Насанд хүрэгчид маргааш нь сэргээхийн тулд ихэвчлэн найман цаг унтах шаардлагатай болдог. Гэсэн хэдий ч сэтгэцийн болон бие махбодийн стресс нь унтахаасаа өмнө амрах нь илүү хэцүү байдаг. Аз болоход, таныг тайвшруулахын тулд хичээж болох зүйлүүд байдаг бөгөөд ингэснээр та тогтмол амрах боломжтой болно.
Алхам
4 -р аргын 1: Биеэ тайвшруулаарай
Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Хэрэв та шөнийн цагаар амрахад үргэлж бэрхшээлтэй байдаг бол орондоо бэлдэх нь дарамт болдог. Энэ нь таныг унтахад бүр ч хэцүү болгодог "харгис тойрог" байж болно. Үүнийг гүнзгий амьсгаа авах замаар даван туулж болно. Нүдээ аниад хамраараа гүнзгий амьсгаа аваад тав хүртэл тоол. Дараа нь дахин тав хүртэл тоолохдоо амаараа аажмаар амьсгалаа гаргаарай. Зүрхний цохилт удааширч, булчин суларч дуустал хэдэн минутын турш үүнийг хий.
- Зөвхөн амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгалын техник хийх явцад оюун ухаанаа цэвэрлээрэй.
- Үүнийг унтахын тулд хэвшүүлээрэй, ингэснээр таны бие энэ техникийг орондоо бэлдэхтэй шууд холбодог. Ийм байдлаар энэ техник нь бидний бие унтахын тулд бэлдэж байгаагийн шинж юм.
Алхам 2. Булчинг аажмаар сулруулна
Гэрээ хийсний дараа биеийн булчингийн бүлэг бүрийг ээлжлэн сулруулна. Энэ арга нь унтахаасаа өмнө эсвэл орондоо хэвтэж байхдаа ч тайвшрахад үр дүнтэй байдаг. Арван секундын турш булчинг чангалж, чангална. Булчин чангарч байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Бусад булчингийн бүлгүүдэд шилжихээс өмнө хурцадмал байдлаа тайлж, бүх биеэ тайвшруулаарай. Хөлийн хуруунаас эхлээд тугал, гуя, нуруу, гар, нүүр хүртэл. Ийм байдлаар бие амарч, оюун санаа өдөр тутмын бүх бэрхшээлээс сатаарах болно.
Булчингийн нэг бүлгийг чангалахдаа бусад булчингаа сулруулж байгаа эсэхийг шалгаарай
Алхам 3. Хөнгөн йог хий
Хөнгөн йогийн дасгалууд нь унтахын тулд биеийг тайвшруулахад тусалдаг. Хөнгөн йог 5-15 минутын турш тогтмол, тогтмол хийдэг бол бие махбодийн болон сэтгэцийн стрессийг тайлах боломжтой. Зүгээр л йогийн энгийн позуудыг хий, хүч чадал өгөх позуудыг бүү хий, энэ нь чамайг илүү сэрүүн болгоно. Зүгээр л үндсэн суналт, эргэлт хийх хэрэгтэй. Жишээ:
- Хүүхдийн поз (Хүүхдийн поз). Гараа хажуу тийш нь хөндлөн сууж, духангаа шалан дээр ойртох хүртэл өвдөгнөөсөө доош бөхий.
- Байнгын нугалах/уттанасана. Гараа дээш өргөөд, нуруугаа сунган, аажмаар бөхийж, нуруугаа шулуун байлгаарай.
- Жатар Париврти. Гараа хажуу тийш нь өргөн, алгаа шалан дээр хүрч хэвтээрэй. Гуя чинь шалан дээр перпендикуляр байхаар өвдөгөө нугална. Бүсэлхийгээ эргүүлээд хоёр хөлөө баруун тийш хэвтүүлээд дахин дээш өргөөд зүүн тийш хэвтүүл.
Алхам 4. Дулаан усанд орох
Унтахаасаа өмнө 15-30 минутын турш халуун усанд орох нь тайвшрахад тусална. Ус нь халуун биш, үнэхээр халуун биш эсэхийг шалгаарай, энэ нь амрахад тохиромжтой. Унтахаасаа өмнө халуун усанд орох нь бие махбодийг эдгээр үйл ажиллагааг амрах цаг болсны шинж тэмдэг гэж таних болно.
