Dumbbells нь нуруугаа бэхжүүлж, хэлбэржүүлэхэд тохиромжтой. Та хоёр дамббеллээр нуруугаа ажиллуулж эсвэл дасгалын вандантай хослуулж, дэглэмээ өөрчилж болно. Илүү хүнд жинд шилжихээсээ өмнө хөнгөн дамббеллээс эхэл. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд дасгалын байр сууринд анхаарлаа хандуулаарай. Уйдаахгүйн тулд дасгалжуулагчаас найзтайгаа зөвлөгөө эсвэл дасгал хийхийг хүс.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Нурууны ажилд зориулж дамббелл өргөх
Алхам 1. Үхсэн өргөлтийг гүйцэтгэх
Шулуун зогсож байхдаа гар тус бүрт дамббелл барь. Өвдөгнөө нугалж, нуруугаа шулуун байлгаж, дамббеллийг шалан дээр буулгана. Хэсэг зуур бариад нуруугаа дээшлүүл.
- Энэ нь нуруу болон бусад булчингийн бүлгүүдэд ажилладаг тул дамббелл хийх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм.
- Та энэ дасгалыг дамббеллийг шалан дээр буулгахын тулд бэлхүүсний өндрийг бөхийлгөж хөшүүн хөлтэй үхсэн өргөлтөд тохируулж болно. Хэсэг зуур бариад бэлхүүсээ дахин шулуун болго.
Алхам 2. Нугарсан эгнээ хийх
Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, гараа дамббелл барихын тулд доошоо гараа сунга. Дараа нь дамббеллээ дээш өргөөд, дээд гар нь их биетэйгээ таарч байна. Хэсэг зуур барьж, доошоо доошлуул. Дасгал хийх явцад нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой; Та зөвхөн гараа хөдөлгөж чадна.
Алхам 3. Өргөн эгнээ хийх
Гар бүрт дамббелл авч, хоёр өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, бэлхүүсээрээ бөхийлгө. Үүний дараа дамббелл хоёулаа аарцаг, өвдөгнийхөө өнцгийг өөрчлөхгүйгээр цээж рүүгээ нэгэн зэрэг өргө. Хоёр гар нь мөрнөөс арай өргөн байх ёстой. Дамббеллүүдийг цээжний түвшинд байхдаа хэсэг хугацаанд барьж, дараа нь доошлуул. Эхлэх байрлал руугаа буцаж байхдаа өргөөд амьсгалаа аваарай.
Алхам 4. Мөр дарах дасгал хийж үзээрэй
Шулуун зогсож, гар тус бүрт нэг дамббелийг мөрний өндөрт барь. Хоёр алгаа бие биенээ харсан. Гараа бүрэн шулуун болгох хүртэл дамббеллийг дээш нь түлх. Богино хугацаанд барьсны дараа дамббеллийг мөрний өндрөөс эхлэн анхны байрлал руу буулгана.
Дасгал хийх явцад нуруугаа чангалж болохгүй. Дасгал хийх явцад гар, мөр хоёулаа хөдлөх ёстой
Алхам 5. Хөл тавих дасгал хийхдээ дамббелл барих
Гар тус бүрт нэг дамббелл барь. Гуягаа шалан дээр параллель хүртэл өвдөг, хонгогаа нугална. Биеийн өнцгийг өөрчлөхгүйгээр дамббеллийг цээжний түвшин хүртэл дээш өргөөд (богино хугацаанд барьсны дараа) доошлуул. Анхны байрлал руу буцаж очоод давтана уу.
Дамббелл өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, анхны байрлалдаа буцаж ирэхдээ амьсгалаа аваарай
3 -ийн 2 -р хэсэг: Дасгалын вандан орно
Алхам 1. Алганд суусан ээлжит мөрний дамжуулалтыг хий
Нэг дамббелийг мөрний өндөрт барь, нөгөө дамбелл дээшээ түлх. Алга бие биенээ харсан эсэхийг шалгаарай. Вандан сандал дээр сууж байхдаа дамббеллийг мөрний өндөрт аваач. Өөр нэг дамббелл дээшлүүл.
Богино хугацаанд барьсны дараа дамббелийг мөрөн дээрээ буцааж өгөөд өөр дамббелл дээшлүүл. Гар тус бүрт ээлжлэн нэг дамббелл өргөх, буулгах
Алхам 2. Өвдөг сөгдөн нэг гар эгнээ хийж үзээрэй
Баруун гараа тавиад баруун өвдөгөө вандан сандал дээр бөхийлгө. Зүүн гараараа дамббелл барьж, өөрийгөө тэнцвэржүүлэхийн тулд зүүн хөлөө ашиглаарай. Dumbbells -ийг их бие рүүгээ өргө. Хэсэг зуур бариад дараа нь доошлуул. 5-10 давталтын дараа зүүн гар, өвдөг рүүгээ шилжиж, вандан сандал дээр бөхий.
Та мөн нэг гараа вандан сандал дээр тавиад, хоёр хөлөө шалан дээр зогсож, биеийнхээ зүг дамббелл өргөх замаар энэ дасгалыг нэг гарын эгнээнд тохируулж болно
Алхам 3. Буцах нислэг хийх
Ходоод дээрээ вандан сандал дээр хэвтэж, гараараа дамббелл ав. Гараа шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл тохойгоо тэгшлээрэй. Хэсэг зуур барьж, дараа нь дамббеллийг шалан дээр буулгаарай.
