхийн тулд давталтын тоог хөөж бүү оролдоорой. Жин нь таны булчинг сунгаж, булчингийн тогтворжилт, эсэргүүцлийг шаарддаг тул удаан, санаатай хөдөлгөөн нь хяналтаа хадгалж, ажиллаж буй булчингаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг.
- Удаан хөдөлгөөн нь булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд илүү сайн үр дүнг өгдөг.
- Биеийнхээ бусад хэсгийг буруу оруулахаас болгоомжил. Жишээлбэл, хэрэв та bicep curls хийж байгаа бол таны бие зөв байрлалтай байх ёстой. Хүндийн өргөлт хийхийн тулд гарынхаа ажлыг нуруу руу бүү шилжүүл.
Алхам 3. Дасгалын маягтаа ажиглаарай
Та дамббелл ашиглан дасгал хийхдээ төлөөлөгч бүрээс хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн хэлбэр, байрлалдаа анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Энэ нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор хийгддэг. Тохой, бугуй, гар, хөлөө зөв байрлуулах нь гэмтэхээс сэргийлж, дасгалынхаа үр дүнг сайжруулдаг.
- Дамббелл ашиглахдаа дасгалын зөв хэлбэрийг хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд дасгалыг толины өмнө хий.
- Дасгалын зохих хэлбэрийн талаар заавар хэрэгтэй бол интернет дэх видео бичлэг, сэтгүүлийн нийтлэл, биеийн тамирын ажилтнуудтай зөвлөлд. Дасгалжуулагч нь дамббелл ашиглан дасгал хийх зөв байрлал, биеийн хөдөлгөөнийг зааж өгч чадна.
4 -ийн 2 -р арга: Dumbbells ашиглан биеийн дээд хэсгийг дасгал хийх
Алхам 1. Bicep curl хийх
Биеийн дээд хэсэг нь гар, нуруу, мөр, цээж юм. Эдгээр булчинг ажиллуулахын тулд та дамббелл хийх олон арван дасгалыг туршиж үзэж болно. Biceps -ийн хувьд дамббелл хийх сонгодог дасгал бол bicep curl юм. Үүнийг хийхийн тулд гараа хажуу тийш нь тавиад дараа нь дамббеллийг мөрний өндрөөс тусад нь эсвэл хамт өргөх замаар 8 -аас 20 давталтын 2-3 багцаар хийнэ.
- Дамббелл өргөхдөө биеэ сайн барьж, битгий хөдөл. Хөдөлгөөн бүрийг жигд, хяналттай хий.
- Энэ дасгалын зарим хувилбарууд нь сууж байхдаа биспийн муруй, алгаа дотогшоо харуулдаг алхны буржгар байдал юм.
Алхам 2. Гурвалсан булчингаа ажиллуул
Трицепс хийх сайн дамббелл дасгал бол трицепсийн өргөтгөл юм. Үүнийг хийхийн тулд гар тус бүрт дамббелл барьж, толгойныхоо дээгүүр байрлуулна. Дараа нь гараа тохойгоороо нугалж, нэг гараа доош, мөрний ард доошлуул. Гараа толгойноосоо дээш нь дээш нь өргө. Нөгөө гар дээрээ давтана. Гараа босоо байрлалд хэвээр байлга.
- Өөрчлөлтийн хувьд та tricep сунгалтыг хоёр гараараа хийж болно. Гар тус бүрт дамббелл барьж, дээр дурдсантай ижил хөдөлгөөн хий.
- Трицепсийн дасгалын өөр хувилбар бол буцааж авах явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд өвдөг, гараа вандан сандал дээр тавиад тонгойж байхдаа нөгөө гараараа дамббелл барь.
- Dumbbells -ийг хойш нь тавь, ингэснээр тохойгоо сунгахад гар чинь хонго руу чиглэнэ.
- Дасгал хийх бүрт 8-20 давталтын 2-3 багцыг хийхийг хичээ.
Алхам 3. Мөрөө бэхжүүлэх дасгал хий
Мөрөө ажиллуулахын тулд дамббелл хийх олон дасгалууд байдаг. Эдгээрийн ихэнх нь мөрний даралтын дасгалын хувилбарууд юм. Мөр дарах ажлыг хийхийн тулд эхлээд дамббелийг мөрний өндрөөс барьж, гараа дээш өргөөд дамббеллээ толгойноосоо шууд дээш өргөх хэрэгтэй. Гараа хэсэг хугацаанд дээш байлгаад дараа нь мөрөн рүүгээ болгоомжтой буулгаарай. Энэ нь нэг давталт гэсэн үг юм.
