Янз бүрийн дасгалын дасгал нь дасгалыг илүү тааламжтай болгодог, жишээлбэл шатыг хэрэгсэл болгон ашиглах. Биеийн тамирын зааланд байдаг StairMaster -тэй хамт дасгал хийхээс гадна гэртээ эсвэл орон сууцны байшингийн шатыг ашиглаж дасгал хий. Шатаар өгсөх үед зүрх, булчин бэхжүүлэх дасгалууд нь маш их калори шатааж, эрүүл мэндээ хамгаалахад тустай. Дасгал хийхээсээ өмнө шатаар дасгал хийх нь таны биед хэр тохиромжтой болохыг шийдэх хэрэгтэй. Нэмж хэлэхэд, энэ дасгал нь маш эрсдэлтэй гэдгийг санаарай, учир нь хэрэв та шатан дээр хөдөлгөөн хийж байхдаа унаж бэртэх аюултай. Хэрэв та өөрийгөө хангалттай бие бялдартай гэж бодож байвал дасгал хийх шат олоод дасгалынхаа хуваарьт энэ үйл ажиллагааг оруулаарай.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Кардио дасгал хий
Алхам 1. Шат ашиглан алхаарай эсвэл гүйж байна.
Хэрэв та хэд хэдэн давхарт шатаар өгсөж байсан бол энэ үйл ажиллагаа нь биеийн тамирын дасгал хийхэд маш их ашиг тустай гэдгийг та мэднэ. Шатны хэдэн давхарт өгсөх тусам зүрхний цохилт, амьсгалын хэмнэл хурдан болдог. Ийм учраас шат ашиглан биеийн тамирын дасгал хийх нь зүрх судасны тогтолцооны эрүүл мэндэд тустай байдаг.
- Болж өгвөл нэг давхарт өгсөөд дахин буухын оронд шатаар хэдэн минут тасралтгүй өгсөж болох олон давхар барилгыг олоорой.
- Спортын цэнгэлдэх хүрээлэн, орон сууц, оффис гэх мэт өндөр барилгууд ихэвчлэн дасгал хийхэд тохиромжтой шатаар тоноглогдсон байдаг.
- Шатаар 5-10 минут эсвэл аль болох их дасгал хийж эхлээрэй. Богино хугацааны завсарлага авсны дараа алхах эсвэл булчингаа бэхжүүлэх дасгал хийж, дараагийн 5-10 минут үргэлжлүүлэх хэрэгтэй.
- Дасгалыг илүү эрчимтэй, бэрхшээлтэй болгохын тулд 1 -р алхам. Та дөнгөж бэлтгэл хийж эхлэхдээ зүгээр л алхаж эсвэл гүйж болно.
Алхам 2. Шатаар гүйлт хийх
Хэрэв та хангалттай бие бялдартай бол кардио дасгал хийхийн тулд шатаар дээшээ гүй. Шатаар гүйх нь зүрх судасны дасгал хийх, зүрхний цохилтын хэмнэлийг хурдасгахад тустай.
- Шатаар гүйхийн тулд аль болох хурдан гүй, гэхдээ олон хүн хэдхэн минут л гүйж чаддаг.
- Гүйлтийн хурдыг хадгалахын тулд гараа хоёр тийш нь дүүжлээрэй. Энэ алхам нь таныг эрч хүчээр дүүргэж, бие чинь илүү шаргуу ажиллах болно.
- Шатаар гүйхдээ дасаж, сайн хийж чадаагүй л бол нэг дор 2 шатаар дээш гарах хэрэггүй. Энэ мессеж өвдөгний өвчтэй хүмүүст хамаатай.
Алхам 3. Шатаар үсрэх
Хэрэв та шатаар гүйх дургүй эсвэл шат нь хангалттай урт биш бол шатаар өгсөхдөө үсрээрэй. Плимометрийн дасгалын нэг хэлбэр бол энэхүү дасгал нь зүрхний цохилтын хэмнэлийг хурдасгах замаар зүрх судасны дасгал хийхэд тустай.
- Энэ дасгалыг хийж байхдаа та нэг эсвэл хоёр хөл дээрээ үсрэх боломжтой. 1 хөл дээр үсрэх нь 2 хөлтэй харьцуулахад илүү хэцүү байдаг.
- Шалан дээр эсвэл доод шатанд шат руу харан зогс. Өвдөгөө бага зэрэг нугалаад дараагийн алхам руу үсрээрэй. Шатны дээд хэсэгт үргэлжлүүлэн үсрээрэй.
