Заримдаа хөл хөдөлгөөн ихтэй, хөл хөдөлгөөн ихтэй биеийн тамирын заалнаас илүү гэртээ дасгал хийх нь илүү хялбар байдаг. Хэрэв та бас ийм сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч байвал гараа (штанг гэж нэрлэдэг) худалдаж аваад хоёр толгой, трицепс, мөр, нуруу, цээжин дээрээ ажиллаж үзээрэй!
Алхам
6 -ийн 1 -р арга: Гар жинг сонгох
Алхам 1. Гар жин ямар зориулалтаар ашиглагддагийг мэдэх
Гар жинг бас штанг эсвэл дамббелл гэж нэрлэдэг гэдгийг санаарай. Штанг ашиглан дасгал хийх нь хүч чадал, хамгаалалтыг нэмэгдүүлэх, булчинг бэхжүүлэхэд маш сайн.
Алхам 2. Боломжтой бол barbells багц худалдаж аваарай
Төрөл бүрийн штанг худалдаж авах нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр та биеийн тамирын дасгал хийх явцдаа өөрийгөө сорьсоор байх болно. Ихэвчлэн худалдаж авдаг стандарт хослол штанганд 2 кг жинтэй хоёр, 5 кг жинтэй хоёр, 7 кг жинтэй хоёр штанг багтдаг. Энэ багц танд тохирсон эсэхийг шалгахын тулд хамгийн жижиг штанг авах хэрэгтэй. Штангийг 10 удаа өргөж, доошлуул. Хэрэв та ядарч, 10 -аас дээш удаа хийж чадахгүй юм шиг санагдаж байвал barbell set хэтэрхий хүнд байна.
Үүний нэгэн адил, хэрэв та туршлагатай бөгөөд энэ штанг хийхэд хэцүү биш гэж бодож байвал илүү хүнд жинтэй штанг худалдаж аваарай. Гимнастикийн тоног төхөөрөмжийн дэлгүүрийн ажилтан танд аль barbell багц хамгийн тохиромжтой болохыг тодорхойлоход тусална
Алхам 3. Ямар төрлийн штанг хийхийг хүсч байгаагаа шийдээрэй
Зарим штанг нь хуруугаа чиглүүлэх контуртай байдаг бол зарим нь тийм биш байдаг. Barbells нь металл, хуванцар, резин гэх мэт янз бүрийн өнгө, материалаар хийгдсэн байдаг. Хувийн сонголт дээр үндэслэн сонгоно уу.
Хэт өргөн бариул нь ердийнхөөс илүү ядаргаа үүсгэдэг гэдгийг санаарай
Алхам 4. Хичнээн давталт хийх нь танд эвтэйхэн болохыг тодорхойл
Дахин давтах гэдэг нь тодорхой дасгал дээр хийж буй хөдөлгөөнүүдийн тоо юм. Штанг ашиглан хийж болох цөөн хэдэн дасгалыг доор харуулав. Гэсэн хэдий ч давталтын тоо нь таны тав тухтай байдлаас хамаарна. Ихэвчлэн эхлэн сурагчид гар тус бүрт 10-12 давталт хийж, дараа нь тоог аажмаар нэмэгдүүлдэг.
6 -ийн 2 -р арга: Бицепсийг сургах
Алхам 1. Bicep curls -ийг ээлжлэн хий
Bicep curl бол штанг ашиглан хийдэг стандарт дасгал юм. Гараа ижил дасгал хийхийн тулд гараа ээлжлэн солино.
- Хөлөө салгаад, газар хэвтээд зогс. Гар болгондоо штанг барьж, алгаа бие биенийхээ өөдөөс харан биеийнхээ хоёр талд гараа тавь.
- Тохойгоо цээж рүүгээ нугалж баруун гартаа байгаа штанг мөрөн дээрээ өргө. Таны гарын дотор тал дээшээ харсан байх ёстой.
- Баруун гарт бариулыг буулгахдаа зүүн гартаа штангаа ижил хөдөлгөөнөөр өргөх хэрэгтэй. Штанг өргөхөд туслахын тулд биеэ эргүүлэхээс зайлсхий. Хэрэв та үүнийг хийвэл таны штанг хэтэрхий хүнд болно.
Алхам 2. Алх барих
Бицепсээ ажиллуулах өөр нэг алхам.
- Штанг хоёр гараараа алгаа бие рүүгээ харуулан барь. Гараа хажуу тийш нь барь.
- Гараа бөхийлгөж, туузны дээд хэсэг мөрөндөө хүрэх хүртэл штанг өргө. Таны гарын дотор тал хажуу тийш харсан байх ёстой.