- Dumbbells -ийг дээш нь барьж байхдаа тохойгоо бүү түгж, өргөхдөө нуруугаа чангалж болохгүй.
- Нуруугаа шулуун байлгаж, дэмжлэг авахын тулд дунд хэсгийг оролцуулаарай.
- Мөр дарах энэ дасгалыг сууж эсвэл зогсож хийж болно.
Алхам 4. Цээжийг бэхжүүлэхийн тулд дамббелл дасгал хий
Цээжийг бэхжүүлэхэд хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг дасгал болох вандан хэвлэлийн ажлыг хийхийн тулд та дамббелл ашиглаж болно. Dumbbells (түүнчлэн barbells) ашиглан вандан хэвлэлийн дасгал хийх нь цээжний булчинг ажиллуулахад маш хэрэгтэй бөгөөд жинг өргөхөд булчингийн тогтвортой ажиллагааг шаарддаг. Та дасгалын хэд хэдэн хувилбарыг налуу (толгойгоо ташаанаас дээш өндөрт тавих), буурах (толгойгоо ташаанаас доогуур хэвтүүлэх) эсвэл төвийг сахисан байдлаар хийж болно.
- Дасгалын вандан дээр гараа мөрнийхөө өмнө хэвтүүлээд дамббеллийг тааз руу түлхэж, энэ байрлалыг түр барьж, аажмаар доошлуул.
- Өөр хувилбар болохын тулд цээжиндээ дасгал хийхийн тулд ялаа дасгал хийж үзээрэй. Та хажуу тийшээ сууж (хазайх эсвэл татгалзах) эсвэл вандан сандал дээр хэвийн сууж болно. Гар тус бүрт дамббелл барьж, гараа бага зэрэг нугалж мөрний өндрөөр хажуу тийш нь тавь.
- Биеийн урд жингээ татахын тулд тэврэх гэх мэт хөдөлгөөн хийж, дараа нь дамббеллийг аажмаар биеийн хажуугийн анхны байрлал руу буцаана.
Алхам 5. Нуруунд чиглэсэн дасгал хийх
Дамббелл ашиглан нуруугаа янз бүрийн аргаар ажиллуулж болно. Дамббелл хийх зарим ашигтай, хялбар дасгалууд нь эгнээ, гулзайлт, нүх өргөлтийг багтаасан боловч аюулгүй байдлыг хангах үүднээс хийх ёстой. Хэрэв та гэмтэл, нурууны өвдөлттэй бол фитнессээр мэргэшсэн мэргэжилтний хяналтан дор энэ дасгалыг бүү хий. Энэ дасгал нь нуруунд хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул өөртөө тохирсон жинг үргэлж хэрэглээрэй.
- Dumbbell эгнээ хийхийн тулд өвдөгөө бөхийлгөж, урагшаа бөхийж, гартаа дамббелл барь. Нуруугаа шулуун байлга.
- Нэг нэгээр нь эсвэл нэгэн зэрэг гараа дундуур нь өргө.
- Dumbbells -ийг өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, буулгахдаа амьсгалаа аваарай.
- Та мөн энэ дасгалыг суудлын байрлалд эсвэл гар, хөлнийхөө нэг талыг дасгалын вандан дээр налан хийж болно. 8-20 давталтын 2-3 багцыг хий.
Алхам 6. Трапецын булчингаа ажиллуул
Трапециусыг (хүзүү ба мөрнийхөө хоорондох булчин) чиглүүлэхийн тулд та дамббелл хийх маш энгийн дасгал хийж болно. Гар тус бүрт дамббелл барьж, мөрөө хавчаарай. Дараа нь хүчтэй мөрөө хавчуулаад аажим аажмаар хэвийн байрлал руу нь буулгаарай. Таны трапецын булчин нэн даруй ядраад байх болно.
8-20 давталтын 2-3 багцыг хий
4 -ийн 3 -р арга: Дунд хэсгийг дамббеллээр ажиллуулах
Алхам 1. Буухиа хийх замаар дамббелл ашиглан эсэргүүцлийн бэлтгэл хийнэ
Та дамббелл ашиглан янз бүрийн хөдөлгөөнөөр дунд хэсгийг бүхэлд нь ажиллуулж болно. Ердийн дунд хэсгийн дасгалд жин нэмэх нэг жишээ бол жингээ барьж байхдаа үрчлээ хийх явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд шаржигнуур хийхдээ дамббеллээ цээжнийхээ өмнө барь. Нэмэлт жин нь давталтыг улам хүндрүүлж, хэвлий дэх дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг.