- Хэрэв та 1 хөлөөрөө үсрэхийг хүсч байвал эхний давхарт эсвэл шатан дээр шат руу харж зогсоод дасгал хийж эхлээрэй. Нэг хөлөөрөө үсрэн босоод дараагийн алхам руу ижил хөлөөрөө бууна. Энэ хөдөлгөөнийг чадах чинээгээрээ хий.
- Хөлийн ул нь гишгүүрт хүрэхийн тулд алхмууд нь хангалттай өргөн байгаа эсэхийг шалгаарай. Ингэснээр та дараагийн алхам дээр хөлөө бүхэлд нь буулгах бөгөөд ингэснээр өсгий чинь унждаггүй.
Алхам 4. Интервалын сургалтын хөтөлбөр боловсруулах
Шат ашиглан дасгал хийх, ялангуяа кардио хийх үед та 30-45 минутын турш амрахгүйгээр бэлтгэл хийх боломжгүй байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та олон төрлийн зүрхний дасгал хийвэл тасралтгүй дасгал хийх боломжтой.
- Ихэвчлэн зүрхний дасгалыг дор хаяж 20 минутын турш хийдэг. Хэрэв та кардио дасгалынхаа хугацааг шатаар уртасгахыг хүсч байгаа бол интервалын сургалтын хөтөлбөрөө хүссэнээр тохируулаарай, ингэснээр та илүү удаан бэлтгэл хийх боломжтой болно.
- Та ямар ч биеийн тамирын дасгал хийхээс үл хамааран дасгал хийхээсээ өмнө 5 минутын турш биеэ дулаацуулах хэрэгтэй.
- Дараа нь хэд хэдэн дасгалуудыг дараалан хий. Жишээлбэл, дасгалыг 5 минутын турш шатаар гүйж, 1 минутын гүйлт, 5 минутын гүйлт, дараа нь 2 минутын турш амраах замаар эхлүүлээрэй.
- Зүрхний цохилтын хэмнэлийг хурдасгахын тулд интервал хийж байхдаа үсрэх цаг болжээ. Амарсныхаа дараа энэ алхамыг тайван алхах эсвэл шатаар хэдэн минутын турш гүйхээс эхэлнэ.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Булчин чангаруулах дасгал хийх
Алхам 1. Уушиг хийх алхмуудыг ашиглана уу
Кардио дасгал хийхээс гадна булчинг бэхжүүлэх дасгал хийхдээ шатыг ашиглаж болно. Хэрэв та үүнийг шатан дээр хийвэл хөл, өгзөг бэхжүүлэх нь илүү хялбар болно.
- Шатаар уушги хийхдээ хөлийнхөө байрлалыг тохируулах нь танд илүү хялбар болно. Шалан дээрх уушги нь хөл, өгзөг бэхжүүлэхэд маш үр дүнтэй байдаг, ялангуяа дасгалын эрч хүч нэмэгддэг тул шатан дээр хийвэл.
- Шат ашиглан уушгин дасгал хийхдээ хөлөө дээд тал нь 2-3 алхам дээш өрг. Хэрэв та хэт өргөн гишгэвэл булчин гэмтэх аюултай.
- Баруун хөлөөрөө 2-3 шатаар өгс. Баруун хөлнийхөө хүчийг ашиглан шатаар өгсөхийг хичээгээрэй. Энэ үед та баруун гуяны булчингийн агшилтыг мэдэрч чадна. Зүүн хөлийнхөө ул нь ижил хөлөөрөө баруун хөлийнхөө хажууд байх хүртэл дээшээ хөдөл.
- Ижил хөлөө эсвэл нөгөө хөлөө дээш өргөөд удаан алхаарай. Хоёр хөлөөрөө ажиллахын тулд баруун хөлөөрөө 10, зүүн гараараа 10, эсвэл аль болох их хий.
Алхам 2. Шатан дээр трицепс хийх
Шатаар гүйх эсвэл гүйх нь хөл, өгзөг, зүрх, уушгинд маш их ачаалал өгдөг. Илүү тэнцвэртэй биеийн тамирын дасгал хийхийн тулд та биеийнхээ дээд хэсгийг сургах хэрэгтэй. Шатны налууг арын гар, гурван толгойт булчинг сургахад ашиглаж болно.
- Дасгалыг нуруугаараа шатан дээр зогсоод эхэл. Алгаа доод талаас хоёр, гурав дахь алхам дээр хуруугаа урагш харуулан байрлуул. Шатны ирмэгийг барьж, алгаа мөрний өргөнөөр нь тараана.
- Өвдөгөө шулуун байхад хөлөө шалан дээр тавь. Тохойгоо шулуун байхад өгзгөө шалнаас дээш өргө.