Усанд орохдоо тайвшруулах хөгжим сонсож, үнэрт тос түрхэж тайвшруулна. Шүршүүрт орохын тулд лаванда эсвэл chamomile үнэрийг сонгоорой
Алхам 5. Кофейноос хол бай
Унтах асуудал гарвал кофеин гэх мэт өдөөгч бодисыг багасгах нь зүйтэй. Цай, кофе, кофеин агуулсан бүх бодисоос үдээс хойш, оройн цагаар татгалзаарай, учир нь унтах нь хэцүү болж, шаардлагатай унтах чанарыг бууруулдаг. Кофеины нөлөө 24 цаг үргэлжилдэг тул энэ нь унтахад хэцүү болгодог хүчин зүйл болдог. Кофейн нь зүрхийг өдөөдөг тул та сандарч, түгшиж эхэлдэг.
- Кофейн агуулсан ундааг бүлээн сүү эсвэл ургамлын гаралтай цайгаар солино (магадгүй chamomile эсвэл гаа амттай).
- Никотин, чихэрлэг хоол хүнс, ундаа, хүнд хоол зэрэг бусад өдөөгч бодисууд унтахын тулд өөрийгөө тайвшруулахад хэцүү болгодог.
Алхам 6. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Хэдийгээр согтууруулах ундаа хэрэглэсний дараа шууд нойрмоглох хүмүүс байдаг ч ерөнхийдөө архи нь нойрны чанарыг бууруулдаг тул таныг шинэлэг болгохгүй, зөв амрахгүй. Согтууруулах ундаа нь шөнө дунд нойргүйдэх эрсдэлтэй байдаг бөгөөд энэ нь шөнийн цагаар сэрсний дараа унтахад хэцүү бөгөөд дараа нь унтах нь хэцүү болдог. Өглөө болтол тайван унтахыг хүсч байвал согтууруулах ундаанаас хол байгаарай.
Алхам 7. Өдрийн цагаар маш их хөдөлгөөн хий
Хэрэв та өдрийн цагаар биеийн хөдөлгөөнтэй байвал орондоо ороход илүү хялбар болно. Гүйх, гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт өдөр бүр 20-30 минутын турш идэвхтэй дасгал хийхийг хичээ. Өглөө эсвэл оройд аль болох их дасгал хий. Шөнийн дасгал хийх нь биеийг тайвшруулахын оронд илүү сэрүүн болгодог.
Өдрийн цагаар биеэ наранд ил гаргаарай, ингэснээр шөнө амарч болно. Энэ зорилгоор өглөө нэг цагт дасгал хийх нь сайн хэрэг
4 -ийн 2 -р арга: Оюун санаагаа тайвшруулаарай
Алхам 1. Унтахаасаа өмнө амрах цагийг тохируул
Удалгүй унтах гэж найдаж хэвтэхийн оронд, ялангуяа стресстэй өдрийн дараа сэтгэлээ тайвшруулахын тулд 15-30 минут зарцуулсан нь дээр. Шөнийн цагаар тайвшрахын тулд сэтгэлийн ачааг тайлах арга техникүүд байдаг. Жишээ:
- Тухайн өдөр хийж бүтээсэн зүйлсийнхээ жагсаалтыг бич.
- Хийх зүйлсийн жагсаалтаас эдгээр зүйлийг "Дууссан" эсэхийг шалгана уу. Энгийн зүйлсийг хүртэл өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа багтааж болно, учир нь эдгээр зүйлүүд нь биднийг стресст оруулдаг.
- Өдрийн тэмдэглэл эсвэл өдрийн тэмдэглэлд бүх бодлоо бичээрэй.
- Унтах үед оюун санаанд ачаалал өгөхгүйн тулд дараагийн өдрийн ажлуудаа бич.
- Сэтгэл санаагаа тайвшруулахын тулд 15-30 минутын турш бясалгал хий.