- Dumbbells -ийг толгой дээрээ барьснаар бэрхшээлийг эрс нэмэгдүүлнэ.
- Илүү их жин нэмэх тусам ходоод нь энэ дасгалыг дуусгахын тулд илүү их ажиллах болно.
- 20 шахалтын 2 багц хий.
Алхам 2. Жинг барьж байхдаа хажуугийн нугалалтыг хийнэ
Энэ бол ходоодны хажуугийн хажуугийн булчинг ажиллуулах маш сайн дасгал юм. Нэг гартаа дамббелл барьж, дараа нь эсрэг талд нь бөхийлгө. Дамббелийг ташаандаа бүрэн амрахаас илүү бага зэрэг өргөхийг хичээгээрэй. Үүнийг 8 -аас 20 давталтын 2-3 багц хийсний дараа нөгөө гар, хажуугаар нь хий.
Алхам 3. Модон сав хийж үзээрэй
Энэ бол дамббелл ашиглан дунд хэсгийг ажиллуулах маш сайн дасгал юм. Зүүн мөрөн дээрээ тавьсан дамббелийг гараа сунган эхлүүлээрэй. Дараа нь цавчих хөдөлгөөнөөр дунд хэсгийг мушгин гуйвуулахдаа дамббеллүүдийг доош нь тат. Dumbbells -ийг баруун хөлний шилбэний гадна байх хүртэл доошлуул. Dumbbells -ийг зүүн мөрөн дээрээ анхны байрлал руу нь эргүүлж байхдаа дунд хэсгийг нь оролцуулаарай.
- Дасгалыг сольж, нөгөө талдаа давтахаасаа өмнө нэг талын бүх давталтыг хийж гүйцэтгээрэй.
- Дунд хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, нуруугаа бүү нугал.
- 8-20 давталтын 2-3 багцыг хий.
4 -ийн 4 -р арга: Dumbbells ашиглан хөлийг бэхжүүлэх
Алхам 1. Dumbbells ашиглан хуруугаа өргө
Dumbbells -ийг хөлний булчинг сургахад ашиглаж болно. Булчинг илүү хүчтэй ажиллахад хүргэдэг эсэргүүцлийн хөдөлгөөнд жин нэмэх замаар үүнийг хийж болно. Нэмэлт жинтэйгээр хуруугаа дээш өргөхийн тулд гартаа дамббелл барьж, хөлийнхөө хурууны үзүүрийг аажмаар барьж, дараа нь биеэ аажмаар аажмаар доошлуул. Энэ хөдөлгөөн нь тугалын булчинг сургах болно.
- Өөрчлөлтийн хувьд та энэ дасгалыг нэг хөлөөрөө эсвэл хоёуланг нь зэрэг хийж болно.
- Энэ дасгалыг шатан дээр зогсож байхдаа хийж болно. Энэхүү өөрчлөлт нь таны өсгийг хөлний бусад хэсгээс доогуур унагах боломжийг олгодог тул таны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- 8-20 давталтын 2-3 багцыг хий.
Алхам 2. Дамббелл ашиглан амьсгалын дасгалын өөрчлөлтийг хий
Та жингээ хөл тус бүрийн хооронд жигд хуваарилж, нэг хөлөө урагш эсвэл хойшоо гишгэх замаар уушги хийх боломжтой. Нэмэлт эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд гар тус бүрт дамббелл барь. Өвдөгөө нугалаад доошоо буухад гуя чинь түлэгдэх болно.
- Та нэг хөлөө хажуу тийш гаргаж, биеийнхээ ар талыг шалан дээр буулгаж хажуу тийш хийж болно.
- Уушиг хийхдээ нуруугаа бөхийлгөхгүй шулуун байлгаарай. Дунд хэсэгт оролцож, хөлөө ажиллуулахад анхаарлаа төвлөрүүл.
- Хөл тус бүрт ойролцоогоор 2-3 удаа урагш, нуруу, хажуугийн уушиг хийнэ.
Алхам 3. Dumbbells ашиглан хөлөөрөө хөлөө жийргэнэ
Тогтмол суух дасгалдаа дамббелл нэмж хийснээр та том өөрчлөлт хийж, хөлний булчингаа туршиж үзэх боломжтой. Гар тус бүрт дамббелл барьж, дараа нь өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж суух байрлал руу аажмаар доошлуул. Биеэ засахаасаа өмнө энэ байрлалыг хэдхэн хором барьж байгаарай. Дээш, доошоо хөдөлж байхдаа биеийнхээ дээд хэсгийг хөдөлгөөнгүй байлга.