- Трицепсийн хүчийг ашиглан өгзгөө шалан дээр эсвэл тохойгоо 90 ° нугалж гишгэх хүртэл биеэ аажмаар доошлуул.
- Дахин өгзгөө шалнаас дээш өргө. Энэ хөдөлгөөнийг 3 багцаар хийж, багц бүрт 15-20 удаа хий.
Алхам 3. Шатаар дээшээ түлхээрэй
Гурвалсан булчинг бэхжүүлэхээс гадна түлхэх дасгал хийхдээ шатыг багаж болгон ашиглаарай. Энэ дасгал нь гар, цээж, булчинг бэхжүүлэхэд тустай.
- Шат руу харан зогсоод алгаа эхний эсвэл хоёр дахь алхам дээр тавь. Банз хийхийг хүсч байгаа шиг хөлөө тэгшлээрэй (банзны байрлал). Гарны байрлал өндөр байх тусам дасгал илүү хөнгөн болно.
- Алгаа мөрний өргөнөөр тараасны дараа тохойгоо аажмаар нугалж, биеэ бага багаар доошлуулаарай.
- Хамар чинь шат руу бараг хүрэх хүртэл биеэ аль болох доошлуул. Хэдэн секундын турш бариад анхны байрлал руугаа буцна уу.
- Өөрчлөлтийн хувьд алгаа шалан дээр тавиад хөлийнхөө хурууг эхний эсвэл хоёр дахь алхам дээр байрлуулж, урвуу түлхэлт хийнэ.
Алхам 4. Шатаар өгсөхдөө хажуугийн уушиг хийнэ
Энэ хөдөлгөөн нь ердийн уушгины хөдөлгөөнтэй адил боловч хажуу тийш харсан үед хийгддэг. Энэ дасгал нь хөлийг бэхжүүлэхээс гадна гуяны гадна болон дотор талын булчинг сургахад маш хэрэгтэй байдаг.
- Шууд шатны доод талд шалан дээр зогсоод баруун мөрөө шат руу чиглүүлж дасгалаа эхлүүлээрэй.
- Баруун хөлөө 1 эсвэл 2 алхам дээш өргөөд дараа нь зүүн хөлөө баруун хөлийнхөө доор 1 алхам хий. Энэ хөдөлгөөнийг дээд ирмэг хүртэл давтан хий. Шатны дээд хэсэгт хүрэхэд зүүн хөлөөрөө биеэ дээш өргөөд энэ дасгалыг давт.
Алхам 5. Шалан дээр хөлийн хурууны хөдөлгөөн хийх
Энэ дасгал нь гастронекмиусын булчинг сургах замаар тугал өсгөхөд тустай. Магадгүй тугал гэдэг үгийг сонсоод та энэ булчинг шууд төсөөлдөг байх.
- Шатны ирмэг дээр өсгийгөө унжуулан зогсож байгаарай, ингэснээр зөвхөн хөл, хөлийн хуруунууд л гишгүүрт хүрнэ.
- Нуруу, хөл, шагайгаа тэгшлэхдээ урагшаа эсвэл хойшоо бөхийхгүйн тулд хөлөө аль болох өндөр чиглүүл.
- Аль болох аажмаар өсгийгөө доошлуул.
- Шаардлагатай бол тэнцвэрийг хадгалахын тулд хашлага дээр барь.
- Илүү эрчимтэй дасгал хийхийн тулд нэг хөл дээрээ амарч байхдаа энэ хөдөлгөөнийг хий.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Дасгалын удирдамжийг ашиглах
Алхам 1. Долоо хоногт 150 минут аэробикийн дасгал хийх цаг гарга
Та ямар ч дасгал сонгохоос үл хамааран эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөсний дагуу хамгийн бага хугацаанд сургах хэрэгтэй. Та шат эсвэл бусад аргыг ашиглан дасгал хийж болно.
- Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт дор хаяж 150 минут эсвэл долоо хоногт 5 удаа 30 минут орчим кардио хийхийг зөвлөж байна. Та өдөр тутмынхаа дэглэмийн дагуу богино эсвэл урт сессээр бэлтгэл хийж болно.
- Шатаар дасгал хийх, ялангуяа гүйх эсвэл гүйх нь кардио хийх хамгийн үр дүнтэй арга бөгөөд долоо хоногт 150 минутын зорилгоо биелүүлэх боломжтой болно.
- Хэрэв та үүнийг тогтмол хийдэг бол шатаар өгсөх замаар биеийн тамирын дасгал хийх нь хөлний булчинг бэхжүүлж, зүрх судасны эрүүл мэндийг хамгаалах маш сайн арга боловч нурууны булчингаа сургах цаг байдаггүй. Булчин бэхжүүлэх дасгал хийж байхдаа нурууны булчингаа сургахад цаг гаргаарай.