Алхам 2. Орондоо орооцолдохын оронд анхаарлаа сарниулах нь дээр
Хэрэв 10-15 минутын дараа та орондоо амарч чадахгүй байгаа бол тайван байж чадахгүй удаан хэвтэхээс сэрж, анхаарал сарниулах зүйл хийх нь дээр. Сэтгэлийн түгшүүр нь өөрөө алга болохгүй. 15 минутын турш халуун усанд орох, ном унших эсвэл сонгодог хөгжим сонсох замаар сэтгэлийн зовнилоос ангижраад дахин унтахыг хичээгээрэй. Таны үйл ажиллагаанд аль болох тод гэрэлтүүлэг ашигладаггүй.
Алхам 3. Шөнийн цагаар цахим дэлгэцээс зайлсхий
Телевиз үзэх, компьютер ашиглах, гар утасны дэлгэц харах зэрэг нь тайвширч, унтах боломжийг бууруулдаг. Ялангуяа харанхуй өрөөнд жижигхэн, маш тод дэлгэцийг ширтэх нь нойрны хэв маягийг зохицуулах үүрэгтэй бие махбодид мелатонин ялгарахад саад болдог. Цахилгаан хэрэгсэл ашиглах, унтахын хооронд хангалттай хугацаа байгаа эсэхийг шалгаарай.
Шөнө видео тоглоом тоглох нь нойргүйдэлд хүргэдэг бөгөөд унтахаасаа өмнө утсаараа тоглодог өсвөр насныхан маргааш нь нойрмоглох хандлагатай байдаг нь батлагдсан
Алхам 4. Эерэг зүйлийн талаар бод
Дүрслэх дасгал нь стресс, түгшүүрийг бууруулдаг. Хэрэв та унтахаасаа өмнө сэтгэлийн түгшүүртэй байгаа бол эерэг дүрслэл хийх дасгал хийж үзээрэй. Таныг аз жаргалтай, тайван болгодог газрыг төсөөлөөд үз дээ. Үзэхийг хүсч буй газрууд, дуу чимээ, бүх үнэр, амтыг төсөөлөөд үз дээ. Энэ бол зүгээр л уран зөгнөл эсвэл аз жаргалтай дурсамж байж болно. Төсөөлж болох газруудын жишээ:
- Халуун орны далайн эрэг.
- Үзэсгэлэнт ой.
- Таны хүүхэд насны тоглоомын талбай.
Алхам 5. Унтахаасаа өмнө сэтгэцийн дасгал хий
Хэрэв та өдөр тутмын бүх стрессээ мартахад хэцүү байвал сэтгэл санааны дасгалуудаар анхаарлаа сарниулаарай. Энэ нь кроссворд, тооны тоглоом эсвэл шүлэг, дуу цээжлэх гэж оролдох мэт энгийн зүйл байж болно. Ийм сэтгэцийн дасгалууд нь тайвширч, анхаарлаа сарниулахад туслах хангалттай энгийн байх ёстой бөгөөд ингэснээр тухайн өдрийн стрессийн талаар бодох цаг байхгүй болно. Жишээ:
- Судокү
- Үгийн сүлжээ
- Дуртай дуугаа урвуугаар дуулаарай
- Нэр нь тодорхой үсгээр эхэлсэн бүх зохиолчдыг жагсаах; жишээ нь "В" үсэг.
4 -ийн 3 -р арга: Унтах хэв маягийг тохируулах
Алхам 1. Унтах цагийг тогтмол тохируулна уу
Хэрэв та биеэ амрах цагийг зөв цагт нь илгээхийг хүсч байвал хуваарийг дагаж мөрдөх сахилга бат маш чухал юм. Унтах хэв маягийг тогтмол хадгалах нь биеийн циркадийн хэмнэлийг дагаж чаддаг тул ашигтай байх болно. Тогтмол хөл хорио тогтоох шаардлагатай хүүхдүүд төдийгүй насанд хүрэгчид унтахаасаа өмнө амрах, амрах хэрэгтэй. Унтах цаг, босох цагийг өдөр бүр, амралтын өдрүүдэд ч тохируулж үзээрэй.