- Хэрэв та энэ дасгалд хөнгөн дамббелл ашиглавал илүү хялбар болно. Түүнчлэн, дамббелл өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, анхны байрлалдаа буцаж ирэхдээ амьсгалаа аваарай.
- Та мөн буцах нислэгийн хувилбарыг хийж болно. Гар тус бүрт дамббелл аваад шулуун босоорой. Алгаа дээш харуулан гараа унжуул. Одоо гараа шулуун байлгаж, дамббеллүүдийг чихэндээ таарах хүртэл өлгөх байрлалаас дээшлүүл. Хэсэг зуур барьж, дараа нь дамббеллийг доошлуул.
Алхам 4. Эргэдэг ханцуйвчийн дасгал хий
Дасгалын вандан дээр хажуу тийшээ хэвт. 1-9 кг жинтэй дамббеллийг дээд гараа 90 градусын өнцгөөр, алгаа дотогш нь харуулан барь. Тохойгоо хажуу тийш нь байлгаж, гараа аажмаар гадагш нь нээгээрэй. Эхлэх байрлал руу буцаж, 10 давталтын 2 багцыг давтаж, дараа нь гараа солино.
- Энэ бол "гарах" эргэлт юм. Гадагшаа эргүүлэх хэд хэдэн багцыг хийсний дараа хөдөлгөөнийг "дотогшоо" эргүүлэх замаар солих нь зүйтэй. Ижил зүүн гараа 90 градусын анхны байрлал руу аваачна. Энэ удаад дамббеллийг аарцаг руу аажмаар оруулаарай. Анхны байрлал руу буцаж, гар тус бүрт 10 давталтын 2 багц хийхийг хичээ.
- Энэ дасгалыг хийхдээ аажмаар хөдөлж, хяналтаа тавьж байгаа эсэхийг шалгаарай. Дамббелл, донсолгоо бүү хий.
- Та мөн энэхүү эргэлтийн дасгалыг тохойн өндрөөс чанга уясан кабель эсвэл эсэргүүцлийн тууз ашиглан хийж болно.
3 -р хэсгийн 3: Dumbbells -ийг аюулгүй ашиглах
Алхам 1. Зөв хувцсаа өмс
Биеийн бүтэн хөдөлгөөн хийх боломжтой спортын хувцас өмс. Өөрт тохирсон, гэхдээ хэт бариу биш хувцас сонгоорой. Ихэвчлэн биеийн тамирын зааланд эвтэйхэн, чөлөөтэй өмсдөг хувцас хамгийн тохиромжтой байдаг. Хуучин футболк, цамц өмсөхийн оронд хөлсөө арилгадаг даавууг сонгоорой.
Дасгал хийхээсээ өмнө хөлөндөө таарсан спортын гутал өмсөх ёстой. Сул гутал нь гэмтэл учруулж болзошгүй тул нягт тохируулаарай
Алхам 2. Хөнгөн дамббеллээс эхэл
Хэрэв та эхлэгч бол 2-5 кг жинтэй дамббелл ашиглаарай. Хэдэн долоо хоногийн турш дамббеллийн жинг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Жишээлбэл, дөрвөн долоо хоногийн турш долоо хоногт хоёр удаа бэлтгэл хийсний дараа дамббеллийн жинг нэмэгдүүлэх.
Хэрэв та жирэмсэн эсвэл нуруу, үе мөчний асуудалтай байсан бол эхлээд ачаалал ямар хязгаарлалт танд аюулгүй болохыг олж мэдэхийн тулд эмчид хандаарай
Алхам 3. Дасгал хийхээсээ өмнө дулаацаарай
Хүнд жинг хэрэглэхийн өмнө үеийг дулаацуулж, суллах хэрэгтэй. Илүү хүнд гантель руу шилжихээсээ өмнө 5-10 минутын турш хөнгөн дамббеллээр дасгал хийж үзээрэй.
Алхам 4. Өөрийн хандлагаа сайжруул
Хүндийн өргөлт хийх үед биеийн байдал муу эсвэл ачаалал өгөх нь ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Өргөхдөө гар эсвэл нуруугаа (эсвэл дамббелл өөрөө) бүү хөдөлгө. Хэрэв та бэлтгэлийн байрлал, байр сууриа эргэлзэж байвал фитнессийн төвийн сургагч, ажилтнуудаас зөвлөгөө аваарай. Дасгал хийж байхдаа хөдөлгөөнөө загварчлах эсвэл хандлагаа засахыг тэднээс хүс.
Та мөн хөтөчийн видеог интернетээс үзэх боломжтой
Алхам 5. Хэрэв та ядарсан бол дасгалаа зогсоо
Хэрэв таны бие чангарч, амьсгал давчдаж эхэлбэл дасгалыг дуусгах цаг болжээ. Хүндийн өргөлт хийх үед булчин болон үе мөчний энерги дуусах тул ядарсан үедээ таны бие гэмтэлд өртөмтгий байдаг.
Алхам 6. Найзтайгаа хамт дасгал хий
Хэрэв танд найзтайгаа хамт бэлтгэл хийх бол илүү аюулгүй (бас хөгжилтэй!) Ганцаараа өргөх нь жингээ хасах эсвэл дасгал хийхэд хяналт тавих хүн байхгүй тул ганцаараа хийх нь маш аюултай.