Алхам 3. Суусан тусгаарлагдсан дамббелл curl хийх
Суух байрлал сайтай гар дасгалуудыг зурагт үзэж байхдаа хийдэг. Энэ дасгалыг зөвхөн ганц штанг ашигладаг тул тусгаарлагдсан гэж нэрлэдэг.
- Сандал эсвэл вандан сандлын ирмэг дээр суу. Штанг баруун гартаа барьж, гуя руу чинь хүрэх хүртэл гараа доошлуул.
- Туузыг мөрөндөө хүрэх хүртэл өргө. 5-10 секундын турш барь, дараа нь нуруугаа аажмаар доошлуул.
- Энэ алхамыг нөгөө гараараа давт.
6 -ийн 3 -р арга: Трицепс дасгал хийх
Алхам 1. Хоёр гарын гурван булчингийн сунгалтыг хийнэ
Энэ дасгал нь зөвхөн нэг штанг шаарддаг. Та үүнийг зогсож эсвэл сууж байхдаа хийж болно.
- Штанг хоёр гараараа бариад толгойныхоо ард тавь. Гараа зөв өнцгөөр нугалж, шуугаа хажуу тийш, толгойны ард штанг хийх ёстой.
- Гар, штанг нь толгойныхоо дээгүүр байхын тулд тохойгоо сунгаж, шуугаа өргө. Энэ байрлалыг хэдэн хором байлгаад толгойныхоо ард доошоо доошоо зөв өнцгөөр байрлуул.
Алхам 2. Трицепс буцааж хий
Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд дэвсгэр эсвэл дасгалын ширээ хэрэгтэй болно. Зүүн өвдөг, зүүн гараа дэвсгэр эсвэл ширээний тэгш гадаргуу дээр тэгшлээрэй.
- Штангийг баруун гараараа барь. Дээд гараа биетэйгээ зэрэгцүүлэн тавь, алгаа бие рүүгээ харсан байх ёстой.
- Тохойг нуруу руу нь өргөхийн тулд тохойгоо сунга. Энэ байрлалыг хэдэн хором барьж, дараа нь доошоо доошлуул.
- Баруун, өвдөгөө шалны дэвсгэр дээр тавьж, зүүн трицепсээ сунган байрлалаа солино уу.
Алхам 3. Хэвтээ сунгалтыг гүйцэтгэх
Шалан дээр эсвэл шалны дэвсгэр дээр хэвт. Хэрэв танд дасгалын ширээ байгаа бол түүнийгээ хэвтүүлээрэй.
- Туузыг хоёр гараараа барь, ингэснээр алгаа дээшээ харуулна. Гарныхаа гадна талыг дээш харуулан гараа 'V' үсгээр байрлуул. Энэ бол амрах байрлал юм.
- Гараа сунган штангаа дээш өргөх хэрэгтэй. Энэ байрлалыг хэдэн хором барьж, дараа нь доошоо буцааж амрах байрлал руугаа яв.
6 -ийн 4 -р арга: Мөрөө ажиллуулах
Алхам 1. Мөрөөрөө алгаа дараарай
Өнгөт мөртэй байх нь маш дур булаам, бүр хатуу бариу мөрийг хүртэл хувцаснаас харж болно. Хөөрхөн мөрөөрөө хайр сэтгэлээ гайхуулаарай.
- Хоёр гартаа штанг бариад бос. Штангийг мөрний түвшинд барь. Таны алгаа бие биенээ харсан байх ёстой.
- Гараа шулуун болтол нь сунга. Штангийг шууд дээш өргөх хэрэгтэй, энэ байрлалаа хэдэн хором барь.
- Штанг мөрний түвшинд байх хүртэл гараа аажмаар доошлуул.
Алхам 2. Суудлын мөрөн дээр даралтыг хийнэ
Сандал, дэвсгэр эсвэл дасгалын ширээний ирмэг дээр суу.
- Штанг мөрний түвшинд дээш өргөөд алгаа урагш харуул.
- Штангийг дээш нь түлх. Гараа сунгах боловч бүрэн шулуун болгож болохгүй.
- Штангийг хэдхэн хором барьж байгаад мөрний түвшинд хүртэл аажмаар буулгана.
Алхам 3. Хажуугийн өсөлтийг хий
Хажуугаар нь өргөх нь мөрөө чангалж, чангалах гайхалтай дасгал юм. Та үүнийг сууж байхдаа хийж болно, гэхдээ штангаа урд нь барихын оронд доод талаас нь барь.
- Штангийг хоёр гараараа барьж, гуяныхаа хажууд тавь. Таны алгаа бие биенээ харсан байх ёстой.
- Гараа шалан дээр бараг зэрэгцэх хүртэл хажуу тийш нь өргөж, сунгана. Энэ байрлалыг хэдэн хором барьж, дараа нь доошоо доошлуул.