Алхам 2. "Түр хойшлуулах" товчлуурыг бүү ашигла (түр хойшлуулах)
Зүүрмэглэх товчлуур нь маш дур булаам боловч биеийг тайвшруулдаг чанартай нойр өгөхгүй. Харин оронд нь унтах ёстой үедээ өглөө бүр илүү их ядарч, шөнө хэт сэрүүн болдог. Өглөө түр хойшлуулах товчлуурыг дарж, орноосоо хүчээр босох уруу таталтыг эсэргүүц.
Алхам 3. Хэт их унтахаас зайлсхий
Өдрийн цагаар хэт удаан унтахгүй байх нь дээр. Хэрэв та унтах хугацааг зөвхөн шөнийн цагаар хязгаарлаж чадвал унтахаасаа өмнө илүү тайвшрах болно.
Хэрэв та унтах шаардлагатай бол 30 минутаас хэтрэхгүй, гэрэл гэгээтэй хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэт удаан эсвэл нар жаргасны дараа унтах нь унтахаасаа өмнө амрах боломжийг алдагдуулдаг
Алхам 4. Үүний зэрэгцээ сэрээрэй
Энэ нь жаахан хэцүү, гэхдээ хэрэв та хуваариа дагаж мөрдөхийг хүсч байвал оройтож босохгүй байх нь дээр. Сэрүүлгээ амралтын өдрүүдэд ч гэсэн нэгэн зэрэг дуугаргахаар тохируулаарай. Хэрэв та унтаж, өдөр бүр ойролцоогоор нэг цагт сэрдэг бол илүү сайн унтахын тулд биеэ "програмчилж" болно.
Алхам 5. Тогтмол хөл хорио тогтооно
Орой бүр унтахаасаа өмнө 15-30 минутын турш тогтмол тайвшруулж байгаарай, жишээлбэл: халуун усанд орох, ном унших, хөгжим сонсох. Унтах цаг ойрхон байгааг таны бие мэдэхийн тулд эдгээр зүйлсийг орой бүр хий. Иймэрхүү тайвшруулах арга нь таныг унтахад тусална (мөн өглөө болтол унтана). Эцсийн зорилго бол эдгээр зүйлүүд нь бие махбодь тайвширч, шөнө бүр нэгэн зэрэг сайн унтаж амрахад бэлэн байх дохио болдог.
4 -ийн 4 -р арга: Тайвшруулах өрөө байрлуулах
Алхам 1. Унтлагын өрөө нь зөвхөн унтах, нийгэмшихэд зориулагдсан эсэхийг шалгаарай
Өрөөнөөсөө ажиллах, дуудлага хийх, төлбөр тооцоо хийхээс зайлсхий. Унтлагын өрөө нь зөвхөн унтах, романтик үйл ажиллагаанд зориулагдсан гэсэн ойлголтонд дас. Унтлагын өрөөг ажлын газар биш үнэхээр амрах газар болгоорой. Ороо засаад тэнд ажиллаад хэрэггүй.
Алхам 2. Тайвширсан уур амьсгалыг бүрдүүлэх
Унтлагын өрөө гэдэг нь сэтгэлийн амар амгалан, аюулгүй байдал, стресс, санаа зоволт, уур бухимдлаас ангид байх газар юм. Өрөөнд ажил хийх, стресстэй үйл ажиллагаанаас зайлсхий. Унтлагын өрөөг электрон дэлгэц, зурагт, компьютер, гар утас гэх мэт чимээ шуугиантай зүйлсээс ангид байлгахыг хичээгээрэй.
Унтлагын өрөөний ханыг тайван цэнхэр эсвэл цайвар саарал өнгөөр будаж, гэрэлтүүлгийг зөөлөн, лаванда эсвэл попурри тосоор анхилуун үнэрт үнэрт ус хийж өгөх нь зүйтэй. Үнэрт тос нь нойрмоглоход тусалдаг
Алхам 3. Гэрэлгүй унтах
Унтах эсвэл амрахыг оролдох үед өрөөг харанхуйд үлдээх хэрэгтэй. Унтах процессыг зохицуулдаг мелатонин даавар нь гэрэлд маш мэдрэмтгий байдаг. Танай өрөө хэтэрхий гэрэл гэгээтэй эсэхийг харахыг хичээгээрэй; шөнийн цагаар өрөөн доторх бүх гэрлийг унтрааж үзээрэй. Нүдээ дасан зохицохыг хүлээх; Хэрэв үүний дараа та өрөөн доторх зүйлсийг харсаар байвал энэ нь хангалттай харанхуй биш гэсэн үг юм. Цоорхойгоос гэрэл хаана орж байгааг харахыг хичээгээрэй.