- Нэмж дурдахад та аэробикоор алхах, гүйх, эллипс машин ашиглах, бүжиглэх, биеийн тамирын зааланд кардио дугуйланд хамрагдах гэх мэт өөр хэлбэрээр дасгал хийж болно.
Алхам 2. Булчин чангаруулах дасгалыг долоо хоногт 2-3 удаа хий
Зүрх судасны дасгал хийхээс гадна булчингаа бэхжүүлэхийн тулд хэдэн өдөр зарцуулаарай. Гэсэн хэдий ч энэ дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь зүрхний дасгалын хугацаатай ижил байх албагүй.
- Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт дор хаяж 2 удаа булчин чангаруулах дасгал хийхийг зөвлөж байна. Бэлтгэл хийхдээ нэг булчингийн булчингийн бүлгүүдийг дор хаяж 20 минутын турш бэхжүүлэх хэрэгтэй.
- Та булчингаа шатгүйгээр бэхжүүлж болно, жишээлбэл, хүндийн өргөлт, Пилатес эсвэл бусад плиметрийн дасгал хийх.
- Энэ нийтлэлд тайлбарласан шатыг ашиглах зарим алхамууд, жишээлбэл, уушги, үсрэх эсвэл хажуу тийш шатаар өгсөх, түлхэх, трицепс хийх, гишгэх, гишгэх зэрэг нь булчинг бэхжүүлэхэд тустай. Энэ дасгалын үргэлжлэх хугацааг долоо хоногийн зорилтыг биелүүлэхийн тулд тооцоолж болно.
Алхам 3. Өдөр тутмын ажлаа хийхдээ шатыг ашиглаж хэвшээрэй
Шатан дээр дасгал хийх зөв арга бол биеийн хөдөлгөөнийг хадгалахын тулд аль болох олон удаа ашиглах явдал юм. Энэ алхам бол эрүүл амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг болох биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх найдвартай зөвлөгөө юм.
- Байнга дасгал хийхдээ шатаар явахаас гадна өдөр тутмын амьдралдаа амьдрахын зэрэгцээ биеэ илүү хөдөлгөж үзээрэй.
- Судалгаанаас үзэхэд идэвхтэй амьдралын хэв маяг нь ердийн аэробик дасгал хийхтэй адил эрүүл мэндэд тустай байдаг (жишээлбэл, 30 минут алхах).
- Өдөр тутмын үйл ажиллагааны явцад шат ашиглах нь хөдөлгөөний эрч хүчийг нэмэгдүүлэх арга юм. Үүний тулд оффис дээр ажиллахдаа шатаар лифтэнд суухын оронд орцноос жаахан хол зогсоол олж, гэртээ байхдаа шатаар өгсөж уруудаж хэвшээрэй.
Алхам 4. Үе мөч, булчинг долоо хоногт 1-2 өдөр амрахыг зөвшөөрнө үү
Хэрэв та өндөр эрчимтэй дасгал хийж байгаа бол (гүйж байхдаа шатаар өгсөх гэх мэт) долоо хоногт ядаж нэг удаа шинээр бэлтгэгдсэн биеийнхээ хэсгийг амрах нь чухал юм.
- Зөвлөмж болгож буй долоо хоног бүрийн дагуу кардио хийх эсвэл булчин чангаруулахаас гадна хангалттай амрах хэрэгтэй. Хэрэв хөл чинь өвдөж, өвдөж байгаа бол дахиад 1 өдөр амрах хэрэгтэй.
- Сэргээх гэж амрах үед таны бие гэмтсэн эдийг сэргээж, дасгал хийж байхдаа шаргуу ажилласны дараа энерги цуглуулдаг. Үүнээс гадна амрах үед булчингийн масс, хүч нэмэгддэг.
- Шат ашиглан биеийн тамирын дасгал хийх нь ихэвчлэн маш хэцүү бөгөөд ядардаг. Тиймээс 2 өдөр тутамд дасгал хий, ингэснээр бие нь чийрэгжиж, урагшлах болно.
- Зөөлөн йогоор хичээллэх, чөлөөтэй алхах, дугуй унах гэх мэт биеэ сэргээж, тайвшруулах биеийн тамирын дасгал хийснээр амрах үедээ идэвхтэй байх хэрэгтэй.
Зөвлөмж
- Шат бол зүрх судас, булчин бэхжүүлэх дасгалын маш сайн хэрэгсэл юм.
- Шат нь дасгал хийхэд тохиромжтой, гэхдээ өвдөг болон бусад үе мөчдөө хэт их ачаалал өгөхгүйн тулд та янз бүрийн биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй болно.