6 -ийн 5 -р арга: Буцах ажил
Алхам 1. Өргөн эгнээний хөдөлгөөн хийх
Нурууны сургалт нь нуруугаа сайхан харагдуулахаас гадна нуруугаа эрүүл, хүчтэй байлгадаг. Энэ дасгалыг хийхийн тулд штанг өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, амрах байрлал руу буцааж буулгахдаа амьсгалаа авахаа мартуузай.
- Гуя, өвдөгөө сунган бөхийлгө. Туузыг хоёр гараараа барь, ингэснээр алгаа бие рүүгээ харна. Штангийн байрлалыг өвдөгнийхөө доороос эхэл.
- Штангийг шууд өргөж, гар чинь зөв өнцөг үүсгэнэ. Өвдөг, хонго байрлалаа бүү өөрчил.
- Штангийг хэдхэн хором барьж, дараа нь аажмаар амрах байрлал руу буулгана.
Алхам 2. Үхсэн өргөх дасгал хий
Үхсэн өргөгч нь таны гар, мөр, хөлийг ажиллуулах болно.
- Босоо байрлалд байхдаа barbell -ийг хоёр гараараа барь.
- Өвдөг, гуягаа сунган доошоо бөхийлгө. Штанг шалан дээр хүрэхгүйгээр хий. Энэ байрлалаа хэдэн хором барь.
- Гараа хөдөлгөхгүйгээр аажмаар зогсож бай.
Алхам 3. Нөгөө хөлөө нугална
Энэ бол нурууг хэлбэржүүлэхэд чухал ач холбогдолтой биеийн дасгал юм.
- Баруун хөлийнхөө урд barbell хий. Босоо байрлалаас эхэл.
- Зүүн гараараа штанг барихын тулд биеэ урагш бөхийлгө. Шаардлагатай бол штанг авахын тулд та өвдөгөө бага зэрэг нугалж болно.
- Штанг дээш өргөөд босоо байрлалд байхын тулд штангаа ташаандаа хий. Энэ байрлалд хэдэн хором зогсож байгаад баруун хөлийнхөө өмнө штангыг анхны байрлал руу нь буулгаарай. Энэ алхамыг эсрэг талд нь давт.
6 -ийн 6 -р арга: Цээжний сургалт
Алхам 1. Штанг ашиглан вандан сандал дарна уу
Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд дэвсгэр эсвэл дасгалын ширээ хэрэгтэй болно. Дэвсгэр эсвэл дасгалын ширээн дээр хэвтэж, өвдөгнийхөө дотор дэвсгэрийн ирмэг дээр хүрч, хөлөө шалан дээр хавтгай тавь.
- Штанг хоёр гараараа барь. Гараа хажуу талаас нь цээжний өндөрт тавь. Алга нь хөл рүүгээ харсан байх ёстой.
- Штангийг дээш өргөх. Гараа сунга, гэхдээ шулуун байлга. Штангаа хэдхэн хором барьж, гараа хөдөлгөөнгүй байлга.
- Жингээ цээж рүүгээ буулгаад энэ алхамыг давт.
Алхам 2. Lying Fly дасгалыг хий
Танд илүү олон дасгалын дэвсгэр, ширээ хэрэгтэй болно. Та өвдөгнийхөө дотор дэвсгэрийн ирмэг дээр хүрч, хөлөө шалан дээр хэвтэж хэвтэх хэрэгтэй.
- Штанг хоёр гараараа барь. Гараа дээш өргөж, биеийн өндөрт штанг барь.
- Штангийг хажууд чинь байх хүртэл дээш өргө. Хэдэн хором бариад биеийн өндрөө доошлуул.
- Энэ дасгалын туршид тохойгоо нэг өнцгөөр нугалж байхыг хичээ.
Алхам 3. Шулуун гартай пуловер хийх
Дасгалын ширээн дээр хэвт. Хөлийн ул нь шалан дээр хүрэх ёстой.
- Хоёр гараараа жингээ барьж, гараа толгойноос дээш сунга. Та аль болох гараа сунгахыг хичээх хэрэгтэй.
- Гараа дээшээ дээш өрг. Штангийн нэг үзүүр дээшээ харсан байх ёстой. Энэ байрлалыг хэдэн хором байлга.
- Гараа аажмаар дээш доош байрлуул. Дахин давтах.
Зөвлөмж
- Өмнөх багцыг дуусгасны дараа нэг багцыг гүйцэтгээрэй, багцын хооронд бүү зогс.
- Нэг тойрог эхэлж, гурав хүртэл дасгал хий.
- Дугуй бүрт хийх хөдөлгөөний тоог нэмэгдүүлэх.