Хэрэв та хот суурин газарт амьдардаг бөгөөд цонхноос чинь маш их гэрэл тусч байгаа бол хөшигнийхөө тагийг тавих эсвэл унтах зориулалттай нүдний будаг худалдаж аваарай
Алхам 4. Өрөөг сэрүүн байлга
Хэт халуун өрөө нь биеийн температур буурахаас сэргийлдэг бол энэ үйл явц нь байгалийн унтах "механизм" -ыг эхлүүлэхэд чухал ач холбогдолтой юм. Таныг унтаж байх үед биеийн температур хамгийн хүйтэн байх ёстой бөгөөд ингэснээр сэрүүн өрөөнд тусалж чадна. Өрөөний температурыг 18-24 хэм орчимд тохируулж үзээрэй. Хэт халуун өрөө нь таныг усгүйжүүлж, тайван бус болгож, унтахын өмнө амрахад хэцүү болгодог.
- Хэрэв энэ нь аюулгүй бөгөөд шумуул төдийлөн байхгүй бол агаарын солилцоо сайн байхын тулд цонхыг бага зэрэг онгойлгоод үзээрэй. Сэнс нь зуны улиралд өрөөний температурыг хадгалахад тусалдаг.
- Хөл, гараа дулаан байлгаарай. Хэт хүйтэн байвал шингэн алдалтаас сэргийлэхийн тулд өрөөний температурыг нэмэгдүүлэхээс илүү дулаан хөнжил өмсөх нь дээр. Ялангуяа хөлөө дулаацуулах нь чухал, унтаж байхдаа оймс өмсөх нь зүйтэй.
Алхам 5. Зөв матрас сонгох
Амьсгалдаг, харшил өгдөггүй (харшил үүсгэдэггүй) материалаар хийсэн матрас нь унтахаасаа өмнө илүү сайн амрахад тусалдаг. Мөн матрасны хэмжээ, нягтрал зөв эсэхийг шалгаарай. Таны биеийн онцлог, унтах хэв маягт тохирсон матрас сонгох нь үнэхээр амрах өрөөг бий болгоход тусална.
Алхам 6. Бусад стресстэй дуу чимээг далдалж чадах цагаан чимээ гаргадаг төхөөрөмжийг ашигла
Дуу чимээ бол нойрыг саатуулдаг хүчин зүйлүүдийн нэг бөгөөд унтахаасаа өмнө эсвэл шөнийн турш стресс үүсгэдэг. Цагаан дуу чимээ нь тайвшруулж, уур амьсгалыг бий болгож, хүмүүс, машин, хурхирах, хөршүүдийн хөгжим гэх мэт чанга дуу чимээг далдалж чаддаг. Та тусгай цагаан чимээ шуугиантай хэрэгсэл худалдаж авах эсвэл сэнс эсвэл чийгшүүлэгч ашиглах боломжтой. Цагаан дуу чимээг интернетээс авах боломжтой.
Зөвлөмж
- Дээрх бүх алхамууд амжилтгүй болбол танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ эсвэл эмээр нойргүйдэл эмчлэх нойрны эмчтэй уулзаж үзээрэй.
- Архаг түгшүүр нь хүрээлэн буй орчноос шалтгаалдаггүй, харин дааврын болон химийн тэнцвэргүй байдлаас үүдэлтэй байж болно. Хэрэв та тогтмол амрах дэглэмтэй боловч унтах асуудалтай хэвээр байгаа бол өөр хувилбарыг олж мэдэхийн тулд эмч, эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Bath and Body Works дэлгүүр нь илүү сайн унтахад тань туслах лаванда эсвэл ванилийн дэрний шүршигч зардаг.
